“Don’t Fear The Hill”

Dân chạy bộ có câu “Don’t fear the hill”, không ngán ngại vượt đồi. Ở nước ngoài, ngay cả trong thành phố cũng có nhiều đồi núi. Giải Boston marathon nổi tiếng vì có mấy ngọn đồi như Newton hill, Heartbreak hill. Đồi Heartbreak là trở ngại nhất, dốc 3,3%, cao hơn 30m. Chạy trong đô thị Việt Nam ít gặp đồi núi, thỉnh thoảng có vài cây cầu nhỏ. Địa hình chạy nói chung là phẳng, thuận lợi cho vận động viên.

Tuy nhiên, trong các giải chạy trong nước sắp diễn ra, chúng ta vẫn sẽ phải leo dốc nhiều. Như leo cầu Thuận Phước giải Đà Nẵng, leo cầu Phú Mỹ giải HCMC Run (giải ở Sapa không tính vì là chạy trail đường núi, thuộc một lĩnh vực khác). Trong lần đầu ra mắt, Laguna Lăng Cô marathon cũng thử thách vận động viên bằng một con dốc cực “khoai”, ở khoảng km số 4 và số 36. Dốc này cao đến 70m, dựng đứng chứ không thoai thoải như cầu Nhật Tân hay cầu Phú Mỹ. Ở km số 4 có thể khiến bạn chấn thương nếu chạy hăng hái quá, còn ở km số 36 có thể khiến bạn cạn kiệt ý chí và sức lực sau khi đã “hit the wall”. Mình vẫn nhớ cây cầu cao 40m gần vịnh Marina trong giải Singapore Sundown. Nó xuất hiện ở km 36 và đánh tụt toàn bộ chút nhuệ khí còn sót lại của mình. Mãi đến khi cách đích 2-3 km mình mới quay trở lại được pace 6, nhưng cũng rất vất vả. Tóm lại, kĩ năng leo dốc và đổ dốc là điều cần thiết, và cần phải luyện tập.

Đường chạy giải Lăng Cô Marathon

Sau vài lần chạy dốc ở Sóc Sơn, đền Hùng, và vùng ngoại ô Los Angeles, mình rút tỉa được vài kinh nghiệm khi leo dốc và đổ dốc. Xin chia sẻ cùng mọi người.

1. Don’t fear the hill
Nói lại không thừa. Tinh thần là quan trọng nhất. Đang chạy mệt mà thấy con dốc dựng đứng cũng oải. Nhưng càng ngại càng phải tích cực tập leo. Bây giờ mình gặp cầu vượt nào ở Hà nội cũng tranh thủ leo hết.

Leo cầu Phú Mỹ giải HCMC Run

2. Lợi thế khi đổ dốc không bù lại được thua thiệt khi leo dốc
Ví dụ: khi leo dốc tốc độ trung bình sụt đi 20-30%, thì khi đổ dốc tốc độ trung bình chỉ cải thiện được 10% thôi. Hôm nay mình đang chạy pace 5 thì phải leo một con dốc cao tới 100 m. Leo xong, lên tới đỉnh chạy xuống luôn. Dù đổ dốc nhanh (pace 3-4), tốc độ trung bình của cả đoạn chạy đồi cũng tụt xuống gần 7 phút cho mỗi km.

3. Chạy theo mức độ gắng sức, không chạy theo tốc độ
Nghĩa là nếu chạy đường bằng nhịp tim 140 thì khi leo dốc cũng chi duy trì nhịp tim 140 thôi. Cần thiết thì chạy chậm lại. Có thể làm “test nói chuyện” thay cho thiết bị theo dõi nhịp tim.

Đổ dốc núi Hàm Lợn

4. Kỹ thuật leo dốc
Khi leo dốc, cúi người về phía trước, bước nhanh và nhỏ. Tránh nhìn lên phía trên để dễ mất tinh thần. Đạp xe và leo cầu thang là các bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, giúp leo dốc tốt hơn.

5. Kỹ thuật đổ dốc
Đổ dốc dễ chấn thương hơn leo dốc. Khi đổ dốc, bước càng nhanh và càng nhỏ càng tốt. Guồng chân có thể lên tới 110 vòng/phút. Tiếp đất bằng mũi chân. Đổ người về phía trước. Đầu gối chùng. Thả cho cơ thể trôi tự nhiên, không phanh hãm. Cứ lao vù vù không ngại. Đổ dốc tốt không chỉ tránh chấn thương mà còn giúp chúng ta vượt qua đối thủ. Vì phần lớn người chạy bộ có xu hướng ghìm tốc độ khi xuống dốc. Tuy nhiên, đổ dốc nhanh quá dễ dẫn đến xóc bụng, vì vậy cần duy trì nhịp thở sâu và đều đặn khi chạy tốc độ cao.

Thực tế, đổ dốc là một cách tốt để tập chạy bước ngắn.

Xem thêm: Chạy bộ bước ngắn

Dốc ở ngoại ô Los Angeles

6. Nếu gặp dốc ≥ 8%, tốt nhất là đi bộ từ đầu, tránh phung phí sức lực khi leo.

7. Nếu có thời điểm nào dễ tuột dây giày, đó là khi đổ dốc tốc độ cao. Trước khi đổ dốc, cần đảm bảo dây giày đã được cột chặt.

8. Bình thường, mũi giày rộng và còn không gian giữa các ngón chân với mũi giày. Khi đổ dốc, phần mũi chân sẽ thúc vào mũi giày, dẫn đến chấn thương móng chân, móng chân đen, hay phồng rộp. Buộc dây giày sử dụng lỗ dây buộc giày cuối cùng để cột chặt gót chân vào gót giày, tránh di lệch bàn chân khi đổ dốc nhanh.

Trên đây chỉ là vài suy nghĩ cá nhân. Ai có kinh nghiệm gì xin cùng chia sẻ. Thời gian tới mình sẽ dành thời gian chạy dốc nhiều hơn. Nhưng cũng chưa biết làm thế nào để giải quyết con dốc “khù khoằm” ở Lăng Cô.