Có nên chạy khi đói?

Chạy bộ khi đói có lợi hay có hại? Có nên ăn trước khi chạy? Nhịn đói khi chạy có giảm cân nhanh? … là những câu hỏi phổ biến của runner khi chạy bộ. 

Chạy bộ là hoạt động thể chất tuyệt vời vì tính chất linh hoạt và dễ dàng tập luyện dù mục tiêu hay thói quen sinh hoạt của chúng ta có bận rộn tới đâu. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên còn giúp giảm các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một số người có thói quen chạy khi đói và thường vào buổi sáng sau giấc ngủ kéo dài khoảng 6-8 giờ trong tình trạng dạ dày trống rỗng. Đây là cách tập luyện có tên gọi riêng là “tập khi đói”.

Chạy nhiều mà cân không giảm?

Chạy bộ giảm hơn 70kg do không mua được… quần

“Giang Panda”: Từ CEO béo 90kg đến marathoner lập PR sub330 trên đường đua Tiền Phong Marathon

Khi chúng ta chưa ăn, mức glycogen trong cơ thể thấp. Glycogen là một chất dự trữ có nguồn gốc tinh bột (carbohydrate) và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Theo nhiều người ủng hộ trường phái tập luyện khi đói, những lợi ích mà phương pháp tập luyện này mang lại chính là dựa trên tình trạng mức glycogen trong cơ thể xuống thấp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chạy khi đói và phương pháp này có thể là rào cản trong quá trình rèn luyện thể lực của một số người.

Bài viết này sẽ cung cấp cho độc giả một số thông tin khoa học về phương pháp chạy khi đói và một số cảnh báo an toàn.

Lợi ích của việc chạy khi đói

Theo nhiều nghiên cứu, chạy khi đói giúp mang lại nhiều lợi ích.

Tăng cường đốt mỡ

Tập luyện khi đói giúp đốt mỡ

Lợi ích nổi trội nhất của phương pháp này là tăng cường khả năng đốt mỡ. Khi mức glycogen trong cơ thể xuống thấp, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ làm năng lượng, tức gia tăng quá trình “oxy hóa mỡ”.

Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2015 đối với 10 nam giới, hoạt động thể chất làm tăng mức độ oxy hóa trong vòng 24 giờ nếu thực hiện hoạt động này trước khi ăn sáng.

Cũng nhóm nghiên cứu này đã phát hiện ra kết quả tương tự trong một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2017 với sự tham gia của 9 nữ. Theo các nhà nghiên cứu, nguyên nhân là do cơ thể phản ứng với tình trạng tinh bột thấp trong cơ thể và tình trạng này đã kích thích những gen kiểm soát quá trình oxy hóa mỡ.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018, lại cho kết quả khá trái ngược khi phát hiện tập luyện khi đói không đốt nhiều mỡ hơn so với tập luyện sau khi bổ sung protein hoặc tinh bột. Và một nghiên cứu tổng hợp năm 2020 đối với 71 nghiên cứu trước đó cũng không tìm ra được mối liên hệ chắc chắn giữa việc tập luyện sức bền khi đói và khả năng gia tăng tốc độ oxy hóa mỡ.

Do đó, đây là chủ đề cần được nghiên cứu bổ sung kỹ lưỡng hơn.

Tìm Hiểu Về Gel Năng Lượng

Mẹo tập luyện cho người mới tập chạy

Giáo trình 12 tuần dành cho người mới tập chạy

Giảm hấp thụ năng lượng

Nếu mục tiêu của chúng ta là giảm cân, tập luyện khi đói giúp chúng ta kiểm soát quá trình bổ sung năng lượng. Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2016, 12 nam giới đã tham gia chạy khi đói và tiêu thụ ít năng lượng hơn trong vòng 24 giờ.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ khác năm 2019 với sự tham gia của 12 nam giới cũng cho thấy tập luyện khi đói làm giảm mức hấp thụ năng lượng trong vòng 24 giờ. Các nhà khoa học cho rằng nguyên nhân xuất phát từ gan, bộ phận cũng có chức năng tích trữ glycogen.

Cơ thể sẽ sử dụng nguồn glycogen ở gan khi lượng glycogen trong máu và cơ bị suy giảm. Theo các nhà nghiên cứu, quá trình này ảnh hưởng tới việc hấp thụ năng lượng thông qua mạng lưới thần kinh kết nối gan và não.

Tăng sức bền

Có một vài bằng chứng cho thấy tập luyện khi đói sẽ giúp tăng sức bền.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2010 cho thấy tập luyện khi đói có liên quan tới chỉ số VO₂ max cao hơn. VO₂ max là lượng oxy cơ thể hấp thụ tối đa trong quá trình tập cường độ cao. Đây là chỉ số đo lường sức bền và tình trạng thể lực nói chung.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu đã khá cũ và quy mô nhỏ nên cần có các nghiên cứu khác bổ sung.

Ít gặp vấn đề tiêu hóa

Tập luyện khi đói giúp giảm các vấn đề về đường tiêu hóa

Trong quá trình tập luyện kéo dài, các chân chạy thường gặp phải các vấn đề như:

• Co thắt dạ dày/đường ruột
• Buồn nôn
• Nôn ói
• Tiêu chảy

Đây là những triệu chứng ảnh hưởng tới các vận động viên chạy đường dài. Nếu bạn là người hay gặp vấn đề về đường tiêu hóa khi tập luyện, chạy khi đói có thể là giải pháp lý tưởng.

Chạy bộ khi đói có hại không?

Khoa học đã chỉ ra một số mặt tiêu cực của việc tập luyện khi đói như sau.

Giảm cường độ tập luyện

Dù cơ thể có thể sử dụng mỡ làm năng lượng nhưng đây là nguồn năng lượng không bền vững. Khi nguồn mỡ dự trữ không còn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng đuối và mệt và do đó chúng ta khó có thể duy trì tốc độ chạy cao.

Một nghiên cứu năm 2010 đã chỉ ra rằng chạy bộ khi đói có liên quan tới việc giảm sức bền ở 10 đối tượng nghiên cứu là nam giới. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 đối với 46 nghiên cứu trước đó cho thấy tập luyện sau khi ăn giúp kéo dài khả năng tập luyện sức bền.

Nguy cơ chấn thương

Khi nguồn năng lượng dự trữ giảm, chúng ta dễ rơi vào trạng thái mệt và đuối và do đó tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Ngoài ra, não bộ cần đường glucose để hoạt động bình thường. Điều này đặc biệt quan trọng khi tập luyện vì lúc này cơ thể cũng sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho hệ cơ.

Do đó, nếu chạy khi đói, não có thể không nhận đủ nguồn năng lượng cần thiết và do đó chúng ta mất khả năng tập trung vào việc duy trì tư thế chạy hợp lý và quan sát môi trường xung quanh.

Giảm cơ

Cortisol là sản phẩm của tuyến thượng thận và kiểm soát các chức năng cơ bản như lượng đường trong máu và phản ứng với áp lực tập luyện.

Cortisol khi ở ngưỡng cao sẽ làm gia tăng quá trình phân tách protein trong các tế bào cơ và dẫn tới tình trạng giảm cơ và yếu cơ.

Lượng cortisol trong cơ thể cao nhất vào buổi sáng sớm. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập luyện buổi sáng sau khi thực dậy và trong tình trạng đói bụng làm tăng lượng cortisol. Điều này đồng nghĩa với việc chạy khi đói có thể ảnh hưởng tiêu cực tới hệ cơ.

Cho Người Mới

Dinh Dưỡng

Giáo án luyện tập

Nguy cơ nếu mắc một số bệnh

Tập luyện khi đói không phải là phương pháp có thể áp dụng cho mọi đối tượng.

Đối với những người bị tiểu đường típ 1 hoặc 2, chạy khi đói có thể làm giảm lượng đường trong máu. Nguy cơ là những người này có thể gặp phải tình trạng hạ đường huyết khi tập luyện nếu sử dụng các loại thuốc như insulin. Để đảm bảo an toàn, luôn kiểm tra lượng đường trong máu và ăn nhẹ trước khi chạy.

Tương tự, với những người mắc bệnh Adddison (suy tuyến thượng thận), chạy khi đói có thể dẫn tới tình trạng lượng đường trong máu xuống thấp tới mức nguy hiểm.

Giảm cân không hiệu quả về lâu dài

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tập luyện khi đói giúp đốt mỡ nhưng đây không phải là biện pháp lý tượng về lâu dài đối với mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2014 với sự tham gia của 20 người cho thấy tập luyện trước và sau khi ăn đều có tốc độ giảm cân tương đương nhau. Kết quả này cho thấy tập luyện khi đói không tạo ra nhiều thay đổi về mặt cấu trúc thành phần của cơ thể.

Nguyên nhân nằm ở cách cơ thể điều tiết nguồn năng lượng. Khi cơ thể đốt nhiều mỡ do chạy khi đói, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng mỡ đốt đi sau đó và tiêu thụ nhiều glucose hơn để thay thế.

Lời kết

Kết quả các nghiên cứu cho thấy việc có nên chạy khi đói hay không tùy thuộc vào tình trạng thể chất và bệnh lý của từng người. Giống như các phương pháp tập luyện chạy bộ nói chung, chúng ta không thể tìm ra phương pháp chung áp dụng cho tất cả mọi người do đặc điểm cơ thể mỗi người mỗi khác. Điều quan trọng cần lưu ý là lắng nghe cơ thể để có lựa chọn tốt nhất cho từng cá nhân và tham khảo ý kiến bác sĩ trong trường hợp bản thân gặp phải những vấn đề y tế mà bài viết đã nêu.