Chạy Marathon: Những Câu Hỏi Cho Người Mới Tập

Đây là bài hướng dẫn để bạn có thể chạy giải marathon đầu tiên trong đời thật nhanh thật mạnh!

Cự ly marathon dài bao nhiêu?

Cự ly marathon dài 26.2 dặm tương đương 42.2 km.

Luyện tập bao lâu thì chạy được marathon?

Phần lớn các bài luyện tập marathon kéo dài 16 đến 20 tuần. Trong thời gian này, bạn sẽ chạy 3 đến 5 lần/tuần, tăng mileage dần cho đến gần ngày thi đấu. Vào những ngày khác trong tuần, bạn có thể tập bổ trợ chéo như bơi, đạp xe, tập những bài tập cường độ thấp như yoga, và quan trọng hơn là việc cho đôi chân nghỉ ngơi.

Xem thêm: Thế nào là tập bổ trợ chéo – Cross Training?

Thời gian hoàn thành marathon bao nhiêu là phù hợp với người mới?

Nếu bạn là lính mới hoàn toàn với bộ môn chạy bộ này, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện tập trung vào việc hoàn thành quãng đường hơn là phải kết thúc vào một giờ nào đó.

Tôi cần bắt đầu như thế nào?

Với người mới, quan trọng nhất là xây dựng thói quen chạy bộ. Hãy bắt đầu bằng chạy bộ 3 lần mỗi tuần, mỗi buổi tối thiểu 30 phút. Tăng dần số buổi tập cũng như quãng đường chạy. Khi đó, chạy bộ trở thành một phần bình thường trong cuộc sống của bạn.

Xem thêm: Ba tuần lễ để chạy liên tục 30 phút

Ảnh: Triệu Việt Linh

Tôi có nên tập theo giáo án không?

Câu trả lời là Có. Một giáo án luyện tập sẽ giúp người chạy bộ tiến bộ một cách bền bỉ và ổn định, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Tuân thủ giáo án cũng giúp chúng ta có thêm động lực chạy bộ, ngay cả trong những ngày cơ thể muốn bỏ cuộc.

Xem thêm: Tại sao nên tập luyện theo giáo án?

Tôi nên chạy với tốc độ nào?

Mỗi giáo án luyện tập bao gồm nhiều bài chạy khác nhau yêu cầu bạn phải thay đổi tốc độ để tránh quá sức. Luyện tập tốc độ chậm tốc độ pace nhanh, cho dù bạn là người mới hay người đã quen chạy marathon, vẫn không dễ dàng gì để quyết định bạn nên chạy nhanh mức nào.

Xem thêm: Xây dựng giáo án luyện tập

Hãy sử dụng công cụ tính pace luyện tập để xác định bạn nên chạy như thế nào cho mỗi bài tập (https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/)

Nếu bỏ vài bài tập trong giáo án luyện tập, tôi nên làm gì?

Chuyện rất bình thường nếu bạn bỏ tập vài bài trong kế hoạch của mình vì những lý do như bị ốm, bị thương hoặc bận bịu gì đó. Nếu bạn bỏ tập trên 4 tuần, lời khuyên tốt nhất dành cho bạn là nên hoãn tham gia giải chạy, vì bạn sẽ khó có thể hoàn thành theo thời gian bạn muốn.

Nếu bạn bỏ tập 2 đến 3 tuần, bạn vẫn còn thời gian để tập những bài chạy dài nhất mà chúng là chìa khóa thành công cho ngày race của bạn. Nếu bạn mới hồi phục sau chấn thương, trong 1-2 tuần hãy tăng dần khối lượng luyện tập, nhìn lại kết quả tập luyện của các tuần trước để tiếp tục.

Nếu tôi thấy việc luyện tập thật khó khăn, sao tôi biết lúc nào nên dừng lại?

Nếu bạn cố đẩy pace để nhanh hơn hay để xa hơn, cơ thể bạn sẽ nói với bạn. Trong quá trình luyện tập, hãy học cách nhận ra “đau tốt” (sự không thoải mái khi bạn vượt qua ngưỡng an toàn) và “đau xấu” (thứ gây ra chấn thương).

Xem thêm: Làm thế nào để bị chấn thương khi chạy bộ

Có cần các bài tập sức mạnh để chạy marathon?

Marathon là môn chơi sức bền. Tuy vậy, các bài tập sức mạnh rất quan trọng với người chạy bộ, đặc biệt khi bạn đang tập chạy marathon.

Xem thêm: Bài tập sức mạnh

Giày nào phù hợp để chạy marathon?

Trước khi bắt đầu tập luyện, việc tốt nhất nên làm là kiểm tra dáng chạy và trang bị cho bạn một đôi giày vừa vặn. Bạn có thể tham khảo những đôi giày tốt nhất năm 2020 ở đây https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a776671/best-running-shoes/

Xem thêm: Lựa chọn đôi giày chạy bộ phù hợp nhất

Một số giáo án miễn phí 

Dù là bạn mới chạy lần đầu, hay bạn đang cố gắng chạy nhanh nhất, chìa khóa thành công là tìm ra đúng bài tập để bạn chạm đích. Chúng tôi tổng kết các bài tập tốt nhất cho mọi người ở đây

a. Kế hoạch sơ cấp cho người mới bắt đầu: Chạy để vui

https://www.runnersworld.com/uk/training/a760108/rws-basic-marathon-schedules-get-you-round/

Đây là chương trình tập luyện trong 16 tuần cho người mới, nếu bạn mới tập chạy nhưng đang cố gắng cho giải marathon đầu tiên, chương trình này sẽ khơi gợi niềm vui chạy bộ nơi bạn với việc xen kẽ đi bộ trong khi tập chạy. Chạy 4-5 ngày một tuần, ý tưởng ở đây là bạn hãy chạy miễn là về đích, đừng quan tâm tới tốc độ.

b. Kế hoạch trung cấp với mục tiêu 3:30-4:30

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a760109/rws-basic-marathon-schedules-intermediate/

Chương trình này cho những ai đã quen với việc tích lũy mileage hàng tuần. Chạy 50-80km/tuần, 5-6 ngày, kế hoạch này sẽ giúp bạn về đích với thời gian 3:30-4:30.

c. Kế hoạch cao cấp với mục tiêu 3:30

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a760110/rws-basic-marathon-schedules-advanced/

Kế hoạch luyện tập cho những ai muốn chạy marathon 3:30. Bạn phải quen với việc chạy vài lần một tuần, 70-100km/tuần, 6-7 ngày

d. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 5:00

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776634/16-week-free-marathon-training-plan-sub-5-00/

Chạy marathon 5:00 với pace 7:08  nhưng pace khi luyện tập phải là 6:49 (thời gian 4:48). Để phá vỡ 5 giờ, bạn nên chạy sub 2:15 cự ly bán marathon (pace 6:23) và sub 60:10 10K (pace 6). Ngay lúc này, bạn nên quen với việc chạy 30-60 phút, 3-4 lần/tuần.

e. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 4:30

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a760132/rws-ultimate-marathon-schedule-sub-430/

Để chạy marathon 4:30, bạn cần chạy pace 6:15 cho toàn bộ quãng đường. Để phá vỡ 4:30, bạn phải chạy được bán marathon sub 2:00 và 10K sub 53:00. Trước khi bắt đầu, bạn hãy chạy 20-30 phút, 4-5 lần/tuần.

g. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 4:00

Để chạy marathon 4:00 bạn phải chạy với pace 5:40 cho toàn bộ quãng đường. Để phá vỡ 4:00, bạn cần chạy bán marathon sub 1:50 (pace 5:13), và sub 50:00 cho 10K (pace 5). Để thực hiện được, bạn nên chạy 30km/tuần và tập chạy thoải mái hàng giờ không dừng nghỉ.

h. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 3:45

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a760130/rws-ultimate-marathon-schedule-sub-345/

Để chạy 3:45, bạn cần giữ pace 5:19. Để phá vỡ 3:45, bạn cần có khả năng chạy bán marathon sub1:45 pace 4:58 và 10K sub 46:00 pace 4:35. Bạn cần tập chạy 40km/tuần và chạy liên tục 1:15.

i. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 3:30

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a760129/rws-ultimate-marathon-schedule-sub-330/

Chạy marathon 3:30 tương đương pace 4:58.  Để phá vỡ 3:30, bạn đầu tiên cần có khả năng chạy bán marathon sub 1:37 pace 4:35 và 10K sub43:00 (pace 4:17). Trước khi thực hiện kế hoạch này, bạn đã quen với việc chạy 40-50km/tuần và chạy liên tục trong 1:30.

k. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 3: 15

https://www.runnersworld.com/uk/training/a760128/rws-ultimate-marathon-schedule-sub-315/

Để chạy 3:15, bạn cần duy trì pace 4:37. Để phá vỡ 3:15, bạn phải có khả năng chạy bán marathon sub 1:30 pace 4:16 và 10K sub 40:00 pace 4:00. Trước khi bắt đầu với kế hoạch này, bạn cần chạy ít nhất 50-56km/tuần.

l. Kế hoạch 16 tuần cho mục tiêu 3:00

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a760127/rws-ultimate-marathon-schedule-sub-300/

Kế hoạch sub 3:00 chỉ phù hợp với những vận động viên quen với việc chạy 56-65km/tuần. Để chạy trong 3 giờ, bạn cần giữ pace 4:16 trong suốt quãng đường 42.2km. Để phá vỡ 3:00, bạn cần có khả năng chạy bán marathon sub1:25 pace 4:02 và 10K sub 38:00 pace 3:48.

Tôi vẫn chưa sẵn sàng chạy marathon, tôi nên tập cự ly bán marathon như thế nào?

Nếu bạn muốn tìm kiếm bài hướng dẫn luyện tập cho cự ly bán marathon, hãy tìm đọc ở đây https://www.runnersworld.com/uk/training/half-marathon/a764179/half-marathon-training-plans/