Ứng dụng EvoLab của đồng hồ Coros vào giáo án marathon

EvoLab là hệ thống được xây dựng dành cho người dùng đồng hồ Coros, cho phép theo dõi và đánh giá quá trình tập luyện. Điều này không có gì quá mới mẻ. Strava, Stryd, Polar, hay Garmin cũng có những phần mềm tương tự. Tuy nhiên cá nhân mình nhận thấy đánh giá của Coros tương đối phù hợp với cảm nhận của mình về nền tảng thể lực của bản thân.

Các phân tích, hướng dẫn về EvoLab đã được đăng trên website chính thức của Coros Vietnam. Mình sẽ sử dụng lại một phần các thông tin đó, cũng như toàn bộ hệ thống thuật ngữ mà team Coros đã dịch, nhằm đảm bảo sự thống nhất cần thiết.

1. Tải dài hạn

Mình bắt đầu tập luyện trở lại từ 27/4/2022. Thời điểm đó, tải dài hạn (Base Fitness) của mình đang ở mức gần tối thiểu, là 66. Lưu ý rằng tải dài hạn là một đại lượng không có thứ nguyên (đơn vị đo). Nó khác với nhịp tim (số nhịp đập trong 1 phút), hay VO2 max (mL/kg/phút). Vì không có thứ nguyên nên không thể so sánh giữa 2 runners dùng đồng hồ của 2 hãng khác nhau. Con số tải dài hạn phản ánh khả năng một người có thể tập luyện dài hơn với cường độ cao hơn hay không.

Các thông số cơ bản trong quá trình tập luyện cho đến ngày thi đấu chính thức (27/4 đến 28/8)

Coros khuyến cáo tăng tải dài hạn với tốc độ 2-4 điểm/tuần. Mình cố gắng kiểm soát để tuân theo nguyên tắc này. Từ 27/4 tới 6/8, bài tập nặng cuối cùng trước lúc taper, mình tăng 62 điểm, tương ứng 4 điểm/tuần. Phần lớn runner sẽ nhận thấy tốc độ tăng nhanh ở giai đoạn mới trở lại tập luyện. Tốc độ tăng chậm đi khi runner bắt nhịp với cường độ tập quen thuộc.

– Từ 27/4 – 25/5: từ 66 lên 86 (5 điểm/tuần)

– Từ 25/5 – 22/6: từ 86 lên 105 (3,8 điểm /tuần)

– Từ 22/6 – 20/7: từ 105 lên 116 (2,75 điểm /tuần)

– Từ 20/7 – 6/8: từ 116 lên 128 (12 điểm trong 3 tuần rưỡi, tương ứng 3,4 điểm /tuần)

2. Tải tập luyện và tải mệt mỏi

Tải tập luyện (Training Load) của mình cũng tăng dần. Điều thú vị là trong giai đoạn đầu, tải mệt mỏi (Fatigue) tăng rất cao, nhưng sau đó ngày càng ổn định, dù mình tăng khối lượng tập luyện (các bài chạy dài hơn, với tốc độ nhanh hơn). Mình duy trì Fatigue ở ngưỡng 45-50.

Mình tập luyện theo chu kỳ 7 ngày, vì thế tải ngắn hạn cũng thay đổi theo chu kỳ đó. Sau mỗi 4-5 tuần là 1 tuần giảm tải. Với EvoLab, việc phân bố tải trọng các bài tập không còn là cảm nhận chủ quan nữa mà đã được lượng hoá thành các thông số khách quan. Nhờ nó mà mình có thể kiểm soát tương đối tốt cường độ các bài tập theo công thức 80/20 (80% là bài chạy nhẹ).

Phân bố cường độ bài tập

Phần mềm Coros đưa ra khuyến cáo về khung tối ưu cho tổng tải trọng tập luyện hàng tuần. Ngoại trừ giai đoạn đầu khi cơ thể đang thích nghi, mình giữ cho tập luyện trong tuần theo đúng khung khuyến cáo. Tất nhiên, với tải tập luyện này chỉ có thể tham gia cuộc thi của Coros Vietnam bằng niềm tin thôi, vì nhiều anh chị em tập rất khủng.

Tải tập luyện hàng tuần

Marathon là cuộc chơi sức bền. Với tiền sử chấn thương không nhẹ, mình quyết định bỏ hẳn các bài tập tốc độ (chạy biến tốc hay tempo). EvoLab cho thấy đại đa số bài tập của mình trong ngưỡng zone 1 hoặc zone 2. Điều này cũng gần với nguyên lý MAF. Kết quả thi đấu chứng minh mình hoàn toàn có thể đạt thành tích tốt ngay cả khi có rất ít bài tập nặng.

Phân bố các bài tập theo tốc độ

3. Trình độ marathon

So với chạy trail hay thi đấu triathlon, thi đấu đường road ít yếu tố ảnh hưởng hơn, đòi hỏi ít kỹ năng chuyên biệt hơn. Vì vậy kết quả thi đấu đồng nhất hơn với quá trình tập luyện. Việc xác định năng lực trước mỗi cuộc đua giữ vai trò quan trọng, giúp mình đề ra mục tiêu và chiến thuật thi đấu phù hợp.

Trước giai đoạn taper, Coros đánh giá trình độ marathon của mình là 87,1. Mức này cao hơn mức khi mình chạy 2:47 ở Breaking3 Marathon hồi tháng 1 (đại khái đem 2 ông Đinh Linh của tháng 8 và tháng 1 đua trực tiếp với nhau thì ông tháng 8 sẽ nhanh hơn 1 tẹo).

“Trình độ marathon” là thông số chỉ tính đến các bài chạy ngoài đường nhựa, vì thế bỏ qua những buổi tập trên treadmill của mình. Nếu tình gộp có thể điểm số của mình sẽ cao hơn nữa. Tất nhiên mình không ảo tưởng, không có phần mềm nào tính toán được hết ảnh hưởng của các con dốc, hay tiết trời tháng 8 miền Trung so với mùa đông đồng bằng Bắc Bộ. Nhưng con số 87,1 giúp mình tự tin đặt mục tiêu 2:50.

Thực tế đã chứng minh mục tiêu này có cơ sở. Thành tích của mình ở Nha Trang là 2:50:04. 5 km cuối cuộc đua, mình có thể chạy nhanh hơn chút ít, nhưng cũng chả để làm gì, nên mình lựa chọn kiểm soát tốc độ để tránh mọi điều không hay có thể xảy ra. Mình sẽ chia sẻ chi tiết về cuộc đua này trong 1 bài viết khác.

Trên đường chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2022

4. Kết luận

Mình không phải là người ưa dành nhiều thời gian để phân tích số liệu, mình nghĩ thời gian chạy bộ thực tế quan trọng hơn. Tuy nhiên trải nghiệm sử dụng EvoLab khi tập luyện cho giải marathon ở Nha Trang là rất tích cực, giúp mình phân bố khối lượng tập phù hợp và dự đoán tương đối chuẩn thành tích chạy đua. Mình sẽ tiếp tục sử dụng những thông số của EvoLab để có kết quả thi đấu ngày càng tốt hơn.