10 Bài Tập Làm Mạnh Đầu Gối

Khi bạn chạy bộ, toàn bộ sức nặng cơ thể đè lên đôi đầu gối. Bạn chạy càng nhanh, thời gian càng lâu, áp lực đối với đầu gối càng lớn. Chính vì điều đó, để nâng cao hiệu quả của chạy bộ, và quan trọng hơn, để tránh khỏi những chấn thương dai dẳng khi chạy, bạn cần phải có đầu gối khỏe.

Đọc thêm: 

Bài tập “kinh điển” body workout 7 phút tại nhà dễ như…ăn kẹo

Chuột rút khi chạy

Điều Trị ITBS – Chấn Thương Hay Gặp Nhất Của Dân Chạy Bộ

Nhận Biết Và Xử Trí Đau Xương Cẳng Chân (Shin Splints)

Rạn Xương (Stress Fracture)

Chay365 xin giới thiệu chùm 10 bài tập kinh điển được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích nhằm tăng cường sức mạnh cho đầu gối và các cơ liên quan.

Lưu ý rằng các bài tập dưới đây có nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể lựa chọn tập theo chính xác hướng dẫn của chay365, hoặc có thể tập cùng với tạ tay (dumbbell) hoặc dây chun kháng lực (resistance band), nếu muốn.

1. Wall sit – Đứng dựa tường

Bạn gập gối tạo nên một góc 90 độ, chân rộng bằng vai đặt vững chãi lên sàn nhà, lưng áp vào tường, cơ bụng khẽ gồng chặt. Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 60s.

2. Forward lunges

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.

3. Side lunges

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.

4. Reverse lunges

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.

5. Controlled sit

Bạn có thể dùng chiếc ghế, chiếc thùng, hoặc bất kỳ vật nào có độ cao tương đương đầu gối, nhẹ nhàng ngồi xuống cho tới lúc chạm vào vật đó thì đứng dậy. Tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 10 động tác.

Đọc thêm:

5 loại chấn thương bàn chân thường gặp khi chạy bộ

6. Single leg squat

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.

7. Steps up

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.

8. Single leg Romanian deadlift

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.

9. Bridge

Bạn có thể giữ tư thế cây cầu này trong 60s/hiệp, hoặc chậm rãi nhấc hông nâng cơ thể lên 10 lần/hiệp.

10. Single leg hip thrust

Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên.