Chạy bộ ở tuổi ngoài 40

Bruce Vu

Một cuộc khảo cứu năm 2010 do Celie và đồng nghiệp thực hiện, dựa trên 200 nghìn người tham gia ở cự ly 15km (9mile) qua thời gian dài 12 năm (ref. 1) cho thấy những runner ngoài 40 thành tích sẽ bị giảm đi 0,2% cho mỗi năm, có nghĩa là giảm một giây trên một mile mỗi năm. Với số người tham gia khảo cứu quá đông đảo thì các con số thống kê của cuộc khảo cứu này mang tính thuyết khục khá cao.

Một cuộc khảo cứu khác do Jokl và đồng nghiệp thực hiện vào năm 2004 dựa theo thành tích thời gian của từng nhóm tuổi tham gia giải đua New York City Marathon (ref. 2) cho thấy ở cự ly 42km này các runner ngoài 40 có khuynh hướng sụt thành tích nhanh hơn. Cụ thể là đối với những runner ngoài 40 chạy FM, thành tích chậm hơn từ 4 đến 6 giây trên một mile mỗi năm. Đây là một kết quả khá bi quan so với cuộc khảo cứu của Celie. Lý do có sự khác biệt giữa hai cuộc khảo cứu không được rõ ràng. Có thể là quá trình lão hóa thể hiện rõ hơn ở cự ly 42km so với 15km? Hay là thời gian cut-off quá rộng lượng ở cuộc đua FM đã thu hút nhiều runner chạy chậm hơn và thiếu luyện tập hơn? Jokl và đồng nghiệp thú nhận là có nhiều yếu tố phụ có thể ảnh hưởng đến phân tích dữ liệu của họ, bởi vì thời gian cut-off 7-8 tiếng có thể gọi là quá rộng lượng, và họ cần thực hiện cuộc khảo cứu tập trung vào một nhóm nhỏ hơn để có câu trả lời chính xác hơn về quá trình lão hóa.

Thế thì các VĐV ưu tú thì sao? Thành tích của họ có bị sụt nhanh hơn so với các VĐV phong trào hay không? Một cuộc khảo cứu năm 2003 do Stephen Bird và đồng nghiệp thực hiện (ref. 3) để kiểm tra ảnh hưởng lão hóa trên runner phái nam chạy 10km với thành tích từ 31 đến 40 phút. Cuộc khảo cứu đòi hỏi các VĐV này trải qua các cuộc thí nghiêm sinh lý để xác định sự thay đổi thể trạng do lão hóa. Kết quả cho thấy thành tích của họ ở các giải đua 10K giảm khoảng 0,5% mỗi năm, tính ra là 2 giây trên một mile mỗi năm.

Đọc thêm:

Chạy Bộ Ảnh Hướng Tới Cơ Thể Như Thế Nào?

Câu Hỏi Thường Gặp Về Nhịp Tim Và Chạy Bộ

Năm Huyền Thoại (Myths) Về Chạy Bộ

Một mặt tích cực khác là tin vui cho tất cả runner: đó là những suy giảm sinh lý do tuổi tác như nhịp tim tối đa, sức mạnh cơ bắp, khả năng hấp thụ oxy, v.v.; nói chung là những suy giảm không thể tránh được do già nua, sẽ chậm hơn ở những ai chăm chỉ chạy bộ so với dân số nói chung.

Để tìm hiểu rõ hơn lý do thành tích chạy bộ bị suy giảm do lão hóa và có cách nào để cải thiện, một cuộc khảo cứu của Timothy Quinn và đồng nghiệp thực hiện năm 2011 (ref. 4) cho thấy các runner cao niên thiếu khả năng hấp thụ oxy nhưng hầu như không bị suy giảm “running economy”. Cuộc khảo cứu được thực hiện trên các runner nằm trong 3 vị trí đầu trong nhóm tuổi của họ. Điều này cho thấy kết quả trùng hợp với cuộc khảo cứu của Bird là khả năng hấp thụ oxy (VO2max) đóng một vai trò quan trọng. Vì vậy, khi ở tuổi ngoài 40 mà muốn làm chậm quá trình lão hóa, các VĐV nên điều chỉnh chế độ luyện tập và tập trung nhiều vào các bài tập VO2max, interval, sức mạnh cơ bắp, cử tạ nhẹ, căng cơ, và uốn dẻo (yoga).

Nói chính xác hơn là một khi tuổi đã cao thì nên điều chỉnh chế độ luyện tập, thay vì nhồi nhiều mileage như các runner trẻ, chúng ta nên tập trung vào chất lượng của các bài tập. Thêm vào đó, tập tạ và căng cơ giúp bảo vệ các cơ bắp khỏe mạnh và trì hoãn quá trình lão hóa lên chúng.

Một điều quan trọng chúng ta nên nhớ nằm lòng: đó là tất cả runner có khuynh hướng lão hóa chậm hơn có nghĩa là trẻ hơn, trên phương diện sinh học, so với những người thiếu vận động.

Chúc các bạn già và bạn trẻ tiếp tục chạy tốt!

Bruce Vu
FL, USA
4/8/2017

—————————

Tài Liệu Tham Khảo:

1. Celie, F.; Faes, M.; Hopman, M.; Stalenhoef, A. F. H.; Olde Rikkert, M. G. M., Running on age in a 15-km road run: minor influence of age on performance. European Review of Aging and Physical Activity 2010, 7, 43-47.

2. Jokl, P.; Sethi, P. M.; Cooper, A. J., Master’s performanec in the New York City Marathon 1983-1999. British Journal of Sports Medicine 2004, 38, 408-412.

3. Bird, S. R.; Theakston, S. C.; Owen, A.; Nevill, A. M., Characteristics associated with 10-km running performance among a group of highly trained male endurance runners age 21-63 years. Journal of Aging and Physical Activity 2003, 11, 333-350.

4. Quinn, T. J.; Manley, M. J.; Aziz, J.; Padham, J. L., Aging and factors related to running economy. Journal of Strength and Conditioning Research 2011, 25 (11), 2971-2979.