Chạy bộ khi ngoài 40 tuổi: Đã đến lúc bạn cần luyện tập một cách thông minh hơn

Khi bạn già đi, việc đặt ra và hoàn thành mục tiêu sẽ khác biệt đôi chút. Dưới đây là một số lời khuyên giúp những chân chạy lão thành – “masters runners” (những chân chạy hơn 40 tuổi) – có thể tận hưởng môn chạy bộ khi tuổi tác ập tới.

Pacer 7X Trung Trần (thứ 2 từ phải sang) trong một buổi chạy dài cuối tuần cùng Chay365 tại phố đi bộ Hồ Gươm.

Tuổi 40 – lứa tuổi của sự khủng hoảng. Mọi người chắc hẳn đã dọa bạn nhiều điều về chạy bộ khi đã ngoài 40 tuổi. Bạn sẽ bị chấn thương nhiều hơn. Bạn mất gấp đôi thời gian để chạy một quãng đường 5km. Cơ thể bạn cứ như thể cần cả thế kỷ để hồi phục. Nhưng lời cảnh báo đấy thực ra là khá đúng đấy. Sau tuổi 30, một người sẽ mất tối đa 5 phần trăm khối lượng cơ và mất 10 phần trăm chỉ số VO2 max sau mỗi 10 năm. Kết quả cuối cùng? Bạn sẽ chạy ngày càng chậm đi.

Scott Murr, nhà sáng lập Trung tâm thể thao Furman Institute of Running and Scientific tại trường Đại học Furman, cho biết: “Bạn cần chuẩn bị sẵn tinh thần rằng, sau mốc 40 tuổi, nếu bạn có thể duy trì lịch tập đều đặn và khoa học, khả năng chạy của bạn vẫn sẽ giảm 1 phần trăm mỗi năm. Nếu bạn luyện tập phập phù thì thành tích còn giảm đáng kể hơn nữa.”

Đọc thêm:

Chạy bộ tuổi 40

Nữ runner 7X Top 10 Chay365: Mình có thể trả tiền cho người khác làm nhiều việc cho mình nhưng chạy bộ thì không

Breaking 330: Cặp vợ chồng 7X chạy marathon siêu nhanh kỷ lục Việt Nam

Thế nhưng một số người chạy lại thành công trong lứa tuổi 40, đặc biệt là những chân chạy đường dài. Vận động viên người Mỹ Karl Meltzer, biệt danh “Speedgoat” với thành tích vô địch nhiều giải 100 dặm nhất trong lịch sử với 38 giải, khẳng định rằng phong độ của anh đạt đỉnh khi anh bước sang ngưỡng tuổi 40. Thế nhưng bạn cần biết rằng tuổi tác không hề làm cho anh ấy chạy nhanh hơn. Nguồn gốc của thành tích kỷ lục đó nằm ở việc anh ấy đã chạy một cách thông minh hơn.

Dưới đây là bốn bí quyết để giúp bạn tận hưởng môn chạy bộ khi bắt đầu qua tuổi 40. Việc áp dụng những bí quyết này sẽ không làm bạn trở thành nhà vô địch các giải chạy ngay đâu, nhưng chúng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và khỏe hơn khi những dấu hiệu của tuổi tác bắt đầu ập đến.

1. Đừng để bản thân trả giá đắt cho những sai lầm

Khi bắt đầu có tuổi, chúng ta cần điều chỉnh lại những kỳ vọng của bản thân, nếu không tâm trạng rối bời cùng những chấn thương không sớm thì muộn cũng sẽ đến. Ví dụ ở tuổi 57, bạn không thể kỳ vọng rằng bạn sẽ chạy tốt như khi còn 37 hay 47 tuổi, thậm chí là so với tuổi 55. Không ai có thể phủ nhận được những thay đổi tâm sinh lý xảy đến cùng tuổi tác. Pete Magill, một chân chạy lão thành và là tác giả của một số các cuốn sách về chạy bộ (trong đó có cuốn Build Your Running Body), khuyên rằng: “Việc có một kế hoạch tập luyện đúng đắn sẽ có tác dụng tuyệt vời đến khả năng chạy về lâu về dài. Bạn có thể làm được nhiều điều tuyệt vời ở lứa tuổi 40, nhưng bạn cần phải làm đúng cách”.

Sự thoái hóa các gân và dây chằng, khối lượng cơ bắp giảm xuống, cùng với đó là chứng loãng xương là một công thức không thể chuẩn hơn để mở đường cho những chấn thương. Bạn cần hiểu rằng bạn đang ở trong một giai đoạn mà những sai lầm sẽ phải trả một cái giá rất đắt. Ở tuổi 20, bạn có thể bước ra khỏi nhà, lao đi như một mũi tên, cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong nửa tiếng đồng hồ để kiểm tra xem bản thân khỏe đến đâu. Còn bây giờ, đó thực sự là một việc liều lĩnh.

Runner 7X Long Bùi (dẫn đầu) trong một buổi tập cùng các đàn em của Chay365

2. Hồi phục, hồi phục, hồi phục thêm nữa

Lý do chính khiến cho các chân chạy lão thành bị chấn thương là do họ khá chủ quan khi ước lượng khoảng thời gian dành cho việc hồi phục. Cơ thể bạn sẽ đòi hỏi nhiều hơn khi bạn già đi. Việc điều chỉnh theo cùng cơ thể là một việc rất khó khăn. Bạn có thể cảm thấy rất phấn chấn và thôi thúc muốn thực hiện một bài tập nặng ngay lập tức nhưng đừng để cảm giác đó đánh lừa bạn. Nếu bạn tập nặng liên tục, bạn không cho cơ thể bạn tái tạo lại những phần cơ bắp bị tổn thương. Sự tái tạo này là một yếu tố rất quan trọng trong việc cải thiện thể lực và thành tích chạy. Việc hồi phục chắc chắn sẽ tốn nhiều thời gian hơn là bạn nghĩ. Dù bạn đã cảm thấy thôi thúc chạy tiếp chỉ hai ngày sau khi bạn tập một bài tập nặng, nếu thì đừng vội, hãy nghỉ thêm một ngày nữa rồi hẵng tập nặng tiếp.

Huyền thoại Karl Meltzer bắt đầu chạy cự ly ultra siêu dài sau tuổi 29 và chỉ đến khi anh chạm ngưỡng 40, anh mới nhận ra tầm quan trọng của giai đoạn hồi phục. “Phải mất một thời gian dài tôi mới học được cách chạy ít đi và nghỉ hồi phục nhiều lên” – Anh chia sẻ.

Người Đàn Bà 70 Tuổi Chạy 7 Marathons Trên 7 Châu Lục Trong 7 Ngày Liên Tục

Chạy marathon trong 2 giờ 27 phút ở tuổi 59

Vượt Qua Quá Khứ Để Phá Kỉ Lục Cá Nhân Ở Tuổi 44: Câu Chuyện Của Nicholas Thompson, Tổng Biên Tập Tạp Chí WIRED

Tuy nhiên, bạn cần chú ý rằng hồi phục không có nghĩa là bạn nằm dài trên ghế sa lông. Bạn cần hồi phục một cách chủ động. Ví dụ, Karl Meltzer sẽ làm vườn hoặc đi leo núi vào những ngày nghỉ tập. Hoặc là bạn có thể xen kẽ những bài tập nhẹ vào giữa những bài tập nặng. Một lỗi phổ biến là việc bạn chạy nhanh hơn so với yêu cầu vào những ngày tập nhẹ, khiến cho bạn không còn sức lực vào những ngày tập nặng.

3. Hãy tăng cường sức mạnh

Luyện tập sức mạnh (strength training) sẽ giúp bạn chống lại những tác hại của việc mất cơ bắp và loãng xương. Không có một công thức chung cho tất cả mọi người, bạn hãy tích hợp các bài tập thể lực sao cho tất cả các nhóm cơ chính đều được vận động. Một buổi tập cơ bản có thể bao gồm các động tác: squat, deadlift và Nordic curl. Một bài tập như vậy sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp theo hướng giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tốt nhất để khỏe hơn là tập luyện liên tục. Sự đứt đoạn trong luyện tập sẽ là cơ hội để các chấn thương ập đến. Chấn thương sẽ làm giảm khả năng của bạn. Nếu bạn có thể luyện tập trong nhiều năm mà không để dính chân thương, (thần kỳ thay!) cơ thể bạn sẽ có thể đạt trạng thái đỉnh cao và làm được những điều bạn chưa bao giờ dám nghĩ đến.

Nguyễn Đỗ Hùng (phải), ông già gân trong làng chạy bộ Việt Nam và Đinh Hữu Toàn, runner lôi kéo ông vào “hố vôi” chạy đường dài. Ảnh: Đ.H.T

4. Hãy từ tốn và bình tĩnh

Karl Meltzer là một nhân chứng sống cho việc một chân chạy có thể đạt được thành công ở lứa tuổi trên 40. Anh tâm sự: “Tôi đã không hề thay đổi những mục tiêu đã đặt ra, ngay cả khi già đi. Tôi vẫn đam mê chạy đường dài và khao khát những chiến thắng trên đường đua. Tôi đã huấn luyện nhiều chân chạy lão thành. Họ đến với tôi với những mục tiêu rất thử thách. Tôi nói với họ rằng mục tiêu khó khăn không phải là vấn đề, miễn sao họ phải chấp nhận những dấu hiệu của tuổi tác và luyện tập phù hợp với những dấu hiệu đó.”

Nếu bạn trân trọng cơ thể mình, bạn có thể khai thác nó một cách hiệu quả nhất. Bạn cần phải biết cách làm cho tâm trí mình thư giãn hơn. Meltzer tâm sự thêm: “Tôi dần xác lập cho mình một thái độ luyện tập tích cực hơn khi tôi bắt đầu già đi. Tôi nhận ra rằng tôi chạy tốt hơn khi tôi được luyện tập theo cách tôi thích. Ví dụ như tôi thích luyện tập ở vùng núi với thay đổi độ cao đến 3000 feet, tôi làm và tận hưởng việc đó”. Theo anh, nếu những chân chạy lão thành muốn thay đổi một điều gì đó khi có tuổi thì đó chính là tâm trí của mình. Đừng ép bản thân mình quá. Hãy chấp nhận những điều xảy ra và tận hưởng chúng. Đừng quá căng thẳng khi không chạy được nhanh như mình muốn. Hãy tận hưởng những thay đổi mà tuổi tác đem lại, bạn sẽ yêu môn thể thao này hơn.

—

Chuyển dịch từ bài gốc “Running After 40: Time to Get Smart” của tác giả Graham Averill