Chạy Chậm Để Chạy Nhanh Hơn

Trước hết, cần phải nói rằng khái niệm nhanh-chậm chỉ có tính tương đối. Pace 5 (5 phút cho mỗi km) với người này là nhanh, với người khác lại là chậm. Chạy pace 5 với cự ly 10 km là chậm, nhưng với cự ly marathon lại là khá nhanh. Ngay cả với mỗi cá nhân, tốc độ nhanh-chậm còn phụ thuộc vào ngoại cảnh như nhiệt độ, độ ẩm, leo dốc hay xuống dốc,… Đó là lý do mà chúng ta nên tập chạy theo nhịp tim, hoặc theo thử nghiệm đối thoại, hơn là căn cứ theo tốc độ.

Mặc dù mỗi chúng ta đến với chạy bộ đường dài (từ 5 km trở lên) vì một mục tiêu khác nhau (để tăng sức bền, giảm cân, hay thư giãn, hoặc để thi đấu tranh giải) thì nhu cầu chạy nhanh hơn vẫn luôn tồn tại – ngay cả khi không bao giờ chạy giải. Đó là động lực để chúng ta tích cực luyện tập và theo đuổi bộ môn này.

Có nhiều yếu tố tác động đến khả năng chạy đường dài của mỗi người. Tố chất, sức bền, kỹ thuật chạy, ngay cả cách thở cũng đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, bỏ qua tố chất là đặc tính bẩm sinh, thì yếu tố quan trọng nhất là nền tảng thể lực. Với chạy bộ đường dài, chủ yếu là nền tảng thể lực khi vận động ở mức hiếu khí (aerobic base).

Bạn có muốn chạy nhanh hơn hay không? Bạn cần phải chạy chậm lại.

Ý nghĩa của chạy chậm

Mặc dù có vẻ mâu thuẫn, chìa khoá của việc trở thành người chạy nhanh hơn nằm ở chỗ chạy tốc độ chậm – ở mức đủ khả năng trò chuyện bình thường – trong phần lớn thời gian luyện tập.

Với chạy bộ đường dài, phần lớn năng lượng sử dụng để vận cơ được lấy từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic), nghĩa là nhận oxy từ môi trường và chuyển hoá thành năng lượng. Hệ thống chuyên chở oxy của con người bao gồm tim, phổi, các động mạch và mao mạch cấp máu cho cơ, và bản thân dòng máu. Hệ thống này mang oxy đến tế bào, đưa oxy vào các ti thể (mitochondrion). Có thể coi ti thể là những nhà máy lấy nguyên liệu là oxy và xuất ra sản phẩm là các đơn vị ATP (năng lượng).

Chạy bộ tốc độ chậm nâng cao khả năng chuyển hoá hiếu khí (aerobic base), nhờ những lý do dưới đây.

Phát triển hệ mao mạch

Mao mạch là những động mạch nhỏ nhất, giữ chức năng dẫn máu đến từng tế bào cơ. Khi chạy bộ ở tốc độ chậm, cơ thể sẽ dần dần phát triển mạng lưới mao mạch, đảm bảo cung cấp máu giàu oxy và năng lượng đến cơ nhanh hơn.

Phát triển hệ thống ti thể

Khi có oxy, ti thể biến carbohydrat, chất béo, protein,.. thành năng lượng. Số lượng ti thể càng nhiều, cơ thể càng sản sinh ra nhiều năng lượng, giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Chạy chậm sẽ dần dần tăng kích thước và số lượng ti thể trong tế bào cơ.

Ti thể (mitochondrion)

Đề kháng với cảm giác mệt mỏi

Trong quá trình luyện tập, hệ cơ giải phóng một chất dẫn truyền gọi là interleukin-6 (IL-6). Nồng độ IL-6 có liên quan tới sự mỏi cơ. IL-6 sinh ra khi xuất hiện sự thiếu hụt glycogen. Những buổi chạy chậm đường dài gây ra thiếu hụt glycogen trầm trọng, do đó tăng nồng độ IL-6 trong máu. Lâu dần, cơ thể sẽ “quen” với nồng độ IL-6 cao, do đó khi chạy ít bị mỏi mệt hơn.

Chạy nhanh trong vòng 16 phút tăng gấp đôi nồng độ IL-6 trong máu, trong khi chạy 1 giờ tăng nồng độ này lên 10 lần, và chạy marathon tăng nồng độ lên 100 lần. Như vậy rõ ràng chạy chậm giúp có thể thích nghi với nồng độ IL-6 tốt hơn chạy nhanh. Chạy chậm trong thời gian ngắn (dưới 30 phút) thì ít hiệu quả. Nhưng chạy chậm trong thời gian dài là điều hết sức cần thiết.

Sử dụng năng lượng hiệu quả

Chạy chậm ở mức aerobic giúp cơ thể học cách sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính, để dành glycogen cho những thời điểm thật cần thiết. Bởi khả năng dự trữ glycogen trong cơ là hữu hạn, với những cự ly đường trường, cơ thể bạn cần phải quen với việc đốt mỡ. Người ta tính toán rằng chạy 1 dặm (1,6 km) thì 80% năng lượng lấy từ chuyển hoá hiếu khí aerobic, 20% lấy từ chuyển hoá yếm khí anaerobic. Tỉ lệ này ở cự ly 10km là 90/10, còn với marathon 42 km là 97,5/2,5. Thật phi lý nếu bạn lại dành quá nhiều thời gian để tập chạy anaerobic, thay vì aerobic.

Ngoài ra, chạy chậm còn giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng nghĩa với việc bạn tập luyện ổn định hơn.

Lưu ý rằng, chạy bộ tốc độ chậm không hề ảnh hưởng tới dáng chạy của người tập. Các kỹ thuật chạy, dù mang tên gọi khác nhau như CHI-running, POSE,…, tựu trung lại có thể tóm tắt trong vài dòng: giữ tư thế chuẩn, chạy bước ngắn, guồng chân (cadence) nhanh, tránh nhấc chân quá cao, tránh nảy người (bouncing) khi chạy. Bạn hoàn toàn có thể duy trì tư thế chạy bộ đúng khi chạy từ tốn và chậm rãi.

Mặc dù tập chạy nhanh cũng có một số lợi ích, như giúp tim co bóp khoẻ hơn và phổi trao đổi khí nhanh hơn, bạn cần xây dựng nền tảng aerobic của mình bằng việc chạy đường dài với tập độ chậm, có thể trò chuyện được cả câu bình thường.

Tập chạy tốc độ chậm như thế nào?

Huấn luyện viên nổi tiếng Matt Fitzgerald có viết cuốn sách 80/20 Running, theo đó chỉ 20% thời gian tập luyện là dành cho chạy gắng sức mức độ vừa đến nhiều. 80% dành cho chạy thư giãn, chỉ gắng sức mức độ ít.

Ví dụ: nếu mỗi tuần bạn dành 5 tiếng cho chạy bộ, thì chỉ 1 tiếng là chạy nhanh (tempo, interval), còn 4 tiếng là chạy chậm thư giãn.

Có một số cách xác định mức gắng sức. Thử nghiệm đối thoại là một cách. Bạn cần nói được cả câu khi tập chạy. Nếu chạy theo nhịp tim thì chỉ giữ nhịp tim ở zone 2.

Một cách khác để xác định ngưỡng aerobic theo nhịp tim là phương pháp MAF (Maximum Aerobic Function, chạy với chức năng hiếu khí tối đa) của tiến sỹ Phil Maffetone:

• Lấy 180 trừ đi số tuổi
• Điều chỉnh con số trên như sau:
  • Nếu vừa ốm dậy hoặc đang phải dùng thuốc điều trị, tiếp tục trừ đi 10
  • Nếu chưa từng tập luyện, hoặc vừa bị chấn thương, tiếp tục trừ đi 5
  • Nếu đã tập luyện đều đặn từ 2 năm trở lên, với nhiều tiến bộ và không bị chấn thương, cộng thêm 5
  • Nếu đã tập luyện trong vòng 2 năm, giữ nguyên con số thu được.

Con số cuối cùng là ngưỡng aerobic của bạn.

Bạn sẽ tập chạy như sau:

• Làm nóng trong 10-15 phút với nhịp tim thấp hơn ngưỡng aerobic 10-20 nhịp
• Tập luyện với nhịp tim thấp hơn từ 0-10 nhịp so với ngưỡng aerobic
• Hạ nhiệt cơ thể trong 10-15 phút với nhip tim tương tự lúc làm nóng

Quá trình xây dựng nền tảng aerobic có thể kéo dài nhiều tháng, nhưng bạn sẽ nhận được phần thưởng xứng đáng. Rất nhiều vân động viên chạy đường dài nghiệp dư đã đạt được các thành tích cao chỉ bằng việc bền bỉ chạy ở tốc độ chậm trong phần lớn thời gian, với milage đủ lớn.

Tham khảo:

Những chân chạy MAF thành công

Tập chạy chậm để toả sáng ở các cuộc đua – Câu chuyện của người chạy FM 2:54

Chạy sub2:55 có phải mục tiêu bất khả thi?

Kết luận

Người ta vẫn nói rằng, trở thành một người chạy bộ giỏi giống như việc “nuôi râu”, hơn là “nhổ cổ”. Bạn không tác động để điều đó (sự tiến bộ của bản thân) xảy ra, bạn cho phép nó xảy ra. Hãy để các bộ phận của cơ thể tự thích nghi với chuyển động trên đường chạy. Một tâm thế thoải mái và thư giãn có giá trị hơn việc loay hoay điều chỉnh dáng thân và kỹ thuật. Bất cứ biện pháp nào giúp người chạy bộ chạy một cách vô thức hơn, đều đem lại hiệu quả cao hơn. Lắng nghe trái tim của bạn, thay vì so bì chạy nhanh-chạy chậm với những người xung quanh. Chạy chậm rãi, thư giãn, đều đặn, chẳng sớm thì muộn bạn sẽ nhận ra tốc độ chạy bộ của mình đã được cải thiện đáng kể.