Ngưỡng Lactate, Lactate, Axit Lactic Và Chạy Tempo

Ngưỡng Lactate là gì?

Ngưỡng lactate (hay ngưỡng yếm khí) là một khái niệm thường hay được nhắc đến trong luyện tập chạy bộ, nhưng có không ít người chạy bộ vẫn nhầm lẫn về ý nghĩa của khái niệm này. Quả thực là những từ ngữ như ngưỡng lactate, lactate hay axit lactic khá rối rắm và dễ làm những người chạy bộ nhập môn cảm thấy hoang mang.

Tuy nhiên, nếu ta chia nhỏ mọi thứ thành các thành tố đơn giản và tránh bàn đến những thuật ngữ khoa học cao siêu thì các bạn sẽ dễ dàng hiểu các khái niệm này đến mức đủ để nhận thức được lợi ích của việc áp dụng chúng vào quá trình luyện tập của bản thân.

Lactate hay axit lactic là gì?

Lactate, hay như số đông mọi người vẫn gọi là axit lactic, bị mang tiếng xấu từ một số nghiên cứu khoa học sai lầm hồi những năm 1970. Mặc dù đúng là axit lactic góp phần gây ra cảm giác đau mỏi sau các giải chạy, nhưng lactate thực chất lại là một nguồn năng lượng. Cơ thể bạn phá vỡ phân tử glucose để tạo ra năng lượng, và một sản phẩm phụ của quá trình này là lactate.

Khi bạn chạy chậm nhẹ nhàng, cơ thể bạn tái chuyển hoá và tái sử dụng axit lactic này thành năng lượng và loại bỏ các chất thải một cách hiệu quả. Nhờ đó, quá trình tạo ra lactate sẽ duy trì ở mức tương đối ổn định khi ta chạy ở một tốc độ aerobic đủ chậm, là mức vận động không đòi hỏi quá nhiều năng lượng.

Khi bạn tiếp tục tăng tốc độ và cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, quá trình sản xuất axit lactic sẽ dần dần tăng theo. Đến một ngưỡng nào đó, có thể là một tốc độ quá nhanh hoặc giữ một tốc độ ổn định quá lâu, mức sản sinh axit lactic sẽ tăng vọt và cơ thể của bạn sẽ không đủ khả năng chuyển hoá lactate trở lại thành năng lượng và loại bỏ kịp các chất thải nữa. Ngưỡng này thường được gọi là ngưỡng lactate.

Lúc này, axit lactic sẽ tích tụ trong cơ thể và sức mạnh cơ bắp của bạn bị sụt giảm, buộc bạn phải chạy chậm dần đi (*). Xét cho cùng thì axit lactic là một trong những yếu tố đóng vai trò lớn nhất khiến bạn chạy chậm dần đi vào nửa sau các cuộc đua cự li dài.

Tóm lại, ngưỡng lactate của bạn nằm ở đâu?

Nói ngắn gọn, ngưỡng lactate của bạn được xác định bằng tốc độ cao nhất bạn có thể chạy mà không sản sinh ra lượng axit lactic nhiều hơn so với mức cơ thể có thể sử dụng và tái chuyển hoá thành năng lượng. Tốc độ này thường ở mức đâu đó gần với tốc độ chạy đua cự li 10 dặm hay chạy đua bán marathon. Vì vậy, một cuộc chạy tempo hay chạy ngưỡng lactate đơn giản là một bài tập chạy trong đó bạn chạy ngay sát dưới (chậm hơn) hoặc đúng bằng tốc độ ngưỡng nói trên.

Nhưng tại sao điều này lại là cần thiết?

Bằng cách tập chạy nhiều ở ngay dưới ngưỡng lactate, bạn sẽ dần dần tăng được ngưỡng tốc độ mà ở đó cơ thể bạn sản sinh quá nhiều lactate tới mức không chuyển hoá được. Bài chạy này gọi là chạy chạm ngưỡng, hay chạy tempo

Ví dụ, ở đầu chu kì tập luyện cho giải chạy marathon, tốc độ ngưỡng của bạn có thể là 6 phút/km. Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy được giải đua 10 dặm hoặc bán marathon với tốc độ này. Khi bạn tập nhiều bài chạy tempo, cơ thể bạn trở nên khoẻ mạnh hơn, thích ứng tốt hơn với lượng lactic axit được sản sinh thêm, và tốc độ ngưỡng của bạn tăng lên mức 5 phút 40 giây/km.

Giờ đây, khi ngưỡng lactate của bạn đã ở mức tốc độ cao hơn (nhanh hơn), bạn sẽ chạy được tốc độ cao hơn mà ít phải gắng sức hơn trước, đồng nghĩa với việc khi vào giải đua marathon, bạn sẽ đốt năng lượng một cách hiệu quả hơn và để dành được năng lượng cho 10km cam go cuối cùng.

Thông thường, ngưỡng lactate là điểm yếu chung của hầu hết người chạy bộ mới nhập môn. Đây không phải là một khái niệm tập luyện dễ hiểu và đòi hỏi khả năng kiềm chế cũng như nỗ lực để duy trì được các bài tập chạy tempo trong giới hạn ngưỡng lactate.

Ngoài ra, chạy bung sức ở các đoạn ngắn 400 mét hoặc các bài lặp nước rút 1 dặm tạo cảm giác hưng phấn hơn nhiều – đây là cảm giác chung của đám chạy bộ bệnh hoạn thích về nhà nhễ nhại mồ hôi sau một bài tập khó nhằn và sau đó được nằm dài tận hưởng đồ ngọt hay kem lạnh. Tuy nhiên, cải thiện ngưỡng lactate lại là một trong những cách dễ dàng nhất để nâng cao sức chạy của bạn, cả trong ngắn và dài hạn.

(*) Nguyên nhân thực sự gây ra cảm giác đau mỏi là do các ion dương hydro (H+) gây cản trở quá trình sản sinh ra năng lượng. Sức mạnh cơ bắp bị giảm sút là do canxi, một chất điện giải cần thiết để giúp cơ bắp co bóp không tới được các cơ. Đây là một nội dung khá phức tạp và phù hợp hơn với những ai thích tìm hiểu sâu xa về khoa học, nhưng vẫn có thể nói rằng lượng axit lactic dư thừa là nguyên nhân dẫn tới cảm giác đau mỏi.

(Dịch từ RunnersConnect)