Tóm Tắt Công Thức Chạy Bộ Của Jack Daniels trong 15 phút

Toàn bộ nội dung cuốn sách của Jack Daniels xoay quanh khái niệm được ông gọi là “Các thành tố tập luyện thiết yếu”. Bài viết tóm tắt Công thức chạy bộ Jack Daniels được đăng làm 2 kỳ dưới đây sẽ giúp độc giả có được cái nhìn tổng quan về các nền móng đặt cơ sở cho Công thức chạy bộ của Daniels.

Trọng tâm tập luyện

Khái niệm trọng tâm tập luyện xoay quanh ý tưởng về “sinh lý học về thành tích tập luyện và thi đấu” và bảy “nguyên tắc tập luyện” gồm:

1. Cơ thể phản ứng khi có áp lực
2. Tập luyện phải phù hợp
3. Tốc độ thích ứng
4. Giới hạn cá nhân
5. Lợi ích giảm dần
6. Nguy cơ tăng dần
7. Duy trì nền tảng thể lực

Khía cạnh quan trọng của các nguyên tắc này là “hiểu được mình đang tập cái gì”. Chỉ khi nắm chắc được những khái niệm này, người tập mới có thể khai thác tối đa lợi ích của việc tập luyện. Nội chung chi tiết của bảy nguyên tắc này như sau.

Bảy nguyên tắc tập luyện của Jack Daniels

1. Cơ thể phản ứng khi có áp lực

Đây là nguyên tắc khá đơn giản và được tác giả Daniels giải thích một cách súc tích như sau: khi cơ thể bị áp lực (do tập luyện), sẽ xuất hiện hai phản ứng, phản ứng cấp và phản ứng tập luyện. Phản ứng cấp là việc cơ thể ngay lập tức phản ứng với tác động của việc tập luyện thông qua việc tăng cường bơm máu, nhịp thở nhanh hơn…Trong khi đó, phản ứng tập luyện xảy ra khi cơ thể thích ứng với tác động mà một bài tập cụ thể nào đó tạo ra, cho phép cơ thể có khả năng thực hiện bài tập đó nhiều lần sau đó.

2. Tập luyện phải phù hợp

Về cơ bản, nguyên tắc này cho rằng nếu chúng ta muốn ném bóng rổ giỏi, chúng ta phải tập ném bóng và nếu muốn trở thành chân chạy giỏi, chúng ta phải tập chạy. Cụ thể là, khi một hệ thống cụ thể nào đó trên cơ thể chịu áp lực, hệ thống đó sẽ là đối tượng chính của phản ứng tập luyện (Nguyên tắc 1).

Ngoài ra, chúng ta cũng lưu ý khía cạnh tập luyện quá sức và áp lực cụ thể sẽ tạo ra kết quả cụ thể. Theo nguyên tắc về tập luyện quá sức, việc chạy quá nhiều sẽ gây áp lực quá lớn lên các hệ thống mà cơ thể sử dụng khi chạy. Cách giải quyết duy nhất là dừng hoặc giảm áp lực lên hệ thống đó.

Hình 1 minh họa cho câu nói của Jack Daniels rằng áp lực nào sẽ tạo ra kết quả nấy. Ví dụ, bình thường một người cảm thấy mệt và đuối sau khi chạy chạm mốc 21km. Ngưỡng 21km được xem là ngưỡng cơ sở của người này. Nếu người này bắt đầu tập luyện với mục tiêu chính phục cự ly 42km, ngưỡng thể lực của người này sẽ dịch chuyển theo đường cong trong hình cho tới khi chững lại và khi đó người này có thể chạy được 42km trước khi cảm thấy đuối và mệt như khi chạy 21km trước đây.

3. “Tốc độ thích ứng” cụ thể

Theo đó, đối với một loại áp lực mới mà cơ thể tiếp nhận, tốc độ để cơ thể thích ứng và đạt tới ngưỡng thể lực mới sẽ diễn ra chậm. Như minh họa ở Hình 1, lợi ích thu được về mặt thể lực giảm dần theo thời gian và đến một điểm nhất định sẽ chững lại nếu chúng ta cứ tập đi tập lại một bài tập cố định. Muốn cải thiện thêm, chúng ta phải tăng thêm áp lực tập luyện cho cơ thể thông qua việc điều chỉnh các biến số tập luyện như khối lượng, cường độ, tần suất, thời gian nghỉ/phục hồi.

4. Giới hạn cá nhân

Đây là yếu tố chủ yếu liên quan đến khả năng và năng lực vốn có của mỗi người. Mỗi người sẽ chạm tới một điểm ở đó việc gia tăng áp lực qua tập luyện vẫn không thể làm gia tăng mức độ thể lực bản thân và đó chính là điểm thể lực đỉnh.

5. Lợi ích giảm dần

Theo nguyên tắc này, những lợi ích thu được từ việc tập luyện ở cấp độ cao hơn sẽ nhỏ hơn những lợi ích thu được khi chúng ta tập luyện ở cấp độ thấp hơn. Nếu chúng ta tăng 2 lần khối lượng tập luyện từ 30km lên 60km mỗi tuần, khả năng của chúng ta sẽ được gia tăng từ 50% lên 70%; trong khi đó, nếu chúng ta tăng khối lượng từ 60km lên 120km mỗi tuần, khả năng này chỉ tăng lên được từ 75 lên 90%. Rõ ràng, việc tăng gấp đôi khối lượng tập luyện ở cấp độ tập luyện thấp hơn giúp gia tăng 25% tiền năng nhưng ở cấp độ tập luyện cao hơn, tỷ lệ này chỉ là 15% tiền năng. Hoặc việc tập luyện để rút ngắn thời gian chạy 1km từ 7 phút xuống 6 phút đơn giả hơn nhiều so với tập luyện để giảm từ 4 phút xuống 3 phút cũng ở cự ly 1km. Hay hãy hình dung việc cải thiện thành tích marathon từ 4:30 xuống còn 4:00 so với việc cải thiện thành tích từ 3:30 xuống 3:00. Tóm lại, thể lực chúng ta càng tốt thì việc cải thiện thể lực càng khó.

Chạy Bộ Cuối Tuần Cùng Chay365

Top Giày Chạy Bộ Của Chay365

Chương Trình Huấn Luyện “Theo Đuổi Giấc Mơ” Của Chay365.com

6. Nguy cơ tăng dần

Jack Daniels cho rằng khi khối lượng tập luyện gia tăng, rủi ro chấn thương hoặc tập luyện quá sức cũng tăng. Hình 3 cho thấy, nếu chúng ta chọn cường độ tập luyện không quá nặng, nguy cơ phải gián đoạn tập luyện do chấn thương hoặc mất hứng thú tập luyện sẽ thấp hơn. Khi ở một thời điểm nhất định, chúng ta bắt đầu đẩy cường độ tập luyện tăng lên, nguy cơ gián đoạn tập luyện cũng tăng theo. Tốt hơn hết, chúng ta nên duy trì cường độ tập luyện trong khoảng màu xám ở Hình 3 để đảm bảo thu được lợi ích cao nhất trong khi nguy cơ phải gián đoạn tập thấp nhất. Đương nhiên, điều này phụ thuộc vào kinh nghiệm và lịch sử tập luyện của từng người. Ví dụ, đối với một người, khối lượng 50km/tuần có thể là khối lượng lý tưởng, nhưng với một chân chạy nhiều kinh nghiệm, khối lượng này có thể lên tới 100km/tuần.

7. Duy trì nền tảng thể lực

Theo nguyên tắc số 7, việc duy trì nền tảng thể lực nhất định dễ hơn việc tập luyện để đạt tới nền tảng thể lực đó. Đây là khía cạnh liên quan đến vấn đề tâm lý. Cụ thể, khi chúng ta đã vượt một ngưỡng thành tích nhất định, việc thực hiện lại ngưỡng thành tích đó sẽ dễ dàng hơn so với việc lần đầu phá ngưỡng thành tích đó. Ngay cả khi chúng ta phải nghỉ vài tháng vì chấn thương, chúng ta cũng sẽ không phải bắt đầu lại từ đầu. Cơ thể vốn rất thông minh và sẽ giữ lại các kết quả thích ứng ở hệ cơ và tim mạch. Chúng ta sẽ quay trở lại nhanh hơn so với thời gian chúng ta bắt đầu tập trước đó.

Đây là bảy nguyên tắc tập luyện nền tảng hình thành nên công thức chạy bộ của Daniels và hầu hết các nội dung đều được xây dựng dựa trên hoặc tuân thủ theo các nguyên tắc này. Trong trường hợp các nguyên tắc này xung đột, chúng ta cần tìm ra được điểm cân bằng. Ví dụ, nguyên tắc số 3 chỉ ra cách nhanh nhất để chúng ta tăng cường thể lực bản thân nhưng nguyên tắc số 6 cũng lưu ý rằng những áp lực giúp cải thiện thể lực bản thân cũng làm gia tăng nguy cơ chấn thương và quá tải.

Cường độ tập luyện dưới góc nhìn sinh lý học

Để có thể xây dựng được giáo án tập luyện phù hợp nhất cho các chân chạy đường dài, tác giả Daniels đã xác định những yếu tố sinh lý học đóng vai trò quan trọng nhất đối với nhóm vận động viên này. Những yếu tố này xoay quanh sáu hệ thống cơ bản sau đây:

1. Hệ tim mạch
2. Hệ cơ
3. Ngưỡng chuyển hóa và đào thải lactate
4. Công suất hoạt động hiếu khí
5. Tốc độ
6. Hiệu quả vận động (chạy)

Việc đạt được thế mạnh trong cả sáu khía cạnh này đồng nghĩa với khả năng chúng ta có được thành tích cao trong chạy đường dài. Chỉ có hệ thống số 1 và 2 là những hệ thống thực tế theo đúng nghĩa đen nhưng theo quan điểm của tác giả Daniels, cả 6 khía cạnh này đều có thể được coi là những hệ thống riêng rẽ quyết định đến việc tập luyện và thi đấu của các vận động viên chạy đường dài.

Hệ tim mạch được chia nhỏ thành các khái niệm thành phần sau: cung lượng tim (lưu lượng), khả năng vận chuyển oxy trong máu và huyết động học. Cung lượng tim là lượng máu tim có thể bơm đi nuôi cơ thể, được tính bằng thể tích theo đơn vị thời gian. Khả năng vận chuyển oxy của máu là mỗi thể tích máu có thể mang bao nhiêu oxy. Yếu tố huyết động học hơi phức tạp hơn nhưng về cơ bản nó là khả năng mạch máu phản ứng và phân phối máu và tới vị trí cần thiết và vào thời điểm cần thiết.

Những Cuốn Sách Chạy Bộ Được Mong Đợi Nhất 2020

Học hỏi được gì từ phim tài liệu Breaking2?

Theo Chân “Học Lỏm” Kipchoge, Bekele Tập Chạy Dài

Hệ cơ chính là hệ thống các cơ trong cơ thể, trong đó bao gồm các yếu tố như khả năng tận dụng oxy của cơ, khả năng phân hủy chất thải, khả năng lưu trữ glycogen và hỗ trợ cơ thể thực hiện tất cả các chức năng quan trọng.

Ngưỡng đào thải và chuyển hóa lacate được định nghĩa ngắn gọn là ngưỡng cường độ mà ở đó lượng axit lactate sản sinh và phân hủy được duy trì ở mức cân bằng 4 mmol/l máu. Giá trị 4 mmol là giá trị trung bình và được xác định là lượng lactate dồn tích trong máu trong thời gian 30 phút khi một người vận động ở tốc độ có thể kéo dài liên tục một giờ. Tương tự với hệ thống này là hệ thống sản sinh năng lượng hiếu khí (có sử dụng oxy trong quá trình sản sinh năng lượng). Công suất hoạt động hiếu khí là lượng oxy tối đa cơ thể có thể nạp và sử dụng khi vận động ở cường độ mạnh, hay còn gọi là VO2max, tức lượng oxy (theo đơn vị thể tích) mà cơ thể có thể sử dụng mỗi đơn vị thời gian.

Hai hệ thống cuối cùng nhưng cũng đóng vai trò quan trọng đối với vận động viên chạy dài là tốc độ và hiệu quả vận động. Tốc độ đơn thuần là khả năng chạy nhanh của cơ thể trong khi hiệu quả vận động là hiệu quả sử dụng năng lượng trong khi chạy. Hiệu quả vận động được đo lường bằng thể tích oxy trên mỗi kg trọng lượng cơ thể theo đơn vị thời gian. Do đó, giá trị hiệu quả vận động càng thấp thì càng tốt.

Trên cơ sở xác định các hệ thống đóng vai trò quan trọng đối với vận động viên chạy dài, khi tập luyện, chúng ta cần xác định mục tiêu cải thiện các thành tố cơ bản sau đây:

1. Cải thiện khả năng vận chuyển máu và oxy của cơ thể
2. Nâng cao hiệu quả sử dụng oxy của hệ cơ (để chuyển hóa tinh bột và mỡ thành năng lượng hữu ích)
3. Nâng cao ngưỡng chuyển hóa và đào thải lactate để có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể khi chạy nhanh hơn
4. Nâng cao công suất hoạt động hiếu khí (VO2max)
5. Cải thiện tốc độ chạy
6. Giảm nhu cầu sử dụng năng lượng khi chạy (tức tăng hiệu quả vận động)

Đây là sáu mục tiêu tập luyện mà tất cả các thành tố cơ bản trong Công thức của Daniels hướng tới. Như tác giả Daniels giải thích “một trong những mục đích của tôi là giới thiệu các bài tập và khai thác được những lợi ích mong muốn từ bài tập đó”. Nội dung cụ thể và mục tiêu của các bài tập sẽ được trình bày trong phần sau của bài viết.

Tóm Tắt Công Thức Chạy Bộ Của Jack Daniels trong 15 phút (Phần 2)