Những yếu tố cơ bản của tapering hay dưỡng sức trước khi vào giải

Tổng quan

Trước tiên, phải khẳng định rằng cũng như tập luyện, taper cho giải đấu không có công thức chung cho mọi cá nhân. Nếu bạn có một kiểu taper phù hợp với mình, thì hãy duy trì cách thức đó. Nhiều vận động viên hàng đầu thế giới với các phương pháp taper rất bất thường đã thành công. Ví dụ như Roger Bannister nổi tiếng với việc nghỉ hoàn toàn 4 ngày trước khi phá được ngưỡng 4 phút/dặm. Ngược lại, Eliud Kipchoge lại nổi tiếng với việc đạt mileage hơn 180km vào đúng tuần trước khi diễn ra một giải marathon lớn. Điều này không có nghĩa là kiểu taper nào trong hai kiểu trên là cách làm tối ưu, mà đó chỉ là cách taper tốt nhất cho vận động viên cụ thể ấy.

Vì vậy, không thể có một bản hướng dẫn chung, cũng như không có một kế hoạch taper cho giải đấu theo kiểu chìa khoá vạn năng nào phù hợp với tất cả các vận động viên. Lại càng không thể khẳng định chắc chắn rằng một kiểu taper cụ thể nào là hoàn hảo cho bạn. Tuy nhiên, bài viết này sẽ chỉ ra một số điểm quan trọng cần lưu ý đối với việc taper cho giải đấu, và trên cơ sở này, bạn có thể thử nghiệm một số phương pháp khác nhau, và thử điều chỉnh dựa trên phản ứng của cơ thể mình sau từng lần thực hiện. Bạn càng hiểu rõ bao nhiêu về taper, thì bạn sẽ càng biết cách điều chỉnh sao cho phù hợp với mình hơn.

Taper cho giải đấu thường hay bị nhầm lẫn với nghỉ ngơi (resting). Điểm khác biệt là ở chỗ mặc dù quá trình taper có hàm chứa cả yếu tố rest, nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét đến khi ta muốn tối đa hoá hiệu quả trong race. Cùng với nghỉ ngơi, thì taper còn có một số mục tiêu chính khác sau đây:

• Tối ưu hoá độ căng của cơ bắp (là cảm giác nén bật như lò xo trong từng bước chạy);
• Giảm cảm giác mệt mỏi rơi rớt lại/tăng cường hồi phục cơ bắp (thường là hệ quả của việc nghỉ ngơi);
• Làm giảm thiểu sự căng thẳng, tối đa hoá sự sảng khoái về tinh thần;
• Giữ nhịp điệu luyện tập thông thường tới một mức độ nhất định.

Độ căng của cơ bắp

Độ căng của cơ là một chủ đề phức tạp, nhưng để đơn giản hoá khái niệm này, có thể hiểu nôm na rằng ta muốn cơ bắp chân của mình có độ nén bật như lò xo ở mức tối ưu vào ngày race. Nếu bạn đã từng nghỉ quá nhiều trước một cuộc đua, để rồi khi vào race cảm thấy chân mình hoàn toàn trì trệ, thì đó hẳn là tình trạng độ căng cơ bắp quá thấp, do việc giảm tập quá sâu gây ra.

Vậy, ta phải làm thế nào để thay đổi độ căng này, và thế nào mới là độ căng tối ưu?

Độ căng tối ưu của cơ bắp là khác nhau, tuỳ thuộc vào từng kiểu giải chạy. Với các cự li ngắn thì độ căng cao mới là tối ưu. Đối với các cự li dài hơn, thì độ căng tối ưu sẽ thấp hơn. Trong hai tuần trước khi vào giải, ta cần phải đặt ra pace mục tiêu trong khi tập luyện, để điều chỉnh được độ căng cơ bắp sao cho phù hợp. Dĩ nhiên là không có con số chính xác nào ở đây, nhưng hãy hình dung về cảm giác căng nảy của cơ bắp này mỗi khi bạn taper của từng lần để có điều chỉnh phù hợp cho lần tập tiếp theo.

Để thay đổi độ căng một cách nhanh chóng, các bài tập như chạy nước rút hay sải chân nhanh (hoặc các động tác plyometrics) là tốt nhất. Ngược lại, một bài chạy dài với tốc độ chậm sẽ làm giảm độ căng cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp đang có độ căng phù hợp rồi, thì một bài tập ngắn với tốc độ dự kiến trong race là đủ để duy trì mức căng đó, và tạo một nhịp độ tập luyện tốt trước khi vào giải.

Nghỉ ngơi

Một yếu tố quan trọng của taper cho giải đấu là nghỉ ngơi. Quy tắc chung là giảm dần khối lượng tập (chứ không phải cường độ luyện tập – nếu không bạn sẽ làm thay đổi độ căng cơ bắp) khi tiến gần thêm đến ngày chạy giải. Hầu hết mọi runner đều thực hiện việc này nên không cần bàn sâu về chi tiết.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc giảm sâu khối lượng tập, vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến nhịp độ tập luyện và làm thay đổi chu kỳ sinh học mà cơ thể bạn đã quen thuộc. Cơ thể chúng ta không thích những biến động quá lớn so với hoạt động thường xuyên, kể cả khi thay đổi đó đi từ tập rất nặng xuống mức nghỉ rất nhiều. Nhiều vận động viên nhận thấy sau khi nghỉ nhiều quá, họ sẽ cảm thấy thiếu hụt năng lượng rõ rệt trong ngày race và có cảm giác như họ quên mất cách làm thế nào để nỗ lực gắng sức.

Tinh thần

Một yếu tố thường bị bỏ quên khi taper cho giải đấu, là yếu tố tinh thần. Mặc dù đây là yếu tố rất khó đong đếm, nhưng nó lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chạy bộ. Điểm mấu chốt của chuẩn bị về tinh thần là phải giảm thiểu sự căng thẳng cũng như tránh bị phân tán tư tưởng trong ngày race. Một cách biện pháp hữu hiệu là lên kế hoạch trong đầu cho từng phần quan trọng của cuộc đua – bao gồm việc tính đến cả cách phản ứng như thế nào nếu mọi việc không diễn ra như kế hoạch.

Cuối cùng, là đừng suy nghĩ quá nhiều về nó. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn với hàng loạt nội dung kể trên. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện dẫn đến giải đua, hầu hết các vận động viên đều có thể hoàn thành được các bài tập với kết quả rất cao, ngay giữa giai đoạn khối lượng tập luyện đang nặng nhất. Vì vậy, việc lo lắng thái quá là không cần thiết, vì dù sao bạn cũng đã biết rõ rằng mình có thể chạy tốt. Mục đích cuối cùng của taper chỉ là cho bạn thêm cú hích cuối cùng hướng đến việc bung được sức đến mức tối đa khi vào giải.

Một số gợi ý thêm về taper:

– Ưu tiên tích luỹ thời gian ngủ. Thiếu ngủ đêm trước cuộc đua do phấn khích sẽ chẳng ảnh hưởng nhiều đến thành tích của bạn, nếu bạn đã tích luỹ đủ giấc ngủ trong thời gian tập luyện và taper. Một ví dụ điển hình về việc thức đêm trước giải mà vẫn đạt thành tích cao khi race là Meb Keflezighi. Anh này hầu như luôn trằn trọc thức trắng đêm trước khi vào giải mà vẫn đạt thành tích tốt.

Giấc ngủ và chạy bộ

– Tập trung vào các kiểu bài tập khiến bạn cảm thấy hài lòng và tự tin. Hãy dùng các bài tập mà bạn cảm thấy quen thuộc và trước đây đã từng mang lại hiệu quả.

– Duy trì sự linh hoạt và tránh ngồi quá lâu. Ngồi nghỉ quá lâu sẽ khiến các cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng ngủ và trở nên trì trệ.

– Đừng ngạc nhiên khi một bài tập nào đó cảm thấy khó khăn hơn bình thường. Nên nhớ rằng về tâm lý, bạn sẽ mong đợi rằng các bài tập đều trở nên dễ dàng trong giai đoạn taper và chỉ chuẩn bị cho cảm giác dễ dàng ấy. Và chính vì trạng thái tâm lý này mà có thể bạn sẽ thấy một bài tập nào đó nặng hơn so với mong đợi. Đừng để những ý nghĩ như thế vẩn vương trong đầu khi vào race.

– Chỉ giảm nhẹ bớt, không thay đổi hoàn toàn. Đối với hầu hết chúng ta, chạy bộ như một liệu pháp chữa bệnh nào đó, hay như một trạng thái thiền, và nếu cắt bỏ nó, thì ta sẽ hoàn toàn thay đổi. Khi taper, đừng thay đổi hoàn toàn nhịp độ cũ, mà chỉ làm giảm nhẹ bớt.

– Đừng bị khoá vào một lịch taper cứng nhắc. Cũng như tập luyện thông thường, taper cũng cần có sự linh hoạt và có thể điều chỉnh theo từng cá nhân.

Đọc thêm: Dưỡng sức cho giải đấu