Lợi Ích Của Ngâm Nước Lạnh Với Người Chạy Bộ

Nhiều người đã biết những lợi ích của việc ngâm chân hay cả người trong bồn nước đá. Một phân tích gộp gồm 99 nghiên cứu xem xét tính hiệu quả của các phương pháp phục hồi đã chỉ ra rằng so với các bài tập phục hồi, mát-xa, và đồ bó cơ, tắm bồn nước đá là một trong những cách hiệu quả nhất giúp giảm đau cơ khởi phát muộn, giảm mệt mỏi, giảm tổn thương cơ, cũng như tình trạng viêm sau khi vận động.

Nhưng nếu như không cũng có điều kiện đổ đầy đá vào bồn tắm, điều tốt nhất có thể làm là gì? Hiển nhiên câu trả lời là tắm nước lạnh. Chỉ cần vài phút dưới dòng nước lạnh buốt cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến cách cơ thể bạn vận động và phục hồi.

Tắm nước lạnh có tác động như thế nào tới cơ thể bạn?

Đầu tiên, tắm nước lạnh trước khi chạy, bạn sẽ thấy điều kỳ diệu xảy ra, nhất  là khi phải chạy dưới cái nóng. Tiến sĩ Doug Casa, Giám đốc điều hành của Viện Korey Stringer, nơi nghiên cứu về sốc nhiệt do gắng sức, nói rằng “Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Nhiệt độ cơ thể bạn cũng sẽ thấp hơn một chút khi bắt đầu chạy. Hiệu suất của bạn chắc chắn sẽ tăng lên, và bạn sẽ an toàn hơn.”

Một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Khoa học Y khoa Bắc Mỹ cho thấy, bạn sẽ có xu hướng thèm nước lạnh sau khi chạy hơn, vì nó có thể giúp giảm đau, giảm viêm và thúc đẩy sự hồi phục của các cơ quan trong cơ thể. Casa nói rằng “Nhảy vào vòi sen lạnh ngay lập tức sau khi vận động là một ý tưởng tuyệt vời. Bởi vì sau hoạt động, nhiệt độ cơ thể giảm càng nhanh thì bạn lại phục hồi càng tốt hơn.” Thực tế thì ngâm người trong bồn nước lạnh là biện pháp xử trí hiệu quả nhất các trường hợp doạ sốc nhiệt do gắng sức.

Xử trí sốc nhiệt do gắng sức

Khi tập chạy dưới trời nóng, máu sẽ được lưu chuyển giữa da, cơ bắp, và tim. Trái tim duy trì cung lượng tim, cơ bắp, để bạn có thể luyện tập. Nhịp tim tăng lên để tăng cường bơm máu đi tới da làm mát da. Khi sử dụng nước để làm mát da, cơ thể bạn có thể đưa máu trở lại các cơ quan quan trọng như dạ dày và ruột để có thể hấp thu nước và chất dinh dưỡng tốt hơn. Nhờ vậy, sự mệt mỏi của bạn sẽ giảm dần vào buổi tập đó hoặc ngày hôm sau.

Tiếp xúc với nước lạnh gây ra co mạch. Các mạch máu co nhỏ lại, đường kính lòng mạch hẹp hơn, và thành mạch cùng với tim phải làm việc nhiều hơn để đảm bảo lưu thông máu. Kết quả là thành mạch và tim trở nên mạnh mẽ hơn,về dài hạn giúp cải thiện lưu lượng tuần hoàn. Lưu lượng tuần hoàn tốt hơn sẽ đem lại lợi ích tích cực cho sức khoẻ nói chung, thành tích tập luyện  tốt hơn và sự phục hồi cũng tối ưu hơn, nhờ hệ tuần hoàn có thể cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng tới các cơ quan trong cơ thể, cũng như đào thải các sản phẩm chuyển hoá như acid lactic một cách hiệu quả hơn.

Ngâm nước lạnh có tác động như thế nào tới não bộ của bạn?

Chắc bạn đã từng nghe đến câu nói “Điều gì không khiến cơ thể bạn tổn thương, nó sẽ khiến bạn mạnh mẽ hơn.” Thực sự có một tên khoa học cho điều đó: Hiệu ứng hormesis. Về cơ bản đây là một hiện tượng sinh học, một chất có hại cũng có thể tạo ra tác dụng tốt nếu chỉ sử dụng với liều lượng nhỏ. Aaron Drogoszewski, giám đốc Viện nghiên cứu ReCOVER ở New York, cho biết, các tác nhân gây căng thẳng nhẹ có thể kiểm soát được như thiếu oxy, nhịn ăn gián đoạn và tiếp xúc với nước lạnh đều được sử dụng để kích thích phản ứng. Hormone và chất dẫn truyền thần kinh được sinh ra trong trường hợp này sẽ dẫn đến sự gia tăng khả năng phục hồi sinh lý và tinh thần.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medical Hypotheses đã chứng minh rằng “Ngâm mình trong nước lạnh khoảng năm phút, từ hai đến ba lần mỗi tuần, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm”. Drogoszewski cho biết, việc tiếp xúc với nước lạnh giúp giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) và tăng nồng độ serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh tăng cảm giác hưng phấn). Ông còn nói thêm rằng “Thậm chí adrenaline mà bạn có được từ việc ngâm mình trong nước lạnh sẽ giúp tăng năng lượng, tăng khả năng tập trung và tăng hiệu quả làm việc.”

Bất cứ lúc nào bạn ở trong một tình huống không mấy dễ chịu về mặt thể chất, bạn bắt buộc phải cứng rắn và mạnh mẽ hơn. Drogoszewski cho rằng “Nếu bạn có thể chấp nhận mọi việc và ngâm mình trong nước lạnh, bạn sẽ có suy nghĩ rằng còn điều gì khó khăn mà bạn có thể vượt qua không? Có phải là những vòng cuối trong bài tập chạy biến tốc, hay những kilomet cuối cùng của buổi chạy dài?” Nâng cao sức mạnh tinh thần của bạn cũng quan trọng như nâng cao sức mạnh thể chất, và ngâm mình dưới dòng nước lạnh buốt có thể là một trong những cách dễ nhất để làm điều đó.

Lạnh ở mức nào là hợp lý?

Định nghĩa của mọi người về lạnh là khác nhau, đặc biệt là khi cơ thể bạn nóng lên sau một quá trình hoạt động liên tục. Casa nói rằng “Nếu nhiệt độ cơ thể của bạn là 40°C sau khi chạy vào mùa hè, tắm trong nước 1°C sẽ là một trải nghiệm kinh khủng”. “Tuy nước 15°C vẫn rất lạnh nhưng bạn có thể cảm thấy sảng khoái”. Vì vậy, không có câu trả lời chính xác như thế nào là đủ lạnh. Casa cũng nói thêm rằng “Nói chung, nước càng lạnh thì càng tốt, và bạn càng chịu đựng được lâu thì càng tốt.”

Ban đầu, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ và dần dần tiếp xúc lâu hơn. Theo Drogoszewski, “Mục tiêu là thực hiện trong thời gian dài. Vì vậy nếu việc này  quá khó với bạn, khả năng bạn gắn bó lâu dài là khá mong manh. Giờ đây tôi có thể tắm nước lạnh từ 5 đến 10 phút mỗi sáng, nhưng khi mới bắt đầu tôi chỉ tắm lạnh 30 giây sau khi đã tắm xong và cứ tập luyện dần dần.”

Điều bạn không muốn làm là mở vòi nước ở mức lạnh nhất, điều đó sẽ khiến bạn run rẩy và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Casa nói rằng “Tôi không muốn tạo ra sự run rẩy ở bất cứ ai sau khi họ tập luyện dưới trời nóng. Cơ thể của bạn đã đủ căng thẳng rồi.” Và trong những ngày hè nắng nóng, tắm nước lạnh có thể là thời gian hạ nhiệt cho việc chạy của bạn.