Gậy Chạy Trail: Chọn Ra Sao, Sử Dụng Thế Nào? (Phần Cuối)

Ở Phần 1 chúng ta đã được làm quen với một số thông tin cơ bản về lý do chúng ta cần dùng gậy chạy trail, và cách chọn gậy chạy trail cho phù hợp.

Ở bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu hơn về kỹ thuật sử dụng gậy chạy trail trên các địa hình khác nhau và liệu chúng ta có cần sử dụng gậy chạy cho một giải đấu nhất định hay không sau khi cân nhắc mặt ưu và nhược điểm của gậy cũng như địa hình cụ thể của đường chạy ở giải đấu đó.

Ưu và nhược điểm khi sử dụng gậy chạy trail

Việc sử dụng gậy chạy trong các giải đua địa hình ngày càng phổ biến tại Việt Nam. Những tiết bộ về vật liệu và cấu tạo gậy cũng giúp chúng ta có cơ hội tiếp cận được những mẫu gậy nhẹ hơn và gọn gàng hơn. Gậy giúp chúng ta tạo thêm lực đẩy khi chạy, giữ ổn định cơ thể và phân tán tải trọng khi chạy lên hoặc xuống dốc. Dưới đây là một vài ý kiến xoay quanh ưu và nhược điểm của gậy chạy.

Ưu điểm của gậy chạy trail

• Gậy giúp ổn định dáng chạy: đối với một số người, gậy giúp duy trì thân người thẳng khi leo dốc, đặc biệt ở những đoạn cuối khi cơ thể đã đuối sức. Mặc dù về lâu dài chúng ta vẫn phải tập luyện để khắc phục nhược điểm chạy khom người khi đuối nhưng trước mắt, có gậy sẽ giúp chúng ta giảm thiểu tình trạng đau lưng do sai tư thế chạy khi đuối sức.
• Gậy giúp tạo thêm lực đẩy: gậy giúp chúng ta duy trì tốc độ di chuyển nhanh hơn, đặc biệt khi leo dốc vì giúp chúng ta có bốn điểm tiếp xúc với mặt đất để tạo lực đẩy thay vì chỉ sử dụng 2 chân. Tuy nhiên, điều này đồng nghĩa với việc chúng ta phải tiêu tốn thêm năng lượng và trong một vài trường hợp có thể xảy ra tình trạng hao phí năng lượng mà không thu lại được nhiều hiệu quả. Đo đó, để có thể sử dụng gậy hiệu quả, chúng ta cần tập sử dụng gậy thường xuyên.
• Gậy giúp phân tán tải trọng: ưu điểm lớn nhất khi sử dụng gậy là chuyển một phần tải trọng từ chân sang cánh tay. Đây vẫn là một lợi thế lớn dù có thể khi dùng gậy chúng ta vẫn không chạy nhanh hơn. Với việc phân phối tải trọng từ chân sang tay, chúng ta giảm được tình trạng đuối cục bộ ở chân. Về lý thuyết, điều này giúp đôi chân khỏe hơn về lâu dài, làm chậm quá trình đuối sức ở chân và giúp chúng ta chạy tốt hơn ở nửa cuối.

Nhược điểm của gậy chạy trail

• Phải mang theo người: hầu hết các vận động viên đều sử dụng gậy có thể thu gọn và để trong ba lô. Dù trọng lượng gậy không quá lớn nhưng vẫn tạo cảm giác vướng. Trước giải đấu, chúng ta nên nghiên cứu kỹ địa hình đường chạy để xem khả năng cần sử dụng gậy ở đoạn nào nhất. Nếu quy định giải đấu cho phép, có thể gửi gậy tại một trạm, sau đó dùng gậy và gửi lại ở một trạm khác nếu được.
• Cảm giác vướng víu: khi mang theo gậy, chúng ta sẽ gặp khó khăn khi cần ăn hoặc uống. Dù việc cầm cả 2 gậy một tay không khó, nhưng khi cơ thể đã đuối thì sẽ rất lóng ngóng, dẫn đến chúng ta phải bỏ ăn hoặc uống hoặc phải dừng lại, mà cả hai trường hợp này đều làm mất đi lợi thế về tốc độ di chuyển mà gậy mang lại.

Dùng gậy ra sao

Trước khi đi chi tiết vào nội dung kỹ thuật, chúng ta cần phải thống nhất với nhau một điểm: dùng gậy sẽ buộc chúng ta phải tiếp nhận thêm 2 gánh nặng; thứ nhất là trọng lượng và kích thước của bản thân cặp gậy, và thứ hai là kỹ thuật sử dụng gậy cần phải nắm vững và thực hành trong điều kiện thực tế.

Về trọng lượng, một cặp gậy chạy trail bằng vật liệu carbon thường có trọng lượng dao động từ 220-340 gram. Đối với dân chạy đường bằng, yếu tố trọng lượng nói riêng ảnh hưởng tới 1% thành tích thi đấu đối với hầu hết các chân chạy. Khi đường chạy xuất hiện thêm các đoạn lên dốc và xuống dốc, tỷ lệ này tăng lên 2-4% tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể từng người và độ dốc của đường chạy (elevation gain).

“Don’t Fear The Hill”

Về khía cạnh kỹ thuật, việc thu, cắt gậy rồi lấy gậy ra trong khi chạy cũng cần nhiều kỹ năng và tập luyện. Ngoài ra, các động tác này cũng khiến làm chậm tốc độ chạy. Mức độ này phụ thuộc vào số lần phải thu cất hoặc lấy gậy, kỹ thuật thực hiện ra sao và nhiều yếu tố khác. Tổng cộng tác yếu tố, theo kinh nghiệm của nhiều chân chạy, trọng lượng gậy và sự rườm rà trong việc thu cất và lấy gậy có thể ảnh hưởng tới 4-7% thành tích thi đấu.

Do đó, khi dùng gậy chúng ta cần trả lời được những câu hỏi sau: Bạn có thời gian để tập dùng gậy không? Nếu có khoảng tối thiểu 4 tuần, chúng ta nên tập với gậy. Cơ thân trên giống như cơ chân, cần thời gian để thích nghi và thời gian này là khoảng 4 tuần.

Câu hỏi còn lại: bạn ưu tiên tác động đối với hệ tim mạch hay tình trạng mỏi cục bộ của cơ? Đối với địa hình dốc trên 20%, sử dụng gậy sẽ có lợi thế đối với hoạt động của hệ tim mạch nhưng mức lợi thế rất nhỏ. Đối với dốc không quá cao, việc sử dụng gậy phụ thuộc vào việc chúng ta có tận dụng được tác dụng mà gậy mang lại để giảm tải trọng từ cơ chân lên cơ cánh tay và thân trên hay không. Ý thứ hai là điều mà chúng ta, những người chạy núi, cần phải quan tâm. Khi địa hình phẳng hơn, cường độ thi đấu cao hơn, việc dùng gậy có lẽ là lựa chọn không cần thiết.

Vậy làm sao để chúng ta sử dụng gậy chạy đúng cách? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ dốc, sử dụng gậy khi đi bộ hay chạy, cự ly sử dụng và kỹ thuật nào phù hợp nhất với từng người. Một điều hiển nhiên là, để có thể tận dụng hết lợi ích mà món đồ chơi đắt đỏ này mang lại, chúng ta cần học để biết khi nào nên sử dụng và tăng tốc. Một đặc điểm chung của tất cả các kỹ thuật là chúng ta phải xác định khi nào thì chống 2 gậy song song và khi nào chống luân phiên thì hiệu quả cao hơn. Vị trí cầm gậy tối ưu là khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, đồng nghĩa với việc cần gậy dài hơn khi đổ dốc và ngắn hơn khi leo dốc. Một lưu ý đặc biệt quan trọng khi dùng gậy là phải quan sát khoảng cách với người chạy gần dù người chạy sau có nghĩa vụ giữ khoảng cách an toàn với người chạy trước.

Chạy bộ ở núi Dinh, Bà Rịa Vũng Tàu

Dùng gậy ở địa hình bằng phẳng

Mục đích là dùng gậy để di chuyển với tốc độ nhanh hơn bình thường. Về cơ bản, chúng ta sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn và phải huy động các nhóm cơ thân trên khi dùng gậy nhưng đổi lại có thể di chuyển nhanh hơn với mức nỗ lực thấp hơn. Chúng ta có thể chống gậy song song hoặc luân phiên. Khi chống gậy luôn phiên, mũi gậy bên này phải chống cùng thời điểm khi bàn chân bên kia tiếp xúc mặt đất và đầu gậy nên tiếp xúc với mặt đất ở vị trí song song hoặc phía sau chân đối diện để tạo lực đẩy cơ thể về phía trước. Đối với những địa hình đất mềm hoặc lún như cát, chúng ta sẽ có thể di chuyển nhanh hơn và giữ thăng bằng tốt hơn trong khi áp lực lên khớp cũng được giảm tải.

Một điểm lưu ý khi dùng gậy trong trường hợp này là sẽ tiêu tốn năng lượng ở quãng đường dài và nếu kỹ thuật không đúng có thể khiến tiêu hao nhiều năng lượng mà không phát huy được tác dụng của gậy. Trong hầu hết các trường hợp, khi gặp địa hình bằng phẳng, chúng ta nên tạm thời thu gậy lại và chạy bình thường.

Dùng gậy khi đổ dốc

Đây là nội dung khá thú vị và kỹ thuật sử dụng gậy phụ thuộc vào độ dốc của đường chạy. Khi xuống dốc, chúng ta cần gậy có chiều dài dài hơn so với khi dùng gậy ở địa hình bằng phẳng và độ dài gậy bao nhiêu cũng phụ thuộc vào độ dốc của đường.

• Đường dốc thoai thoải: gậy tiếp xúc mặt đất ở phía sau chân, tạo điểm tựa cho cơ thể.
• Đường dốc vừa phải: chống đầu gậy ngay cạnh bàn chân
• Đường rất dốc: chống gậy phía trước mặt để tạo thăng bằng khi đổ dốc nhưng cần lưu ý không để chân vấp phải gậy. Trong trường hợp này gậy có tác dụng giảm tốc độ chạy và giữ thăng bằng.

Lợi ích của việc dùng gậy chạy trail trong trường hợp này là giữ thăng bằng, tạo lực đẩy (trừ trường hợp đường rất dốc) và giảm tác độ lên khớp chân. Nếu không dùng gậy, chúng ta thường phải hơi hạ trọng tâm cơ thể ở vùng khớp gối và mắt cá. Khi dùng gậy, chúng ta có thể duy trì tư thế chạy thẳng người hơn.

Nhược điểm của việc dùng gậy trong trường hợp này là gậy bị kẹt vào vật cản trên đường, chân vấp phải gậy…Trong trường hợp này, chúng ta không nên đeo đai tay gắn với gậy vì có nguy cơ bị chấn thương cổ tay khi bị ngã. Khi sử dụng gậy không đúng, gậy có thể khiến chúng ta không tận dụng được lợi thế chạy nhanh khi xuống dốc. Do đó, trong một số trường hợp, chúng ta nên tạm thời cất gậy đi và dùng cánh tay để tạo thăng bằng khi chạy xuống dốc.

Đai đeo gắn với gậy

Dùng gậy khi leo dốc

Giống như khi xuống dốc, khi lên dốc, độ dốc của đường chạy cũng quyết định kỹ thuật sử dụng gậy cũng sư độ dài gậy.

• Đường dốc thoai thoải: gậy tiếp xúc mặt đất ở phía sau có tác dụng tạo tăng bằng và huy động các cơ thân trên.
• Đường dốc vừa phải: chống đầu gậy ngay cạnh bàn chân
• Đường rất dốc: chống gậy phía trước mặt để hỗ leo dốc và sau đó tạo lực đẩy để đẩy cơ thể về phía trước. Với việc hỗ trợ cơ đùi khi lên dốc, sử dụng gậy giúp chúng ta duy trì tư thế chuẩn hơn và qua đó giúp chúng ta có tầm nhìn tốt hơn và dễ thở hơn. Chúng ta cũng có thể đi xa hơn với mức nỗ lực theo cảm nhận thấp hơn. Cơ chân khi đó sẽ được giảm tải. Tuy nhiên, nếu chưa có thời gian tập luyện dùng gậy, những người có phần thân trên yếu có thể không thực hiện được kỹ thuật này một cách thuần thục.

Dùng gậy khi lên dốc sẽ tạo lực đẩy tốt hơn, giúp chúng ta duy trì tư thế chạy tốt hơn, giữ thăng bằng tốt hơn.

Nhược điểm là một số giải đấu không cho phép dùng gậy hoặc đường chạy rất hẹp. Những người ít tập với gậy có thể xuất hiện tình trạng viêm gân ở khuỷu tay. Và khi không thể tận dụng hết lợi thế mà gậy mang lại, gậy sẽ trở thành vật cản. Vậy nên, để dùng gậy thuần thục, chúng ta cần dành thời gian để tập luyện làm quen trước giải đấu.

Tập chạy dốc Hàm Lợn

Kết luận

Tóm lại, gậy chạy hỗ trợ chúng ta rất nhiều khi chạy địa hình núi và điều này đã được khoa học chứng minh. Sử dụng gậy hay không sử dụng gậy là vấn đề sở thích cá nhân. Nếu có ý định dùng gậy chạy trail, chúng ta cần dành thời gian nghiên cứu và thực hành kỹ thuật dù mục đích dùng gậy là để chạy nhanh hơn, tăng sức bền, hỗ trợ cơ khớp, giữ thăng bằng hay chỉ đơn thuần là để phòng thân khi gặp chó. Nếu đã xác định dùng gậy, chúng ta nhất thiết phải dành ra nhiều thời gian tập với gậy trên đường địa hình.