Runner Gốc Việt U50 Dính Covid Chạy Sub3 Marathon

Chúng ta cùng gặp gỡ Minh Dang, một chân chạy người Mỹ gốc Việt 45 tuổi. Anh vừa hoàn thành giải Surf City Marathon hôm 6/2/2022 trong khoảng thời gian đáng kinh ngạc 2:54:32. Một số người sẽ cho rằng nhiều chân chạy ở tuổi anh có thể dễ dàng chinh phục mốc sub3, nhưng với cộng đồng chạy bộ người Việt ở Việt Nam và nước ngoài, đây vẫn là một thành tích đáng nể.

Bên cạnh đó, câu chuyện của Minh cũng hiếm có, vì vậy mời các bạn cùng theo dõi cuộc trò chuyện dưới đây nhé. (Đáng lẽ cuộc phỏng vấn này được đăng tải từ tuần lễ sau giải đua Surf City, tuy nhiên do gia đình Minh có chuyện buồn nên chúng tôi tôn trọng yêu cầu của anh lùi bài lại). Phần dịch thuật do anh Lê Khánh Toàn phụ trách.

Surf City Marathon 2022

Cảm ơn anh đã nhận lời mời phỏng vấn. Tôi nghe kể nhiều về anh và tôi tin rằng anh có một câu chuyện thật thú vị để chia sẻ với cộng đồng chạy bộ người Việt của chúng ta.

1. Trước hết, xin chúc mừng anh về thành tích đáng nể, vượt sâu mốc sub 3 tại giải Surf City Marathon hôm chủ nhật vừa rồi. Chúng ta sẽ nói về cuộc đua cũng như cơ chế tập luyện của anh, nhưng trước hết xin mời anh giới thiệu đôi chút về bản thân. Anh sinh ra ở đâu? Anh đến Mỹ lúc nào? Có phải anh đi học tại Seattle, WA?

MD: Cảm ơn anh vì đã dành cho tôi cơ hội này! Vui quá. Quê tôi ở gần Cần Thơ. Tôi cùng gia đình tới Mỹ năm 1991 và sống ở Laguna Niguel, California. Tôi đi học ở trường Dana Hills được một năm thì chuyển tới trường Redlands (lớp 1995). Đại học thì tôi học ở Cal Poly Pomona.

2. Anh lập gia đình chưa? Có con cái gì không? Anh có thể chia sẻ đôi chút về gia đình mình được không?

MD: Tôi đã lập gia đình và có 3 cô công chúa xinh đẹp. Emily 14 tuổi, Megan 11 tuổi, và Brianna sẽ lên 7 vào tháng Tư này. Đây là nguồn vui của chúng tôi. Emily đang học lớp 8 và năm ngoái đã tham gia đội tuyển nội dung băng đồng của trường.

Family trip to Wenatchee, Eastern WA

3. Giờ thì chúng ta sẽ nói về chế độ tập luyện của anh nhé. Nhiều người hỏi và cá nhân tôi cũng thấy ngạc nhiên khi thấy anh chạy ít như vậy mà vẫn có thể vượt mốc sub3 được. Nhiều người chạy quãng đường rất lớn, thường là mỗi tuần 100 dặm (khoảng 160km) để có cơ hội sub 3. Tôi có theo dõi Strava của anh, nhiều nhất cũng chỉ 40 dặm một tuần (khoảng 70km). Nếu như anh không ẩn bớt bài tập trên Strava, thì làm thế nào để anh làm được điều đó? Xin hãy chia sẻ với độc giả của Chay365.

MD: Tôi bắt đầu tập chạy marathon từ năm 2007. Tôi thất bại ngay từ giải đua đầu tiên, LA Marathon 2007 với thời gian 4:15, và giải Seafair Marathon ở Seattle sau đó một năm (3:57). Tôi không hiểu nhiều về chạy bền. Tôi cứ chạy mà chả có kế hoạch tập luyện gì cả, và tôi nghĩ là tôi chạy đâu đó khoảng 25 dặm một tuần (40km/tuần). Tôi đụng tường cả hai lần đua đó. Hãy bỏ qua các mốc thời gian và nhảy đến năm 2018. Tôi đăng ký 10 giải đấu!!! Điên rồ thật. 2 cái 5K, 3 cái 10K, 3 cái HM và 2 cái FM. Để chuẩn bị cho giải Long Beach, tôi có thể tập tới 50km/tuần trong mấy tuần liền. Sau đó, tôi được rủ tham gia chạy California International Marathon (CIM) và cũng thất bại luôn. Sau giải CIM, tôi không muốn chạy marathon chút nào nữa luôn. (Cho đến khi tôi tới Chicago nhờ hệ thống bốc thăm của họ).

Tới Surf City. Anh Quy Nguyen và tôi lên kế hoạch chạy sub 2:50 cho anh ấy. Nhiệm vụ của tôi là chạy nhanh cùng anh ấy chỉ 20 dặm thôi. Vì vậy, lần đầu tiên trong đời tôi có mục tiêu tập luyện. Tôi đã có thể chạy bình quân 40-42 dặm (mỗi tuần chạy 5-6 ngày). Tôi nghĩ việc tập luyện/chạy đua ở Boston và từ giải Ironman 70.3 đã hỗ trợ tôi rất nhiều khi tập luyện cho giải SC. Mỗi bài chạy của tôi đều có mục đích cả. Tôi không chỉ chạy để lấy quãng đường. Bài tập chất lượng vẫn hơn bài tập số lượng. Tôi chọn chất lượng!

4. Thế bài tập tốc độ thì sao? Bao lâu anh tập một lần? Anh có thể chia sẻ bài tập tốc độ của riêng anh được không?

MD: Tôi thích chạy nhanh. Để chuẩn bị cho giải Surf City, mỗi tuần tôi tập hai bài tốc độ. Một bài tempo và một bài biến tốc. Thường thì vào thứ Ba tôi sẽ tập các bài biến tốc 400, 800, 1000, 1600 hoặc 5K. Nghỉ 30 giây tới 2 phút. 3-6 lần như vậy. Cộng thêm 4 dặm khởi động+làm nguội. Vào thứ Sáu, tôi chạy khoảng 6-8 dặm tempo. Để đường chạy trở nên thú vị hơn, tôi chọn một ngày chạy bài fartlek. Tôi dùng cột điện làm mốc. Cố gắng chạy hết sức qua 3-4 cột và hồi phục 1 dặm. Vừa chạy vừa vui chơi. Tôi cũng thích thu thập KOM trên Strava, hoạt động này rất tuyệt cho ngày tập tốc độ. Biết rằng mình là người số 1 từng chạy một phân đoạn cụ thể mang lại cho tôi cảm giác thật vui sướng!

5. Năm ngoái anh mắc Covid khi đang phẫu thuật tại bệnh viện. Anh có thể kể về chuyện đó được không?

MD: Vâng! Tôi vào viện để mổ ruột thừa. Một tuần sau thì tôi xét nghiệm dương tính Covid-19. Bầm dập mất khoảng 10 ngày. Tôi nếm đủ các loại triệu chứng luôn. Thời gian đó làm tôi sụt mất khoảng 6kg. Trong thời điểm tồi tệ nhất, tôi không còn chút sức lực nào. Thậm chí tôi còn không mở nổi nắp chai để uống nước luôn.

6. Tôi còn nhớ rằng anh đã than rằng sau khi khỏi Covid anh còn không chạy nổi 100m. Tuy nhiên, không lâu sau khi chạy bộ trở lại, dẫn tốc cho Quy Nguyen ở quận Cam, CA, để tập cho giải đấu 3 môn phối hợp Ironman đầu tiên, anh đã chạy rất nhanh. Làm thế nào mà anh phục hồi anh được như vậy?

MD: Thực ra đấy là hai sự việc khác nhau. Từ sau LA Marathon, trong suốt thời kỳ đỉnh dịch ở tháng Ba thì tôi không chạy nhiều nữa. Khi tôi đang tới quận Cam thì tình cờ đấy lại là cuối tuần mà anh Quy Nguyen tham gia thi Ironman vào ngày 1/11. Tôi chạy cùng anh ấy 38km ở pace 5:00. Tôi lại đụng tường lần nữa bởi vì suốt gần 8 tháng trời tôi có chạy gì mấy đâu. Hơn nữa, trong buổi chạy này tôi chẳng ăn bất cứ thứ gì cả.

Vài tuần trước khi tôi tập cho giải Boston, tôi chạy tốc độ liên tục (Ý tưởng thật là kinh khủng!!!) Bác sĩ Google nói rằng bắp chân phải của tôi bị rách cơ. Đau lắm. Tôi nghỉ 3 ngày, nhưng rồi vết thương tái phát chỉ sau vài dặm đi bộ. Vậy nên tôi nghỉ hẳn hai tuần, nghĩ rằng như vậy sẽ ổn. Lại sai lần nữa! Thế là tôi nghỉ chạy 6 tuần liền. Thay vào đó, tôi tập các bài sức mạnh và giãn cơ để giúp cho cơ bắp mới hồi phục có đủ sức mạnh để phối hợp với toàn bộ chân.

7. Năm ngoái, anh chạy giải Boston đầu tiên sau khi đạt chuẩn tại giải Chicago Marathon 2019. Có đúng vậy không? Anh có thể chia sẻ với chúng tôi về trải nghiệm chạy Boston Marathon được không?

MD: Thật lòng mà nói thì đến khi chạy trở lại vào 2018 (sau 10 năm không chạy), tôi còn chẳng hề biết tới giải Boston. Ở giải Long Beach, tôi chạy cùng nhóm dẫn tốc 3:15 với hi vọng đạt chuẩn nhưng bị chuột rút nên về đích sau 3:40. Ở CIM cũng tương tự với thời gian 3:49. Tôi đạt chuẩn Boston sau khi chạy giải Chicago 2019 (3:08), nhưng thực ra tôi dùng thành tích của LA 2020 (3:04) để tham gia. Thời gian chốt hoàn thành (COT) năm ngoái rất cao. Tôi vô cùng hào hứng khi được chọn vào giải marathon uy tín nhất này, “Ông tổ” của các giải đấu marathon. 8 tuần nghỉ chạy không giúp ích được gì cho tôi cả. Tuy nhiên, đồng thời tôi vẫn tập luyện cho sự kiện WA 70.3 (tháng Chín). Thay vào đó, tôi tập trung hơn cho hai môn bơi và đạp. Bài chạy dài đầu tiên của tôi cho giải Boston được thực hiện trước ngày đua 3 tuần. Bình quân khoảng 53km, và có rất ít thời gian để nghỉ ngơi trước giải. Mục tiêu của tôi là chạy cho vui, và về đích xinh tươi. Tôi chạy rất giữ chân bởi vì tôi không muốn lặp lại chuyện ở LB hay CIM nữa. Giải Boston rất tuyệt. Được trở thành một phần của lịch sử Boston Marathon là điều hết sức đặc biệt đối với tôi. Tôi nghĩ rằng đấy là đích đến cuối cùng cho mọi chân chạy. Đạt chuẩn BQ và sau đó là chạy giải Boston.

Posing for the cameraman during Boston 2021

8. Anh tập luyện một mình hay có bạn chạy cùng?

MD: Chủ yếu là tôi chạy một mình. Thật khó mà tìm được người có cùng tốc độ, thời gian gặp gỡ linh động, và cùng kế hoạch tập luyện. Tôi chạy bất kể lúc nào, bất kể đâu. Có một câu lạc bộ chạy bộ cộng đồng ở Mill Creek (cách nhà tôi khoảng 1 dặm) cứ 7h mỗi sáng thứ Bảy lại chạy nhẹ cùng nhau. Tôi có chạy với họ đôi lần cho vui.

9. Nhiều chân chạy tin rằng dáng chạy và kỹ thuật thở là điều quan trọng, anh thấy sao?

MD: Chắc chắn rồi!!!! Cơ chế chạy rất quan trọng. Đây là điều mà tới những năm gần đây tôi mới biết. Đây là thứ mà tất cả chúng ta ai cũng đều có thể cải thiện để chạy hiệu quả hơn. Để đảm bảo cho dáng chạy của mình không bị buồn cười quá, tôi tự mình ghi hình lại và so sánh với những người khác trên Youtube. Bơi tôi cũng làm vậy. Còn thở thì tôi để cho cơ thể mình điều khiển. Tôi không tập trung vào hơi thở. Nếu như không thở dốc thì có nghĩa là tôi đang ổn. Trong mấy dặm đầu tiên của bài chạy, tôi chỉ thở bằng mũi. Tôi không bao giờ bị xóc bụng với kỹ thuật này.

10. Hãy nói cho chúng tôi biết về chế độ dinh dưỡng của anh trong tập luyện và trong thi đấu.

MD: Tôi ăn uống bình thường. Tôi hiếm khi ăn đồ chiên rán. Đường và muối cực ít. Tôi ăn cá, rau củ, và rất nhiều trái cây. Gần như là không đụng tới đồ ăn nhanh và thức ăn đông lạnh (qua chế biến). Trước giải chạy, tôi ăn thêm pasta, hạt, củ dền, trái cây. Tôi thích đến  Whole Foods và nhặt lấy 9-10 món trên quầy salad của họ. Đó là quầy mà tôi yêu thích (ít ra thì tôi nghĩ là chúng tốt cho sức khỏe).

Lên kế hoạch dinh dưỡng trong một giải đấu là điều cực kỳ quan trọng. Đối với giải SC, tôi mang theo mình 5 gói gel SIS Isotonic. 5 viên muối và một cái bánh quế mật ong. Tôi bỏ tất cả vào cái đai FlipBelt của mình. Cứ sau 10km tôi lại thưởng cho mình một gói gel và một viên muối. Lần này, tôi không mang theo chai nước mà uống ở các trạm hỗ trợ. Tôi nghĩ họ nên cung cấp nước dừa trong suốt cuộc đua!

11. Anh có tập bổ trợ không?

MD: Không. Ngoại trừ việc tập cho Ironman 70.3 và Boston cùng một lúc. Đối với giải Surf City, tôi có leo núi vài lần (giống với chạy trail hơn). Hỏng hết cơ tứ đầu!! Tôi không thích chạy treadmill hay đạp xe trong nhà. Tuy nhiên, tôi tập các bài sốc cơ và tập các nhóm cơ chính (cơ trụ, vai, chân, chống đẩy, kéo xà, gánh tạ nhẹ nhiều hiệp). Tôi muốn trở thành một vận động viên khỏe mạnh chứ không chỉ giỏi chạy.

12. Giờ thì chúng ta sẽ nói về thành tích gần nhất của anh nhé. Anh chạy với thời gian đáng nể 2:54:32 tại giải Surf City Marathon 2022, vô địch lứa tuổi 45-49. Anh có thể kể về giải đua này được không?

MD: Cảm ơn anh lần nữa. Thực tế thì họ cập nhật kết quả rất muộn trong ngày nên tôi bị rớt xuống vị trí thứ hai lứa tuổi. Lần đầu tiên trong đời tôi có một kế hoạch thực thụ để phá vỡ mốc 3 giờ. Tôi biết rằng pace 4:10 là trong khả năng của mình. Theo các “chuyên gia” trên Youtube, để vượt được mốc sub 3, bạn phải có khả năng chạy 5K trong 18 phút, 10K trong 38 phút, và HM trong 1h25. Tôi đáp ứng được tất cả những yêu cầu đó. Vì vậy, về lý thuyết là tôi có thể sub 3. Họ cũng khuyên mỗi tuần nên chạy 70 dặm mỗi tuần (khoảng 110km).

Mục tiêu của tôi là chạy ở pace 4:20 trong 10K đầu tiên trước khi tăng tốc lên và giữ ở pace đó, rồi lại tăng tốc lần nữa khi về đích. Tuy nhiên, sau khi xuất phát khoảng một dặm, tôi nhìn thấy 3 chân chạy khác cũng đều đang cố gắng vượt mốc 3h hoặc 2:57. (Vâng, chúng tôi trò chuyện rất nhiều giống như khi đang thực hiện bài chạy dài). Mấy người này quá phù hợp với tôi. Chúng tôi chạy cùng nhau khoảng 32 đến 35km với pace rất ổn định trước khi tách tốp. Đồng hồ Garmin của tôi đo cuộc đua này như một bài chạy dài tempo thêm chút ngưỡng kỵ khí. Tôi không hề tới ngưỡng kỵ khí chút nào luôn. Chắc chắn là xăng trong bình còn kha khá.

Racing to the finish line at LA Marathon

13. Ở Surf City, anh chạy có vẻ hơi thong dong, và trông anh còn tươi tỉnh lắm. Rõ ràng là chúng ta vẫn chưa thấy được hết khả năng của anh. Anh có thể chia sẻ về kế hoạch của mình được không? Mục tiêu tiếp theo của anh là gì?

MD: Vâng tôi đã có một thời gian tuyệt vời ở Surf City. Tôi cảm thấy như sứ mạng đã hoàn thành. Kế hoạch của tôi ư? Tôi muốn khám phá các giải trail và ultra. Bang Washington có một số đường trail tuyệt hảo. Mục tiêu của tôi ư? Tôi không biết! Có thể là thứ gì đó điên rồ, chẳng hạn như là “chăm mai”.

14. Anh có điều gì khác muốn chia sẻ với độc giả chạy bộ của chúng tôi không?

MD: Hãy luyện cho tâm trí vượt qua mọi trở ngại trong tập luyện cũng như thi đấu. Tâm trí sẽ bỏ cuộc trước khi cơ thể bỏ cuộc. Hãy tập luyện cho tâm trí đồng thời với tập luyện cho cơ thể. Để tiến bộ trong các cuộc đua marathon, tôi nghĩ mỗi người đều cần phải chạy đua 10K và 13.1 nhiều hơn để xây dựng sức bền. Bên cạnh đó, sau mỗi cuộc đua, hãy nhìn lại xem điều gì làm tốt và điều gì chưa làm tốt. Học hỏi từ sai lầm là cách tốt nhất để tiến bộ. Chúc may mắn và hy vọng bạn sẽ đạt được PB mới trong cuộc đua tiếp theo.

Family activities at Seward park, Lake Washington

Câu hỏi phụ:

• Hồi học phổ thông anh có chạy trong sân vận động hay chạy băng đồng không?
  
  Có, tôi chạy băng đồng và chạy sân vận đồng được 3 năm (nội dung 1600m và 3200m)
• Hiện nay anh có huấn luyện viên nào không?
  
  Tôi không có huấn luyện viên. Tôi đọc các bài báo liên quan đến chạy bộ, và xem Youtube để tìm ý tưởng. Sau đó, tôi tự ghi hình lại (chạy, bơi) để tự mình phân tích.
• Mọi người gọi anh là “Siêu nhân”. Tại sao lại thế?
  
  Chủ tịch SJVRC Lượng Le gọi tôi như thế khi anh ấy thấy tôi chạy pace 4:20 hồi năm 2018. Tôi nhớ có lần tôi vượt qua ngưỡng 4:20 và đối với tôi thời đó thì đây là một sự kiện lớn. Đấy là trước khi Quy Nguyen, Hung Tran và Phi Tran vào SJVRC. Những cây đại thụ này nhanh hơn tôi nhiều.
• Anh có nền tảng chạy tốt từ thời phổ thông. Phải chăng là anh nghỉ chạy và quay trở lại khi tuổi đã lớn?Tôi nghỉ mất nhiều năm, bắt đầu chạy từ 1992-1995 ở phổ thông, 1996 ở đại học, và nghỉ cho đến tận 2005. Công ty tôi tài trợ cho một giải 5K nên tôi chạy giải 5K đầu tiên mà không tập tành gì cả, sau đó một năm là một giải 12K. Rồi tới giải marathon đầu tiên của tôi vào năm 2007. Rock n Roll tới Seattle, sân nhà của tôi, vào năm 2009 nên tôi tham gia. Sau đó, phải tới giải HM Surf City năm 2016 tôi mới chạy giải đua tiếp theo. Sau đó nghỉ mất 2 năm cho đến tháng Tư 2018. Như vậy, thời gian nghỉ dài nhất là tổng cộng 7 năm.
• Các kỷ lục cá nhân của anh?
  • 1 dặm: 4:59 (thời phổ thông )
  • 5K – 18:00 (2019)
  • 10K – 38:33
  • 15K – 60:01