4 Bài Tập Chạy Biến Tốc Áp Dụng Trong Mùa Hè

Chạy bộ vào mùa hè có thể là một cực hình, với những bước chạy nặng nề và mướt mát mồ hôi trong bầu không khí ngột ngạt oi bức. Dù thời tiết mỗi vùng miền có thể khác nhau, đa phần chúng ta đều đã trải qua những ngày mùa hè oi ả và nóng bức, cùng lúc đó lại hy vọng có thể “nhồi nhét” được 10 km trong một buổi tập 40 phút.

Do không phải ai trong chúng ta cũng ở khỏe như Molly Seidel để duy trì cường độ vận động cao trong tiết trời nóng ẩm như tại kỳ U.S. Marathon Olympic Trials 2020 ở Atlanta, (giải đấu mà Molly về hạng nhì – ND), chúng ta cần các bài tập biến tốc (chạy interval). Những bài tập tốc độ cao này giúp tiết kiệm thời gian và cải thiện thành tích chạy bộ. Nghiên cứu cho thấy bài tập biến tốc giúp chúng ta chạy nhanh hơn, khỏe hơn, trong một thời gian ngắn hơn, so với việc luyện tập với cường độ đều đặn. Thêm nữa, tùy thuộc vào nền tảng thể lực của bạn, tập chạy biến tốc có thể giúp tăng 10% thể tích tống máu của tim (dung tích máu được luân chuyển sau mỗi nhịp đập của tim) sau 8 tuần, giúp tăng 46% VO2 max sau 24 tuần, và giúp giảm tần số tim, một chỉ số quan trọng để đánh giá thể lực.

Nói chung, so với tập chạy mùa đông, bài tập biến tốc vào mùa hè thường linh hoạt hơn, được thực hiện với các tổ ngắn hơn, tốc độ chậm hơn, ở cường độ gắng sức thấp hơn. Chay365 hy vọng 4 bài tập dưới đây sẽ giúp các bạn nuốt được những buổi chạy tốc độ đầy thử thách.

Những điều cần lưu ý

Trước khi “cắm đầu” vào chạy thật nhanh, có một số lưu ý mà bạn cần phải nhớ khi lên kế hoạch tập chạy biến tốc dưới trời nóng.

Khởi động kỹ càng

Đừng vì thấy trời nóng mà nghĩ rằng các múi cơ đã sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao ngay khi bạn vừa bước chân ra khỏi nhà. “Bạn có thể cảm thấy cơ thể đã nóng sẵn rồi và việc khởi động thật không cần thiết, nhưng việc tăng cường lưu thông máu đến các gân, cơ và dây chằng mà bạn sẽ sử dụng nhiều trong suốt buổi tập là việc rất quan trọng” – bác sỹ Polly de Mille, chuyên gia sinh lý học và là giám đốc Khối Thể chất tại Bệnh viện Special Surgery, Hoa Kỳ, cho biết.

Lên kế hoạch trước

Bác sỹ De Mille nhấn mạnh rằng dù thời gian tập luyện có thể ngắn hơn bình thường, nhưng bạn vẫn nên dậy và luyện tập vào sáng sớm, hoặc chờ đến tối để tránh nóng.

Một điều nữa cũng rất quan trọng là bạn phải biết bạn sẽ làm gì trước khi bắt tay vào luyện tập để hoàn thành bài tập mà không bị trì hoãn. “Giống như chơi bài phải biết mình có lá bài nào vậy” – De Mille hóm hỉnh thêm vào. Dưới trời nóng và độ ẩm cao, bạn cần phân phối sức lực cho phù hợp. Có thể bạn không chạy nhanh được như những tháng mát mẻ trước đó, nhưng đừng vì thế mà lo lắng.

Cuối cùng, bạn hãy mang đủ nước, đặc biệt là đồ uống thể thao chứa chất điện giải, để cung cấp kịp thời cho cơ thể.

Tham khảo: Thời tiết nóng ẩm ảnh hưởng thành tích chạy bộ như thế nào?

Chú ý tư thế chạy

Tư thế chạy và khả năng vận động của cơ thể là các yếu tố cốt yếu của chạy biến tốc. Chuyên gia Mindy Solkin, sáng lập Trung tâm The Running Center và là huấn luyện viên có chứng chỉ do USATF (USA Track & Field) cấp, cho biết: “Bài tập biến tốc gây áp lực lớn lên hệ tim mạch và hệ cơ xương khớp, bạn cần một nền tảng vận động vững chắc cho việc luyện tập. Việc học dáng chạy đúng sẽ giúp cơ thể chịu được những ảnh hưởng từ bài tập và tránh chấn thương.”

Biết lúc nào dừng lại

Chuyên gia Solkin nhấn mạnh: “Sẽ là vô ích nếu bạn cứ cố ép bản thân tập luyện khi cơ thể không khỏe. Khi bước chạy đã bắt đầu mỏi, việc ép cơ thể phải vượt qua và cố thêm một chút có thể là một động lực luyện tập tốt, nhưng nếu đẩy bản thân đến mức hoa mắt, chóng mặt và bị quá tải bởi cái nóng thì thực sự không nên.”

Một chỉ dấu cho sự quá tải là khi bạn không còn giữ được dáng chạy và không đạt được mốc thời gian cần thiết cho mỗi pha chạy nhanh. Khi đó, bạn nên dừng lại, giãn cơ, về nhà và cảm thấy hạnh phúc rằng mình đã có một ngày tập luyện hết mình.

Chú ý các pha nghỉ

Khi đã bon chân, nhiều lúc bạn cứ muốn chạy tiếp nhưng xin hãy nhớ rằng tinh thần của bài tập ngắt quãng là xen lẫn các đoạn chạy nhanh với khoảng nghỉ. Pha nghỉ cũng quan trọng không kém pha gắng sức. Chuyên gia Roberto Mandje, phụ trách huấn luyện và đào tạo cho Đội chạy New York Road Runner, nhấn mạnh: “Độ dài các pha nghỉ và cách các bạn tận dụng chúng có thể ảnh hưởng rất lớn đến thành quả luyện tập”.

Một điều nữa cũng quan trọng không kém: Hãy xác định trước rằng bạn sẽ thực hiện pha nghỉ theo cách thức chủ động hay thụ động. Với nghỉ chủ động, bạn sẽ chạy chậm lại nhưng vẫn giữ dáng chạy của mình. Với nghỉ thụ động, bạn dừng lại hoàn toàn và cố gắng hạ nhịp tim trước đoạn chạy tiếp theo. Chuyên gia Solkin nói thêm: “Trong những tháng mùa hè, khi trời nóng với độ ẩm cao, dừng lại hoàn toàn ở pha nghỉ trong lúc tập biến tốc là một phương pháp được áp dụng rộng rãi”.

Duy trì giãn cách, đẩy lùi COVID-19

Chạy bộ là một một thể thao lý tưởng để duy trì giãn cách xã hội trong bối cảnh đại dịch toàn cầu COVID-19. Trong nhiều trường hợp, để không vướng mắc ai, bạn sẽ trổ tài “phượt thủ” và cố gắng tìm một cung đường không bóng người để luyện tập, nhưng nếu bạn quyết định thực hiện các bài biến tốc trong sân vận động, bạn cần lưu ý khoảng cách tối thiểu 2 met với những người khác, thậm chí xa hơn, như duy trì vị trí bản thân sao cho những người chạy khác ở bờ bên kia của sân sân vận động. Chúng ta có thể tập chạy với khẩu trang, nhưng rõ ràng chạy biến tốc với khẩu trang trên miệng thật là một việc khó khăn. Lý tưởng nhất là thực hiện bài tập ở nơi không người.

Tham khảo: Chạy bộ an toàn trong mùa dịch

Các bài tập biến tốc trong mùa hè

Bài 1: 10 x 400m

Khởi động: 10-15 phút với các bài làm nóng

Bài tập:

• 400m với nỗ lực tương đương chạy 1 dặm (1.6km) hết sức
• 60 giây nghỉ chủ động (chạy chậm)
• Lặp lại 10 tổ như vậy

Kết thúc và giãn cơ

Đừng lo lắng nếu cường độ luyện tập của bài này mới đầu quá sức của bạn. Bạn có thể bắt đầu với 4 tổ 400m hay 6 tổ 400m, rồi sau đó từ từ nâng lên thành 10 tổ.

Lưu ý: Dù bạn chạy bao nhiêu vòng, hãy duy trì thời gian nghỉ không đổi. Khi bạn khỏe hơn và căn tốc độ của mình tốt hơn, bạn sẽ cải thiện được sức chịu đựng ở tốc độ cao và giúp bạn chạy nhanh hơn. Nếu bạn chưa rõ tốc độ chạy 1 dặm của mình, hãy thử chạy vài lần cự ly đó ở mức gắng sức cao nhất.

Bài tập 2: “Xây cầu thang” trong chạy biến tốc

Khởi động: 10-15 phút với các bài làm nóng

Bài tập:

• 400m với tốc độ nhanh hơn 10 giây so với tốc độ thi đấu 5 km mục tiêu, nghỉ 3 phút
• 800m với tốc độ chạy 10km, nghỉ 4 phút
• 1600m với tốc độ chậm hơn 20 giây so với tốc độ chạy 10 km, nghỉ 5 phút
• 800m với tốc độ chạy 10km, nghỉ 4 phút
• 400m với tốc độ nhanh hơn 10 giây so với tốc độ thi đấu 5 km mục tiêu, nghỉ 3 phút

Kết thúc và giãn cơ

Với bài tập này, bạn cần biết tốc độ hiện tại và tốc độ mục tiêu của mình. Nếu bạn có kết quả chạy ở các khoảng cách 1 dặm, 5km, 10km, Half marathon hay Marathon trong hai tháng trở lại đây, bạn có thể tính toán tốc độ sử dụng trong bài tập.

Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu 5 km trong 20 phút, tương đương pace 4 phút/km, như vậy tốc độ chạy tổ 400m đầu tiên của bạn sẽ là 4:10/km.

Tham khảo: DATE PACE – Từ tốc độ hiện tại tới tốc độ mục tiêu

Bài tập 3: 4 x 1 dặm

Khởi động: 10-15 phút với các bài làm nóng

Bài tập:

• 1 dặm ở tốc độ chạy 5 km hoặc chạy 10 km
• 2:30 phút nghỉ chủ động (chạy chậm)
• Lặp lại 2 đến 4 tổ

Kết thúc và giãn cơ

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở sân vận động hoặc ngoài đường nhựa. Bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức bền và thành tích ở các khoảng cách 5km trở lên. Tùy thuộc vào thể lực của bạn, bạn có thể bắt đầu với 2 đến 3 tổ và tăng dần sau đó.

Bài tập 4: Chạy đua với cột đèn hay cột điện

Khởi động: 10-15 phút với các bài vận động

Bài tập:

• Chạy nhanh từ cột đèn này đến một cột đèn ở phía trước
• Nghỉ hoàn toàn trong pha nghỉ
• Tiến hành số tổ tùy theo nhu cầu

Kết thúc và giãn cơ:

Đây là một bài tập với khoảng cách 2 đến 3 dặm với các khoảng chạy nhanh và chậm xen kẽ, có thể được thưc hiện ở những nơi có lắp cột đèn hay cột điện cách đều nhau như các vùng đô thị hoặc ở trong công viên. Tùy thuộc vào khoảng cách giữa các cột đèn, các bạn hãy chạy nhanh trong khoảng cách giữa 1 đến 3 cột đèn, rồi sau đó chạy chậm ở các khoảng 1 đến 3 cột đèn tiếp theo. Liên tục như vậy đến lúc nào mệt thì thôi.

Nói chung, “chạy nhanh” là khi tim đập 85 đến 90% nhịp tim cao nhất (ở mức 8.5 đến 9 ở trên thang cảm nhận gắng sức PEL, chấm điểm từ 1 đến 10) và “chạy chậm” là khi tim đập 70 đến 75% nhịp tim cao nhất (mức 7.5 trên thang PEL).

Tham khảo:

Bài tập Pick-Ups 2:30

Bài tập Yasso 800s

Pha nghỉ trong bài tập biến tốc