Nhận Biết Và Xử Trí Đau Xương Cẳng Chân (Shin Splints)

Đau xương cẳng chân, hay hội chứng căng xương chày, là tình trạng đau dọc mặt trước hoặc mặt trong ống đồng. Biểu hiện nhẹ có thể là viêm phần mềm hoặc cơ, trong khi những trường hợp nặng có thể kèm theo rạn nhẹ xương cẳng chân. Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ, gặp cả ở người mới tập hay những vận động viên chuyên nghiệp đẳng cấp cao.

Những nguyên nhân gây đau xương cẳng chân

Có nhiều lý do dẫn đến chấn thương này. Căn nguyên thường gặp nhất là lực nén quá mức lên cẳng chân, ví dụ như chạy tiếp đất bằng gót, hoặc chạy xuống dốc kéo dài. Để phòng tránh, đảm bảo rằng đôi giày của bạn có đủ lớp đệm lót, và bạn chạy trên mặt đường phẳng, cân đối. Tránh bước quá dài khi chạy, vì điều này dễ dẫn đến tiếp gót hơn là tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.

Bạn cũng có thể đau xương cẳng chân nếu bề mặt đường chạy quá dốc về một phía, hoặc lồi lõm không phẳng, đặc biệt là khi chạy đường nhựa. Nhiều con đường ở Việt Nam có chiều cao giữa phần giữa đường và lề đường khá chênh lệch, do đó nếu bạn chạy sát lề đường thì thường là bị dốc về một phía, và hai chân sẽ tiếp đất không trên cùng một mặt phẳng.

Nguyên nhân khác của đau xương cẳng chân là sử dụng phần cẳng chân quá nhiều, ví dụ như khi bạn tiến lên bằng cách miết đầu mũi chân. Chạy bộ kiểu này sẽ tăng sức ép lên bắp chân và cẳng chân. Đây là kiểu chạy của người chạy tốc độ cao (sprinter), hoặc khi chạy leo dốc. Tuy nhiên, cũng có thể gặp ở bất cứ ai có tư thế chạy không chuẩn.

Các tư thế bàn chân

Một thủ phạm nữa của tình trạng này là vận động quá nhanh, quá nhiều. Thường gặp nhất ở người mới tập, những người chưa biết giớt hạn của bản thân. Tuy nhiên, ngay cả người chạy nhiều kinh nghiệm nếu muốn “đốt cháy giai đoạn” cũng có thể bị đau xương cẳng chân. Cường độ vận động nên được tăng dần dần, hơn là dao động như đồ thị hình sin.

Lý do cuối cùng là bàn chân ngả vào trong (overpronation), thường gặp ở những người có bàn chân phẳng. Bạn có thể xác định tư thế bàn chân bằng cách nhúng ướt chân rồi đứng lên mặt sàn khô. Nếu phần ướt chủ yếu ở mặt trong bàn chân, như vậy là bạn có bàn chân quá ngả vào trong. Giải pháp là kiếm một đôi giày phù hợp hơn.

Vị trí đau và chẩn đoán

Vị trí đau xương cẳng chân

Đau ở phía sau xương cẳng chân

Bạn thấy đau ở mặt trong, gần rìa xương cẳng chân. Nhiều khả năng là bàn chân của bạn quá cong (high arch) và khi chạy bạn sẽ tiếp đất quá nhiều ở rìa ngoài bàn chân.

Đau ở mặt trước xương cẳng chân

Bạn thấy đau ở mặt trước xương chày, đặc biệt là khi bạn nhấc mũi chân lên trong lúc gót chân còn tiếp xúc với mặt đất. Rất có thể bạn có bàn chân phẳng và tư thế bàn chân quá ngả vào trong (overpronate).

Xử trí

Tình trạng đau xương cẳng chân sẽ ổn định dần theo thời gian. Điều đầu tiên là nghỉ ngơi, bạn cần phải kiên nhẫn, đôi khi quá trình hồi phục đòi hỏi vài ngày đến vài tuần.

Một số biện pháp khác bao gồm:

–     Chườm đá lên phần chân đau. Chườm mỗi lần 20 phút, cứ 4 tiếng chườm một lần. Chườm trong vài ngày.

–     Nếu quá đau, có thể dùng các loại thuốc chống viêm giảm đau (như ibuprofen, diclofenac). Những loại thuốc này bán rất nhiều ngoài hiệu thuốc, và chúng có thể mua được mà không cần đơn của bác sỹ (thực ra ở Việt Nam gần như mọi loại thuốc đều có thể mua được không cần đơn thuốc).

–     Đi tất áp lực ở chân hoặc mặc quần dài bó sát, hỗ trợ cơ bắp hồi phục nhanh hơn và giữ ấm cho chân.

–     Ép dẻo.

–     Mát-xa nhẹ nhàng lên vùng chân đau, điều này giúp máu lưu thông tốt hơn và rút ngắn thời gian hồi phục.

Những điều cần tránh

Nếu bạn gặp tình trạng này, cố gắng nghỉ chạy cho đến lúc chân bạn ổn hoàn toàn. Đặc biệt tránh những động tác sau:

–       Leo dốc

–       Đi bộ / chạy trên mặt đường cứng, dốc

–       Nhảy tại chỗ

Làm thế nào để biết vết thương đã lành

Bạn biết rằng chân mình hoàn toàn ổn nếu như:

–       Chân đau cử động thoải mái tương tự chân lành

–       Có thể chạy mà không đau chân

–       Hai chân khoẻ và linh hoạt như nhau

–       Nếu có rạn xương trước đó, phim XQ chụp lại cho thấy vết rạn đã lành

Dự phòng

Phòng bệnh luôn luôn tốt hơn chữa bệnh. Để tránh bị đau xương cẳng chân, hãy thực hiện những điều sau:

–       Giữ tư thế chạy đúng

–       Chọn một đôi giày phù hợp với chân bạn, có lớp lót đù dày

–       Đừng tăng khối lượng vận động quá nhanh. Tăng cường độ tập luyện < 10% một tuần

–       Làm nóng cơ thể trước khi chạy (bằng cách khởi động tại chỗ hoặc chạy nhẹ nhàng)

–       Nếu thấy đau chân, ngừng chạy ngay lập tức

–      Nếu hay chạy ở lề đường, có độ dốc cao, cố gắng chạy ở giữa lòng đường (đề phòng xe cộ nhé), hoặc chạy xen kẽ, một đoạn chạy bên tay phải, một đoạn chạy bên tay trái.

Nói chung, đau xương cẳng chân không phải là tình trạng mạn tính, và sẽ hồi phục sau tối đa vài tuần. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục những hành vi tương tự, bạn sẽ lại gặp các hậu quả tương tự. Tập chạy một cách chậm rãi và lưu ý tư thế chạy, cách tiếp đất,… đó là cách tốt nhất để dự phòng chấn thương loại này.