Xóc Bụng Khi Chạy Bộ

Chắc hẳn mỗi chúng ta từng có lúc gặp tình trạng đau quặn bụng trong lúc chạy, ngừng chạy thì hết. Xóc bụng khi chạy bộ không phải hiếm gặp, đặc biệt với người mới tập chạy. Đây là cảm giác đau nhói ở dưới bờ sườn, nhiều lúc đau thắt, đau như dao đâm.

Xóc bụng khi chạy bộ có thuật ngữ chuyên ngành là đau bụng thoáng qua liên quan tới tập luyện (Exercise-related Transient Abdominal Pain, ETAP). Các môn chơi có sự chuyển động lặp đi lặp lại của vùng lưng, như chạy bộ hay đua ngựa, dễ gây xóc bụng nhất.

May mắn là, tình trạng này hoàn toàn không liên quan tới “Tào Tháo đuổi”.

Các đặc điểm thường gặp của xóc bụng khi chạy bộ

Tần suất

• Phổ biến hơn ở người trẻ tuổi
• Tần suất gặp tương đương ở nam và nữ
• Hay gặp hơn ở người thể trạng gày (ectomorph)
• Hay gặp hơn sau bữa ăn no
• Các đồ uống ưu trương (nhiều muối, đồ ngọt nhiều đường) dễ dẫn đến xóc bụng

Vị trí đau

Xóc bụng khi chạy bộ thường đau khư trú hơn là đau lan toả. Vị trí đau phổ biến nhất là dưới bờ sườn hai bên. Đôi khi có thể kèm theo đau lan lên vai, vì đây cũng là vùng chi phối của dây thần kinh hoành.

Đặc điểm cơn đau

Đau nhói, quặn thắt, đôi khi kèm theo cảm giác co cứng thành bụng. Nhiều trường hợp khiến người chạy bộ phải chậm lại hoặc tạm ngừng chạy.

Các nguyên nhân gây xóc bụng khi chạy

Có nhiều giả thuyết giải thích căn nguyên xóc bụng khi chạy bộ. Phần lớn đều dựa theo hoàn cảnh khởi phát và cách xử trí để giải thích nguyên nhân.

Co thắt cơ hoành

Đây là quan niệm phổ biến nhất. Một bài viết trên tờ Runner’s World thậm chí còn cho rằng đây là nguyên nhân duy nhất. Xóc bụng về bản chất cũng như chuột rút, nhưng ở đây là “chuột rút” cơ hoành và cơ thành bụng. Điều này lý giải tại sao người mới chạy lại dễ bị xóc bụng hơn người chạy lâu năm, chạy nhanh dễ xóc bụng hơn chạy chậm. Khi chạy nhanh, hơi thở dồn dộp, hít thở nông, cơ hoành không được giãn ra tối đa, lại càng làm nặng thêm tình trạng xóc bụng.

Đi kèm với co thắt cơ hoành là thiếu oxy cơ hoành. Trong lúc vận động, oxy được ưu tiên dành cho những vùng mô cần thiết hơn (ví dụ hệ cơ chân). Do đó cơ hoành và cơ thành bụng sẽ nhận được ít oxy hơn bình thường, càng làm nặng thêm đau cơ.

Tương tự các trường hợp chuột rút khác, có thể giải quyết co thắt bằng cách giãn cơ. Hít thở sâu khi chạy sẽ làm giảm xóc bụng.

Kích thích phúc mạc

Một giả thuyết gần đây cho thấy xóc bụng khi chạy bộ nhiều khả năng do kích thích lớp phúc mạc. Phúc mạc là một lớp màng mỏng ngăn cách các tạng (ruột, gan, dà dày,…) với nhau và những tạng này với thành bụng. Quá trình chạy bộ làm di động các tạng, cọ xát vào lớp phúc mạc, gây xóc bụng.

Lá phúc mạc ngăn cách các tạng trong ổ bụng với nhau và với thành bụng

Cơ chế kích thích phúc mạc này giải thích tại sao chạy đổ dốc – khi các tạng dễ di động hơn – lại dễ dẫn đến xóc bụng hơn chạy đường bằng. Ngoài ra, nó cũng lý giải lợi ích của việc dùng tay ấn vào vị trí đau để bất động các tạng ở vị trí và giúp giảm đau. Đây là kỹ thuật được nhiều vận động viên “tuyển” ở Việt Nam sử dụng khi chạy bộ cự ly ngắn, nhất là các vận động viên tuyển trẻ chạy chân đất (không có dùng giày có đệm êm). Nếu xóc bụng chỉ đơn thuần do co thắt cơ hoành, ấn tay vào vùng đau sẽ không giúp giảm đau.

Rối loạn tiêu hoá

Cuối cùng à cơ chế liên quan tới hệ tiêu hoá. Sau bữa ăn no, dạ dày và ruột cần hoạt động để tiêu hoá thức ăn. Bữa ăn quá no, giàu đồ uống ưu trương (nước muối, nước đường) dễ gây xóc bụng khi chạy bộ.

Phòng ngừa xóc bụng khi chạy

• Tránh ăn uống quá nhiều trong vòng 2 giờ trước khi chạy. Tốt nhất là trong vòng 3-4 giờ trước khi chạy. Các đồ ăn nhiều chất béo và chất xơ khó tiêu hoá hơn. Vì thế hãy hạn chế các đồ ăn này. Nước hoa quả ngọt cũng vậy. Trong quá trình chạy, chỉ ăn hoặc uống từng lượng nhỏ.
• Hạn chế tối đa rung, lắc, di động vùng bụng. Có thể đeo đai cố định vùng bụng.
• Lưu ý hít thở khi chạy. Đừng hít thở quá nhanh. Thở sâu và đều trong quá trình chạy
• Các bài tập core, như bài tập plank, giúp cơ bụng mạnh mẽ hơn, ổn định hơn và giảm nguy cơ xóc bụng

5 điều cấm kỵ trước buổi chạy

Xử lý xóc bụng khi chạy

Ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm cũng có thể bị xóc bụng, đặc biệt là lúc chạy đua. Khi bị xóc bụng, giảm tốc độ đôi chút, hít sâu thở đều. Bạn có thể chậm lại vài giây hoặc vài chục giây mỗi kilomet, không sao cả, cuộc đua còn rất dài. Đừng cố chạy quá nhanh đến mức phải dừng hẳn lại không thể chạy được.

Có thể dùng tay ấn mạnh vào vùng đau. Hơi ngả người về phía trước. Một nghiên cứu cho thấy hít thở sâu hiệu quả trong 40% số ca xóc bụng khi chạy bộ, ấn tay vào vùng đau có hiệu quả trong 31% trường hợp, ngả người ra trước trong 18% số ca.

Một kinh nghiệm thực chiến được Nguyễn Kiến Quốc chia sẻ như sau: Đứng hẳn lại hoặc đi bộ chậm, giơ thẳng hai cánh tay lên trời, hít vào thật sâu và nín thở lâu hết mức có thể. Làm như vậy sẽ kéo căng các cơ hoành, cơ liên sườn, tương tự như động tác kéo căng cơ chân khi bị chuột rút

Xóc bụng hay gặp khi đổ dốc. Vì thế lưu ý đừng bù dinh dưỡng trước lúc cần phải đổ dốc.

Các câu hỏi thường gặp của người mới chạy bộ

Tài liệu tham khảo

1. Morton DP, Callister R. Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2010;13(5):485–488
2. Plunkett BT, Hopkins WG. Investigation of the side pain “stitch” induced by running after fluid ingestion. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1169–1175
3. Eichner ER. Stitch in the side: causes, workup, and solutions. Curr Sport Med Rep. 2006;5(6):289–292
4. Tim Noakes. Lore of Running (2006)
5. Morton DP, Callister R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Med. 2015; 45: 23–35