Tập luyện mùa dịch: vài lưu ý để không làm ức chế hệ miễn dịch

Trong bối cảnh cả xã hội đang đảo lộn vì cô Vy/cô Na, các giải thi đấu bị hủy hoặc hoãn và thậm chí môi trường tập luyện trở nên mất an toàn hơn, nhiều chân chạy đã cảm thấy như mất dần động lực tập luyện. Tác giả của bài viết dưới đây muốn chia sẻ một vài thông tin liên quan đến tập luyện, hệ miễn dịch và nguy cơ nhiễm bệnh để chúng ta có kế hoạch tập luyện duy trì thể lực trong điều kiện dịch bệnh.

Về cơ bản, 3 khái niệm nêu trên xoay quanh 2 lý thuyết chính sau đây:

• Thuyết biểu đồ chữ J: Chúng ta có thể hình dung mối quan hệ giữa tập luyện thể dục thể thao và hệ miễn dịch theo kiểu nếu tập luyện quá nhiều hoặc quá ít, hệ miễn dịch đều bị suy yếu và nguy cơ nhiễm bệnh tăng lên. Nguy cơ này thấp nhất khi khối lượng tập luyện ở mức vừa phải.
• Lý thuyết cửa sổ xâm nhập: Sau một bài tập nặng, hệ miễn dịch của chúng ta sẽ bị ức chế tạm thời.

Cả hai lý thuyết này đều được hình thành từ những năm 1980 và cho tới nay đã được chấp nhận rộng rãi. Tuy nhiên, gần đây đã có quan điểm nghi vấn về hai thuyết này.

Liên quan đến thuyết biểu đồ chữ J, câu hỏi đặt ra là làm sao xác định được cường độ nhẹ nhàng, vừa phải và nặng khi tập luyện và tại sao thực tế việc tập “nặng” lại là giải pháp tốt nhất trong một vài trường hợp. Dữ liệu từ các nghiên cứu khác cho thấy tỷ lệ nhiễm bệnh không có nhiều khác biệt khi tập luyện nặng.

Biểu đồ chữ J

Đối với thuyết cửa sổ xâm nhập, đã có những phát hiện mới cho thấy, hệ miễn dịch của chúng ta không bị ức chế sau khi tập luyện nặng mà chỉ chuyển hướng bảo vệ. Hệ miễn dịch di chuyển nguồn lực tới những vị trí khác trên cơ thể nên cho chúng ta cảm giác nó đang bị ức chế nhưng thực tế là đang sẵn sàng chiến đấu với dịch bệnh.

Trong khi để các nhà khoa học tranh cãi về các cơ sở lý thuyết, dưới đây là những gì chúng ta đã biết và cần suy nghĩ nghiêm túc:

1. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên theo thời gian sẽ có lợi cho hệ miễn dịch. Hệ miễn dịch sẽ được tăng cường.
2. Nhưng giống như thành tích tập luyện, nếu chúng ta đẩy lên quá cao sát với điểm quá sức, nguy cơ nhiễm bệnh sẽ gia tăng. Cuối cùng, nguyên tắc cơ bản vẫn là tạo áp lực ở mức cơ thể có thể thích nghi dần.
3. Thay vì ngồi suy tính thế nào là tập nặng/vừa phải/nhẹ, chúng ta hãy xem xét ở góc độ tập luyện khiến làm tăng hoặc giảm nguy cơ nhiễm bệnh của chúng ta. Ví dụ, nếu “bình thường” bạn chạy 10km mỗi ngày, và bạn vẫn tiếp tục duy trì khối lượng tập luyện này thì có lẽ không có vấn đề gì phải suy nghĩ. Nhưng nếu bình thường bạn chạy 5km mỗi ngày nay tăng lên 10km mỗi ngày để chống cô Vy hay cô Na thì nên suy nghĩ lại vì nguy cơ hệ miễn dịch bị suy yếu và bệnh tật tấn công có khả năng gia tăng.

Quy tắc áp lực và thích nghi của cơ thể nói rằng, hệ miễn dịch, giống như các bộ phận khác trên cơ thể, nên việc thay đổi đột ngột dù tăng hay giảm đều không có lợi. Vậy nên, nếu trước dịch bạn đang tập đều thì không có lý do gì bạn phải dừng tập luyện đột ngột. Còn nếu trước đây bạn không quen vận động thì nên bắt đầu vận động từ từ, đừng đột ngột tăng khối lượng tập.

Đó là khối lượng, còn câu hỏi về cường độ tập luyện thì sao? Dù lý thuyết nào đúng đi nữa thì nguyên tắc chung đều là nếu bạn tập luyện đều đặn, việc duy trì tập luyện vừa phải đều đặn sẽ giúp hệ miễn dịch ở trạng thái tốt nhất. Còn tập nặng thì sao? Nếu cơ thể bạn đã quen với việc tập nặng, chúng ta có thể vẫn tiếp tục duy trì tập luyện nhưng nên giảm bớt vì hậu quả của việc tập luyện quá sức (và làm ức chế hệ miễn dịch) tai hại hơn rất nhiều so với việc giảm thành tích, đặc biệt trong bối cảnh hiện nay.

Vậy còn câu hỏi chúng ta nên chạy quãng đường dài hay ngắn, bao nhiêu? Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập chạy dài có tác động ức chế hệ miễn dịch hơn các bài chạy cường độ cao. Tuy nhiên, cự ly dài ngắn phụ thuộc vào khả năng và kinh nghiệm của mỗi người nhưng mục tiêu chung là đừng để cơ thể rơi vào tình trạng hụt glycogen, tức cạn năng lượng. Cạn năng lượng là tình trạng khiến cơ thể có nguy cơ nhiễm bệnh coa hơn khi hệ miễn dịch bị ức chế. Vậy nên, chúng ta nên cân nhắc bỏ hoặc hạn chế những bài chạy dài khiến sức bền của chúng ta bị đẩy tới giới hạn.

Tóm lại, để duy trì tập luyện và đảm bảo không đẩy cơ thể vào tình trạng suy giảm miễn dịch, chúng ta nên:

• Ngủ đủ giấc!
• Tập luyện đều.
• Cố gắng ăn thực phẩm đầy đủ chất.
• Đừng để rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài như việc cả ngày chỉ lướt facebook và mạng xã hội để cập nhật tình trạng cô Vy và cô Na.
• Dành thời gian cho sở thích cá nhân.
• Đừng bào mòn cơ thể khi tập luyện.
• Bỏ ngoài tai mấy lời quảng cáo về thực phẩm bổ sung tăng cường miễn dịch.
• Tham gia vào các hoạt động thư giãn đầu óc như yoga, đọc sách, thiền, đi dạo…
• Đừng tập luyện hoặc kiêng ăn tới mức làm suy cạn nguồn glycogen.
• Nếu muốn tập nặng hơn hoặc dài hơn, nên bổ sung thực phẩm và nước uống ngay sau tập.
• Đừng quên tập riêng hoặc theo nhóm nhỏ, chia thành cự ly và tốc độ khác nhau để đảm bảo hạn chế nguy cơ lây nhiễm.
• Cuối cùng, nếu chẳng may bạn bị giữ chân ở trong nhà để cách ly, hãy cảm thấy mình còn may mắn vì có nhiều người đã bị giữ lại lại vĩnh viễn ở năm 2020.

Tổng hợp từ The Growth Equation

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ có giá trị chính xác tại thời điểm đăng bài. Chay365 luôn cố gắng cập nhật nội dung nhất có thể, tuy nhiên tình hình dịch bệnh Covid-19 diễn biến rất nhanh. Do vậy thông tin và hướng dẫn có thể thay đổi. Mọi người cần theo dõi sát các văn bản chính thức của cơ quan chức năng và chấp hành nhữnghướng dẫn chuyên môn của Bộ Y Tế. Xin vui lòng truy cập địa chỉ thông tin chính thức về dịch bệnh Covid-19 của Bộ Y Tế ở đây.