Nghĩ gì về chạy bộ trong mùa dịch Covid

Thế giới dường như đang mất kiểm soát với bệnh tật và những cú sốc kinh tế, không ai biết ngày mai điều gì sẽ diễn ra. Mọi khía cạnh của cuộc sống cũng bị ảnh hưởng, bao gồm cả chạy bộ.

Và sau đây là những lời khuyên đến từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp trên thế giới cho câu hỏi: “Chúng ta nên làm gì vào mùa dịch Covid hiện nay?” Bài viết gốc trên trang Podiumrunner của tác giải Amby Burfoot và Gail Waesche Kislevitz, được lược dịch và đăng lại trong chuyên mục COVID-19 của Chay365.

Tập trung cải thiện các điểm yếu

Những người chạy bộ thường bắt đầu xây dựng một khối lượng tập luyện cho giải chạy tiếp theo mà không dừng lại để nghỉ ngơi hoặc cải thiện những điểm yếu của mình. Vậy thì đây chính là khoảng thời gian lý tưởng để thay đổi những thói quen xấu đó. Nếu trước nay bạn chỉ tập trung vào xây dựng sức bền, thì giờ đây hãy giảm cự ly, và tập thêm các bài tốc độ, strides, leo dốc. Nếu bạn thường xuyên gặp chấn thương, giờ đây hãy tăng cường các bài bổ trợ, giãn cơ, sử dụng con lăn hay các liệu pháp cần thiết khác. “Đây chính là thời điểm lý tưởng biến khó khăn thành cơ hội, nếu bây giờ bạn thực hiện chúng, bạn sẽ trở thành một người chạy bộ tốt hơn về sau”. Huấn luyện viên (HLV) Jeff Gaudette trên trang RunnerConnect.net chia sẻ.

Tập trung vào các lợi ích tinh thần mà chạy bộ mang lại

Đây là khoảng thời gian đầy căng thẳng, chẳng ai nghi ngờ về điều đó. Vì vậy cũng chẳng ai mong muốn chạy bộ trở thành một gánh nặng mang thêm, đặc biệt là khi bạn tập trung quá mức vào khối lượng, thời gian, tốc độ,… Vậy thì tại sao giờ đây không xem chạy bộ là một cách thức để khiến bạn trở nên bình an hơn, rời xa các hỗn loạn xung quanh khác? “Hãy thoải mái và linh động hơn với chạy bộ, bạn có thể chạy ít đi, nhưng cũng có thể dài hơn, nhanh hơn hoặc chậm hơn, hay bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy bản thân mình muốn chạy trong ngày hôm đó. Chạy bộ là một giải pháp cực kỳ hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng, vì vậy hãy xem chạy như một liệu pháp giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày”. Một chia sẻ khác đến từ HLV Mark Hadley của RunDoyen.com

Hãy cứ chạy cuộc đua mà bạn đã đăng ký

Tất nhiên đừng chạy vào đường chạy mà ở đó có cảnh sát hay công an giao thông túc trực vào vào những sự kiện đông người đang diễn ra. Thay vào đó, bạn vẫn có thể chạy cuộc đua của mình tại đường chạy mà bạn yêu thích, xem như đó là một giải chạy thực sự. Có taper, đeo đồng hồ, và rủ thêm một vài đồng run tham gia cùng (nhưng nhớ cách nhau 2 mét). Nỗ lực hết mình và hài lòng khi bước qua “vạch đích” như một cuộc đua thực sự. Sau đó, hãy lên một kế hoạch mới. Tương lai sắp tới sẽ bất định, nhưng chúng ta hãy tiếp tục tiến về phía trước, tập luyện cho các giải chạy tiếp theo mà bạn mong đợi, lúc đó mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn. Lời khuyên của HLV Tom McGlynn đến từ RunCoach.com

Thử tập bài tập mới

Có phải bấy lâu nay bạn vẫn chỉ tập những bài tập cố định ngày này qua tháng nọ? Chạy dài, chạy tempo? Bạn hẳn là đã tập hết rồi. Cả những bài tập tốc độ cái này cái kia. Dĩ nhiên chúng là những bài tập cơ bản của dân chạy bộ, nhưng giờ đây hãy thử những thứ mới.

HLV CLB điền kinh Atlanta đồng thời là cựu vận động viên (VĐV) Olympic Amy Begley rất yêu thích bài chạy lặp leo dốc giới hạn thời gian (timed hills repeat). Tìm một ngọn đồi gần nhà, và đếm bao nhiêu lượt bạn có thể leo lên rồi chạy nhẹ xuống trong vòng 30-40 phút. Thử từ từ ở lần đầu tiên, và tăng dần ở 1 hay 2 tuần sau đó. Xem thử bạn có thể leo lên leo xuống hơn tuần trước thêm 1 lần nữa không. Đừng tăng bài tập này quá 6 tuần, thay vào đó hãy thử đổi một ngọn đồi khác: ngắn hơn, dài hơn, hay bất kỳ loại nào…, và bắt đầu tập lại bài tập cũ trên ngọn đồi mới này.

Đọc thêm: Trao đổi thêm về leo dốc và xuống dốc

Đối diện với thực tế. Thay đổi cách nhìn vấn đề

Các giải chạy bị hủy còn phí đăng ký thì không được hoàn trả, và có thể bạn cũng chẳng nhận được áo finisher hay medal nào. Tuy nhiên hãy nhìn vào những thứ tích cực mà bạn đang có. Bạn vẫn khỏe mạnh, bạn vẫn có thể chạy ở ngoài đường hay chạy trên treadmill. Tuy nhiên, một số runner lại cảm thấy tồi tệ với tình hình hiện nay. Tôi thất vọng khi thấy nhiều runners đang phàn nàn về các giải chạy và ban tổ chức các giải chạy đó. Trong khi biết bao nhiêu người ở Mỹ và trên toàn thế giới đang nhiễm bệnh và qua đời. HLV Honerkamp tại RunKamp.com chia sẻ. Ông khuyên các học trò của mình giữ kết nối với các runner khác qua Strava, mạng xã hội, hay đăng ký các giải chạy ảo hiện nay. Một số người thậm chí đã gây quỹ cho đợt dịch này.

Tập bổ trợ chéo (cross train)

Nhiều người chạy nghiêm túc thường than phiền về việc họ không có đủ thời gian để tập bổ trợ và các bài tập thay thế khác mà họ nghĩ họ nên làm. Nếu bạn không thể đến phòng gym để tập, bạn có thể tập những bài khác tại nhà như planks, side planks, squats, lunges, glute, bridges… Nếu bất kỳ thời điểm nào quá trình tập luyện của bạn bị gián đoạn, hãy tập thêm các bài bổ trợ chéo, và bạn có thể sẽ nhận ra đây chính là yếu tố thiếu vắng trong quá trình tập để cải thiện thành tích bấy lâu của mình. HLV đến từ Karen Dunn of StrengthenYourStride khuyên.

Tập luyện cho sức khỏe

Con người chúng ta là loài luôn hướng đến mục tiêu, và khi những mục tiêu này bị hủy bỏ con người sẽ trở nên bối rối. HLV kiêm VĐV tham gia Olympic Marathon Trials Addi Zerenner đưa ra lời khuyên về việc hãy tư duy theo một chiều hướng khác: Bạn hãy xem chạy bộ không chỉ đơn thuần là việc chuẩn bị cho một giải đua, mà nó còn là một sự chuẩn bị cho cuộc sống. Sau tất cả, chạy bộ khiến bạn khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn ở nhiều khía cạnh bao gồm cả khả năng miễn dịch của bạn nữa. Chỉ vì một giải chạy bị hủy, điều đó không có nghĩa sức khỏe của bạn cũng mất đi.

Đọc thêm:  Tập luyện mùa dịch: vài lưu ý để không làm ức chế hệ miễn dịch

Hãy giảm cường độ các bài nặng

Bây giờ chỉ còn vài giải chạy diễn ra, và chúng ta cũng không biết khi nào những giải khác sẽ trở lại, do đó không cần tập trung vào việc duy trì cái bài tập nặng. Có nhiều lý do cho việc này, một trong số đó là bởi vì nếu tập quá nhiều bài tập nặng sẽ dẫn tới giảm khả năng miễn dịch. HLV Neely Gracey (người từng tham gia Olympic trials) khuyên khách hàng mình hãy giảm thiểu các bài tốc độ xuống còn 1 lần mỗi tuần, đồng thời giảm đi cường độ và thời gian của những bài chạy dài. Đây không phải là thời điểm để đạt “điểm rơi” hay kiệt sức. Với những căng thẳng mà mọi người đang phải đối mặt, tập luyện quá sức chắc chắn không phải là một điều tốt.

Thử không mang đồng hồ khi chạy

Cuộc sống đang biến đổi không ngừng theo những hướng khó ai mà biết trước. Sẽ là một ý tưởng hay nếu giờ đây chúng ta chạy chậm lại. Cách tốt nhất đó là thử không mang đồng hồ khi đi chạy. Hãy chạy và cảm nhận những bước chạy của mình thật thoải mái và nhẹ nhàng. Thay vì đi xa hơn, hãy trở về nhà sớm hơn. Chạy ít đi, để giữ sức đề kháng của bạn trong những trường hợp bạn cần đến nó. Bạn có thể vừa chạy vừa đi bộ, hoặc có thể đi bộ nhiều hơn những lần trước. Không cần phải nghĩ tới PR, thay vào đó hãy tập trung chăm lo sức khỏe cho bản thân và những người xung quanh bạn. Lời khuyên từ HLV kiêm VĐV kỳ cựu Hal Higdon.

Đọc thêm: Sự cố Garmin và mục đích của chạy bộ

Thực hành chánh niệm (mindfulness) trong cuộc sống của bạn

Tất nhiên, thật khó để chỉ ra chính xác điểm nào mà bạn cần thực hành chánh niệm trong chạy bộ và các hoạt động khác trong ngày. Nhưng không ít người giờ đây đã thực hành điều này khi cảm thấy có một điều bất an đang diễn ra quanh họ.
“Hãy chạy dặm đường mà bạn đang chạy” (Run the mile you’re in), câu nói nổi tiếng của VĐV Ryan Hall giờ đây được rất nhiều runners áp dụng. Nhà tâm lý học nghiên cứu về hiệu suất làm việc của con người kiêm VĐV marathon tại Denver Justin Ross cho rằng đây chính là thời điểm lý tưởng để bắt đầu thực hành chánh niệm. Chánh niệm đã được chứng minh có thể giúp cải thiện thành tích đồng thời giảm thiểu lo âu, chúng ta cũng có thể dùng nó để vào cuộc sống hàng ngày.

Đọc thêm: Kết hợp thiền định và chạy bộ

Đọc một cuốn sách truyền cảm hứng

Đây là thời điểm lý tưởng để thực hành sống chậm và đọc sách là một trong những hoạt động như thế. Bạn có thể đọc một cuốn sách về chạy bộ (cá nhân người dịch bày này đang đọc cuốn “Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness” của Scott Jurek) nhưng hãy tránh đọc các cuốn chỉ ra phương pháp tập luyện. Thay vào đó hãy đọc những cuốn sách truyền cảm hứng của Meb Keflezighi, Kathrine Switzer, Louie Zamperini, hay cuốn sách động vật học về chạy bộ đầy thú vị của Bernd Heinrich. Trong một bài viết trên Instagram của RunDoyen.com, HLV Brad Hudson đưa ra 10 ý tưởng đầu sách mà bạn nên đọc, nhưng không cần liên quan đến chạy bộ. “Hãy đọc những cuốn sách truyền cảm hứng, chẳng hạn như về một ai đó đã vượt qua những khó khăn và thử thách trong cuộc sống. Brad thích những cuốn tự truyện của Lincoln. Còn bạn có thể chọn những cuốn về Hamilton, Eleanor Roosevelt, Nelson Mandela hoặc những người tiên phong trong lĩnh vực mà bạn yêu thích.

Đọc thêm: Các đầu sách hay về chạy bộ

Hãy chạy tự do

Bạn không có giải chạy nào sắp tới, bạn cũng không cần nhồi nhét thêm bài tập nặng hay đạt được khối lượng mileage tuần này. Có thể điều này khiến bạn thất vọng, nhưng hãy xem đây là một cơ hội. Hãy nhớ lại lần đầu tiên bạn thành thạo việc đạp xe. Bạn có nhớ những ngày tháng mà thế giới dường như vô tận khi bạn khám phá góc bên kia đường? Runners có lẽ nên ăn mừng với sự tự do này khi giờ đây không còn phải tuân theo lịch trình tập luyện dày đặc. Đây cũng có thể là thời điểm tốt để khám phá bộ môn thể thao này với cách tiếp cận mới, hay đơn giản là chạy vì niềm vui. HLV Jon Green, người hướng dẫn cho Molly Seidel, á quân trong kỳ tuyển chọn đội Olympic vừa qua chia sẻ.

Điều trị những chấn thương của bạn, đồng thời giúp đỡ cộng đồng

Mỗi người chạy bộ hẳn sẽ đau mỏi chỗ này chỗ kia, và đây là thời điểm để tập trung vào những điểm đó. Áp lực chạy đua đã không còn, vậy thì hãy điều trị các chấn thương bằng những bài tập bổ trợ cần thiết. Nhưng đừng chỉ dừng lại ở đó. Mỗi gia đình, đồng nghiệp, cộng đồng cũng đang cần sự giúp đỡ. Vì dân chạy bộ là những người khỏe mạnh và có thể lực hơn, đây chính là cơ hội để chúng ta giúp đỡ cộng đồng. Tôi hi vọng những người chạy bộ hãy nghĩ về việc làm thế nào để có thể hỗ trợ người khác vào giai đoạn này. Hãy là một người hữu ích trước, và nghĩ về việc chạy bộ sau. HLV Jim Bumbulsky từ Ritual.run chia sẻ.