Chạy và đi bộ: môn nào có lợi hơn? (Phần cuối)

Phần 1 đã tạo tiền đề cho cuộc tranh luận của chúng ta về lợi ích của chạy bộ và đi bộ. Ở Phần 2, qua phân tích tổng hợp số liệu từ nhiều nghiên cứu khác nhau, tác giả đặt dấu chấm hết cho cuộc tranh luận về hai bộ môn này. Vậy, rốt cuộc chạy bộ hay đi bộ mới là môn chúng ta nên tập luyện. Mời các bạn theo dõi Phần 2, cũng là phần cuối, của bài viết “Chạy bộ và đi bộ: môn nào có lợi hơn?”

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu xem xét khía cạnh tiêu hao năng lượng và chênh lệch cân nặng giữa hai nhóm, lợi ích mà chạy bộ và đi bộ mang lại gần như tương đồng. Ông William sau đso đã phân tích dữ liệu liên quan đến bệnh ung thư vú và ung thư não và mức độ giảm nguy cơ tử vong của chạy bộ hoặc đi bộ là tương đương nhau nếu mức tiêu thu năng lượng giống nhau.

Ngay cả việc tập luyện ít ỏi cũng mang lại lợi ích to lớn về mặt sức khỏe. Đây là kết luận từ một nghiên cứu quy mô lớn với hơn 400.000 người tham gia tại Đài Loan trong thời giant rung bình 8 năm, quan sát thói quen tập luyện và số ca tử vong do các nguyên nhân khác nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần tập luyện mức trung bình khoảng 15 phút mỗi ngày như đi bộ nhanh cũng đủ để giảm thiểu nguy cơ tử vong 10% so với những người lười vận động. Chúng ta cũng có thể có được lợi ích tương tự nếu tập luyện nặng trong 5 phút như đi bộ, qua đó tỷ suất lợi ích theo thời giam giữa chạy và đi bộ là 3:1.

Đối với những người có nhiều thời gian, lợi ích của việc đi bộ có thể tương đương với chạy nếu chúng ta di chuyển ở tốc độ vừa phải. Nhưng đối với những người có thời gian eo hẹp, chạy bộ là giải pháp tốt nhất. Theo ông Brellenthin, cũng vì chạy bộ mang lại lợi ích tương tự như đi bộ nhưng chỉ tiêu tốn khoảng một nửa thời gian tập luyện nên chạy vẫn là môn tập luyện yêu thích của nhiều người. Ngoài ra chạy bộ còn mang lại những lợi ích khác, đặc biệt liên quan đến sức khỏe hệ tim mạch do cường độ vận động của chạy bộ cao hơn. Tuy nhiên, cường độ vận động lại mang tính tương đối đối với tình trạng thể lực của từng người và đi bộ nhanh cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người mới tập và người cao tuổi.

Chạy bộ kết hợp các bài tập kháng lực giúp chúng ta duy trì sự dẻo dai của cơ và qua đó hỗ trợ khớp. Điều này vẫn đúng ngay cả khi chúng ta nhiều tuổi. Khối cơ đạt đỉnh khi chúng ta ở độ tuổi từ 20-30 tuổi và sau đó giảm dần. Tuy nhiên, các bài tập tăng cường độ dẻo dai, sức bền và khả năng cân bằng của cơ thể ngay cả khi chúng ta bước sang độ tuổi 70, 80 và 90 sẽ giúp làm chậm quá trình này. Đây là yếu tố quan trọng để những chân chạy cao tuối tiếp tục chạy và tránh bị té ngã và rơi vào tình trạng cơ thể yếu đuối.

Đây là thông tin rất tích cực nhưng nếu cơ thể chúng ta bị bào mòn hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện thì liệu những lợi ích có lớn hơn nguy cơ này hay không? Rõ ràng chạy bộ là môn có áp lực lớn lên cơ thể. Khi bàn chân chúng ta tiếp xúc với mặt đất, một lực tương đương với 2 hoặc 3 lần trọng lượng cơ thể sẽ tác động lại lên khắp cơ thể. Xương, khớp, cơ, dây chằng phải hấp thụ lực này. Câu hỏi ở đây là liệu quá trình này có làm hao mòn cơ khớp như nhiều người vẫn nghĩ hay không?

Đọc thêm:

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Tư Thế Chạy Bộ Đúng Cách

Chạy 5 Km Lần Đầu Tiên

Đây là vấn đề mà những người cao tuổi đặc biệt quan tâm. Theo bác sỹ Alister Hart, chuyên gia phẫu thuật tại Bệnh viện Chỉnh hình Hoàng gia tại Luân Đon, “hầu hết mọi người đều hiểu tập luyện thể dục thể thao có lợi cho sức khỏe nhưng cái giá mà chúng ta phải trả là gì, liệu chúng ta có khiến gối bị hỏng đi trong quá trình tập luyện hay không?” Vị bác sỹ này đã quan tâm tới câu hỏi này từ năm 2012 sau khi ông hoàn thành cuộc đua marathon đầu đời và phải tập tễnh đi lại. Ông đã quyết định nghiên cứu  sâu hơn về tác động của việc chạy marathon đối với khớp gối.

Cơ thể chúng ta cần thời gian phục hồi để thích nghi với tác động mà tập luyện tạo ra. Việc tập luyện quá sức có thể khiến xương không đủ khả năng sinh ra tế bào mới và dẫn tới tình trạng rạn xương (stress fracture). Vậy nên cần nhớ, nghỉ ngơi cũng là một hình thức tập luyện.

Cùng với đồng nghiệp Laura Maria Horga và những người khác, ông mời 82 chân chạy trên 40 tuổi chưa từng chạy marathon tham gia giải marathon Luân Đôn. Ông chụp MRI đầu gối của những người này trước khi diễn ra giải sáu tháng và sau giải một vài tuần. Hình ảnh chụp cho thấy các bộ phận chịu lực chính của đầu gối và dễ bị viêm khớp nhất về lâu dài đã trở nên chắc chắn và khỏe hơn sau quá trình tập luyện marathon. Ông cùng các đồng nghiệp đã rất ngạc nhiên.

Tuy nhiên, phần xương bánh chè có bị hư hại một chút nhưng kết quả chụp sau đó 6 tháng cho thấy bộ phận này đã phục hồi khi cường độ tập luyện giảm xuống. Ông kết luận rằng “chạy đường dài có thể mang lại những lợi ích lâu dài cho khớp gối”. Nhóm của ông cũng nghiên cứu tác động đối với khớp hông và kết luận rằng khối lượng tập luyện 560km cùng bản thân cự ly marathon không gây ra những biến đổi tiền viêm khớp đối với khớp hông. Ông cho biết kết quả này cho thấy rằng khớp hông có thể chịu được những tác động mạnh từ việc chạy marathon.

Nếu không muốn chấn thương, chậm tiến bộ hãy tránh những “vết xe đổ” này khi mới chạy bộ

Một nguồn dữ liệu quý giá khác về vấn đề này là những nghiên cứu được thực hiện với nhóm đi bộ và chạy bộ nêu trên. Ông William đã xem xét tình trạng thái hóa khớp gối do xương hoặc sụn yếu gây ra. Ông thấy rằng chạy hoặc đi bộ nhiều thực tế giảm nguy cơ bị thái hóa khớp gối và hạn chế yêu cầu phải thay thế khớp hông.

Không quan trọng là đi bộ nhanh hay chạy chậm nhưng quan điểm cho rằng chạy bộ khiến cơ thể bị bào mòn chỉ là cách hiểu sai lệch. Ông Lieberman cho rằng “thực tế hoàn toàn ngược lại, chạy bộ giúp kích hoạt tất cả các cơ chế sửa chữa vào bảo trì của cơ thể.”

Nhưng nguy cơ tập luyện quá sức cũng rất rõ ràng. Một nghiên cứu tổng hợp đối với hơn 125.000 người tham gia đã cho thấy 3,5% chân chạy phong trào bị viêm xương khớp ở vùng hông hoặc gối so với 10% những người lười vận động và không chạy bộ. Tuy nhiên, 13% các vận động viên thành tích cao từng tham gia các giải đấu quốc tế cũng bị viêm xương khớp. Đối với dân chạy phong trào nói riêng, dường như tồn tại một giới hạn mà dưới ngưỡng đó chạy bộ sẽ giúp chúng ta không bị viên xương khớp.

Còn đối với những chấn thương như kiểu bong gân, theo Lieberman, “chạy bộ, cũng giống như nhiều môn khác, người tập cũng phải đánh đổi rất nhiều, trong đó bao gồm cả nguy cơ chấn thương.” Đối với chấn thương kiểu bong gân, chạy bộ là môn thất thế hoàn toàn so với đi bộ. Ví dụ, một nghiên cứu thói quen tập luyện của hơn 14.000 sinh viên Tây Ban Nha đã chỉ ra rằng đi bộ có tỷ lệ chấn thương thấp hơn 40% so với chạy bộ xét trên cùng một mức năng lượng được tiêu thụ. Tỷ lệ chấn thương trong chạy bộ thấp hơn so với bóng đá, chơi thuyền buồm và võ và ngang bằng với các môn trượt tuyết và tennis.

Nguy cơ chấn thương trong chạy bộ phụ thuộc vào các yếu tố như kinh nghiệm chạy bao lâu, độ tuổi cũng như giới tính. Năm 2015, một nghiên cứu tổng hợp kết quả của 13 nghiên cứu khác về chấn thương liên quan đến chạy bộ đã chỉ ra rằng người mới chạy thường có nguy cơ chấn thương cao nhất, ở mức khoảng 18 chấn thương trên 1000 giờ tập luyện. Ở tốc độ trung bình 10km/giờ, tỷ lệ này đồng nghĩa với việc cứ 540km lại xảy ra 01 chấn thương, gấp 2 lần tỷ lệ ở nhóm chân chạy nhiều kinh nghiệm. Điều không bất ngờ là một trong những nguy cơ chấn thương lớn nhất là việc trước đó bạn đã từng bị chấn thương. Theo Lieberman, học cách chạy một cách khôn ngoan và từ từ, phù hợp với cơ thể mình có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ này.”

Đọc thêm:

Để có tư thế chạy hợp lý

Thế Nào Là Một Dáng Chạy Tốt?

Ba Tuần Lễ Để Chạy Liên Tục 30 Phút

Vậy còn những trường hợp đột tử khi chân vừa qua vạch đích marathon thì sao? Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích mà chạy bộ mang lại giảm và thậm chí có thể phản tác dụng nếu chúng ta chạy nhiều hơn 4,5 giờ mỗi tuần. Mặc dù vậy, chúng ta phải thừa nhận một thực tế rất quan trọng là rủi ro do chạy bộ mang lại luôn thấp hơn rất nhiều sovowis việc không chạy và một người chạy bộ trung bình có thể sống lâu hơn người không chạy 3 năm. Theo Brellenthin, “những người tập chạy nhiều vẫn thu được lợi ích sức khỏe so với những người không chạy nhưng họ sẽ chạm ngưỡng mà ở đó lợi ích chạy bộ mang lại sẽ giảm dần”.

Lực tác dụng mà cơ thể phải chịu khi chạy lớn hơn nhiều khi đi bộ. Vậy nên chúng ta cần có chế độ tập luyện tăng cường độ từ từ để xương có thể phát triển để đáp ứng, cơ có thể khỏe mạnh hơn để hấp thụ lực tác dụng tốt hơn cũng như khớp và gân có thể thích nghi kịp thời.

Một khía cạnh tích cực khác của chạy là nhóm chạy bộ thường có cân nặng ít hơn so với nhóm đi bộ. Điều này có lẽ xuất phát từ thực tế những người có thân hình nhỏ gọn thường thích chạy hơn. Tuy nhiên, một nghiên cứu do ông Williams thực hiện cho thấy chạy bộ giúp giảm cân rất nhiều. Cụ thể, chỉ số khối cơ thể (body mass) giảm rất nhiều ở những người chạy bộ so với nhóm đi bộ dù mức năng lượng tiêu thụ như nhau. Nguyên nhân có thể do tốc độ chuyển hóa tăng cao khi cường độ vận động tăng.

Vậy, kết luận có thể rút ra từ những so sánh này là gì? Liệu chạy bộ có ưu việt hơn so với đi bộ hay không? Chúng ta phải thừa nhận rằng tất cả các nghiên cứu đều cho thấy cả hai hình thức tập luyện đều có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Cả hai đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp, cải thiện chỉ số khối cơ thể và giảm nguy cơ mắc rất nhiều bệnh khác. Nếu xét về mặt thời gian, chạy bộ ưu việt hơn cả vì giúp chúng ta tiết kiệm nhiều thời gian. Tuy nhiên, khi xét cùng một mức năng lượng được tiêu thụ khi vận động, chạy bộ và đi bộ đều mang lại lợi ích như nhau. Nói cách khác, nếu bạn thích, bạn cứ đi bộ và đi bộ lâu, và thậm chí nếu có dốc thì càng tốt. Điều chúng ta cần nhớ là vận động, dù ít hay nhiều, luôn tốt hơn không vận động. Điều này cũng giải thích cho hiện tượng thể thao rất phổ biến hiện nay là các sự kiện chạy tự do (parkrun) 5km vào sáng thứ bảy hàng tuần tại hơn 20 quốc gia. Đây là những sự kiện đã thu hút được sự tham gia của gần 6 triệu người. Ưu điểm chính của các sự kiện chạy tự do này là bạn được phép chạy, đi bộ, đẩy con hoặc dắt chó theo và vẫn hoàn thành được cự ly 5km. Những người tham gia đánh giá rất cao lợi ích về sức khỏe và tinh thần mà những sự kiện này mang lại và thậm chí các bác sỹ tại Anh cũng “kê đơn” để các bệnh nhân tham gia vào các sự kiện này.

Các hoạt động thể chất rất có lợi cho sức khỏe tinh thần, ngay cả khi chúng ta rơi vào tình trạng trầm cảm hay lo lắng. Tuy nhiên, tập luyện quá sức hoặc quá coi trọng kết quả tập luyện có thể dẫn tới tâm lý tiêu cực. Tìm được điểm cân bằng giữa niềm vui và nỗ lực khi tập luyện chính là chìa khóa để chúng ta tập luyện lâu dài và bền bỉ.

Có lẽ giáo viên thể chất của tôi sẽ phải mắt chữ O miệng chữ A khi biết giờ đây chạy bộ là môn thể thao yêu thích của tôi và rất ít khi tôi vắng mặt tại một buổi chạy tự do vào thứ bày hàng tuần. Tóm lại, nhiều lúc có lẽ chúng ta chẳng cần phải chạy. Môn thể thao quan trọng nhất chính là môn bản thân chúng ta thực sự đang tập luyện.