Website chay365.com trân trọng giới thiệu với cộng đồng chạy bộ đường dài cuốn sách “Người phàm trần học theo Meb” (Meb for mortals), qua bản dịch của bạn Nguyễn Kiến Quốc, thành viên LDR. Bản dịch được hiệu đính bởi nhóm admin chay365.com.

Do dịch giả và người hiệu đính đều chỉ là người chạy bộ nghiệp dư, cũng như không phải chuyên gia ngôn ngữ, nên bản dịch không tránh khỏi thiếu sót. Rất mong anh chị em góp ý để bản dịch được hoàn thiện hơn.

Bản quyền tiếng Việt thuộc về chay365.com và dịch giả. Xin vui lòng không đăng lại khi chưa có sự cho phép của website.

LỜI GIỚI THIỆU

Hãy làm như Meb

Chương trình toàn diện để thành công với chạy bộ

“Anh đã làm như thế nào?”

Đó là câu hỏi mà tôi nghe đi nghe lại sau khi chiến thắng ở  Boston 2014. Tôi đã làm như thế nào để đánh bại được những người tham dự giải mạnh nhất trong lịch sử Boston Marathon và trở thành người Mỹ đầu tiên chiến thắng trong giải này kể từ năm 1983? Làm thế nào để một người có kỷ lục cá nhân đứng thứ 15 trong danh sách tham dự về đích ở vị trí đầu tiên? Làm sao mà tôi đã hồi phục trở lại được từ cuộc đua marathon tồi tệ nhất trong cả cuộc đời mình chỉ 5 tháng trước đó? Làm sao mà một người đã từng dành huy chương Olympic 10 năm về trước và đã trải qua nhiều chấn thương trong suốt thập kỷ đó lại tạo lập được kỷ lục cá nhân chỉ 2 tuần trước sinh nhật lần thứ 39 của mình?

Tuần ngay sau chiến thắng của tôi, tạp chí Runner’s World đã đăng một bài báo về việc luyện tập của tôi trước khi tham dự giải Boston. Phản ứng về bài báo đó là rất tích cực. Rất nhiều người nói rằng họ đã được truyền cảm hứng từ chiến thắng của tôi tại Boston và cách mà tôi chuẩn bị cho giải. Họ nhận thấy rằng cách tiếp cận của tôi là hợp lý, và họ muốn biết cách áp dụng nó cho việc luyện tập của bản thân.

Vì vậy, tôi viết cuốn sách này. Nó mô tả chi tiết một cách chưa từng có về việc tôi đã chuẩn bị để thi đấu với những vận động viên chạy giỏi nhất trên thế giới như thế nào. Và quan trọng hơn nữa, nó chỉ ra cho những người đang chạy bộ hàng ngày cách để thực hành các lý thuyết về luyện tập, dinh dưỡng và tinh thần mà tôi đã áp dụng trong suốt sự nghiệp của mình, trong đó, ngoài chiến thắng ở Boston, còn có một tấm huy chương bạc Olympic năm 2004 và chức vô địch New York City Marathon năm 2009.

Cuốn sách “Người phàm trần học theo Meb” không phải chỉ dành cho những người vận động viên cứng cựa. Tôi viết cuốn sách này cho tất cả những người chạy bộ sẵn sàng học hỏi cách cải thiện thành tích và tận hưởng việc chạy bộ. Đối với một số người, đó có thể là học cách luyện tập cho một cuộc đua 5 Km hoặc một cuộc thi Marathon. Đối với số khác, có thể nó có ý nghĩa là nhận được những lời khuyên thực tế về cách ăn uống sao cho đảm bảo sức khoẻ và nâng cao được thành tích, đồng thời đảm bảo kiểm soát được cân nặng. Và đối với những người khác nữa, nó có thể mang ý nghĩa như một chỉ dẫn về những bài tập tốt nhất có thể giúp được họ tránh chấn thương và cải thiện động tác chạy. Với số lượng chủ đề phong phú trong cuốn “Người phàm trần học theo Meb”, mục đích của tôi là cho bạn biết tôi làm gì và tại sao tôi làm như vậy, và chỉ cho bạn cách áp dụng cách làm của tôi cho chính bản thân.

Nội dung cuốn sách

Tôi không phải người có tài năng nhất. Bất cứ điều gì tôi đạt được đều bắt nguồn từ việc tôi đã áp dụng ba điểm mấu chốt để thành công trong chạy bộ (và trong cuộc sống): mục tiêu tốt, cam kết và chăm chỉ. Những yếu tố này quyết định mọi việc tôi làm, từ việc chọn tham gia những cuộc đua nào, cho đến chiến thuật trong từng các cuộc đua đó, từ việc các bài tập chạy dài của tôi xa bao nhiêu đến việc tôi thực hiện những độc tác ép dẻo nào, và từ việc tôi đối phó với tuổi tác cho đến một việc mà bạn có thể thấy khó tin, đó là tôi kiểm soát cân nặng ra sao.

Bạn sẽ cười nhạt khi nghe thấy một nhà vô địch marathon nói rằng ông ta không tài năng đến như thế. Tất nhiên, tôi có năng khiếu chạy bẩm sinh. Vào năm lớp 7, mặc dù không được luyện tập bài bản, nhưng tôi đã chạy được một dặm hết 5 phút 20 giây (khoảng 3 phút rưỡi cho 1 km – ND) trong giờ thể dục. Đó là thành tích tuyệt vời đối với lứa tuổi đó, nhưng không phải là không có tiền lệ. Để thi đấu tốt như vậy, tôi đã luôn phải làm nhiều hơn là chỉ chạy. Từ khi học cấp ba, lúc mà tôi bắt đầu nghiêm túc với môn chạy bộ, tôi đã bổ sung thêm vào các bài tập chạy cơ bản của mình các động tác ép dẻo, tập sức mạnh, luyện động tác chạy và các bài tập khác để giúp tôi đạt hiệu quả luyện tập cao nhất. Và trên hết, tôi phải đưa ra những lựa chọn khó khăn về việc sử dụng thời gian của mình. Vì sụ như, khi học cấp ba, tôi từ bỏ bóng đá, là môn thể thao mà tôi đã chơi từ khi còn nhỏ với mong muốn trở thành vận động viên chuyên nghiệp, để tập trung vào chạy bộ.

Từ khi trở thành vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp vào năm 1998, tôi đã có tiếng là một người luyện tập có phương pháp. Mọi người thường nói rằng “Meb có thành tích tốt trong thời gian như vậy bởi vì ông ta quan tâm đến tất cả các tiểu tiết.” Đúng là tôi rất chú trọng việc ăn uống điều độ, hồi phục tốt, chỉnh sửa động tác chạy, tập bổ trợ, và cố gắng đảm bảo sức khoẻ và sự dẻo dai. Nhưng cũng cần chú ý rằng tôi không cho những điều đó là “tiểu tiết”. Đó là những yếu tố không thể tách rời giúp tôi đạt được thành tích cao nhất có thể; khi mà ngày qua ngày, chúng như lãi cộng dồn, qua thời gian tích tiểu thành đại.

Tôi sẽ giúp bạn hình dung. Một trong các triết lý kim chỉ nam của tôi là “phòng hơn là chữa.” Điều đó có nghĩa là thà rằng dành thêm chỉ một chút thời gian hàng ngày để tập luyện cho cơ thể hơn là dành nhiều thời gian để thực hiện đúng những bài tập đó vì bạn bị chấn thương. Tôi áp dụng nguyên tắc “phòng hơn là chữa” cho tất cả các bài tập sức mạnh, ép dẻo, tập động tác, tập bổ trợ và các bài tập hồi phục. Nếu không kiên định đối với các bài tập ấy, tôi đã không thể luyện tập đủ nặng, và sẽ bị chấn thương thường xuyên hơn. Điều đó đồng nghĩa với việc tôi sẽ không thể dành được huy chương Olympic năm 2004 hay giành chiến thắng ở giải New York City Marathon 5 năm sau đó. Và chắc chắn là tôi sẽ không thể nào về nhất cuộc đua Boston Marathon 5 năm tiếp theo nữa nếu như tôi chỉ chạy thuần tuý. Vì vậy, đối với tôi, những điều đó khó có thể gọi là “tiểu tiết”.

Mọi điều bạn làm trong cuộc đời chạy bộ của mình đều liên quan đến nhau. Do đó, dù rằng cuốn “Người phàm trần học theo Meb” được sắp xếp theo những chủ đề riêng biệt – tập luyện, chạy thi, ăn uống, v.v… – thì bạn vẫn thấy trong các chương có trích dẫn chủ đề của các chương khác. Bạn hồi phục như thế nào (Chương 9) ảnh hưởng tới việc bạn thực hiện các bài tập chạy dài ra sao (Chương 3). Những gì bạn ăn (Chương 5) ảnh hưởng đến việc bạn có đạt được các mục tiêu hay không (Chương 1). Bạn có form chạy tốt đến mức nào (Chương 2) sẽ đóng góp vào kết quả cuộc chạy thi của bạn (Chương 4) v.v…

Tôi cũng dành một phần lớn của cuốn sách này cho “các tiểu tiết”, bởi vì tôi nghĩ rằng chúng thường không được chỉn chu trong hầu hết chương trình luyện tập của các vận động viên chạy bộ. Có thể bạn nghĩ rằng, “Tôi hầu như còn chẳng có thời gian để chạy, chứ đừng nói đến ép dẻo, tập sức mạnh và các bài tập động tác chạy và tất cả những thứ khác.” Nhưng tôi không yêu cầu các bạn phải bỏ ra hàng giờ đồng hồ. Trong các chương có liên quan, tôi sẽ chỉ ra cho các bạn biết chính xác cách mà tôi thực hiện các nội dung như ép dẻo, tập sức mạnh, và tôi sẽ đề xuất cách lồng ghép các bài tập này vào chương trình của bạn một cách dễ dàng, từ đó đạt được hiệu quả cao nhất. Dành 10 phút mỗi ngày để trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn, và ít bị chấn thương hơn, theo tôi là một khoản đầu tư xứng đáng.

Tình yêu tôi dành cho chạy bộ

Nếu bạn cũng như tôi, bạn sẽ ghi nhận chạy bộ giúp cải thiện cuộc sống của mình như thế nào. Bạn thích cảm giác khi đang chạy và sau khi chạy xong. Bạn thích cảm giác khoẻ mạnh và kiểm soát được số phận của mình. Bạn thích cảm giác được sẻ chia với bạn bè và cả thời gian ở một mình. Bạn thích ở ngoài trời và tận hưởng thiên nhiên. Bạn thích thúc ép bản thân và cảm giác hài lòng có được khi tiến gần tới một mục tiêu. Bạn thích sự rõ ràng rành mạch, rằng bạn sẽ nhận được gì khi bỏ ra những gì. Bạn thích cảm giác thấy mình được làm theo những gì mình đặt ra, một cách thoải mái hay nghiêm túc tùy ý bạn. Bạn thích tự nhủ với bản thân, “Mình là người chạy bộ.”

Tôi xác định trở thành vận động viên chạy bộ khá lâu sau khi tôi ngừng cố gắng để giành chiến thắng trong các cuộc marathon lớn nhất trên thế giới. Tới lúc này thì nó đã ăn vào máu của tôi. Tôi thích đổ mồ hôi – khi đổ mồ hôi tôi cảm thấy tôi đã đạt được điều gì đó. Tôi thích chiêm nghiệm lại những gì mình đã làm và suy nghĩ xem điều đó sẽ giúp mình như thế nào trong tương lai. Và trong khi tận hưởng dư vị đó, tôi có động lực để thực hiện những điều tích cực khác cho sức khoẻ dài hạn của mình. Tôi muốn ép dẻo. Tôi muốn tập luyện phần core. Tôi muốn ăn uống hợp lý. Cả một phong cách sống lành mạnh bắt nguồn từ việc đi ra khỏi nhà. Ngay cả khi đi chạy những khoảng ngắn thì tôi cũng có thể nhìn nhận được rằng tôi đã may mắn như thế nào khi có thể thực hiện được những hoạt động tuyệt vời này – và tận hưởng niềm vui khi làm điều mình đang làm.

Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều muốn tiếp tục chơi môn này lâu hết mức có thể. Tôi hy vọng cuốn sách “Người phàm trần học theo Meb” sẽ giúp bạn làm được điều đó. Như tôi đã nói đùa sau khi chiến thắng tại Boston, các mục tiêu trong sự nghiệp của tôi đã được hoàn thành 100 phần trăm, do đó, tôi rất sẵn lòng tiết lộ các bí quyết thành công của mình. Nếu bạn sẵn sàng phát huy hết khả năng của mình, thì hãy thử xem những nguyên tắc và kinh nghiệm của tôi có thể giúp nâng trình độ chạy bộ của bạn lên những tầng cao mới như thế nào.

Chương I: Nghĩ như Meb

• Tư tưởng đúng đắn dẫn tới thành công
• Làm thế nào để đề ra mục tiêu chạy bộ tốt
• Cam kết để trở nên xuất sắc
• Lựa chọn chứ không phải hy sinh
• Khi bạn không đạt được mục tiêu