Chọn địa hình chạy để giảm thiểu nguy cơ chấn thương?

Một trong vô vàn lợi thế của chạy bộ là chúng ta có thể chạy trên bất kỳ địa hình nào ở bất kỳ nơi đâu trên thế giới. Chỉ cần với đôi chân khỏe mạnh, chúng ta có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào. Tuy nhiên, không phải địa hình nào cũng giống nhau và cùng một bài tập nhưng chạy ở địa hình khác nhau sẽ mang lại hiệu quả khác nhau vì những tác động lên hệ cơ khớp là khác nhau.

Theo chia sẻ của vận động viên Marcus O’Sullivan, 2 lần vô địch giải vô địch điền kinh trong nhà thế giới, sau khi vô địch cự ly 1 dặm: “Vào mùa hè tôi thường chạy trên mặt cỏ và cả cơ thể có cảm giác thả lỏng nhẹ nhàng hơn”. Theo vận động viên này, đường bê tông tạo ra các đợt sóng xung kích lan khắp cơ thể và về lâu dài gây ra nhiều tác hại. Nói tóm lại “càng chạy trên địa hình mềm mại chừng nào thì độ dài sự nghiệp chạy bộ càng dài bấy nhiêu.”

Dù ở đổ tuổi 35, vận động viên người Ai Len này hiện nay vẫn còn sung sức để so tài với các chân chạy hàng đầu thế giới ở cự ly 1 dặm. Nhiều chân chạy khác cũng đã cảm nhận được sự khác biệt về thể chất và tinh thần khi chạy trên các địa hình khác nhau. Mặc dù giống như giày chạy, mỗi người đều có sở thích chạy trên những địa hình khác nhau nhưng bài viết dưới đây sẽ giúp độc giả có được góc nhìn tổng thể về các địa hình chạy khác nhau để chúng ta có thể tận dụng tối ưu phục vụ mục đích tập luyện.

Thảm cỏ

Mặt cỏ công viên, sân golf và sân bóng đá là những bề mặt tự nhiên và thuần khiết nhất dành cho hoạt động chạy bộ. Ngoài ra, các bãi cỏ là địa bàn chăn nuôi gia súc như trâu, bò, cừu cũng là địa hình lý tưởng để chạy do cỏ không quá cao.

Ưu điểm: Dù khi chạy trên địa hình cỏ chúng ta có cảm giác chân thoải mái và nhẹ nhàng hơn nhưng thực tế cơ phải hoạt động mạnh hơn. Đây là điều kiện tốt để tăng cường sức dẻo dai của cơ và chúng ta sẽ cảm nhận được sự khác biệt khi chuyển sang chạy trên đường bằng. Những vùng cỏ bằng phẳng là địa hình rất tốt để tập các bài chạy nhanh (lưu ý sử dụng giày đinh dài nếu chạy trong điều kiện bề mặt ướt) và chúng ta có thể tự do thực hiện bài chạy thay vì phải liên tục thực hiện các khúc cua gấp như khi chạy trong sân vận động.

Nhược điểm: Hầu hết bề mặt địa hình cỏ đểu không bằng phẳng và những chân chạy có mắt cá chân yếu dễ dính chấn thương. Ngoài ra, trong điều kiện mưa ướt có thể gây trơn trượt và những chân chạy hay bị dị ứng có thể xuất hiện nhiều triệu chứng và do bề mặt cỏ mềm nên chân sẽ rất nhanh mỏi. Cuối cùng, dù bề mặt chạy đẹp nhất là sân golf hay sân bóng đá, việc xin phép để chạy trong những khu vực này là rất khó khăn.

Kết luận: Nếu có thể tìm được khu vực cỏ rộng và bằng phẳng, cỏ là địa hình chạy lý tưởng nhất cho dân chạy bộ, đặc biệt những chân chạy cao tuổi.

Chấm điểm: 9,5/10

Đường mòn trong rừng

Địa hình đường mòn trong rừng là địa hình gần như lý tưởng để chạy khi hai bên đường là cây cối xanh tươi và cảnh vật luôn thay đổi. Thảm đất mềm trong rừng là món quà vô giá mà thiên nhiên ban tặng cho dân chạy bộ trong khi địa hình đường rừng khá bằng phẳng và có thể kéo dài nhiều cây số. Ở một số đoạn, địa hình có thể hơi lầy lội. Rừng Nam Cát Tiên là một trong những địa hình như vậy khi độ cao thay đổi không quá đột ngột.

Ưu điểm: Đây là địa hình tạo tác động rất nhẹ lên đôi chân và cảnh vật xung quanh rất đẹp giúp chúng ta duy trì cảm hứng chạy dài hơn.

Nhược điểm: Rừng, đặc biệt vào mùa mưa sẽ xuất hiện nhiều đoạn lầy lội và trơn trượt. Ngoài ra, rễ cây, dây leo sát mặt đất cũng gây ra nhiều nguy cơ té ngã đối với nhiều chân chạy nếu mất tập trung.

Kết luận: Địa hình đường rừng là địa hình rất lý tưởng để chạy, đặc biệt khi chúng ta có cơ hội tiếp cận các tuyến đường mòn trải dài qua các cánh rừng xanh thẳm.

Chấm điểm: 9/10

Tập chạy dốc Hàm Lợn

Đường đất

Nhóm này bao gồm nhiều loại đường mòn khác nhau có bề mặt là đất. Tùy điều kiện thời tiết mà đường đất có thể bị lầy lội hoặc cày xới lên do các yếu tố tự nhiên và con người nên chúng ta có thể gặp khó khăn khi chạy.

Ưu điểm: Độ mềm bề mặt ở mức trung bình tới mức mềm giúp làm giảm nguy cơ chấn thương do quá tải và giảm thiểu tác động khi đổ dốc.

Nhược điểm: Chúng ta rất khó chạy khi đường trơn trượt và lầy lội và còn tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt vùng bắp chân và gân gót chân. Ngoài ra, bề mặt không bằng phẳng cũng có thể gây ra các chấn thương đối với vùng mắt cá.

Kết luận: Một trong những địa hình lý tưởng để chạy nhưng khó tìm ở khu vực đô thị.

Chấm điểm: 8/10

Đường xỉ than

Trước khi có vật liệu tổng hợp, đường chạy được trải bằng hỗn hợp than, xỉ than, đá và tro. Hiện nay loại đường này vẫn còn được duy trì ở một số quốc gia và công viên.

Ưu điểm: Xỉ than tạo ra lực tác dụng lên chân nhẹ nhàng hơn so với bề mặt đường thông thường. Nếu được bảo dưỡng tốt, đường chạy sẽ rất bằng phẳng và một ưu điểm của đường chạy tiêu chuẩn là chúng ta không phải lo về độ chính xác của quãng đường chạy.

Nhược điểm: Đường chạy rải xỉ than chỉ sử dụng được trong một số điều kiện thời tiết nhất định. Khi trời nắng nóng, xỉ than sẽ không chặt, tạo cảm giác tiếp đất không chắc chắn và dễ trượt và khi trời mưa, xỉ than có thể biến thành một bãi lầy thực sự.

Kết luận: Dù với sự tiến bộ của công nghệ, đường chạy loại này không con nhiều nhưng cũng là một trong những bề mặt chạy êm nhất cho dân chạy bộ.

Chấm điểm: 7,5/10

Đường chạy bằng vật liệu tổng hợp (đường pitch)

Ngày nay, hầu hết các đường pitch đều được xây dựng bằng vật liệu tổng hợp. Đây là địa hình không chỉ dành riêng cho những chân chạy nhanh mà có thể sử dụng phục vụ nhiều mục đích khác nhau.

Ưu điểm: Bề mặt đường chạy tổng hợp khá mềm và có chiều dài cố định là 400m nên thuận lợi trong việc đo lường thời gian và quãng đường của bài tập.

Nhược điểm: Với việc xuất hiện 2 đoạn đường cong ở mỗi vòng chạy, các bộ phận như mắt cá, gối và hông sẽ chịu nhiều áp lực hơn bình thường và do đó các bài chạy dài sẽ tạo cảm giác mệt mỏi hơn.

Kết luận: Đường pitch là địa hình lý tưởng để tập các bài chạy nhanh.

Chấm điểm: 7/10

10 lý do nên tập chạy trong sân vận động

Máy chạy bộ

Khi thời tiết xấu, máy chạy là lựa chọn phù hợp nhất với hầu hết các chân chạy (dù ai cũng hiểu cảm giác khi chạy một chỗ trong phòng chán thế nào). Hầu hết các loại máy chạy đều có màn hình hiển thị độ dốc, tốc độ, nhịp tim, lượng calo đã đốt và một số thông tin khác. Mức độ mềm hay cứng của máy chạy không giống nhau.

Ưu điểm: Nhìn chung bề mặt máy chạy mềm hơn và tạo ra tác động nhẹ nhàng hơn khi chạy, việc xác định tốc độ chỉ đơn giản là thao tác thiết lập trên máy. Ngoài ra, khi chạy trên máy chúng ta cũng không phải căng thẳng cảnh giác các yếu tố ngoại tác như chó, mưa hay gió. Máy chạy cũng là lựa chọn lý tưởng để tập các bài chạy nhanh do có thể thiết lập được tốc độ chạy cố định.

Nhược điểm: Nhìn chung, việc chạy một chỗ liên tục tạo ra cảm giác rất nhàm chán và nếu không tập trung duy trì tốc độ, chúng ta có thể bị trượt chân. Do không tiếp xúc với điều kiện gió trời nên khi chạy trên máy cơ thể sẽ ra nhiều mồ hôi hơn. Các loại máy chạy có nhiều mức giá khác nhau nhưng nhìn chung khá cao trong khi việc mua thể phòng tập chỉ để chạy máy lại không được hiệu quả cho lắm về mặt chi phí.

Kết luận: Không phải ai cũng thích chạy trên máy nhưng phù hợp trong điều kiện đô thị, xa các tuyến đường địa hình tự nhiên, cỏ hoặc điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Phù hợp với các chân chạy ở các vùng chưa có đèn đường hoặc khó duy trì tốc độ chạy ổn định.

Chấm điểm: 6,5/10

Đường trải nhựa

Nhựa đường là hỗn hợp gồm sỏi, đá nghiền và nhựa và là nguyên liệu chính được sử dụng để trải đường. Dù không phải là loại địa hình mềm mại cho chạy bộ nhưng đây lại là loại địa hình phổ biến và độ cứng kém hơn so với đường bê tông.

Ưu điểm: Đối với hầu hết dân chạy bộ, đường trải nhựa là một trong những địa hình giúp chúng ta có được thành tích chạy nhanh nhất, dễ dàng đo quãng đường và dễ duy trì nhịp độ chạy. Dù mặt đường khá cứng nhưng áp lực đối với gân gót chân lại giảm so với các địa hình có bền mặt mềm hoặc kém bằng phẳng hơn.

Nhược điểm: Mặt đường hơi nghiêng, cứng, ổ gà, ổ voi, xe cộ qua lại có thể tạo cảm giác căng cứng.

Kết luận: Dù là bề mặt khá cứng nhưng đường nhựa lại là địa hình phổ biến. Các chân chạy, đặc biệt ở các khu vực đô thị, khó có thể tìm được địa hình thay thế. Nếu dự kiến thi đấu trên đường nhựa, việc dành thời gian tập luyện trên đường nhựa là cần thiết (dù không nên tập quá nhiều).

Chấm điểm: 6/10

Cát

Chạy trên cát giúp chúng ta có cảm giác khác biệt. Bề mặt khô và lún của cát buộc cơ bắp chân phải hoạt động nhiều hơn trong khi không gây ra quá nhiều hư hại lên hệ khớp. Nếu chạy trên bãi biển, chúng ta còn được tận hưởng gió biển và cảnh vật xung quanh. Nếu không thích cảm giác chạy trên cát lún, chúng ta có thể lựa chọn chạy sát mép nước, vị trí cát cứng và chặt hơn.

Ưu điểm: Chạy trên cát là cơ hội để chúng ta chạy chân trần, giúp tăng cường độ dẻo dai của đôi chân.

Nhược điểm: Dù chạy trên cát giúp tăng cường độ dẻo dai của chân nhưng do cát mềm nên chúng ta cũng gặp phải nguy cơ chấn thương gân gót chân cao hơn. Nếu chạy sát mép nước, độ nghiêng của bề mặt sẽ tạo áp lực không đều lên cơ thể. Ngoài ra, chạy trên cát cũng tiềm ẩn nguy cơ xước bàn chân nếu vô tình chúng ta đáp chân vào vỏ xò, ốc.

Kết luận: Cát có bề mặt phẳng, chắc chắn là địa hình gần như hoàn hào để chạy bộ. Tuy nhiên, do bề mặt nghiêng nên việc đáp chân không cân bằng sẽ gây áp lực không đều lên hệ cơ. Do đó, chúng ta chỉ nên chạy quãng ngắn khi chạy trên cát.

Chấm điểm: 6/10

Bê tông

Bê tông là hỗn hợp chủ yếu gồm xi măng (đá nghiền), được sử dụng để xây dựng vỉa hè và một số tuyến đường. Đây là địa hình tạo phản lực lớn nhất lên chân chúng ta khi chạy.

Ưu điểm: Đường bê tông phẳng và phổ biến. Nếu chạy trên vỉa hè, chúng ta có thể tránh được nguy cơ va chạm với phương tiện giao thông.

Nhược điểm: Do bề mặt cứng (gấp khoảng 10 lần so với nhựa đường), đá lát và việc phải tránh người đi bộ là nguy cơ gây chấn thương.

Kết luận: Đây là địa hình mà các chân chạy ở  khu vực đô thị thường phải sử dụng. Nếu có thể, chúng ta nên tránh chạy trên địa hình này và tìm địa hình khác mềm hơn để chạy.

Chấm điểm: 2,5/10

Tuyết

Ở nhiều quốc gia, việc chạy ngoài trời vào mùa đông khá khó khăn khi nhiệt độ xuống thấp và xuất hiện tuyết rơi.

Ưu điểm: Chạy trên tuyết giúp chúng ta có trải nghiệm đặc biệt khi dọc đường chạy toàn một màu trắng bao phủ. Do chạy trên tuyết phải chạy chậm nên phù hợp với các bài tập giúp phục hồi cơ sau chấn thương.

Nhược điểm: Khi tuyết tan, đường sẽ rất trơn trượt và khó chạy. Chạy trên tuyết chúng ta có thể dẫm phải những vật thể nguy hiểm bị tuyết bao phù, có thể gây chấn thương, gây ra tình trạng mỏi cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, chạy trên tuyết cũng khiến giày chạy nhanh hỏng.

Kết luận: Tạo rat hay đổi tạm thời về cảnh quang ven đường chạy nhưng tác dụng mang lại không nhiều.

Chấm điểm: 2/10