Phục Hồi Nhịp Tim Sau Gắng Sức

Hôm trước có một bạn hỏi tôi về nhịp tim quá nhanh khi chạy bộ. Nhịp tim của bạn đó đạt trung bình 180-200 khi chạy. Liệu điều đó có bất thường không?

Biểu đồ đo nhịp tim khi tập chạy của một thành viên Hội chạy đường dài (LDR)

Thực ra các công thức tính tần số tim tối đa chỉ có giá trị tương đối trong cả quần thể lớn, không thể áp dụng cho mọi cá nhân. Tim hoạt động nhờ một trung khu phát nhịp, gọi là nút xoang. Nói chung, nút xoang ít khi phát nhịp quá 200, tuy nhiên vẫn có nhiều người nút xoang có thể phát xung động > 200 lần/phút.

Một thông số quan trọng để đánh giá sức khoẻ tim mạch là tốc độ giảm nhịp tim sau gắng sức. Bạn chạy bộ, sau đó dừng lại và theo dõi nhịp tim của mình.

Trong 1 phút đầu tiên sau gắng sức, nhịp tim cần phải giảm tối thiểu 18 nhịp/phút. Phút đầu tiên là thời điểm quan trọng nhất, khi tim bạn chuyển từ trạng thái vận động mạnh sang trạng thái nghỉ. Nhịp tim giảm chậm hơn chứng tỏ chức năng tim của bạn không tốt.

Một nghiên cứu của trung tâm tim mạch Cleveland ở Ohio (Cleveland không chỉ có LeBron James và Cavaliers vô địch NBA mùa 2016 mà còn có bệnh viện tim mạch lớn nhất và uy tín nhất nước Mỹ) kết luận nếu nhịp tim giảm < 12 nhịp sau phút đầu tiên là dấu hiệu cực xấu. Các nhà khoa học còn kết luận rằng tốc độ giảm nhịp tim không phụ thuộc vào cường độ gắng sức. Nó chỉ phụ thuộc vào nền tảng thể lực và sức khoẻ tim mạch của bạn mà thôi.

Trong 2 phút đầu tiên sau gắng sức, nhịp tim sẽ giảm dần, khoảng 20-50 nhịp so với khi gắng sức tối đa. Sau đó, sẽ là giai đoạn cao nguyên, kéo dài khoảng 60 phút, nhịp tim trở về tần số khi nghỉ (với điều kiện không gắng sức thể lực hay xúc động mạnh).

Quy luật chung là: tần số tim của bạn giảm càng nhanh sau tập luyện, tim bạn càng khoẻ.

Vì vậy, sau khi chạy bộ, thay vì tắt đồng hồ GPS, hãy để nó hoạt động thêm vài phút để theo dõi độ giảm tần số tim của mình.

Sau 2 phút, tần số tim giảm từ 160 xuống 120

Bài tập interval workout, nghỉ giữa mỗi tổ 2-3 phút. Tần số tim giảm nhanh khoảng 40-50 nhịp sau 2 phút

Còn nếu các bạn tần số tim quá nhanh khi chạy và vẫn lo lắng, hãy đi khám chuyên khoa tim mạch. 1 việc rất đơn giản là thầy thuốc sẽ theo dõi nhịp tim của bạn trên màn hình máy tính trong lúc bạn chạy treadmill, và phát hiện những rối loạn nhịp nếu có.

Theo dõi biến đổi nhịp tim của người chạy bộ

Với những bạn có tần số tim trung bình rất nhanh khi chạy – dù chỉ chạy nhẹ nhàng, không dễ để tập chạy theo nhịp tim, vì các công thức tính nhịp tim không còn đúng nữa. Giải pháp khả dĩ nhất là làm test nói chuyện (talk test). Chúng ta biết rằng để xây dựng nền tảng thể lực aerobic, cần tập chạy ở zone 2. Tim bạn ở zone 2 khi bạn vẫn có thể vừa hoạt động thể lực vừa nói chuyện bình thường. Do vậy, bạn cần tập chạy ở ngưỡng này, bất kể tần số tim khi đó là bao nhiêu.