Tìm Hiểu Về Gel Năng Lượng

Đụng tường, đau đớn, chuột rút, kiệt sức.

Cuộc đua marathon mang lại cho mỗi người chạy bộ những trải nghiệm nêu trên và có lẽ nó không chừa bất cứ ai. Thế nhưng có lời đồn rằng nếu bạn sử dụng gel khi chạy bộ, trải nghiệm khốn khổ đó dường như sẽ ít đi và chúng ta sẽ mạnh mẽ hơn trong những dặm cuối cùng của cuộc đua.

Câu hỏi đặt ra là: liệu có chăng loại gel năng lượng tốt nhất cho chạy bộ?

Bài viết này sẽ trình bày chi tiết cơ chế tác dụng của gel năng lượng và các nguồn cung carbonhyrate. Hiểu rõ được thời điểm và tần suất sử dụng chúng trong chạy bộ sẽ giúp bạn tìm ra loại gel năng lượng “tốt nhất” cho mình.

Thành phần của gel năng lượng

Mặc dù có rất nhiều loại gel năng lượng trên thị trường, công thức của chúng tương đối giống nhau. Đó là một hỗn hợp cô đặc với thành phần chủ yếu là đường fructose và maltodextrin, có thể dễ dàng sử dụng và hấp thu trong lúc tập luyện hay thi đấu cường độ cao. Ngoài ra, gel còn chứa những axit amin chuỗi nhánh (valine, leucine, và isoleucine). Ba loại axit amin này có tác dụng quan trọng nhất trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp, nó làm gia tăng khả năng tổng hợp protein, gia tăng khả năng sửa chữa các mô cơ bị phá vỡ trong khi tập luyện, cũng như chống sự mất cơ bắp trong lúc tập luyện.

Gel cũng chứa một số chất điện giải để đảm bảo cân bằng điện giải cho người chạy bộ. Các loại gel có thể có nhiều hương vị khác nhau, nhiều loại chứa caffein, hoạt chất đã được chứng minh tăng sự tập trung và giảm mệt mỏi khi chạy.

Một gói gel năng lượng chứa từ 90-120 calories.

Tại sao sử dụng gel trong cuộc đua lại quan trọng?

Không lâu trước đây, dân chạy bộ vẫn chỉ biết dựa vào nước, đồ uống thể thao, hoặc là một ít ngụm Coca-Cola như nguồn cung cấp carbohydrate chính trong suốt cuộc đua marathon hoặc bán marathon.

Dick Beardsley từng chia sẻ rằng ông đã sẵn lòng như thế nào để vớ lấy một cốc nước bất kỳ từ đám đông, liếc qua xem liệu nó có vẻ sạch hay không và uống ngay nó nếu được…Có thể bạn còn chưa rõ về nhân vật Dick này thì đây chính là nhà vô địch giải London Marathon đầu tiên trong lịch sử (năm 1981), và là chân chạy đã suýt chiến thắng giải Boston Marathon danh giá năm 1982, và cùng với Alberto Salazar là nhân vật chính trong bài viết “Đọ sức dưới ánh mặt trời” (Duel in the sun) – một trong những cuộc đua vĩ đại nhất lịch sử Boston Marathon –  câu chuyện tuyệt vời  mà Chay365 đã có dịp giới thiệu cùng các bạn.

May mắn cho chúng ta, hiểu biết về dinh dưỡng trong tập luyện và thi đấu thể thao (đặc biệt là về cách glycogen được sử dụng trong cuộc đua marathon) đã không ngừng tiến bộ, tới mức độ ngày nay chúng ta có vô số các sản phẩm để lựa chọn, mỗi sản phẩm được thiết kế đều nhằm mục đích tăng cường glycogen tới các cơ bắp hoạt động.

Về sử dụng gel khi chạy, ngày nay vấn đề không còn nằm ở việc tìm ra sản phẩm cung cấp glycogen, mà là tìm loại tốt nhất cho cá nhân bạn và sau đó là xây dựng một chiến lược sử dụng dinh dưỡng để đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng trong cuộc đua.

Cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng để chạy marathon

Hai nguồn năng lượng chính được cung cấp cho các cơ khi ban chạy đó là chất béo và carbohydrate. Chất béo là một nguồn dự trữ năng lượng vô cùng dồi dào. Tuy nhiên, sử dụng chất béo làm năng lượng có hai nhược điểm chính. Thứ nhất, quá trình chuyển hoá sẽ diễn ra thành nhiều giai đoạn, cắt phân tử chất béo thành nhiều axit béo tự do rồi chuyển thành ATP, vì thế tốn nhiều thời gian. Thứ hai, nó đòi hỏi oxy, vì thế đây là nguồn năng lượng kém hiệu quả khi bạn chạy ở tốc độ cao hơn 60-70% VO2 tối đa (tương đương với tốc độ ở ngưỡng lactate hay với một số người là tốc độ thi đấu marathon). Do vậy, nếu bạn chạy chậm và lâu, cơ thể sẽ dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nhưng trong các cuộc đua tốc độ cao (“cao” tương đối so với năng lực của mỗi người), bạn sẽ phụ thuộc vào carbohydrate để cung cấp năng lượng.

Tóm lại: bạn càng chạy nhanh bao nhiêu thì tỷ lệ năng lượng sử dụng từ dự trữ carbohydrate càng lớn bấy nhiêu.

Vấn đề đối với nguồn carbohydrate này là chúng ta chỉ có thể dự trữ một lượng giới hạn trong cơ thể, bất kể là bạn chuẩn bị cho việc nạp carb và nghỉ dưỡng sức (taper) trước đua hoàn hảo như thế nào đi chăng nữa. Thông thường, cơ thể chúng ta có thể dự trữ đủ carbohydrate cho 90 phút ở tốc độ chạy bán marathon và 2 giờ ở tốc độ marathon.

Do đó nếu bạn không phải là vận động viên đẳng cấp elite, chắc chắn bạn sẽ bị cạn hết năng lượng glycogen trong cơ trước khi hoàn thành cuộc đua.

Gel năng lượng có chức năng gì?

Chúng được thiết kế để bổ sung lượng carbohydrate bị tiêu hao trong khi chạy bộ.

Điều này liệu có khiến cho chúng ta – dân chạy bộ – cảm thấy như đã tìm thấy được chân ái của đời mình? Thật không may, gel năng lượng lại không đơn thuần cung cấp sự thay thế 1 – 1. Không phải bạn cắn một gói gel có ghi chữ “100 calories) đồng nghĩa 100 calories này sẽ được chuyển trực tiếp vào máu của bạn. Sự thật này không được đề cập trên nhãn của bất kỳ loại gel nào. Bởi vì lượng glycogen chúng ta nạp từ gel thường không trực tiếp chuyển tới các cơ hoạt động.

Tại sao lại như thế? Carbohydrate được dự trữ trong cơ và gan, và màn trình diễn của bạn trong ngày đua sẽ phụ thuộc vào nguồn năng lượng được dự trữ ở trong các cơ. Với lượng glycogen bạn hấp thụ qua nguồn gel để đến được các cơ – nó cần phải được tiêu hóa, đi qua lớp thành ruột và sau đó hấp thu tới hệ cơ.

Chuyển hoá glycogen

Quá trình này – dĩ nhiên – cần thời gian và không hiệu quả, nhất là khi bạn đang chạy đua.

Thật sự, gel năng lượng sẽ đóng vai trò “thức tỉnh” bạn theo một cách rất sáng tạo. Não của chúng ta chỉ sử dụng lượng đường lưu trữ ở trong gan. Khi các cơ bắp bắt đầu hấp thu nhiều hơn lượng đường trong máu, não bộ sẽ được cung cấp ít đường hơn và bắt đầu cảm thấy hơi mơ hồ (bạn có thể chứng thực cảm giác này trong các bài chạy đường dài, khi bạn chạy mà không bổ sung dinh dưỡng, hoặc ăn không đủ). Và Bùm! Gel năng lượng sẽ làm bạn tỉnh táo hơn, giúp cho bộ não cảm thấy tràn đầy sinh lực, mặc dù thực tế, nó không thực sự làm giảm sự suy kiệt ở các cơ chân – nơi đang cần nhiều năng lượng để duy trì bước chạy.

Vậy mấu chốt ở đây là gì? Gel năng lượng không phải thực sự quá hiệu quả hoặc đơn giản là sự thay thế 1-1, bổ sung ngay lập tức được nguồn năng lượng bị đốt cháy tới các cơ hoạt động, do đó thời điểm và tần suất sử dụng chúng là các yếu tố rất quan trọng trong việc tránh sự kiệt sức.

Sử dụng gel như thế nào

Có nên sử dụng gel khi chạy đua bán marathon hay 10K?

Nghiên cứu về các cuộc đua bán marathon hoặc ngắn hơn đem lại một phát hiện thú vị rằng chỉ cần nhấp một ngụm nước thể thao (mà không cần phải nuốt) là đủ để mang lại cho bạn một cú hích trong các cuộc đua ngắn.

Cuộc đua 5K thực sự quá ngắn để cần nạp thêm carb, dù là trước, trong hay sau cuộc đua. Với cự ly 10K, lợi ích của việc nạp thêm năng lượng sẽ phụ thuộc vào bạn nhanh đến mức nào. Nếu bạn có thể hoàn thành 10K dưới 40 phút, bạn không cần phải nạp thêm năng lượng. Khi kết thúc cuộc đua trong khoảng 45-60 phút, bạn có thể nhấp một ngụm đồ uống thể thao nếu bạn cảm thấy cần.

Lợi ích của việc nạp thêm năng lượng không tạo ra nhiều sự khác biệt cho đến khi bạn chạy đua khoảng 60-75 phút, vậy nên nếu bạn chạy dưới khoảng thời gian 1 giờ thì thực tế bạn không cần phải nạp thêm năng lượng trừ phi bạn muốn sử dụng một chút gì đó để “thức tỉnh” bản thân.

Các vận động viên đăng cấp elite thường không sử dụng gel trong những cự ly từ bán marathon trở xuống

Khi nào nên sử dụng gel?

Thật tốt biết bao nếu như có câu trả lời đơn giản và chung nhất cho câu hỏi này. Nhưng giống như mọi vấn đề khác trong chạy bộ, thời gian sử dụng gel của mỗi cá nhân là khác nhau – cuộc sống mà.

Mỗi người chạy bộ hấp thụ và chuyển hóa carbohydrate ở các tốc độ khác nhau, một số có thể cảm thấy sự tác động chỉ trong vòng vài ba phút trong khi có những người khác cần tới 15 phút để nhận ra sự ảnh hưởng. Sự biến động về tốc độ hấp thụ này phụ thuộc vào độ hiệu quả của dạ dày trong việc tiêu hóa carbohydrate và loại carbohydrate bạn tiêu thụ.

Điều quan trọng là: khi bạn chạy nhanh lên, cơ thể thường có xu hướng phân phối ít máu tới hệ tiêu hóa hơn để có thể cung cấp nhiều máu hơn cho đôi chân của bạn (và cùng với đó là nhiều oxy hơn). Thi thoảng, cơ thể của bạn đóng hoàn toàn sự hoạt động của dạ dày trong khi các thời điểm khác nó chỉ làm chậm lại hoạt động của nó. Đây là lý do tại sao không phải là hiếm khi chúng ta thấy các chân chạy nôn mửa ra các loại chất lỏng hoặc gel ngay sau khi nuốt chúng muộn ở trong cuộc đua. Do đó, có lẽ bạn sẽ muốn sử dụng gel tương đối sớm một chút.

Bằng việc nạp gel sớm hơn, cơ thể bạn sẽ không phải chịu áp lực quá lớn và có nhiều khả năng tiêu hóa nhanh hơn năng lượng có ích mà không gặp phải các vấn đề với dạ dày.

Tôi có nên sử dụng gel trước cuộc đua?

Một số người thích cắn gel ngay trước khi cuộc đua bắt đầu. Những người khác lại giữ thói quen ăn bổ sung vào bữa sáng với ít đường đơn dễ hấp thu, với lập luận điều này sẽ giúp bạn tránh việc không ăn gì ngoài đường đơn trong vòng 3-4 giờ.

Bao lâu thì bạn nên dùng gel năng lượng trong cuộc đua

Thời điểm tối ưu để bắt đầu nạp gel là khoảng 45-60 phút sau khi khởi đầu cuộc đua, phụ thuộc vào phản ứng của bạn khi dùng thử trong tập luyện. Bạn cần luyện tập các sử dụng dinh dưỡng trước và trong cuộc đua như thế nào, nó có thể rất hữu ích nếu đây là lần đầu tiên bạn tập luyện theo một giáo án marathon.

Như chúng ta đã bàn luận, tốc độ bạn tiêu hóa và chuyển đổi gel năng lượng đóng vai trò quan trọng trong việc tần suất sử dụng gel. Bởi vì quá trình tiêu hóa sẽ ngày càng bị chậm lại hoặc tạm dừng theo thời gian khi cuộc đua bắt đầu, bạn cần hết sức cẩn thận để tránh không làm quá tải dạ dày của mình. Hầu hết dân chạy bộ nên đợi ở mức gần ngưỡng 60 phút, đặc biệt là nếu bạn có một dạ dày nhạy cảm.

Lý do thứ hai để đợi 45-60 phút giữa các lần sử dụng gel là bởi vì bạn sẽ không muốn nạp quá nhiều đường đơn vào trong máu trong cùng một lúc. Nhớ rằng, đường đơn từ gel năng lượng sẽ được hấp thụ trước hết vào dòng máu như là glucose. Lượng đường này sẽ tồn tại trong máu cho tới khi được hấp thụ bởi các cơ bắp đang hoạt động hoặc là bởi các cơ quan khác trong cơ thể. Nếu bạn liên tục bơm đường vào máu, bạn sẽ trở nên bị say ngọt như những đứa trẻ đêm Halloween được thả tự do không ai quản thúc.

Một khía cạnh khác cần lưu ý đó là hệ thống tiêu hóa của bạn cũng có thể luyện tập giống như bất kỳ phần nào khác của cơ thể. Nếu bạn ăn gel trong lúc tập luyện, đặc biệt là sử dụng chúng theo các quãng thời gian giống như trong cuộc đua, hệ tiêu hóa của bạn sẽ học cách tiếp tục hoạt động trong lúc chạy và bạn sẽ tiêu hóa gel được tốt hơn. Do đó bạn hãy học cách sử dụng gel trong tập luyện nhiều nhất có thể, đây là một yếu tố rất quan trọng trong việc dùng gel năng lượng.

Những gì bạn cần biết thêm về gel

Chúng ta đã khái quát một số vấn đề cơ bản về cách gel năng lượng hoạt động và làm như thế nào để chuẩn bị dinh dưỡng cho một cuộc đua marathon và bán marathon, sau đây là một số mẹo có ích có thể áp dụng trong ngày đua.

Dùng gel thế nào nếu dạ dày của bạn không ổn

Vì dạ dày của bạn có thể hoàn toàn không hoạt động trong cuộc đua, nếu điều này xảy tới với bạn hãy thử sử dụng từng phần nhỏ và dùng thường xuyên hơn. Ví dụ ăn ¼ gói gel mỗi 20 phút. Bạn sẽ vẫn nạp được lượng năng lượng cần thiết trong khi cho phép dạ dày khả năng tiêu hóa tốt hơn mà không bị ốm.

Luôn cắn gel cùng với nước

Luôn ăn gel cùng với nước, không sử dụng riêng lẻ và không bao giờ dùng kèm đồ uống thể thao, như Gatorade. Nếu không có nước, gel năng lượng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ngấm vào máu, còn nếu sử dụng năng lượng với đồ uống thể thao, bạn sẽ tăng nguy cơ đưa vào máu một lượng lớn đường đơn cùng một lúc.

Khi được sử dụng đồng thời, gel và đồ uống thể thao có thể cung cấp tới 60 gram đường tinh khiết cho cơ thể!!

Tìm ra loại gel phù hợp nhất với bạn

Không phải tất cả các loại gel đều giống nhau, một số loại đặc hơn, quánh hơn, một số cái dễ nếm hơn và mỗi hương vị có thể dễ chịu với người này nhưng khó nuốt với người khác. Điều quan trọng là bạn tìm ra được cái phù hợp với bản thân.

Đồ uống cá nhân quan trọng với các vận động viên ở đẳng cấp elite đến nỗi, mỗi người có một công thức pha chế riêng – với hàm lượng nước, điện giải, gel, các chất dinh dưỡng bổ sung,… khác nhau. Ở các giải đấu lớn, những vận động viên tranh giải thường được ban tổ chức bố trí bàn đồ uống riêng, để họ có thể tối ưu thành tích của mình.

Tại kỳ tuyển chọn đội tuyển Olympic năm 2008, vận động viên Mỹ Desiree Linden đã gặp vấn đề với gel và đồ uống. Tất cả mọi thứ cô nạp nào đều trào ngược trở ra. Sau cuộc đua đó, cô đã thử học cách dùng gel trong luyện tập, nhưng mọi thứ vẫn không trở nên thực sự nuột nà.

Trong các bài tập chạy dài, Linden ép buộc mình sử dụng đồ uống và ăn gel nhưng cơ thể cô vẫn phản ứng lại với chúng. Cô chia sẻ: “Tôi thực sự ghê tởm chúng”. Tuy nhiên, Linden hiểu rằng, để có thể cạnh tranh được một trong những vị trí đứng bục, bắt buộc cô phải vượt qua, Linden tiếp tục luyện tập để bắt buộc cơ thể mình phải thích ứng. Cuối cùng, cô đã tìm thấy công thức phù hợp cho bản thân, với hỗn hợp đồ uống và gel với tỷ lệ phù hợp để dạ dày của mình có thể xử lý được lượng đường cung cấp, Desi đã chạy 2:22 tại giải Boston Marathon 2011.

Lần tới, khi bạn nghĩ “Tôi không thể làm được”, hãy tưởng tượng nhà Olympic sẽ nói gì với bạn về điều đó.

Trong nhiều giải chạy, ban tổ chức có thể phát miễn phí gel cho vận động viên, hãy tìm hiểu trước về loại gel đó, và tốt nhất là dùng thử trong những bài tập của mình để xem nó có phù hợp với bản thân hay không.

Lập kế hoạch nạp năng lượng trong cuộc đua của mình

Như đã nhắc đến trong bài viết này, có nhiều yếu tố được cân nhắc tới khi trả lời câu hỏi khi nào và tần suất sử dụng gel lúc thi đấu.

• Bao nhiêu carbohydrate bạn đã tiêu thụ và lượng cần bù đắp là bao nhiêu?
• Dạ dày của bạn tiêu hóa carbohydrate có hiệu quả không?
• Loại đường mà gel năng lượng bạn sử dụng chứa là gì?
• Sự cần thiết (năng lượng) có thay đổi theo thời gian của cuộc đua?
• Loại gel nào phù hợp nhất cho bạn?
• Tỷ lệ đường bạn sử dụng với nước thể thao là như thế nào?

Những phương án dinh dưỡng chung chung khó có thể giải quyết được những yếu tố mang tính cá nhân như trên. Mỗi người chạy bộ cần xây dựng một chiến lược tối ưu với bản thân mình, dựa trên các dữ liệu sinh lý thu được trong quá trình tập luyện, dự trữ carbohydrate, lượng mồ hôi mất đi, lượng nước bổ sung,… Điều này sẽ giúp chúng ta có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất.