Tập chạy bộ đường dài theo nhịp tim

Tôi hơi băn khoăn khi đưa chủ đề này ra thảo luận rộng rãi, vì hai lý do. Thứ nhất, nó quá chuyên sâu. Tập chạy theo nhịp tim không chỉ đòi hỏi thiết bị chuyên dụng mà còn đề cập đến rất nhiều thuật ngữ, công thức, con số phức tạp – những thứ có thể vô tình triệt tiêu niềm vui khi chạy bộ. Thứ hai, các quan điểm hay kiến thức mà tôi thu lượm được chỉ có tính tương đối, không có một sự đồng thuận tuyệt đối giữa các tài liệu.

Theo quan điểm cá nhân, nếu bạn chỉ chạy bộ cho vui, để tìm sự thư giãn thanh thản,… bạn có thể bỏ qua chủ đề này. Nhưng nếu bạn muốn chạy vì một mục tiêu cụ thể, và xa hơn, bạn muốn mỗi phút, mỗi giờ tập của mình phải đem lại một tác dụng nhất định, hoặc bạn muốn cải thiện PR (như bản thân tôi chẳng hạn) thì ở một chừng mực nào đó, tập chạy theo nhịp tim là điều cần thiết.

Tôi sẽ cố gắng hệ thống lại các kiến thức mà tôi đọc được, tuy nhiên sẽ không tránh khỏi thiếu sót. Rất cám ơn mọi sự góp ý và sửa sai.

Xem thêm: Cách chọn đồng hồ GPS.

Phần 1: Nguyên lý của việc tập chạy theo nhịp tim

Quả tim có chức năng bơm máu đi nuôi cơ thể. Khi gắng sức, tim bạn phải hoạt động nhiều hơn và tần số tim sẽ tăng lên. Tập chạy theo nhịp tim, vì thế, là tập chạy theo cường độ gắng sức của cơ thể. Cần hiểu rõ tốc độ chạy không phải lúc nào cũng phản ánh trung thành cường độ tập luyện. Cùng một mức gắng sức, tốc độ của bạn có thể chậm đi đáng kể khi chạy bộ dưới trời nóng, do tim phải gánh thêm nhiệm vụ bơm máu đến da để làm mát da, bên cạnh nhiệm vụ cấp máu nuôi cơ phục vụ cho mục đích chạy bộ. Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn leo dốc, chạy ngược chiều gió, hoặc chạy trên những bề mặt gồ ghề hay ẩm ướt.

Bạn chạy trên máy chạy bộ với bề mặt phẳng, trong phòng điều hoà mát lạnh, và nhận thấy tốc độ của mình tốt hơn hẳn khi chạy ngoài đường nhựa, và bạn xoa tay hài lòng vì hôm nay mình đã tập với cường độ cao hơn. Thực sự không phải thế!!!

Điều quan trọng khi tập luyện là câu hỏi: mục đích của bài tập này là gì? Nếu mục đích là hoàn thành quãng đường đã định trong một khoảng thời gian cho trước, bạn hãy tập chạy theo tốc độ và quên đi tần số tim của mình. Ngược lại, nếu cường độ gắng sức là thứ bạn quan tâm, bạn cần biết rõ nhịp tim của mình trong lúc chạy.

Tất cả các thiết bị theo dõi nhịp tim đều cung cấp thông số về tần số tim hiện tại, tần số tim tối đa và trung bình (sau khi tập luyện). Điều quan trọng là chúng ta biết phải xử lý những con số ấy như thế nào.

Dựa theo nhịp tim, người ta phân ra các vùng gắng sức (zone) khi tập luyện như sau:

–       Zone 1: Tập nhẹ nhàng, hồi phục. Cơ thể bạn vận động ở mức aerobic. Ở zone 1, bạn có thể vừa tập luyện vừa trò chuyện bình thường. Đây là zone khi chúng ta khởi động, làm nóng, hoặc làm nguội cơ thể.

–       Zone 2: Tập sức bền. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 2, bạn có thể vừa tập vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái. Trong zone 2, cơ thể bạn cũng sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính.

–       Zone 3: Tập thể lực. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 3, bạn có thể vừa tập vừa nói từng câu ngắn. Cơ thể bắt đầu dùng nhiều carbohydrate hơn. Vào cuối zone 3, bạn bắt đầu nghe thấy nhịp thở của mình.

–       Zone 4: Tập gắng sức. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 4, bạn chỉcó thể nói từng từ ngắt quãng. Zone 4 còn được gọi là ngưỡng lactate. Ở ngưỡng này, lượng lactate mà có thể có thể chuyển hoá vượt quá lượng lactate sinh ra (do vận động yếm khí anaerobic). Lactate tích tụ trong cơ gây đau và mỏi cơ. Do cần năng lượng nhanh, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.

–       Zone 5: Tập gắng sức tối đa. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 5, tim bạn gần đạt tới tần số tối đa, vì vậy bạn không thể nói, ngay cả việc hít thở liên tục cũng khó khăn.

Vùng nhịp tim thay đổi tuỳ từng người (tuổi, cơ địa, nền tảng thể lực, quá trình luyện tập). Với một cá nhân, các zone cũng thay đổi dần theo thời gian.

Mục đích của tập chạy đường dài theo nhịp tim là giúp cơ thể học được cách sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, để dành carbohydrate cho những lúc thật sự cần thiết.

Chạy bộ đường trường đòi hỏi nền tảng sức bền rất tốt. Khi bạn chạy full marathon, 99% năng lượng của bạn là từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic). Tiếc thay, phần lớn dân chạy bộ đường dài tập quá nhiều ở zone 3 và zone 4 (ai mà chẳng thích chạy nhanh hết sức có thể?) Nếu bạn dùng quá nhiều carbohydrate khi tập chạy, bạn sẽ liên tục có cảm giác thèm đường. Hệ quả là bạn có nhu cầu bù lượng lớn carbohydrate qua các đồ ăn như cơm, bánh mì, mì Ý, bánh ngọt, sôcôla. Đây không phải là cách tập luyện tối ưu.

Để tập luyện cho các cự ly đường trường (từ 21 km trở lên), bạn cần những bài tập chính sau:

–       Tập sức bền: nhằm mục đích tăng cường chuyển hoá chất béo và tăng dự trữ carbohydrate. Tập sức bền bằng những buổi chạy dài tốc độ thấp, duy trì nhịp tim ở zone 1, zone 2, hoặc cùng lắm là chớm vào zone 3. Kiên nhẫn chạy chậm sẽ cải thiện đáng kể nền tảng aerobic của bạn.

–       Tập gắng sức, hay còn gọi là tempo run: luyện tập ở cuối ranh giới zone 3, nhằm mục đích nâng ngưỡng lactate. Bài tập này khá nặng, và bạn cần duy trì tốc độ chạy nhanh trong 30 đến 40 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động này, nghĩa là ngưỡng lactate (hay ngưỡng anaerobic) của bạn đã được nâng lên.

–         Tập biến tốc (interval workout): tập xen kẽ các bài chạy nhanh và chạy chậm lại (có thể đi bộ) theo những thời lượng cố định. Mục đích của tập biến tốc là cải thiện ngưỡng lactate cũng như khả năng phục hồi nhịp tim của bạn. Tần số tim của bạn sẽ nằm ở zone 4 (khi chạy nhanh) hoặc zone 2 (khi chạy chậm). Khi đã vượt qua ngưỡng lactate, cơ thể bạn sẽ học được cách thích nghi với cường độ vận động lớn hơn, cũng như điều hoà tần số tim tối ưu hơn

Phần 2: Áp dụng tập chạy đường dài theo các zone nhịp tim như thế nào?