Chấn Thương Trong Chạy Bộ hay hội chứng “Chân em kì diệu lắm”

Trước hết, để phòng tránh được chấn thương, cần phải hiểu rõ sự khác nhau giữa chấn thương trong chạy đường dài và các môn thể thao khác. Có thể tóm gọn rằng chạy đường dài cần 2 yếu tố cơ bản, một là trái tim khoẻ và hai là hệ gân cơ bền chắc. Trái tim, đóng vai trò của một chiếc động cơ, bơm máu đến cơ bắp và các bộ phận khác trong cơ thể, cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết. Còn hệ gân cơ thì như khung gầm, lốp xe, hệ thống treo, thăng bằng, trực tiếp tạo ra động tác chạy.

Khác với chấn thương trong các môn thể thao khác như bóng đá, tennis v.v… chấn thương trong chạy bộ ít khi đến từ va đập trực tiếp, shock va chạm nặng, mà lại đến từ chính động tác chạy đều đều của runner. Là một môn thể thao không có các pha tranh chấp tốc độ cao, va chạm mạnh, ít tăng giảm tốc độ đột ngột nên chấn thương trong chạy bộ đường dài thường không phải là gẫy xương sai khớp, mà là đau, viêm, rách gân hay dây chằng, và nguyên nhân chủ yếu là “repetitive stress”, hay còn gọi là áp lực lặp đi lặp lại. Chấn thương kiểu này xảy ra khi gân, dây chằng bị kéo căng ra, co lại quá nhiều lần, vượt qua ngưỡng độ bền của các sợi gân, cơ, gây rách, viêm, đứt v.v… Vậy, khi nào thì gân, dây chằng bị vượt qua ngưỡng độ bền của nó?

Hầu hết chấn thương của các runner mới thường xảy ra vào giai đoạn mà họ cảm thấy tiến bộ rất nhanh, chạy không thấy mệt và đôi chân tưởng chừng như không biết mỏi, hay chính là lúc bạn cảm thấy “chân mình sao thật kì diệu!!!”. Như trình bày ở phần trên, hai yếu tố chính của chạy bộ là trái tim và hệ gân cơ, mà theo đánh giá chung của nhiều người, dường như tim có vẻ “tiến bộ nhanh hơn” so với gân cơ. Chỉ có những buổi chạy đầu tiên bạn thấy tim đập nặng nhọc, hơi thở khó khăn, phải hổn hển đớp oxy. Chỉ sau một thời gian ngắn chạy bộ, tim bạn dường như “quen” với cường độ làm việc mới và phát triển khoẻ mạnh lên rất nhanh chóng để đáp ứng nhu cầu vận động. Trong khi đó, có vẻ như các gân cơ ở chân lại không như vậy. Bằng chứng là các chấn thương của runner thường đến vào lúc mà ta cảm thấy khoẻ khoắn nhất, chạy không biết mệt nhất, hơi thở nhẹ nhàng nhất, và đôi khi còn chạy được nhanh nhất nữa.

Tại sao các chân chạy chưa bị hỏng gối?

Viêm Cân Gan Chân

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Chính vì cái cảm giác chạy tim không thấy mệt, chân không thấy mỏi ấy, mà runner thường thử dấn lên, đẩy cao mức khối lượng hoặc tăng sốc về tốc độ, dẫn đến gân, cơ bị quá tải và bị viêm, rách. (Nhiều trường hợp người chuyển sang chạy bộ từ môn thể thao khác bị chấn thương cũng chính là ví lý do này. Nhờ việc chơi môn thể thao khác mà tim phổi của người đó có thể đã rất khoẻ, khiến việc chuyển sang chạy bộ trở nên dễ dàng ngay từ đầu, chạy không cảm thấy mệt nhọc. Thế nhưng, gân cơ dùng trong môn thể thao khác lại không hoàn toàn giống như gân cơ dùng khi chạy bộ, không có độ bền tương ứng, dẫn đến việc người đó cứ chạy theo sức chịu đựng của tim và vô tình làm gân cơ bị quá tải, dẫn đến chấn thương.)

Vậy, để tránh chấn thương khi chạy bộ, ta nên làm gì:

1. Tránh tăng sốc khối lượng, hay cụ thể hơn là cự ly chạy. Cự li chạy dài nhất trong tuần được khuyến nghị là chỉ tăng 10% mỗi tuần. Đây có vẻ được chấp nhận rộng rãi như một ngưỡng an toàn. Ví dụ: Cuối tuần này chạy dài nhất 5km, thì cuối tuần sau chỉ nên đẩy thêm lên 5,5km… Làm như vậy, qua từng tuần, gân cơ của ta sẽ được rèn luyện dần dần, có thời gian phục hồi và trở nên bền chắc hơn.

2. Tránh tăng sốc tốc độ khi chạy. Để đáp ứng được chạy tốc độ cao, thì không chỉ tim phải đập khoẻ hơn, mà gân cơ cũng cần được rèn luyện dần dần. Nếu bạn thận trọng trong việc tập tốc độ thì cơ bắp của bạn sẽ có cơ hội phát triển bền vững và mạnh mẽ hơn, nhờ đó, nguy cơ chấn thương sẽ được giảm bớt.

3. Để kiểm soát được cự li và tốc độ như mục 1 và 2 ở trên, tốt nhất là nên chạy bộ theo các plan, hay chương trình luyện tập bài bản. Sau một thời gian chạy bộ, các bạn sẽ nhận ra rằng các con số trong training plan không phải là ngưỡng phải đạt đến, mà chỉ là giới hạn chặn trên để ta khỏi “vui chân” mà chạy quá mức chịu đựng của gân cơ mà thôi.

4. Tập sức mạnh cơ bắp có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Cơ bắp khoẻ khoắn hơn, bền chắc hơn sẽ khó bị “bào mòn” trước hoạt động lặp đi lặp lại của động tác chạy hơn so với gân cơ èo uột. Tuy nhiên, cần hết sức thận trọng khi đưa thêm các bài tập sức mạnh vào chương trình tập luyện, bởi vì tập thêm các động tác khác sẽ làm tăng tải lên cơ bắp và làm tăng nguy cơ chấn thương ở những nơi chịu tải quá giới hạn. Cũng giống như tập chạy, tập sức mạnh cũng cần được tăng một cách từ từ, tránh tăng sốc khối lượng hay cường độ tập.

5. Nên hiểu việc tập luyện chạy bộ hay tập sức mạnh là quá trình phá gân cơ ra, sau đó nghỉ ngơi, ăn uống, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ để gân cơ bị phá ra sau khi tập được xây đắp bù lại, và trở nên to, khoẻ hơn trước. Vì vậy, song song với việc tập luyện với khối lượng và cường độ hợp lý, cũng cần phải bố trí thời gian để gân cơ được nghỉ ngơi, và được cung cấp đủ các nguyên liệu cho việc tái tạo. Trong các plan tập luyện thường bố trí sẵn các buổi nghỉ, đó là một thành phần không thể thiếu đối với tập chạy. Cùng với đó, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ chất sẽ giúp ích cho việc tái tạo lại gân cơ trở nên mạnh mẽ.

6. Chú ý là chấn thương không chỉ là vấn đề của runner mới, mà chính những runner dày dạn kinh nghiệm cũng có thể bị chấn thương do quá tải. Cần phải luôn luôn chú ý theo dõi các tín hiệu của cơ thể, phân biệt rõ cơn đau mỏi do phá cơ thông thường sau luyện tập với cơn đau gắt của chấn thương. Nên nhớ, chấn thương luôn rình rập runner, và nó thường vồ lấy ta nhiều nhất chính vào lúc ta cảm thấy “chân em kì diệu lắm”.