10 Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Marathon

Tôi đã chạy 10 giải marathon trong đời, lần nào cũng chạy với suy nghĩ có thể đây là giải cuối cùng mình được tham gia. Có giải thành công, có giải thất bại. Dĩ nhiên, con số 10 chưa phải là nhiều. Nhưng kinh nghiệm thắng bại ở những giải đấu trước, cộng thêm quan sát những người xung quanh và tìm hiểu các nguồn tài liệu khác, cho phép tôi đúc rút 10 sai lầm mà người chạy bộ thường gặp khi tập luyện cho cự ly marathon.

Sai lầm số 1: Thời gian luyện tập quá ngắn

Quãng thời gian luyện tập cần phải đủ dài để tích luỹ sức bền cho cơ thể. Thời gian dài chừng nào tuỳ thuộc năng lực và xuất phát điểm của từng vận động viên. Với người chưa chạy marathon bao giờ, tôi nghĩ rằng nên cần khoảng tối thiểu 6 tháng. Với những người đã có kinh nghiệm chạy marathon trước đây, giáo án tập luyện không nên ngắn hơn 10 tuần.

Xem thêm: Giáo án tập marathon cho người mới bắt đầu

Sai lầm số 2: Tập quá nặng

Vào giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, chúng ta thường cảm thấy thật hăng hái và sung sức. Khối lượng bài tập gia tăng đáng kể so với giai đoạn trước, tốc độ bài tập cũng nhanh hơn. Và ta hài lòng khi thấy mình vẫn đủ khả năng nuốt trọn giáo án. Những ngày nghỉ ngơi cũng ít đi. Thế rồi, pop, vào một thời điểm nào đó, chấn thương ập đến không báo trước. Có những chấn thương nặng nề khiến ta phải bỏ giải. Chấn thương khác không phải là sự kết thúc nhưng cũng làm gián đoạn 3-4 tuần luyện tập.

Tập quá nặng bao gồm hai loại: mileage quá nhiều, và chạy quá nhanh. CHúng ta cần tăng khối lượng cũng như tốc độ dần dần.

Những bài tập chạy tốc độ cao làm tăng nguy cơ chấn thương. Ảnh: Đỗ Mạnh Cường

Việc tuân theo giáo án được thiết kế bài bản từ trước có thể giúp người chạy bộ tránh được một phần nguy cơ chấn thương. Các giáo án thường tăng dần khối lượng luyện tập, đan xen hài hoà giữa tập chạy và phục hồi. Huấn luyện viên không phải người chạy bộ và giữ được sự tỉnh táo chứ không bị cuốn vào trạng thái phấn khích quá đà trước một giải marathon.

Xem thêm: Làm thế nào để bị chấn thương khi chạy bộ

Sai lầm số 3: Không điều trị dứt điểm chấn thương

Một khi chấn thương đã xuất hiện, cơ thể của bạn không còn ở trạng thái như trước nữa, nó mong manh hơn rất nhiều. Một vết đau nhỏ ở gân Achilles có thể làm yếu toàn bộ cơ bắp chân, tăng nguy cơ rách cơ bụng chân, hoặc dẫn đến tiếp đất sai và bạn sẽ đau dải chậu chày. Hãy kiên nhẫn điều trị dứt điểm mỗi chấn thương dù nhỏ nhất.

Sai lầm số 4: Thiếu bài tập chạy đường dài

Cho đến trước khi chạy giải Richmond Marathon vào cuối năm 2017, tôi gần như liên tục rơi vào trạng thái “đụng tường” khi chạy tới 10 km cuối cùng của cuộc đua. Nếu có bài tập nào giúp tôi tránh được trạng thái kiệt sức trong những km cuối cùng của Richmond, đó là bài chạy 32 km mà tôi kiên trì thực hiện trong suốt mùa hè 2017. Kinh nghiệm cá nhân cho thấy cần tối thiểu 8 buổi chạy 32 km trước ngày thi đấu để có thể đảm bảo đủ sức bền khi vào giải.

Hãy nhớ rằng bài chạy đường dài là bài tập quan trọng nhất, nếu chúng ta muốn đạt kết quả tối ưu khi thi đấu marathon.

Thực hiện bài chạy đường dài theo nhóm. Ảnh: Triệu Việt Linh

Sai lầm số 5: Nghỉ quá nhiều trong buổi chạy đường dài

Bài tập chạy dài mô phỏng sự kiệt sức khi thi đấu. Chỉ vài phút nghỉ ngơi cũng khiến cơ thể bạn phục hồi đáng kể. Đó là lý do khiến một vận động viên trình độ trung bình cũng có thể hoàn thành những cự ly ultra marathon, anh ta liên tục nghỉ xen kẽ với chạy. Việc dừng hẳn không chạy (để nghỉ ngơi, để bù nước) có thể triệt tiêu hiệu quả của bài chạy đường dài. Một số giáo án đề xuất chạy/đi bộ xen kẽ, nhưng các giáo án này chỉ phù hợp với người mới tập. Muốn đạt hiệu quả cao nhất, thời gian gián đoạn nên ngắn nhất có thể. Hãy duy trì cơ thể ở trạng thái luôn vận động. Tôi thường chỉ dành cho mình không quá 30 giây khi dừng ở trạm tiếp nước.

Hạn chế tối đa việc ngừng nghỉ khi tập long run. Ảnh: Triệt Việt Linh

Sai lầm số 6: Không quan tâm tới điều kiện thi đấu thực tế

Nó cần được hiểu thế này: một giải marathon không chỉ là 42,195 km. Nó là 42,195 km tại một địa hình cụ thể, trong hoàn cảnh thời tiết cụ thể. Bạn tập luyện vào trong tiết trời mát lạnh của mùa đông Hà Nội, duy trì tốc độ cao, để rồi choáng váng với ánh nắng chói chang những ngày tháng Một khi dự giải HCMC Run. Việc thiếu bài chạy dốc cũng từng khiến tôi phải trả giá khi chạy giải New York City Marathon.

Sai lầm số 7: Chạy giải trong quá trình luyện tập

Điều này nghe có vẻ lạ kỳ, nhưng lại khá phổ biến ở Việt Nam. Rất nhiều người coi việc thi đấu một giải chạy trong thời gian tập luyện cho một giải đấu khác là bình thường, thậm chí nghĩ rằng đó là điều cần thiết. Bạn đăng ký Long Biên Marathon vào tháng 10, và nghĩ rằng việc chạy VMM 100 vào cuối tháng 9 sẽ là một bài tập tốt giúp cơ thể bền bỉ hơn. Rất khó để giữ cái đầu lạnh và đôi chân trên mặt đất khi hiệu lệnh xuất phát nổi lên, và chúng ta dễ dàng ném vào các giải đấu phụ những giọt năng lượng cuối cùng. Hệ quả là đến giải đấu chính, cả đôi chân và trái tim đều mệt mỏi. Sai lầm này cũng khá gần gũi với sai lầm số 1.

Đôi khi trong khi luyện tập mình vẫn có thể đăng ký giải đua với điều kiện là coi giải đua đó như một buổi tập luyện, có nghĩa là chạy training chứ không phải race pace. Điều này đòi hỏi tinh thần kỷ luật.

Một số người có thể chạy đua 10K hoặc Half Marathon all-out trong quá trình tập cho Marathon. Các giải này không nên diễn ra quá gần giải đấu chính. Giải 10K nên cách giải chính tối thiểu 4 tuần, giải HM nên cách tối thiểu 6 tuần.

Sai lầm số 8: Không duy trì cân nặng tối ưu

Bạn nghĩ rằng tập luyện nhiều hơn thì phải ăn uống nhiều hơn. Điều đó đúng, một phần thôi. Đừng nghĩ rằng tập chạy 100 km/tuần nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Khi thi đấu, đôi chân bạn phải tải toàn bộ trọng lượng cơ thể. Giảm cân nặng, đặc biệt là giảm mỡ thừa, giúp người chạy bộ thanh thoát hơn. Thành tích chạy marathon tốt nhất của tôi (2:56:18) đạt được khi tôi có trọng lượng 60 kg, chứ không phải 65 kg. Ngược lại, luôn nhớ rằng ăn quá thiếu chất sẽ tăng nguy cơ chấn thương.

Sai lầm số 9: Không ngủ đủ

Số lượng bài tập tăng lên và bạn phải dậy sớm hơn. Thời gian ngủ ít đi và người chạy bộ dễ dàng rơi vào trạng thái mệt mỏi. Bạn còn nhiều việc khác phải làm, những công việc đòi hỏi sự tỉnh táo và tập trung. Cuộc sống đâu chỉ có chạy bộ, phải không?

Thế nhưng giấc ngủ giúp cơ thể chúng ta hồi phục. Hormon tăng trưởng GH được sản sinh ra trong lúc ngủ. GH giúp tăng cường chuyển hoá, tái tạo hệ cơ bắp, hàn gắn những thương tổn ở mức tế bào.

Tập luyện cho marathon là một cuộc chơi khắc nghiệt. Bạn không chỉ cần chạy nhiều hơn mà còn cần sắp xếp thời gian biểu để vẫn ngủ đủ giấc.

Sai lầm số 10: Tập dưỡng sức (taper) không hợp lý

Một số người vẫn chạy 30 km tốc độ cao vào tuần trước khi thi đấu. Nhiều người khác nhả khối lượng và cường độ vận động quá sớm. Không có một quy tắc chung về phương pháp taper cho tất cả mọi người, nhưng phần lớn các huấn luyện viên và những người chạy bộ giàu kinh nghiệm thống nhất rằng bài tập nặng nhất nên diễn ra vào tuần lễ thứ ba trước ngày chạy giải. Trong 3 tuần lễ sau đó, chỉ giảm mileage mỗi tuần, chứ không giảm tốc độ bài tập. Cơ thể chúng ta có trí nhớ. Duy trì nhịp độ tập luyện, dù chỉ ở quãng đường ngắn, giúp các sợi cơ “ghi nhớ” các hoạt động cần thiết khi thi đấu ở tốc độ marathon.