10 Chiến Lược Để Chạy Marathon Nhanh Hơn

Chẳng có đường tắt nào để tập marathon, bạn phải chạy rất nhiều, có được sự kiên định đồng thời tích lũy khối lượng tập theo thời gian. Nhưng bước tiến tiếp theo của khoa học mảng thể thao hứa hẹn sẽ khai phá tiềm năng tập luyện của bạn. Từ công nghệ giày, cách phục hồi cho đến nạp năng lượng tới yếu tố tâm lý được chia sẻ từ những vận động viên đạt huy chương vàng, các huấn luyện viên và các nhà nghiên cứu dưới đây sẽ tiết lộ một số cách hiệu quả có thể giúp bạn chạy marathon nhanh hơn, đạt được (hoặc thậm chí vượt xa) mục tiêu ban đầu.

1. Công nghệ giày

Năm 2018, 64% vận động viên đứng bục trong giải 6 giải marathon lớn (6 majors) mang đôi Nike Zoom Vaporfly 4%.

Đôi Nike ZoomX Vaporfly NEXT% ra mắt sau đó được thiết kế dựa vào kinh nghiệm của các tay đua đem lại cảm giác tiếp đất và cảm nhận của cơ thể rõ hơn và giúp người chạy bộ tiến về phía trước mà không bị nẩy người lên xuống. “Để đạt được mục tiêu chạy marathon nhanh hơn, bạn cần một đôi giày giảm thiểu dao động chiều thẳng đứng hay sự bật nảy người khi chạy bộ. Mỗi inch cơ thể bật nảy trong mỗi bước chạy, tổng cộng sẽ bằng nửa dặm leo lên trong suốt quãng đường marathon”, chia sẻ từ HLV Robyn Lalonde -CLB chạy của Nike.

Một số tính năng nổi bật khác trong những đôi giày này là sự gia tăng 15% độ đệm của công nghệ ZoomX ở phần đế giữa còn phần thân trên thì ít thấm nước hơn.

2. Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày

Mo Farah chia sẻ với tạp chí Runner’s World rằng anh ngủ từ 10h tối đến 7h sáng hôm sau, cộng vào đó thêm vào đó là 2h chợp mắt vào buổi chiều. Khoa học cũng đã có nhiều bằng chứng cho thấy vai trò của các giấc ngủ ngắn này. Một giấc ngủ đủ có thể cải thiện khả năng lưu trữ glycogen trong cơ đồng thời hỗ trợ phục hồi và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Hầu hết người Mỹ đều ngủ ít hơn nhiều so với số giờ được khuyến nghị là 7-9h hằng đêm, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần chợp mắt 20 phút cũng sẽ kéo dài thời gian tỉnh táo đối với những người chạy bộ ngủ ít hơn 7h mỗi đêm.

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi kéo dài, hãy chợp mắt một chút vào giữa trưa hoặc đầu giờ chiều vào cùng thời điểm mỗi ngày, tốt nhất là ngay sau khi bạn hoàn thành buổi chạy, theo Christopher Winter – bác sĩ, nhà thần kinh học và đồng thời là tác giả của cuốn “Bạn muốn có giấc ngủ ngon” (The Sleep Solution). Như vậy, giấc ngủ giữ vai trò quan trọng giúp mỗi chúng ta có thể chạy marathon nhanh hơn.

Giấc ngủ và chạy bộ

3. Tập các bài chạy xuống dốc

Vì sao phải thêm các bài chạy xuống dốc vào chương trình tập luyện của mình để chạy marathon nhanh hơn?

Sự kết hợp giữa vận tốc nhanh và lực tác động mạnh tới các cơ khi bạn chạy xuống dốc cũng tương tự như các động tác bùng nổ (plyometric) – bài tập được xem có thể cải thiện hiệu năng chạy bộ. Điều này được giải thích bởi khi chạy xuống dốc, bạn có guồng chân với vận tốc nhanh hơn giúp cải thiện tính đàn hồi và dẻo dai của cơ bắp, giúp bạn cải thiện tốc độ, chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, chia sẻ từ chuyên gia sinh lý học thể thao Polly de Mille.

Hãy bổ sung 1 đến 2 bài tập chạy biến tốc đổ dốc mỗi tuần. Ví dụ bạn có thể bắt đầu bằng việc chạy interval với 3-5% độ dốc xuống trong vòng 2 phút trên những địa hình mềm có cỏ và an toàn cho các khớp. Rút ngắn sải chân và hơi đổ người về phía trước từ mắt cá chân để giữ cho thân tạo một góc 90 độ so với mặt đất và đáp chân ngay dưới trọng tâm của cơ thể.

4. Sử dụng lều mô phỏng không khí loãng ở vùng cao

Sống ở độ cao hơn 1,500m so với mực nước biển có thể tăng lượng huyết sắc tố và huyết tương chuyên chở Oxy trong máu, giúp cải thiện 5% thời gian chạy marathon, Polly de Mille cho biết. Một loại lều được phát minh của công ty Hypoxico mô phỏng môi trường không khí ở độ cao này đem lại cùng lợi ích mà bạn không cần đi xa.

Khi được kết nối với một máy phát đặc biệt, khối lượng oxy trong căn lều này giảm xuống giống như việc chúng ta đang ở độ cao 6,400m so với mực nước biển. Một nghiên cứu cho thấy nếu dành thời gian từ 11-12h mỗi ngày trong vòng 3 tuần liên tiếp trong căn lều đặc biệt này có thể cải thiện khả năng chuyên chở oxy trong máu, công suất tối đa và chỉ số VO2 Max, nhờ đó giúp VĐV có thể chạy marathon nhanh hơn.

Tuy nhiên, việc đầu tiên đó là bạn phải kiểm tra nồng độ sắt trong máu, vì nếu thiếu sắt có thể khiến cơ thể không sản sinh ra đủ các huyết sắc tố trong cơ thể. Đây là lời khuyên từ tiến sĩ Robert Chapman, phó giám đốc khoa học thể thao và y tế của hiệp hội điền kinh Mỹ (USATF).

5. Cụ thể hóa các bài tập sức mạnh

Nhiều người quen với việc tập bài tập sức mạnh giúp ngăn ngừa chấn thương và đạt thành tích vượt trội, nhưng để mang lại kết quả tối đa vào sự đầu tư này, bạn cần chú ý vào các “nguyên tắc của sự cụ thể”. Chạy bộ là hoạt động vận động một chân, đặc biệt là thay đổi từ chân này sang chân khác. Vì vậy bạn phải tập các bài tập tập trung tăng cường sức mạnh ở một chân vào một thời điểm nhất định.

Kết hợp 3 bài tập bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh một chân vào lịch tập luyện hàng tuần.Tập bài deadlift, lunges split squats và squat một chân cải thiện sự cân bằng của đôi chân bằng việc tăng cường sức mạnh của cơ trọng tâm, chân, hông bao gồm cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Các bài tập này cũng giúp cải thiện tốc độ và hiệu năng chạy bộ, đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương ở thân dưới.

Còn tập các bài nâng tạ hoặc bài tempo khiến bạn đạt ngưỡng mệt mỏi nhưng không quá sức, giúp tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian, tiến sĩ giáo dục Scott Murr và là giám đốc đào tạo tại viện Khoa học tập luyện và đào tạo chạy bộ chia sẻ.

Bài tập sức mạnh

6. Giảm lượng cafein

Cafein có thể cải thiện thành tích ở 3 mặt: thứ nhất, nó giúp ngăn chặn các thụ thể adnosine – khi được kích hoạt sẽ làm chậm các tế bào thần kinh và khiến bạn buồn ngủ. Thứ hai là thúc đẩy sản xuất hormone dopamine và endorphin giúp bạn hưng phấn. Và cuối cùng là giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và đau đớn. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích kích thích tốt nhất, bạn cần giảm sử dụng cafein một tuần trước khi giải đấu diễn ra để loại bỏ mọi sự dung nạp với thói quen sử dụng cafe bấy lâu, giải thích bởi Gabrielle Mancella, người chạy marathon đồng thời là chuyên gia dinh dưỡng.

Khi bạn hoàn toàn loại bỏ cafein trong vòng một tuần, điều này có thể khiến bạn trở nên nhạy cảm với các hiệu ứng tăng hiệu suất hoạt động của nó, và cũng có thể tạo nên triệu chứng “thiếu cafe” ảnh hưởng tới quá trình tập luyện và thành tích ngày thi đấu của bạn. Thật may là nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nếu bạn giảm xuống tới mức uống ít hơn 1 cốc mỗi ngày thì nó cũng đem lại tác dụng. Một tuần trước khi bạn lên kế hoạch chạy từ 12-20 dặm (tương đương khoảng 19-32km), hãy hạn chế lượng cafein bạn nạp vào cơ thể ở mức 40-50mg mỗi ngày (khoảng 1 tách trà). Sau đó, 1h trước khi chạy bài chạy dài, giảm ít nhất 3.1mg cafein/ 1kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ cân nặng của bạn là 68kg, thì con số này là 210mg (một ly cafe Starbucks 30ml thì đã bao gồm 235mg cafein).Trong suốt buổi chạy, hãy tập trung vào tốc độ, đánh giá mức độ gắng sức, và bất kỳ triệu chứng liên quan đến hệ tiêu hóa (giai đoạn taper cũng có thể gia tăng sự nhạy cảm của đường ruột với cafein). Nếu mọi sự diễn ra tốt đẹp, bạn hãy lặp lại điều đó vào tuần diễn ra giải chạy.

7. Sử dụng các thiết bị rung để hồi phục

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng các rung động để mát xa sau khi tập luyện có thể cải thiện khả năng phục hồi bằng việc giảm đau nhức cơ bắp bởi vì sự rung động của các thiết bị này làm tăng dòng chảy của máu tại các vùng được tiếp xúc, Phó giáo sư Tiến sĩ Melissa M. Montgomery của Chương trình đào tạo thể thao tại Đại học bang California, Fullerton cho biết.

Gợi ý của chúng tôi đó là thiết bị Hyperice Hypersphere Mini. Bạn có thể ngồi, nằm lên đó, tựa tường rồi lăn. Quả bóng có đường kính 3inch có 3 chế độ rung ở cường độ cao, 2h sạc pin và cấu hình mạnh cho phép bạn tập sâu hơn. Để mang lại kết quả cao nhất, hãy dùng nó ngay sau khi tập khoảng 20-30 phút, hoặc bỏ nó trong túi để tiếp tục giúp giảm đau

8. Liệt kê mọi lý do giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu

“Chỉ khi bạn có 100% tinh thần tích cực bạn mới có thể tận dụng tối đa được mọi lợi thế của bản thân”, chia sẻ của Deena Kastor, VĐV Olympic đồng thời là tác giả của cuốn Let Your Mind Run .

Triết lý này dễ nói hơn làm, bởi vì một hiện tượng phổ biến mang tên “thiên kiến tiêu cực” (bộ não có khuynh hướng tập trung vào những điều tiêu cực trong khi loại bỏ yếu tố tích cực), bản năng này xuất hiện trong quá trình tiến hóa khiến con người nhìn mọi thứ với thái độ hoài nghi.

Và đây là cách để chúng ta đối phó với vấn đề này:

Vào những tuần gần sát giải chạy, bạn hãy đối diện với những hoài nghi trong bản thân mình, ví dụ những câu nói xuất hiện trong đầu:

“Buổi chạy dài nhất của tôi đã đủ dài chưa?”

“Tôi thực sự cần thêm 1 tháng nữa để tập luyện”

…

Tiếp theo đó là hãy thiết lập 3 lời khẳng định tại sao bạn sẽ đạt được mục tiêu và có thành tích marathon nhanh hơn. Nghiêm túc hơn, bạn hãy sử dụng các ghi chú trong điện thoại và viết ra tất cả những gì mà bạn đã đạt, dò lại nhật ký tập luyện, ghi chú những giai đoạn mà bạn đã chuẩn bị dinh dưỡng đầy đủ, nhắc nhở bản thân ngủ đủ giấc, đếm xem bao nhiêu dặm đường mà bạn đã chạy trong quá trình tập luyện vừa qua.

Để có một góc nhìn rõ ràng và công bằng, chúng ta phải xóa bỏ những hoài nghi và tập trung vào những điều tích cực. Những người chạy marathon và những người thành đạt trong lĩnh vực của họ thường quên mất rằng họ đã siêng năng như thế nào, và những lựa chọn nhỏ nhất trong ngày giúp họ tiến tới mục tiêu của mình ra sao, nhà tâm lý học Lisa Lewis cho biết.

9. Sử dụng đồ bó

Thiết bị bó chân mang tên The Normatec Pulse 2.0 trông khá kỳ quái nhưng đằng sau nó là một nghiên cứu khoa học.

“Khi thiết bị này được thổi phồng tạo ra một áp lực theo thứ tự liên tục đẩy máu từ chân về tim” Cal State Fullerton’s Melissa Montgomery miêu tả. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc ép động (dynamic compression) có thể giảm thiểu sự đau nhức và sưng cơ. Bằng cách làm các mạch máu co lại trong một thời gian ngắn, liệu pháp bó cơ này cũng kích thích sản xuất các nhân tố tăng trưởng có liên quan đến việc chữa lành trong cơ thể, theo bác sỹ Timothy Miller, giám đốc chương trình Y học về sức bền tại trung tâm y tế Wexner bang Ohio (Mỹ).

Ông gợi ý sử dụng thiết bị này trong khoảng 20 phút sau các buổi tập nặng hơn bình thường dù đó là bài tốc độ hay chạy bền.

10. Cải thiện các điểm yếu

Sẽ có người có ưu thế về sức nhanh, có người lại có tố chất về sức bền. Hãy xác định bạn là kiểu người chạy bộ nào thông qua các mốc tập luyện bằng việc phân tích thành tích chạy 1 dặm, 5Km, 10Km và bán marathon, điều này có thể giúp bạn tìm ra và cải thiện những điểm yếu của mình. Bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cũng như thích ứng nhanh hơn vì bạn đang thiếu những kỹ năng này, chia sẻ đến từ HLV Robyn Lalonde của CLB chạy của Nike .

Nếu bạn chạy những giải chạy ngắn trong quá trình tập cho marathon và thấy rằng bạn không đạt được tốc độ như dự đoán, hãy tăng thêm các bài tốc độ và bài biến tốc 1 dặm (miles repeat). Nếu bạn có thành tích tốt ở cự ly 5Km và 10Km nhưng tốc độ bán marathon lại chậm hơn dự đoán, bạn cần tập các bài chạy dài theo nhịp tim, ở ngưỡng dưới 70% nhịp tim tối đa nhiều hơn.

Nguồn: https://www.runnersworld.com/training/a29404205/10-science-backed-strategies-pr-marathon/