Bài tập chạy Fartlek – chơi đùa với tốc độ

Trong thời đại của đồng hồ GPS và Strava ngày nay, nhiều người chạy bộ để tâm rất kĩ đến các mức tốc độ hoặc cự li cụ thể khi tập tốc độ. Làm như vậy cũng tốt. Nếu bạn đang tìm cách để chạy được nhanh hơn thì việc đó cũng đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch tập luyện. Nhưng còn có một loại hình bài tập tốc độ khác có kết cấu lỏng lẻo hơn rất nhiều mà vẫn đem lại hiệu quả cao. Đó là bài tập chạy fartlek.

Fartlek là một từ tiếng Thuỵ Điển có nghĩa là chơi đùa với tốc độ. Đây là một dạng bài tập đơn giản nhưng lại có lợi ích rất lớn. Chạy fartlek là một trong những loại bài tập tốc độ cổ điển nhất, xuất hiện từ tận những năm 1930. Huấn luyện viên người Thuỵ Điển Costa Holmer tạo ra bài tập chạy đa pha này để nâng cao trình độ các học trò là vận động viên tầm cỡ quốc gia và nhắm đến mục tiêu đánh bại các đối thủ người Phần Lan. Ý tưởng của ông là gì? Một loại bài tập có thể rèn luyện đồng thời cả sức bền và tốc độ.

Thế nào là bài tập chạy fartlek?

Ở dạng đơn sơ nhất, bài fartlek yêu cầu người tập sau khi khởi động làm nóng, sẽ chạy các quãng tăng tốc xen kẽ với các đoạn chạy chậm phục hồi trong một bài chạy cự li trung bình. Không có pace định trước, không có mức cự li cụ thể, chỉ là một buổi tập mà đôi chân bạn có cơ hội guồng nhanh hơn so với mức bình thường cho đến khi thấy mỏi. Sau đó là chạy nhẹ hạ nhiệt. Dưới đây là gợi ý về cách thức cũng như thời gian phù hợp để ứng dụng bài tập fartlek vào quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn đang bắt đầu tập lại sau một khoảng thời gian dài nghỉ chạy thì fartlek là một trong những bài tập thích hợp nhất để cho cơ thể bạn một cú huých cần thiết để trở lại với cường độ cao. Điểm hay của chạy fartlek là bạn có thể kích hoạt được nhiều cơ chế vận động khác nhau của cơ thể ngay trong cùng một bài tập, tuỳ theo cách bạn thực hiện bài tập đó. Cả cơ chế vận động hiếu khí và yếm khí của bạn đều có thể được phát động. Bạn còn có thể tập khả năng chạy nước rút, và ngược lại, luyện tập được khả năng duy trì một mức tốc độ hơi cao trên một quãng đường hơi dài. Có quá nhiều lợi ích với kiểu bài tập này.

Đây còn là một cách hay để phá vỡ thói quen lệ thuộc vào đồng hồ của bạn. Dĩ nhiên, bạn có thể chạy fartlek theo một cự li cố định, nhưng từng quãng chạy trong cự li đó – nơi mà bạn chơi đùa với tốc độ – cần được tự do không bị dính líu gì đến đồng hồ để không tạo ra bất kì cảm giác bị gò ép nào về tốc độ. Hãy nhớ, đây là một bài chạy lỏng lẻo, nhưng có mục đích. Dĩ nhiên, bạn có thể xây dựng các bài tập fartlek có tính quy củ hơn một chút, theo thời gian, theo cự li hoặc dựa vào địa hình. Có vô vàn cách chạy fartlek để bạn sáng tạo. Dưới đây là một số chỉ dẫn và gợi ý giúp bạn bắt đầu tập chạy fartlek.

Nên chạy fartlek vào thời gian nào

Bạn có thể chơi đùa với tốc độ vào bất kì khoảng thời gian nào trong năm, nhưng quãng thời gian tối ưu sẽ là giữa đợt tập nền tảng và thời gian tập tốc độ theo chu kỳ hướng tới giải chạy. Ví dụ, bạn có một giải chạy mục tiêu vào tháng Năm, bạn sẽ dành hầu hết toàn bộ mùa đông cho đến khoảng tháng Hai để xây dựng một nền tảng vững chắc. Sau đó, bạn nên dành ra một tháng để thêm vào các bài fartlek dài khoảng 30 phút, mỗi tuần từ một đến hai lần. Đây không phải là kiểu bài tập nặng mà bạn sẽ tập trong khoảng thời gian sau như các bài biến tốc hay tempo, mà là một khoảng thời gian chuyển dịch để chuẩn bị cơ thể đáp ứng được các bài tập cam go đó. Một kiểu áp dụng khác là tập một bài fartlek khoảng 45 phút mỗi tháng khi bạn đã vào trong chu trình tập nặng, như một cách cho cơ thể được nghỉ ngơi.

Chạy fartlek như thế nào

Như đã giải thích, bài tập chạy fartlek thực thụ sẽ không có bất kì một cấu trúc nào. Đơn giản chỉ là khởi động làm nóng, rồi sau khi đã chạy được một vài dặm, bạn chạy vài đoạn với tốc độ cao hơn, xen kẽ với các quãng phục hồi. Nếu là người mới, bạn có thể tập theo cách này: Dùng các cột đèn tín hiệu dọc đường làm cột mốc. Chạy nhanh từ cột đèn xanh đèn đỏ này đến cột tiếp theo, rồi chạy thong thả để hồi phục cho đến cột tiếp sau đó. Bạn cũng có thể bung sức, chạy nhanh đến 90% mức nỗ lực tối đa trong khoảng 100 mét rồi giảm tốc chạy chậm trong khoảng 100 mét tiếp theo. Cứ tiếp tục các quãng xen kẽ như vậy cho đến lúc chân bạn bắt đầu mỏi, khi đó hãy giảm tốc độ và chạy nhẹ phục hồi. Không có quy tắc cố định nào đối với loại bài tập này, và đó cũng chính là lí do khiến bài tập này là bước chuyển tiếp hoàn hảo sang giai đoạn tập luyện có kết cấu cứng nhắc hơn sau đó.

Chạy bung sức ngược dốc để tập tốc độ

Bạn có thể tận dụng quãng đường nhiều đèo dốc để tập chạy fartlek. Tìm một quãng đường có nhiều đoạn lên và xuống dốc, sau khi chạy nhẹ làm nóng xong, bạn có thể tăng tốc khi chạy lên dốc, rồi giảm tốc và chạy nhẹ để hồi phục khi đã lên đến đỉnh dốc và sang đoạn dốc xuống. Chạy bung sức ngược dốc có giúp cải thiện tốc độ không? Chắc chắn là có. Kiểu tập luyện này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, và cũng giúp bạn đổ dốc tốt hơn.

Các bài fartlek tăng tốc quãng ngắn

Kiểu bài tập này lên tập trên địa hình bằng phẳng, nơi bạn có thể thoải mái tăng guồng chân lên mức cao. Một ví dụ cho kiểu bài tập này là: Khởi động làm nóng vài dặm. Sau đó chạy nhanh 10 x 1 phút với các quãng nghỉ 1 phút xen kẽ. Sau đó là chạy nhẹ hạ nhiệt vài dặm. Bài tập này giúp cơ thể bạn chuyển sang nhịp vận động nhanh, mạnh rồi hồi phục nhẹ nhàng để lặp lại. Bạn có thể rút ngắn thời gian tăng tốc và quãng chạy chậm xuống còn 30 giây, hoặc kéo dài lên tới 2 phút, tuỳ theo mức thể lực, mục tiêu cho race hoặc tuỳ thời điểm trong mùa tập luyện.

Đây là các bài tập được vận động viên marathon xuất sắc nhất thế giới hiện nay, Eliud Kipchoge, hay áp dụng trong những tuần cuối trước giải đấu.

Tham khảo: Giáo án tập luyện của Eliud Kipchoge

Các bài fartlek tăng tốc quãng dài

Cũng giống như fartlek tăng tốc quãng ngắn, bạn có thể chạy fartlek với các quãng chạy nhanh/chậm xen kẽ với thời gian dài hơn và cải thiện sức chịu đựng. Bài tập kiểu này đặc biệt hiệu quả khi bạn đang chuẩn bị bước vào chu trình tập luyện cho các giải đua cự li dài như bán marathon hoặc marathon. Dưới đây là một số gợi ý cho kiểu bài này: Sau khi khởi động làm nóng, bạn chạy xen kẽ 5 phút nhanh, 2-3 phút chậm rồi lặp lại từ 4 đến 5 lần. Kết thúc bài tập bằng đoạn chạy nhẹ hạ nhiệt. Một gợi ý khác: Chạy nhanh 2 quãng 10 phút, với 5 phút chạy chậm xen giữa.

Điểm quan trọng nhất của bài fartlek

Đừng quan tâm đến tốc độ trên đồng hồ. Chủ yếu bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ theo cảm giác. Cảm nhận mức nỗ lực của bản thân để xác định mình đang chạy nhanh hay chậm là đủ. Đúng theo ý nghĩa của fartlek nghĩa là chơi đùa với tốc độ, trong bài tập này, bạn nên chạy thật vui, thật hứng khởi, khơi dậy đứa trẻ tinh nghịch trong con người bạn, cho nó nhào lên cầm cương và tăng giảm tốc tuỳ theo ý thích. Sau quãng thời gian quen với kiểu chơi đùa cùng tốc độ này, bạn sẽ cảm thấy hứng khởi hơn, tươi mới hơn, sẵn sàng hơn để bước vào chương trình tập tốc độ đầy thách thức phía trước.

Xem thêm: Chạy biến tốc theo thang cảm nhận gắng sức