10 Nguyên Tắc Luyện Tập Của Alberto Salazar

Alberto Salazar là một trong những vận động viên marathon xuất sắc nhất lịch sử Hoa Kỳ. Từng giữ kỷ lục marathon thế giới, vô địch Boston Marathon, và ba lần chiến thắng ở New York City Marathon, Salazar đại diện cho thế hệ vàng chạy đường dài trước đây của nước Mỹ, thế hệ đã đạt đến đỉnh cao trong những năm 80 của thế kỷ trước. Điều đáng tiếc là thể chất của ông – vận động viên nổi tiếng máu lửa ganh đua – đã gục ngã ở tuổi 27, hệ quả của nhiều năm tập luyện phi thường, lên đến 150 dặm (240km) mỗi tuần.

Dick Beardsley đọ sức cùng Alberto Salazar

Trên cương vị huấn luyện, dù chịu không ít điều tiếng, nhưng Alberto Salazar vẫn là một huấn luyện viên xuất sắc. Ông từng lãnh đạo chương trình đào tạo Oregon Project của Nike, với những học trò giành huy chương Olympic như Mo Farah hay Galen Rupp. Salazar được biết đến như người kết hợp công nghệ tiên tiến nhất với các bài tập tỉ mỉ để cho rèn giũa nên những chân chạy thành công,

Một người gần như tận hiến đời mình cho chạy bộ, như Alberto Salazar, hẳn có rất nhiều kiến thức về môn thể thao này. Hãy cùng nghe ông chia sẻ 10 bí quyết luyện tập để đạt thành tích cao.

Alberto Salazar và hai học trò Galen Rupp và Mo Farah

Kiên định

Bạn cần tìm một giáo án tập luyện mà bạn có thể tuân theo trong thời gian dài. Không cần tập quá nhiều. Điều quan trọng là kiên định và bền bỉ. Nếu bạn có thể chạy 4 buổi một tuần, trong nhiều tuần liên tục, thế là đủ để bạn đạt được hiệu quả tập luyện khoảng 90% so với chạy tất cả các ngày trong tuần.

Thất bại là mẹ thành công

Thực hiện ngày nghỉ phục hồi một cách nghiêm túc

Ngày kế tiếp sau ngày có bài tập nặng, điều đáng làm nhất chỉ là chạy nhẹ nhàng hoặc tập một số bài tập bổ trợ chéo, như đạp xe. Bạn cần một ngày phục hồi sau ngày tập nặng. Không có ngoại lệ.

Meb Keflezighi nói về những ngày nghỉ chạy

Tập bổ trợ chéo

Tăng dần cự ly tích luỹ

Đừng tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần nhiều hơn 10%. Bất kể bạn cảm thấy sung sức đến đâu, hãy thận trọng và bình tĩnh. Sẽ không thể nói cứng được điều gì, cho tới lúc cơ thể quá tải thì đã quá muộn rồi.

Chạy nhiều trên đường mòn

Mặt đường nhựa, hoặc vỉa hè cứng sẽ phá huỷ các khớp, gân, dây chằng và cơ bắp. Càng chạy nhiều trên cỏ, đường rải đá dăm, hay đường đất bụi bặm, bạn càng ít chấn thương và mau tiến bộ. Các học trò của tôi thực hiện 90% bài tập trên những bề mặt mề mại.

Hai học trò của Alberto Salazar, Galen Rupp và Mo Farah, đều từng giành huy chương Olympic

Chạy nhanh hơn

Thật khó để chạy nhanh hơn khi thi đấu so với lúc tập luyện. Dù đặt mục tiêu chạy nhanh tới đâu khi thi đấu, bạn vẫn cần thực hiện một số bài tập biến tốc với tốc độ tối thiểu như thế.

Tập sức mạnh cho toàn bộ cơ thể

Người chạy bộ tốt cần quan tâm tới toàn bộ cơ thể. Động lực từ cánh tay sẽ truyền xuống đôi chân. Hãy giữ phần thân trên và nhóm cơ chính săn chắc bằng các bài tập chống đẩy, kéo xà đơn, gập bụng. Đừng quên rằng lưng là một phần của nhóm cơ chính. Tránh xa máy tập tạ. Thay vào đó hãy tập các bài Pilates chú trọng vận động cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và sự linh hoạt cho cơ thể. Hoặc có thể tập Yoga.

10 bài tập làm mạnh đầu gối

10 tư thế yoga hiệu quả cho người chạy bộ

Bài tập sức mạnh – Phần 1

Bài tập sức mạnh – Phần 2

Lựa chọn đôi giày phù hợp

Nguyên nhân phổ biến thứ hai dẫn tới chấn thương, xếp sau chạy quá nhiều trên bề mặt cứng, là độ lật trong của bàn chân và giày chạy thiếu ổn định. Bạn chạy càng nhiều, bàn chân bạn càng cần được hỗ trợ.

Lựa chọn đôi giày chạy bộ phù hợp nhất

Top giày chạy bộ của Chay365

Hoàn thiện dáng chạy

Mỗi chuyển động của cơ thể cần trực tiếp đẩy bạn về phía trước. Nếu cánh tay của bạn giữ chéo trước ngực hoặc đánh qua đánh lại quá nhiều, thì bạn đang làm thất thoát động lực. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng và tránh bước quá dài.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Đừng nghi ngờ bản thân

Có một số thời điểm nhất định, khi chuẩn bị thúc đẩy bản thân, bạn sẽ rơi vào trạng thái mơ hồ đầy bất an, và bạn tự nghi ngờ chính mình. Hãy vượt qua trạng thái ấy. Đừng bao giờ nghĩ rằng tinh thần của bạn yếu kém.

Chạy trong cơn đau

Ứng dụng công nghệ

Nếu thiếu hiểu biết về những gì mình đang thực hiện, bạn sẽ không thể chạy tốt hoặc bạn sẽ gặp chấn thương. Với Internet, thiết bị GPS, thiết bị đo nhịp tim, bạn có thể cá nhân hóa việc huấn luyện của mình, kể cả trong lúc đang chạy bộ. Tôi có cả một chiếc máy chạy bộ không trọng lực trong nhà xe của mình. Hãy tận dụng những kiến thức và công cụ hiện có.