Lợi ích của việc giảm cường độ tập luyện

“Một runner không ngoan hiểu rằng nếu đã thực hiện một bài tập nặng vào ngày hôm trước thì dù cho ngay lúc này tâm trí nói bạn nên làm gì, hoặc bạn tưởng tượng ra cảnh đối thủ của mình đang tập luyện chăm chỉ ra sao, thì bạn vẫn cần nghỉ ngơi, thư giãn để cơ thể phục hồi, nạp thêm năng lượng dự trữ, làm lành lại những chấn thương nhỏ trong buổi tập của ngày hôm trước. Tập luyện cường độ cao khi cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn chỉ đơn giản là kết hợp những chấn thương mà bạn đã gặp phải”.

Trên đây là chia sẻ của Tim Noakes, giáo sư, bác sĩ, và tác giả của cuốn sách “Lore of Running”. Theo kết quả của một khảo sát không chính thức thực hiện với sự tham gia của 1134 runner chia sẻ trên mạng xã hội từ ngày 15 tháng 7 đến ngày 22 tháng 7 nămr 2018, các runner rất mong đợi những ngày tập easy run và hồi phục thể lực. Những vận động viên này không cảm thấy ngại ngùng khi thừa nhận rằng họ có suy nghĩ muốn được thư giãn trong những ngày luyện tập này. Họ đều hiểu rằng những ngày tập easy run và phục hồi thể lực có tác dụng giúp nâng cao hiệu suất thi đấu. Tuy nhiên, khi đến lúc thực hiện bài tập thì chúng ta thường bỏ lỡ những điểm cần lưu ý.   

Thế nào là một bài tập nhẹ nhàng – Easy Run?

Các bài tập easy run, trọng tâm của chương trình nghiên cứu này, có tác dụng xây dựng, duy trì và tối đa hóa thể lực hiếu khí. Mặc dù tốc độ phải duy trì ở mức ổn định, chúng ta vẫn có thể trò chuyện thoải mái và duy trì nhịp tim ở mức tối đa từ 65% đến 78%. Thông thường, hầu hết các lượt chạy trong một tuần nhất định sẽ thuộc loại này.

   “Có một vài lợi ích, và lợi ích đầu tiên là bạn xây dựng được một mức độ chống lại chấn thương nhất định bằng cách chạy chậm trong nhiều buổi tập luyện của mình”. Huấn luyện viên và Tiến sĩ Jack Daniels đã đề cập đến vấn đề này trong cuốn sách “Daniels’ Running Formula” (Công thức chạy của Daniels). “Trong suốt bài tập easy run, tim của bạn cung cấp một lượng máu và oxy lớn cho các cơ bắp đang tập luyện. Các cơ này phản ứng bằng cách tạo ra những thay đổi trong sợi cơ, cho phép cơ bắp tiếp nhận nhiều oxy hơn và chuyển đổi nhiều nhiên liệu thành năng lượng hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập easy run giúp cơ tim phát triển tốt, và mặc dù bạn có thể cảm thấy mình không tập luyện quá vất vả, nhưng thực tế trái tim của bạn thì có đấy.” 

Những ngày phục hồi

Cuộc khảo sát cũng phỏng vấn các runner về ngày phục hồi thể lực. Thời lượng, cường độ và cấu trúc của một ngày phục hồi sẽ thay đổi tùy theo kinh nghiệm, sở thích, lịch tập luyện và phản ứng của từng cá nhân đối với các bài tập nặng. Cơ thể con người có một cơ chế tuyệt vời là khả năng tự chữa lành vết thương, nhưng hệ thống cơ xương và tim mạch sẽ chỉ thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn nếu được phục hồi đầy đủ vào khoảng thời gian giữa các buổi tập và những cuộc đua khắc nghiệt. Việc phục hồi có thể đạt được bằng cách rất đơn giản như thực hiện những công việc hàng ngày hoặc sử dụng các phương pháp thụ động như xoa bóp hoặc xông hơi, hoặc bằng các phương pháp tích cực hơn nhưng không giới hạn như đi xe đạp, đi bộ đường dài, bơi lội, yoga và luyện tập sức mạnh. Những bài chạy phục hồi cũng có thể hỗ trợ quá trình hồi phục thể lực. Đây là những bài tập có chủ đích với thời lượng ngắn, tốc độ chậm, không tốn sức nhiều. Những lần ‘chạy chậm’ này là một dạng thức phục hồi tích cực theo đó nhịp tim của bạn có thể được giữ ở mức dưới 65% mức tối đa.“

Bài tập chạy phục hồi rất giống với chạy cự ly bình thường, ngoại trừ tốc độ chậm hơn và thời lượng thường ngắn hơn” Steve Magness, huấn luyện viên trưởng việt dã tại Đại học Houston và là giảng viên về sức mạnh và điều hòa tại Đại học St. England, trong cuốn sách The Science of Running cho biết. “Chạy phục hồi giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nội môi, giúp cơ thể sẵn sàng để thực hiện công việc của ngày hôm sau. Một điều thường bị bỏ quên đó là trên thực tế các bài chạy phục hồi có tác dụng thúc đẩy quá trình “siêu phục hồi” (superpensation) (sự phản ứng và sự thích nghi của cơ thể đối với các kích thích tập thể dục).

Kết quả khảo sát

Giờ đây chúng tôi đã xác định được rằng vận động viên sẽ tốn ít sức hơn khi thực hiện những bài tập easy run và chạy phục hồi, các bài tập này được coi là xương sống của quá trình đào tạo và khá đơn giản để thực hiện. Tuy nhiên, phần lớn các runner, những người lẽ ra nên hiểu rõ vấn đề này, đã phản hồi lại rằng họ thất bại trong quá trình luyện tập bởi lý do chung là đã tập các bài easy run quá nhanh hoặc quá nặng và/hoặc do không kết hợp đủ khả năng phục hồi.

Là một huấn luyện viên và người dùng mạng xã hội, tôi quan tâm đến tốc độ, quãng đường và nỗ lực mà các runner lưu lại vào những ngày thực hiện bài tập easy run và chạy phục hồi. Đồng thời (và điều này có thể là do hiệu ứng phóng đại của phương tiện truyền thông xã hội và sự phát triển của môn thể thao này), dường như ngày càng có nhiều chấn thương, tập luyện quá sức và kiệt sức, đặc biệt là trong cộng đồng ultrarunning , ở mọi cấp độ.  Và đây là kết quả cuộc khảo sát đã tiết lộ:

• 97% (1.101 trên tổng số 1.133 runner) tin rằng bài tập easy run và những ngày chạy phục hồi giúp cải thiện hiệu suất thi đấu.
• 81% (918/1.134) không cảm thấy ngại ngần hay dằn vặt bản thân khi dành ra một ngày để phục hồi và thư giãn.
• Trong số 19% (216/1.134) runner cảm thấy dằn vặt, 85% (181) thừa nhận đã chạy các bài easy run quá nhanh/quá mức cần thiết.
• 84% (948/1.134) mong chờ tới những ngày tập easy run và phục hồi.
• Trong số những người vui vẻ mong đợi những ngày thư giãn và phục hồi, 15% (143) vẫn cảm thấy day dứt đôi chút khi có một ngày tập luyện ít căng thẳng hơn.
• 80% (894/1.112) quyết định một cách có ý thức về nỗ lực họ sẽ dành ra trước khi bắt đầu bài tập chạy.
• Trong số 80% những runner lên kế hoạch trước này, 67% (598) nỗ lực thực hiện các thay đổi giữa chừng (khó hơn hoặc dễ hơn) dựa trên cảm giác của họ vào những ngày nhất định.
• 78% (880/1.134) runner đôi khi thấy bản thân mình tập chăm chỉ hơn mức cần thiết trong thời gian tập easy run.
• 68% (774/1.132) chia sẻ dữ liệu chạy của họ trên mạng xã hội (ví dụ: Strava hoặc Garmin Connect).
• Trong nhóm hoạt động xã hội này, 79% (611) cảm thấy họ đã cố gắng tập luyện hết sức khi thực hiện các bài tập easy run.
• 53% (606/1.132) tập luyện với huấn luyện viên hoặc tuân theo một kế hoạch đào tạo nào đó. 86% (513) trong số các vận động viên này đề ra mục tiêu trước khi bắt đầu chạy. 63% (377) tuân theo các hướng dẫn cụ thể về bài tập easy run (như nhịp tim, tốc độ, nỗ lực nhận thức được và/hoặc lựa chọn đối tác tập luyện) để đảm bảo họ tuân thủ các thông số của chương trình cụ thể. Tuy nhiên, 78% (472) vận động viên được huấn luyện theo chương trình đào tạo vẫn chạy các bài easy run ở mức độ khó hơn cần thiết hoặc quá nhanh.
• 78% (883/1.124) dành ra từ ​​một đến ba ngày tập easy run và/hoặc là một ngày hồi phục mỗi tuần.
• Đối với toàn bộ nhóm phản hồi nói chung, bất kể các nguyên tắc được sử dụng để giữ cho bài tập easy run thoải mái (nhịp tim, tốc độ, nỗ lực nhận thức và/hoặc đối tác đào tạo), kết quả là những nỗ lực chạy easy run vẫn có thể kết thúc cao hơn mức cần thiết.
• Những ngày phục hồi được thực hiện thường xuyên nhất sau những bài tập nặng, chạy cự ly dài, chạy đua (race), khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi hoặc khi chấn thương xuất hiện. Những căng thẳng trong cuộc sống ít có khả năng ngăn những người tham gia cuộc khảo sát này thắt dây giày.

Làm thế nào để thư giãn

Dưới đây là một số gợi ý và quan sát để giữ tốc độ của bạn và kiểm tra đầu vào lần tới khi bạn định thực hiện bài tập easy run hoặc một ngày hồi phục thể lực.

• Những buổi chạy đường dài không dễ dàng. Trong cuốn sách Training for Ultrarunning của mình, Andy Milroy nói: “Một điều quan trọng cần nhớ là bài tập chạy dài sẽ là một ngày luyện tập nặng cường độ cao chứ không phải một ngày tập dễ dàng, mặc dù bài chạy được thực hiện với tốc độ khá thoải mái.” Quãng đường là một khái niệm tương đối và khác nhau đối với mỗi cá nhân, tuy nhiên, một bài tập easy run sẽ không còn dễ dàng nữa khi sức mạnh cơ bắp và khả năng dự trữ glycogen được kiểm tra và cơ thể cần thêm thời gian phục hồi.
• Các nền tảng thể thao trên mạng xã hội có thể khuyến khích runner nỗ lực nhiều hơn. Một người trả lời khảo sát cho biết: “Tôi thực sự nghĩ rằng với mạng xã hội và các trang web ghi lại quá trình chạy của runner thì sẽ thật kỳ lạ/kém khi thực hiện những ngày tập thư giãn và phục hồi thể lực”. “Mọi người luôn cố gắng đạt được PR và  kỷ lục của các cuộc thi, thậm chí Strava sẽ cho bạn biết buổi chạy của bạn có xu hướng chậm hơn vì tập easy run.”
• Chạy với bạn đồng hành có tác động hai chiều. “Tôi muốn nói rằng sẽ khó phục hồi hoặc thư giãn hơn nhiều khi bạn chạy cùng một nhóm.” Một runner cho biết. “Ai đó luôn muốn đẩy nhanh tốc độ. Việc phục hồi nên được thực hiện một mình hoặc nên nói rõ ràng với những người chạy cùng với bạn.” Tuy nhiên, một runner  khác phản bác lại: “Tôi cảm thấy khá chật vật khi chạy chậm một mình. Tôi thích chạy cùng với đồng đội, vì vậy các bài tập chạy một mình luôn có xu hướng khó khăn đối với tôi vì tôi cảm thấy nhàm chán và muốn kết thúc chúng.”
• Những bằng chứng mạnh mẽ và nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập easy run và những ngày phục hồi giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất thi đấu. Mặc dù hầu hết các runner đều đã biết điều này, nhưng hãy luôn cập nhật thông tin bằng cách đắm mình vào những tài liệu đọc và podcast có uy tín. Ít nhất bốn người được hỏi đã tham khảo những cuốn sách giúp cải thiện khả năng chạy của họ, chẳng hạn như cuốn sách của Matt Fitzgerald, “Chạy 80/20: Chạy mạnh hơn và đua nhanh hơn bằng cách chạy chậm hơn”. Những người khác đề cập đến “huấn luyện viên” của họ dưới dạng tạp chí, như Ultrarunning và podcast.
• Mặc dù các runner tham gia khảo sát này chưa thực hiện đúng tiêu chuẩn của bài tập easy run, nhưng hãy cân nhắc sử dụng máy đo nhịp tim hoặc máy tính tốc độ để giúp bạn chạy đúng. “Một ngày tập easy run đòi hỏi mức độ cố gắng tối đa không quá 70% nhịp tim. Một ngày hồi phục chỉ cần đạt tối đa 60% sức lực của runner, tức là thả lỏng có chủ ý,” một vận động viên tham gia cuộc khảo sát cho biết.
• Tập luyện cùng với một huấn luyện viên (cũng không phải là một cách đã được chứng minh để kiểm soát mức độ cố gắng theo như cuộc khảo sát này) có thể giúp bạn cấu trúc quá trình phục hồi của mình một cách thích hợp. “Việc có một huấn luyện viên giúp tôi cảm thấy tự tin và kế hoạch đào tạo của tôi sẽ đạt hiệu quả. “ một runner khác cho biết. “Vì vậy tôi tiếp cận những ngày tập easy run và phục hồi dễ dàng mà không phải lo lắng rằng chúng sẽ gây hại cho thể trạng của tôi; trên thực tế, tôi tin rằng các bài tập này sẽ giúp thúc đẩy và cải thiện thể trạng tôi.”

Không có việc hai runner phản ứng giống nhau đối với cùng một bài luyện tập. Khả năng phục hồi của chúng ta phụ thuộc vào di truyền, tuổi tác, lối sống (bao gồm chế độ ăn uống và giấc ngủ), môi trường, quá trình luyện tập và cấu trúc luyện tập. Tuy nhiên, đối với tất cả các vận động viên chạy bộ, việc luyện tập thư giãn có vai trò rất quan trọng. “Không có gì đáng xấu hổ khi chạy chậm.” Huấn luyện viên Brad Hudson, người đã huấn luyện các vận động viên trong Thế vận hội Olympic 2004, 2008 và 2012, cho biết “Chạy chậm cho phép bạn chạy lâu hơn và chạy nhiều hơn khi bạn muốn chạy hết sức.” Tất cả chúng ta đều đạt được những gì chúng ta muốn bằng cách thực hiện trong trạng thái từ tốn và thoải mái.

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn (irunfar.com)