Chìa Khóa Để Nâng Cao Thành Tích Marathon – Bài Tập Chạy Dài Về Đích Tốc Độ Cao

Với đa phần người chạy bộ, rất khó để có thành tích cao nếu chọn chiến thuật positive split – nửa sau chậm hơn nửa trước. Điều này càng đúng với những kỷ lục đỉnh cao: các vận động viên hầu như luôn chạy với chiến thuật negative split – nửa sau nhanh hơn nửa trước

Lý do cũng rất dễ hiểu: nếu bạn đốt hết năng lượng quá sớm, đẩy cơ thể tới hạn ngay từ nửa đầu cuộc đua, với nhịp tim cao ngất, thì rất khó để duy trì tốc độ cần thiết cho nửa sau. Tệ hơn, là bạn có thể bị “đụng tường” do cạn kiệt năng lượng. Giải pháp cho vấn đề này chính là bài tập “long run fast finish” – chạy dài về đích tốc độ cao.

Thế Nào Là Chạy Dài Về Đích Tốc Độ Cao?

Đơn giản như chính tên gọi, bài chạy này có 2 yêu cầu: “chạy dài – long run” và “về đích tốc độ cao – fast finish”. Bạn sẽ cố gắng chạy nhanh dần lên trong nửa sau của bài chạy dài, và nhanh hết sức vào những km cuối cùng (số km này dài hay ngắn tùy thuộc vào thời điểm nào trong giáo án, và thể trạng của từng vận động viên). Cũng có một hình thức khác là đan xen các pha chạy nhanh giữa các khoảng chạy chậm trong suốt bài chạy dài. Nhưng cả hai cách này đều có một điểm chung là bạn phải chạy ở mức 90% nhịp tim cực đại (HRmax) vào những km cuối cùng. Nói cho dễ hình dung, là phải nghiến răng nghiến lợi chạy về đích, và mệt mỏi rã rời sau khi hoàn thành bài tập.

Bám theo tốp chạy nhanh hơn là một cách tốt để tăng tốc

Lợi Ích Của Dạng Bài Chạy Này

Mục đích của việc tăng tốc dần về cuối là để cơ thể quen với việc nỗ lực hơn khi cơ bắp đã mệt mỏi. Sau nửa đầu cuộc đua, các sợi cơ co chậm bắt đầu mệt mỏi, và cơ thể sẽ sử dụng đến các sợi cơ co nhanh để duy trì tốc độ. Có thể khi ấy, bạn cũng chẳng tăng tốc được nhiều đâu, vì ngay việc giữ được tốc độ đã là một nỗ lực ghê gớm rồi. Và hiển nhiên, việc duy trì tốc độ như vậy sẽ mang lại kết quả chung cuộc tốt hơn là khi bạn chạy chậm dần vào nửa sau.

Về cơ bản, nếu bạn chạy chủ yếu bằng năng lượng sử dụng carbohydrate, lượng glycogen dự trữ sẽ chỉ đủ dùng cho khoảng 2 giờ hoặc hơn, tùy theo cường độ. Đây chính là thời điểm nhiều người bị “đụng tường”. Sau đó, năng lượng sẽ được tạo ra bằng cách đốt mỡ. Bài tập này sẽ dạy cho cơ thể cách sử dụng tỷ lệ chất béo cao hơn để tạo nhiều năng lượng hơn, và đẩy ngưỡng “đụng tường” đầy ám ảnh kia ngày càng xa hơn.

Còn một lợi ích rất quan trọng nữa về khía cạnh tinh thần. Có câu “Your body achieves what your mind believes” (Cơ thể sẽ làm được những gì mà tinh thần bạn tin là làm được). Nói vậy, nhưng “niềm tin” ấy không tự nhiên trên trời rơi xuống, mà nó chỉ có được qua những buổi chạy dài gắng sức về đích nhanh nhất có thể. Vào ngày chạy giải, khi cơ thể đã mệt mỏi rã rời, tinh thần bạn sẽ vẫn tin rằng, những khoảnh khắc khó khăn ấy đã trải qua hơn một lần trong các buổi tập “khô máu” ấy. Và lần này cũng sẽ làm được thôi.

Chạy trong cơn đau

Đảm bảo giữ đúng form chạy khi cơ thể đã mỏi mệt

Lồng Ghép Bài Chạy Dài Về Đích Tốc Độ Cao Vào Giáo Án Luyện Tập

Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy, nhưng bạn cũng không nên lạm dụng quá, trừ khi bạn muốn cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi. Lời khuyên là chỉ nên áp dụng vào những tuần cuối của giáo án, khi ngày chạy giải đang đến gần. Những tuần đầu vẫn nên ưu tiên cho các bài chạy dài với cường độ vừa phải để xây dựng nền tảng tích lũy sức bền. Lý do là, bài tập này chính là một dạng mô phỏng giải đấu bạn sẽ chạy. Cũng vì thế, hãy tập cách nạp năng lượng trước và trong bài tập như cách bạn muốn làm vào ngày chạy giải.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để “cày” nhiều trong tuần, thì nhất định phải dành một ngày cuối tuần cho bài chạy dài, và cố gắng chạy theo kiểu negative split – bắt đầu chậm rãi rồi tăng  tốc dần.

Cách thưc hiện bài tập chạy dài về đích tốc độ cao

Một lưu ý quan trọng nữa là phải chú ý đến dáng chạy khi áp dụng bài tập này. Khi mệt mỏi, cơ thể sẽ có xu hướng “chệch choạc”. Tăng tốc lúc này sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. Vì thế, hãy đảm bảo giữ đúng form chạy trong suốt bài tập.

Chỉ nên áp dụng bài chạy dài về đích tốc độ cao vào những tuần cuối của giáo án. Những tuần đầu, hãy chạy dài với cường độ vừa phải để tích lũy sức bền

Kết Luận

Nói nghe thì dễ vậy, nhưng thực tế đây là bài tập khá “khó nhằn”, đặc biệt khi bạn muốn thực hiện hàng tuần, với thời tiết oi bức của những ngày hè đổ lửa. Cách lý tưởng nhất là chạy  theo nhóm, và nếu là nhóm chạy có nhiều kinh nghiệm với nhiều tốc độ khác nhau thì càng tốt. Khi ấy, bạn có thể tăng tốc bằng cách bám theo một tốp chạy nhanh hơn, và nhờ người chạy cùng kiểm tra dáng chạy để điều chỉnh.

May mắn là,  chúng ta đang có buổi chạy dài hàng tuần tại phố đi bộ Hồ Gươm do Chay365  tổ chức, với nhiều cự ly và tốc độ đa dạng. Hãy sắp xếp để tham gia hoạt động này, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.

Một buổi chạy dài cuối tuần của Chay365