Giảm Cân Có Thực Sự Giúp Chúng Ta Chạy Bộ Nhanh Hơn?

Chạy bộ để giảm cân: câu chuyện không của riêng ai

Gần đây, vận động viên ưu tú Mary Cain đã tiết lộ về quãng thời gian tập luyện trong dự án Nike Oregon dưới sự huấn luyện của Alberto Salazar. Trong đó, Mary Cain cáo buộc Salazar liên tục “cố gắng ép tôi giảm cân” bằng cách sử dụng các biện pháp không lành mạnh như dùng thuốc lợi tiểu.

Chay365 từng chia sẻ câu chuyện về “Người đàn ông chạy bộ để giảm 70kg do không mua được quần”. Hiển nhiên, không có người chạy bộ nào thực sự cần phải giảm cân bằng mọi giá, đặc biệt là theo cách của Mary Cain, nhưng chạy bộ để giảm cân nặng là một nỗ lực hoàn toàn hợp lý.

Chạy bộ để giảm cân: Những điều cần biết

Nếu bạn chạy bộ nhằm giảm cân, hoặc bạn đã giảm cân nặng đáng kể khi gia tăng khối lượng tập luyện, có lẽ bạn sẽ tự hỏi: Giảm cân ảnh hưởng đến tốc độ chạy của mình như thế nào? Liệu giảm cân có giúp chúng ta nhanh hơn không? Cả hai thắc mắc này đều hợp lý nếu bạn đang cố gắng để đạt kỉ lục cá nhân, nhưng thật không may câu trả lời  là “Còn tùy nhiều yếu tố’’.

Tommy Vargas: Từ chàng béo 104kg đến nhà vô địch chạy bộ

Vai trò của cân nặng với thành tích chạy bộ

Có một bằng chứng chắc chắn cho thấy cân nặng ảnh hưởng đến tốc độ: Một nghiên cứu của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ cho thấy giảm 5% trọng lượng cơ thể giúp chúng ta chạy 3km nhanh hơn 3%, giảm 10% trọng lượng giúp chạy nhanh hơn 5%. Quãng đường chạy càng dài thì sự cải thiện càng đáng kể.

Nói chung, cơ thể phải mang càng ít trọng lượng thì càng di chuyển nhanh hơn. Rõ ràng bạn sẽ chậm đi đôi chút khi đeo ba lô, phải không? (Giả thiết rằng chiếc “balo” ấy không gồm những khối cơ sẽ giúp bạn tiến về phía trước, mà là các thành phần cơ thể khác có thể khiến bạn chậm đi).

Tiến sĩ  Kevin Murach thuộc Đại học Kentucky nói thêm, “Một chiếc go-kart gọn nhẹ với động cơ V8 chắc chắn sẽ đi nhanh hơn một chiếc xe tải có cùng động cơ, trong điều kiện tất cả yếu tố khác đều tương đương”.

Vấn đề là, hiếm khi tất cả những yếu tố khác đều tương đương. Do vậy, không dễ để phiên giải liệu giảm vài kg có thể “chuyển hoá” thành chạy marathon nhanh hơn bao nhiêu phút. Còn vô số thông số và đặc điểm khác mà người chạy cần lưu ý để có thể đạt thành tích tốt nhất, như VO2 max, hiệu năng chạy bộ, giày chạy, kỹ thuật chạy, hoặc điều kiện chạy (nắng nóng chẳng hạn).

Khi nói về tốc độ chạy, cân nặng là một phần câu chuyện, chứ không phải toàn bộ câu chuyện.

Tiến sĩ James Bagley, giáo sư trợ giảng chuyên ngành cơ thể động lực học tại Đại học bang San Francisco giải thích: có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu năng chạy bộ, cân nặng chỉ là một trong số đó. Có ba điều cần xem xét, (1) trọng lượng cơ thể, (2) phân bố trọng lượng ở các phần cơ thể, và (3) phần trăm mỡ cơ thể.

Hãy nhìn vào yếu tố thứ hai: trọng lượng cơ thể được phân bố chủ yếu ở đâu. Những vận động viên chạy đường dài ưu tú, như Kipchoge hay Bekele, thường có đặc điểm cơ thể đặc thù – chân tay dài, bắp chân thon, thân trên ngắn và thường không cao lắm. Với mỗi người, bắp chân và bàn chân nặng lớn hơn sẽ dẫn đến hiệu năng chạy bộ kém đi. Một nghiên cứu của Đại học Colorado Boulder cho thấy rằng cứ mỗi 100 gram được thêm vào giày chạy sẽ giảm 0,78% tốc độ chạy bộ. Tuy nhiên, không ghi nhận tác động tương tự khi gia tăng trọng lượng đó ở cơ đùi trước. Cơ tứ đầu mạnh mẽ hơn sẽ giúp vận động viên chạy nhanh hơn.

Như vậy, việc cải thiện thành phần mỡ và cơ bắp sẽ có ích ở mức độ nào đó. Bạn sẽ không nhận ra nhiều khác biệt nếu tỉ lệ các thành phần cơ thể của bạn tương tự một vận động viên (tỉ lệ mỡ 6-13% với nam, 14-20% với nữ). Nhưng nếu tỉ lệ mỡ của bạn vượt quá khoảng này, giảm cân có thể giúp cải thiện thời gian khi thi đấu. Tuy nhiên, cần nhớ rằng điều này (việc giảm cân) không phải là yếu tố quyết định nhất trong quá trình luyện tập.

Đáng buồn thay, mọi người thường làm theo các cách sau: cắt giảm lượng calories đến mức thiếu hụt, hạn chế lượng carbohydrate cung cấp năng lượng cho chạy bộ, thực hiện các hy sinh quyết liệt có thể ảnh hưởng tới tâp luyện, hoặc tệ hơn là ảnh hưởng tiêu cực đến suy nghĩ của bản thân.

Xem thêm: Nạp carbohydrate để chạy nhanh hơn

Tiến sỹ Greg Grosicki, giám đốc trung tâm sinh lý học thể thao Đại học Nam Georgia, kết luận: “Bằng 15 năm kinh nghiệm với tư cách là một vận động viên sức bền đồng thời là một huấn luyện viên ba môn phối hợp, cả cho giới nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp, tôi có thể khẳng định rằng việc quá để tâm đến giảm cân và ngoại hình cơ thể sẽ dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức, và làm gián đoán yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện các môn thể thao sức bền: sự đều đặn”.

Trong thế giới của các mạng xã hội, khi quanh ta tràn ngập hình ảnh các vận động viên cơ bắp và sự gầy gò đáng báo động, ngoại hình của bản thân có thể dễ dàng trở thành điều mà bạn quan tâm và chú ý. Nhưng nếu đặt thành tích lên hàng đầu, hãy bớt quan tâm đến cân nặng mà dành thêm nhiều thời gian tập luyện.