Những Người Chạy Marathon Sub3 (Phần 2)

Chạy marathon dưới 3 giờ là một thành tích đáng ghi nhận, đủ để bạn được xếp vào dạng có “số má” trong cộng đồng – bất kể bạn sống ở đâu (ngoại trừ Iten, Kenya). Nó chứng tỏ rằng bạn có đôi chút năng lực, và không thiếu sự kiên định hay quyết tâm, cũng như có phương pháp tập luyện bài bản. FM sub3 cũng là một bằng chứng của niềm đam mê chạy bộ.

Hiện tại, ở Việt Nam có khoảng 10 chân chạy phong trào – những người không kiếm sống nhờ chạy bộ – có thể chạy được FM sub3. “Điểm sáng chạy bộ” tháng Tư của Chay365 xin dành để giới thiệu một số gương mặt ấy. Hy vọng tất cả chúng ta có thể học hỏi được nhiều điều từ những chân chạy sub3 này.

Những chân chạy marathon Sub3 – Phần 1

Mai Văn Tiến

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Giải Breaking330 tháng 3.2020. Đó là lần thứ 4 Tôi chạy FM, Lần đầu vào tháng 4/2019 EPM: 3h09; lần 2 vào 10/2019 LBM: 3h10’; lần 3 vào 11/2019 HBHM: 3h05’.

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

Chạy trung bình 100 km mỗi tuần. Thời gian khoảng trên 10 tiếng mỗi tuần bởi tôi chủ yếu chạy chậm.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Tôi không theo giáo án chuyên nào, toàn tự mình đặt ra bài chạy. Tôi thích chạy đường dài từ chậm đến nhanh, có bài tốc độ nhưng không nhiều và căng như nhiều anh em tập.

Giáo án sơ lược của tôi như sau:

• Thứ 2 chạy 12km
• Thứ 3 chạy biến tốc 6-8km
• Thứ 4 chạy tốc độ chậm hơn thi đấu khoảng 10’ từ 10-14km
• Thứ 5 nghỉ hẳn
• Thứ 6 chạy nhẹ
• Thứ 7 chạy dài từ 21-32km tùy từng hôm
• Chủ Nhật chạy trên cỏ hoặc chạy nhẹ khoảng 60 phút

Tôi có tập bài tốc độ thường là những bài biến tốc 300m nhanh 100m chậm cứ vậy lập đi lập lại 8km, và bài 10 x 1000m nghỉ giữa 3 phút.

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Điều tạo ra sự khác biệt giữa lần chạy Sub3 (Breaking330) là tôi đã tập được nhiều buổi chạy dài hơn và cũng có nhiều bài tốc độ sát với thi đấu hơn. Tôi rất ưa thích bài chạy tốc độ sát thi đấu khỏang 18-20km cùng các anh em. Chạy theo nhóm giúp tôi hoàn thành bài dễ dàng hơn, thích thú hơn nhiều.

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Tôi không có bài tập bổ trợ nào cả. Với tôi bài bổ trợ cho việc chạy chính là chạy nhẹ, chạy trên cỏ.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Thiếu thời gian.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Tôi toàn chạy sớm tầm 5h sáng đã chạy nên không ảnh hưởng nhiều. Thông thường các buổi tôi chạy nhẹ nhàng ưa khí nên về đi làm rất sảng khoái.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

FM sub2:50 ở giải Long Bien Marathon.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Đôi giày cũng như chiếc lốp của xe ô tô, chạy khỏe hay yếu là do động cơ. Chạy bộ cũng vậy. Để chạy tốt thì phải tập luyện chăm chỉ đúng phương pháp, giày cũng như phụ trợ khác chỉ là hỗ trợ chút ít thôi.

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Theo tôi mốc Sub3 không khó nếu chú tâm luyện tập. Để được 50 người tôi nghĩ chắc chỉ khoảng 3 năm nữa.

Đỗ Trần Trung

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Giải Berlin Marathon 2019. Là lần chạy FM thứ 5.

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

Chạy trung bình 80 km mỗi tuần. Thời gian khoảng trên 6,5 tiếng.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Giáo án của tôi trong giai đoạn đó như sau:

• T2 nghỉ
• T3 10-12km tốc độ vừa phải (pace 5 , kết hợp tăng tốc quãng nhỏ )
• T4 chạy biến tốc, Yasso 800s. pace 3:30 ( tổng cộng 10 – 12km ) + tập các bài bổ trợ kĩ thuật ( chạy nâng cao đùi, đạp sau, đá mông, bước nhỏ … )
• T5 10-12km tốc độ vừa phải ( pace 5, kết hợp tăng tốc quãng nhỏ
• T6 nghỉ
• T7 chạy Tempo. 20-25km ( pace 4:15-4:30)
• CN chạy dài 25- 30km ( pace 5:15-5:30)

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Tập nghiêm túc bài interval, tempo, chạy dài + Tập thêm bổ trợ

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Tôi có tập các bài bổ trợ phần cơ core, cơ đùi, bắp chân (plank, squad, nhảy dây 1 chân… )

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Không theo 1 giáo án nghiêm túc. Ngoài ra, tôi nghĩ có một nhóm chạy cùng để không bị bể bài cũng rất quan trọng.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Không ảnh hưởng.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

FM 2:45.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Giày rất quan trọng. Những phụ kiện khác như cảm biến đeo chân Stryd, đai đeo nhịp tim, thì không quan trọng lắm.

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Hai năm nữa.

Đan Quyết

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Giải bank Marathon 2019. Là lần thứ 18 chạy thi đấu FM (!!!!)

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

Chạy trung bình 65 km mỗi tuần. Thời gian khoảng 5,5 tiếng.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Tôi có theo giáo án tập luyện của anh Simon Hồ (Hồ Phước Hải), mục tiêu khi đó là đạt FM sub 3h giải VP Bank 20/10/2019.

Giáo án sơ lược giai đoạn đó như sau:

• Thứ 3: bài biến tốc (interval): khoảng 7/8/9/10 x 1km (pace 3:35~3:55) hoặc n lần 400m, 800m (pace 3:10~3:40)
• Thứ 5: bài tốc độ, trung bình dài (tempo): khoảng 8~16km (pace 3:45 ~4:00)
• Chủ nhật chạy dài, cự ly từ khoảng 18 cho tới 32km

Đan Quyết: Nỗ lực để chạy bộ tốt hơn

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Tôi đánh giá bài tempo có vai trò quan trọng nhất, nó vừa có sức mạnh (tốc độ hơn race pace FM) cũng có sức bền (với các bài 12~16km), giúp cơ thể quen ngưỡng vận động cao. Trước đây, tôi thiếu bài tập này, nên kết quả race không được như mong muốn.

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Giai đoạn đó, vì đi công trình khá bận rộn, tôi kết hợp đeo tạ đi bộ trong quá trình làm việc.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Sự nóng vội, nhiều bạn không lắng nghe cơ thể, không tuân thủ giáo án, dẫn tới kết quả chưa tốt.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Để thực hiện được FM sub 3h, tôi tuân thủ giáo án tập luyện, thời điểm đó là lúc tôi đang công tác tại Vũng Tàu. Thường tập luyện sau 7h tối, vì vậy quỹ thời gian dành cho tập luyện cũng chiếm nhiều so với thời gian khác.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

FM sub2:45.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Thiết bị (giày, phụ kiện…) chiếm tỷ lệ nhỏ trong kết quả, quan trọng nhất là quá trình tập luyện

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Khoảng năm 2025.

Quang Nguyễn

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Giải đấu Sub 3 là Halong Bay Heritage Marathon 2018. Lần thứ 3 chạy road race FM. Lần 1: Hạ Long Bay Heritage Marathon 2016 — 3:07:13 (Garmin). Lần 2: Long Bien Marathon 2018 —- 3:00:18 (kết quả ban tổ chức).

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

Tuần	Khối lượng tập (km)	Thời gian tập
9	119 (16K + Race VMM100)	19h45
8	8	0h46
7	39	3h56
6	71	7h23
5	54	5h25
4	80	6h13
3	90	9h05
2	109	10h17
1	103	8h44
Thi đấu	95 (53 + FM race)	7h48

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

2-4 tháng trước giải đấu, tôi chủ yếu tích luỹ cự ly, chạy trung bình 120km/tuần, cao điểm 137km/tuần.

Tôi hầu như không tập tốc độ. Chỉ có một buổi chạy 8 x 1000m, một lần chạy tempo 10KM và các đoạn tập tốc độ ngẫu hứng Fartlek 1-2 phút được lặp lại vài lần trong buổi chạy nhẹ.

Tôi có 3 buổi chạy dài vào 3 tuần trước race.

• Tuần 3: sáng 25 km, chiều 8 km
• Tuần 2: 32 km
• Tuần 1 (trước race): 33km

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Ở giải LBM diễn ra 4 tuần trước Hạ Long, tôi duy trì được avg pace 4:03/km cho tới 34km rồi bất ngờ tốc độ bị tụt dốc đáng kể mà không kiểm soát được mặc dù rất cố gắng. Tôi đã xem lại track log phân tích race LBM trên garmin connect và quyết định một chút thay đổi.

• Mỗi tuần sau đó tôi ghép thêm các đoạn chạy Fartlek từ 1-2 phút vào bài chạy easy 1 buổi/tuần.
• Bổ sung thêm 1 buổi chạy tốc độ 8*1000m,
• 1 buổi tempo cự li 10KM hết 38 phút.
• 3 buổi chạy dài với cự li: 32 – 33 km vào 3 cuối tuần trước race

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Tôi không tập bổ trợ chéo.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Theo cá nhân tôi, hạn chế lớn nhất là thiếu số giờ tập luyện tốc độ đầy đủ và bài bản.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Tập luyện sub 3 không ảnh hưởng nhiều tới công việc và gia đình vì chưa có gia đình và tranh thủ tập nhanh mọi lúc mọi nơi để tiết kiệm thời gian, không phải lê la chờ đợi theo nhóm chạy.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

Kế tiếp vẫn là sub 3, hy vọng cải thiện khoảng 5% so với PR cũ.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Phụ kiện chỉ giúp bạn dễ dàng theo dõi việc tập luyện. Còn đạt sub 3 hay không là do bạn chứ không phải tại “đồ chơi”.

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Cuối 2020 hoặc nửa đầu 2021. Còn rất nhiều tài năng chưa lộ diện hoặc chưa quan tâm đến marathon.

Tổng kết của Chay365

Những nét phác hoạ chân dung người chạy marathon sub3 này phần nào giúp chúng ta hình dung về những chân chạy phong trào hàng đầu ở Việt Nam hiện nay. Điểm chung giữa họ là gì?

• Phần lớn không còn trẻ nữa, ít tuổi nhất cũng đã 30, nhiều người ở lứa đầu 8x, cá biệt còn có anh Định Nguyễn sinh năm 1976.
• Đa số tập luyện khá bài bản theo giáo án, trong đó bài tập chạy đường dài và bài chạy tốc độ là hai thành phần không thể thiếu.
• Rất ngạc nhiên là không mấy người tập bổ trợ chéo. Điều này có thể lý giải một phần khi nhiều người chung quan điểm rằng thiếu thời gian là hạn chế đáng kể nhất trên hành trình chinh phục sub3. Với những người đã có gia đình, tập luyện cho mục tiêu sub3 có thể ảnh hưởng tới cuộc sống gia đình.
• Mặc dù đa số công nhận giày chạy bộ là một phụ kiện quan trọng, tất cả đều đề cao vai trò của nỗ lực tập luyện.

Vẫn còn vài ba gương mặt nữa, mà trong khuôn khổ bài viết này Chay365 chưa đề cập đủ. Hy vọng rằng “Điểm sáng chạy bộ tháng Tư” sẽ tạo động lực cho mọi người tập luyện, cũng như đem lại nhiều bài học quý báu, để mỗi chúng ta chinh phục được cột mốc của bản thân, dù là sub3 hay sub4.

Joe Bowman – Người đàn ông chạy marathon sub3

Tôi đã chạy marathon sub3 như thế nào