Chạy bộ trên máy chạy: Có thể bạn chưa biết

Không gì sánh được với cảm giác chạy bộ trên cung đường quen thuộc, sải những bước chân đều đặn và hít thở không khí trong lành. Nhưng trong giai đoạn giãn cách xã hội hiện nay, chúng ta buộc phải quen với việc chạy bộ trong nhà trên treadmill – giải pháp duy nhất khả dĩ để duy trì mileage trong vài tuần đến vài tháng tới đây. Bài viết dưới đây của Chay365 hy vọng cung cấp vài thông tin hữu ích giúp các bạn đang và sắp sửa làm bạn với máy chạy bộ.

Xem thêm: Lợi ích của chạy bộ treadmill

Những thông số không cần thiết

Đầu tiên, máy chạy bộ tốt nhất là máy mà bạn có thể sử dụng để chạy ngay lập tức. Đừng quá “kén cá chọn canh” và sa vào mê hồn trận các thông số. Trong khi đó thị trường bán và cho thuê máy chạy sẽ ngày càng khan hiếm.

Các thông số dưới đây nói chung không quá cần thiết:

  • Màn hình màu hay màn hình cảm ứng: không để làm gì.
  • Các work-out có sẵn: những chế độ hay chương trình tập luyện này chỉ dành cho các bà cụ tập đi bộ.
  • Chế độ tính toán calories: đằng nào cũng chỉ là ước tính mà thôi.
  • Độ dốc tối đa: thông thường chỉ chạy dốc 3 độ là chúng ta đã mệt lắm rồi. Nếu muốn leo dốc để rèn luyện cơ tứ đầu, hãy thử bài tập leo cầu thang.
  • Quạt gió gắn sẵn trên máy: Thường không có giá trị gì vì tốc độ quạt rất yếu.
  • Kích thước băng chạy: Băng chạy dài 1 met là đủ. Băng chạy dài hơn máy sẽ cồng kềnh và tốn diện tích hơn.

Phần lớn các thông số trên bảng điều khiển là không cần thiết

Những đặc tính đáng cân nhắc

Máy chạy bộ dùng để chạy bộ. Bất kỳ máy chạy nào, miễn có thể chạy được, đều ổn. Nhưng những tính năng dưới đây của máy đáng để các bạn nghiên cứu.

  • Máy đầm và chống rung tốt. Nếu có thể, hãy test bằng cách đặt một bình nước trên giá đựng nước của máy. Nếu bạn chạy tốc độ cao nhất và bình nước không rung lắc, bạn có thể yên tâm về độ đầm của máy. Tất nhiên “tiền nào của nấy”, nhưng nếu bình nước rung lắc dữ dội khi bạn chạy pace 5, hàng xóm và người thân của bạn hẳn sẽ rất khó chịu khi bạn chạy mỗi ngày 60 phút (đặc biệt nếu bạn đang ở chung cư). Hãy đầu tư tiền thuê/mua một máy tốt hơn.
  • Tải trọng tối đa. Nếu máy không tải được tối thiểu 100 kg (thông số của nhà sản xuất), hãy kiếm máy khác có tải trọng lớn hơn.
  • Tốc độ tối đa của máy. Một số máy chỉ cho phép chạy tốc độ tối đa 12 km/h, tương đương pace 5. Nên tìm máy cho phép chạy pace 4 hoặc nhanh hơn nữa. Như vậy, bạn có thể dùng máy cho cả bài tập biến tốc hay tập tempo
  • Độ dốc xuống. Nếu máy có thể chỉnh được dốc xuống, đó sẽ là một ưu điểm tuyệt vời. Chạy đổ dốc giúp cơ thể quen hơn với sức ép, và tránh tình trạng DOMS. Những máy có thể chỉnh dốc xuống thường có giá không dưới 100 triệu VND.
  • Đồng bộ với thiết bị đo nhịp tim qua bluetooth. Nhịp tim hiển thị trên máy là một thông số có giá trị. Vì nếu tốc độ không hoàn toàn chính xác, điều kiện chạy cũng nóng hơn ngoài trời, thì tập chạy theo nhịp tim là một biện pháp hiệu quả và hợp lý.

Người viết bài này đang dùng máy chạy bộ FZ-600. Máy có tải trọng 180 kg, chạy khá êm và không rung lắc. Khi tôi chạy ngoài phòng khách, người trong phòng ngủ gần như không nghe thấy âm thanh gì. Nếu muốn máy êm hơn, có thể lót một tấm cao su dưới chân máy.

Máy chạy bộ điện FZ-600. Nguồn: Tuan Vu Fitness

Tốc độ của máy chạy không hoàn toàn chính xác

Hãy chấp nhận thực tế này. Băng chuyền không phải lúc nào cũng chuyển động với tốc độ ổn định. Nó sẽ nhanh hơn khi cơ thể bạn ở trên không, và chậm đi khi bạn đặt chân và dồn trọng lực xuống máy chạy.

Trong hình vẽ trên, đường màu xanh biểu hiện tốc độ của băng chuyền giảm đi khi người chạy bộ đặt chân lên máy chạy. Đường ngang màu đó biểu thị tốc độ hiển thị trên màn hình. Vùng tô màu đỏ biểu thị những “đoạn đường” không tiêu tốn năng lượng của người chạy bộ, vào khoảng 1-2% quãng đường tổng cộng.

Runner kỳ cựu Jonathan Savage, admin trang fellrnr, người có PR FM 2:30, đã kỳ công đánh giá tốc độ của máy chạy dựa vào một cảm biến quang học đặc biệt, đã kết luận tốc độ của băng chuyền lúc nhanh nhất và lúc chậm nhất có độ chênh 15%. Tốc độ trung bình và tốc độ chậm nhất có độ chênh 9%. Dao động 15% tương ứng với sự sai khác giữa pace 5 với pace 5:09 (phút/km).

Thí nghiệm của fellrnr cho thấy tốc độ chuyển động của băng chuyền không phải hằng số

Chưa nói rằng mô-tơ của máy chạy hoạt động một thời gian sẽ mất chính xác và cần hiệu chỉnh lại tốc độ. Vì thế nếu màn hình máy chạy hiển thị con số 12 km/h, chưa chắc băng chuyền đã chuyển động theo đúng tốc độ đó.

Tốc độ của máy chạy nhanh hơn tốc độ đo được bằng Stryd

Khi sử dụng máy chạy, các bạn sẽ thấy tốc độ hiển thị trên máy không tương ứng với Stryd. Buồn thay, nó thường nhanh hơn.  Nghĩa là nếu bạn chạy được 10k m trên máy thì nhiều khả năng Stryd chỉ ghi nhận quãng đường 9,7 km thôi.  Theo lý thuyết, tốc độ đo bằng cảm biến sẽ chính xác hơn, tuy nhiên không có “tiêu chuẩn vàng” để đối chiếu nên chúng ta không biết nó chính xác tới đâu.

Xét cho cùng, tốc độ chính xác chưa bao giờ là tiêu chí quan trọng nhất, bất kể bạn chạy ngoài trời hay trong nhà. Sự hưng phấn trong từng bước chạy và cảm giác thoả mãn sau khi hoàn thành bài tập là thứ không một thiết bị nào có thể “đo lường” được.

Chạy bộ trên máy bằng giày nào

Nguyên tắc cơ bản: giày nào cũng được. Tuy nhiên, bề mặt máy chạy bộ không giống mặt đường nhựa, nó sẽ hơi trơn trượt một chút. Cộng thêm tốc độ chuyển động của băng chuyền, bạn sẽ cần một đôi giày tạo cảm giác “thật chân”. Vì thế, nên tránh những đôi giày có nệm cao, quá êm. Chọn đôi giày mỏng, độ dốc gót mũi thấp hoặc zero drop, sẽ giúp bàn chân bạn cảm nhận tốt hơn, tránh ngã khi chạy máy.

Chạy bộ trên máy bằng Newton Distance, đôi giày có độ dốc gót-mũi 2mm

Kết nối với Zwift

Bạn có thể kết nối Zwift (hiện tại đang miễn phí cho người chạy bộ), và chạy cùng những người khác, trên các cung đường quen thuộc với dân đạp xe như Zatopia, Công viên trung tâm ở New York, Paris hay London. Thỉnh thoảng đang chạy có người phóng xe vù qua cũng khá thú vị.

Chạy bộ trên máy với Zwift

Zwift có tính năng đồng bộ trực tiếp với Stryd. Ngoài ra, nếu cảm thấy tốc độ chưa chính xác, bạn có thể hiệu chỉnh tốc độ đo trên Zwift với tốc độ của băng chuyền máy chạy.

Trên Facebook còn có một nhóm là “Hội những người thích chạy đường dài trên Zwift” (Zwift Long Distance Runners, viết tắt ZLDR). ZLDR tổ chức định kỳ các buổi chạy dài theo nhóm khá vui. Nếu bạn tham gia, cần cố gắng bám theo người dẫn tốc để không bị rớt lại.

Chạy bộ cùng ZLDR

Cùng chạy với vận động viên elite

Mở màn hình TV hoặc iPad để theo dõi các elite chạy marathon là một giải pháp để chạy bộ trên máy đỡ nhàm chán. Bạn có nhìn elite và cố gắng điều chỉnh form chạy của mình đôi chút cho giống họ, đánh tay và chạy với nhịp chân (cadence) tương tự họ. Mỗi khi mỏi mệt, hãy nhìn vẻ mặt và quyết tâm của Kipchoge để cảm nhận sự kiên định và nỗ lực của anh. Trong 2-3km cuối cùng của buổi chạy, khi có thể rã rời, bạn có thể theo dõi 5km cuối cùng của giải London Marathon để nghe tiếng đám đông cổ vũ, hoặc “giả lập” cuộc đua với elite xem bản thân hay elite hoàn thành bài chạy trước.

Chạy bộ cùng đoàn đua ở Olympic Marathon

Thiết kế để máy chạy đổ dốc

Chạy đổ dốc liên tục 5-10 km là bài tập tuyệt vời. Do rất ít máy có tính năng chạy dốc xuống, chúng ta có thể kê cao phần đuôi máy lên 3-5 độ. Nếu muốn chạy ngang chỉ cần chỉnh máy dốc lên 3-5 độ để bù lại là xong. Cần nhớ rằng kê máy sẽ làm máy rung lắc nhiều hơn, vì thế nên chọn bục kê đủ vững chãi và cân bằng.

Kê máy chạy bộ dốc xuống

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ nhỏ về việc sử dụng máy chạy trong mùa dịch. Nói chung giai đoạn này có chỗ để chạy là may mắn lắm rồi. Hẹn mọi người lúc nào lại cùng chạy bộ ngoài trời nhé.

Xem thêm: 6 lỗi thường gặp khi chạy bộ trên treadmill

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Thành viên sáng lập Hội những người thích chạy đường dài (Long Distance Runners, LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

>
0 Shares