Phòng tránh chấn thương chạy bộ: 4 cách đơn giản không thể bỏ qua

Mỗi chân chạy đều có những mục tiêu tập luyện khác nhau, có người đặc mục tiêu chạy nhanh hơn, có người chạy hoàn thành các nhiều cuộc đua càng tốt, có người lại thích bào đường càng nhiều càng cảm thấy hạnh phúc và có nhiều người lại chạy chỉ vì họ thích chạy mà chẳng liên quan gì tới những mục tiêu nêu trên. Tuy nhiên, để có thể thực hiện được những mục tiêu này, một trong những điều kiện tiên quyết là phải tập luyện những bài tập cần thiết để phòng tránh chấn thương và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. 

Có thể vì những bài tập phục hồi phòng tránh chấn thương chạy bộ rất tỉ mỉ, tốn thời gian, công sức và chẳng mấy vui vẻ hay hào nhoáng để có thể sống ảo như các bài chạy nhanh hay chạy dài, hoặc có thể chấn thương là điều tất yếu của chạy bộ nên nhiều người chỉ biết vui vẻ chấp nhận số phận và tận hưởng thời gian khi mình chưa bị chấn thương mà không quan tâm nhiều tới việc tập luyện đề phòng ngừa.

Tuy nhiên, nếu có những hiểu biết về cơ thể con người, chúng ta sẽ hiểu rằng mặc dù chúng ta không thể né tránh chấn thương suốt đời nhưng chúng ta lại có thể giảm thiểu nguy cơ gây ra chấn thương. Dưới đây là ý kiến tư vấn của bốn chuyên gia vật lý trị liệu chuyên làm việc với dân chạy bộ về các biện pháp giúp phòng ngừa chấn thương trong chạy bộ.

Giãn cơ động trước khi chạy

Theo chuyên gia Marcus Allen-Hille về vật lý trị liệu và mát-xa thể thao chuyên làm việc với các chân chạy thành tích cao tại Boulder, Colorado lý giải “phòng tránh chấn thương là cách tiếp cận tổng thể sao cho có thể tạo ra được sự cân bằng giữa các khía cạnh liên quan trong đó bao gồm giấc ngủ, dinh dưỡng, sức khỏe, chăm sóc các nhóm mô mềm và sức khỏe tinh thần vì tất cả các khía cạnh này đều tác động qua lại với nhau. Do đó, điều trước tiên mà mỗi vận động viên cần làm để giảm thiểu nguy cơ chấn thương là phải quan tâm tới tất cả các khía cạnh này.”

Tham khảo: Giãn cơ sao cho đúng

Chuyên gia này giới thiệu cho chúng ta một bài tập giãn cơ động mà chân chạy nào cũng nên thực hiện trước khi vào bài chạy để “cơ và khớp sẵn sàng vận động, giúp kéo dài mô mềm ở phần trước hông và tăng cường cân bằng cấu trúc cơ thần kinh.”

Dưới đây là bài giãn cơ động của chuyên gia Allen-Hille

• Đứng đối diện một vật cố định có chiều cao khoảng 30cm (hộp gỗ, ghế, bậc thang…).
• Đặt gối hoặc khăn, áo hoặc tấm nệm dưới mặt đất phía trước hộp gỗ/bậc thang nêu trên khoảng 20-30cm.
• Ở tư thế đối mặt với hộp gỗ/bậc thang, quỳ một gối lên tấm nệm (đầu ngón chân đặt lên mặt đất để đảm bảo không vận lực từ đầu ngón chân).
• Đặt chân còn lại lên hộp gỗ/bậc thang (nếu cảm thấy phần cơ đùi sau của chân này hơi căng, có lẽ hộp gỗ/bậc thang hơi cao).
• Giữ thân người thẳng, thắt cơ bụng, hít vào và thắt cơ mông phía bên chân đang quỳ.
• Tiếp tục thắt cơ mông, thở ra và từ từ đẩy mông về phía trước ở tư thế tấn cho tới khi cảm thấy phần trước của hông hơi giãn ra (có thể hơi giãn phần trước phía ngoài, dừng lại khi cảm thấy có dấu hiệu đau.)
• Giữ nguyên vị trị này trong 2 giây và thả lỏng trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 20 lần mỗi bên sau đó đổi bên, nhớ thở ra khi giãn cơ.

Bài tập linh hoạt sau chạy

Blake Russell là vận động viên marathon đã dự Thế vận hội, là chuyên gia vật lý trị liệu làm việc với các chân chạy chuyên nghiệp. Theo cô, bài tập linh hoạt sau chạy sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho các chân chạy. Theo chuyên gia Blake, mục đích của bài tập là “khởi động lại và tập trung vào một số khu vực mà các chân chạy hay gặp phải vấn đề về khả năng linh hoạt của cơ”. Tập luyện đều đặn là yếu tố then chốt và mỗi người chỉ cần tập 5-10 phút là có thể gặt hái được nhiều lợi ích từ bài tập này.

Nội dung bài tập:

• Giãn cơ gập hông. Đưa cơ hông và gối về phía sau, hít vào khoảng 5 hơi thở sâu và giữ nguyên tư thế này. Theo chuyên gia này “cơ gập hông là nhóm cơ cần được chăm sóc đặc biệt do hoạt động nhiều khi chúng ta chạy và ngồi. Việc giãn cơ giúp phần thắt lưng khỏe hơn và xương chậu cân bằng hơn.”
• Squat sâu. Giữ gót chân trên mặt đất. Theo chuyên gia này, tư thế này giúp tăng cường tính linh hoạt của mắt cá và giúp giãn nhóm cơ mông.
• Với một tay. Ở tư thế squat, lần lượt với từng tay lên cao và mắt nhìn theo tay. Đây là động tác có tác dụng tốt đối với khả năng linh hoạt với chuyển động xoay của phần thân trên.

Tập bổ trợ thường xuyên

Còn theo chuyên gia vật lý trị liệu Katie Gwyn tập bổ trợ rất quan trọng và không nhất thiết phải tốn quá nhiều thời gian. Chúng ta chỉ cần tập 5 bài tập, 2 lần mỗi tuần là đủ. Tuy nhiên, do cơ thể nhanh thích nghi với áp lực mà các bài tập tạo ra nên chuyên gia này cho rằng chúng ta nên thường xuyên thay đổi bài tập và mặc dù có thể sử dụng trọng lượng cơ thể vào các bài tập này nhưng sẽ kém hiệu quả hơn đối với mục tiêu phát triển độ dẻo dai của cơ thể.

Vậy nên chúng ta có thể tận dụng tạ tay, bóng cao su, tạ đòn…và luân phiên thay đổi các bài tập dưới đây:

• Squat kết hợp tấn bằng khung gánh tạ, dùng tạ đòn tập squat bước lùi, đứng một chân nhón bàn chân, nhún cơ mông một chân ở tư thế ngồi, bài tập kháng lực cơ hông ngoài, bài tập nâng cơ hông trong, đứng hoặc ngồi kéo cơ đùi sau, nhóm bài tập bắp chân, cầu hông một chân sử dụng dây kháng lực, deadlift.
• Các bài tập luyện sức bật và tập với bóng cao su cũng có tác dụng tốt, đặc biệt đối với các chân chạy có tuổi với điều kiện phải tiếp cận một cách cẩn trọng và từ từ.

Chúng ta có thể tìm thấy nhiều bài tập trong nhóm này trên trang Instagram của chuyên gia này tại đây hoặc các video hướng dẫn các bài tập này tại đây và đây.

Giãn cơ gập hông thường xuyên

Giãn cơ gập hông

Còn theo chuyên gia John Minen, vận động viên chạy ngắn thành tích cao và chuyên gia chỉnh hình cột sống, “mỗi người đều có những đặc điểm vận động không hiệu quả đặc thù được hình thành theo thời gian. Nhưng yếu tố hạn chế chung thường gặp ở các chân chạy là khả năng duỗi hông mà không tận dụng được các nhóm cơ vận động phụ trợ. Điều này dẫn tới những chấn thương do quá tải của các nhóm cơ chân (căng cơ bắp chân, căng cơ đùi sau, viêm gân gót chân…) và đau thắt lưng.”

Chuyên gia này cho rằng giải quyết được tình trạng căng cứng cơ chậu và cơ thắt lưng (cơ gập hông) đóng vai trò quan trọng giúp xử lý những hạn chế nêu trên trong khi có thể giúp tăng cường khả năng tập luyện và thi đấu. Điều này đòi hỏi chúng ta phải có chế độ tập luyện đều đặn kích hoạt được khu vực này và đồng quan điểm với chuyên gia Allen-Hille và Russell, chuyên gia này cho rằng cần tập các bài tập chú trọng nhóm cơ gập hông hàng ngày.

Bài tập giãn cơ của chuyên gia Minen:

• Giãn cơ gập hông ở tư thế quỳ. Ở tư thế quỳ, đẩy nghiêng xương chậu về phía sau cho tới khi cảm thấy căng cơ, giữ trong thời gian 45-60 giây. Thực hiện lặp lại nhiều lần để làm lỏng vùng này.
• Giãn cơ gập hông ở tư thế đứng. Ở tư thế đứng, bước một chân về phía sau trong tư thế chuẩn bị xuất phát, hình dung như chúng ta đang cụp xương cụt lại và cảm giác trọng lượng cơ thể dồn lên phần trước của vùng ổ cối vùng hông đang giãn. Để giãn sâu hơn, hơi cong gối chân trước. Giữ tư thế này trong 45-60 giây và lặp lại nhiều lần.
• Giãn cơ trên ghế. Bắt đầu ở tư thế đứng tấn, đầu gối chân sau đặt trên một tấm thảm. Dùng tay kéo bàn chân sau về sát mông và đặt mu bàn chân sát với tường hoặc trên ghế mềm. Giữ thẳng phần thân trên, cụp xương cụt lại và cảm nhận phần cơ trước đùi hoặc trước hông được giãn ra. Giữ vị trí này 30-45 giây và lặp lại.

Tóm lại, mặc dù kỹ thuật và thời lượng ài tập có thể khác nhau, nhưng ba trong số bốn bài tập đều liên quan đến tập luyện độ linh hoạt của vùng hông, đặc biệt nhóm cơ gập hông. Bài giãn vùng cơ gập hông có vai trò quan trọng vì thói quen sinh hoạt của chúng ta như ngồi nhiều giờ trước bàn làm việc làm giảm độ dài và độ linh hoạt của nhóm cơ này và khiến chúng ta không thể duỗi tối đa chân phía sau hông và hệ quả là những bước chạy và tư thế chạy thiếu hiệu quả làm tăng nguy cơ chấn thương. Mở hông, thiết lập lại trạng thái cân bằng tự nhiên của cơ thể sẽ giúp chúng ta phòng tránh những chấn thương phổ biến trong chạy bộ.