Làm Sao Để Chạy Nhanh Hơn

Làm thế nào để chạy nhanh hơn có lẽ là câu hỏi muôn thuở và rất chính đáng của bất cứ ai mới xỏ giày tập chạy bộ.

Mới đây trên trang Coros, hãng sản xuất đồng hồ và các phụ kiện thể thao nổi tiếng của Mỹ có trụ sở chính ở Irvine, California, vừa mới xuất bản một bài viết của huấn luyện viên Derek Dalzell. Bài viết với chủ đề làm cách nào để chạy nhanh hơn. Thật ra thì những phương pháp mà Dalzell đề cập có lẽ không có gì mới mẻ với dân chạy bộ lâu năm, tuy nhiên cũng có một vài điểm đáng để chúng ta lưu ý.

Bài viết dưới đây tóm tắt các cách để chạy nhanh hơn, cộng thêm những chia sẻ từ 5 chân chạy tiêu biểu với thành tích đáng nể trong giới chạy bộ phong trào.

Trước tiên, 5 bước cần thực hiện để chạy nhanh hơn là: (1) khởi động kỹ, (2) gia tăng guồng chân (cadence), (3) để ý đến nhịp tim và tốc độ, (4) tập chạy biến tốc, và (5) nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi. Sau đây chúng ta sẽ khai triển từng bước một.

1. Khởi động đúng cách không chỉ đơn thuần là giãn cơ. Giống như cái lò xo, nếu đôi chân của chúng ta bị kéo giãn nhiều quá thì nó sẽ giảm khả năng đàn hồi. Các vđv chuyên nghiệp họ hay khởi động bằng những động tác như nhảy, đá cao đầu gối, chạy ngang, v.v. Các động tác này tương đương với việc nén lò xo rồi thả nó ra, cách khởi động này sẽ giúp các cơ bắp duy trì khả năng bung ra, vì thế giúp chúng ta có thêm sức mạnh và chạy nhanh hơn.
2. Tần số guồng chân (cadence) trong ngôn ngữ chạy bộ có nghĩa là số lần bước chân chạm xuống đất trong một phút. Điều rõ ràng là muốn chạy nhanh hơn thì sải chân phải dài hơn, tuy nhiên có một cách khác để cải thiện tốc độ là gia tăng tần số guồng chân. Ở các cuộc đua marathon những vđv thấp bé vẫn có thể chạy theo kịp các vđv cao chân dài, lý do là những vđv thấp có thể duy trì tần số guồng chân khá cao. Lợi điểm của những người chạy với cadence cao là giảm được nguy cơ chấn thương do bước những sải chân quá dài. Các thống kê cho biết con số cadence lý tưởng là tầm 175-185 bước trên một phút, nhưng cũng có những vđv ưu tú có thể chạy với cadence 200. Tập chạy với guồng chân nhanh thoạt đầu cũng rất khó, nhưng kiên trì thì bạn sẽ đạt được, quan trọng là bắt đầu với những bước thật ngắn ở pace thả lỏng để nâng cao cadence, sau đó duy trì con số cadence đó và từ từ tăng sải chân, tốc độ chắc chắn sẽ được cải thiện.
3. Những runner muốn chạy nhanh đa số chú trọng đến tốc độ thay vì nhịp tim. Điều này cũng dễ hiểu thôi, không cần phải là khoa học gia tên lửa mới biết được cái chân lý “muốn chạy nhanh thì phải tập chạy nhanh!” Tuy nhiên lúc nào cũng tập trung vào tốc độ không hẳn là điều tốt, ngược lại nó có thể dẫn đến hậu quả bất lợi. Có nhiều yếu tố khiến chúng ta bắt buộc phải chạy chậm lại, chẳng hạn trời nóng, chạy dốc, mặt đường không được lý tưởng, vân vân. Để đáp ứng với những yếu tố này thông thường luyện tập theo nhịp tim là cách tốt nhất; nó giúp cho chúng ta luyện tập với cường độ phù hợp ở mọi tình huống. Nếu cứ cố gắng duy trì một pace cố định ở những điều kiện khắc nghiệt quá trình luyện tập của bạn có nhiều khả năng sẽ bị trì trệ do chấn thương hay do luyện tập quá sức chịu đựng của cơ thể.
4. Các bài tập biến tốc (intervals) không thể thiếu trong quá trình luyện tập nếu bạn muốn nâng cao thành tích. Có một câu nói nổi tiếng của một huấn luyện viên chạy bộ là nếu bạn cứ tiếp tục chạy chậm với khối lượng khủng thì bạn sẽ mãi mãi chỉ là runner chạy đường dài và chạy chậm. Không ai có thể nghi vấn về sức bền của những vđv chuyên chạy chậm và dài. Chạy chậm sẽ tập cho cơ thể đốt mỡ, dùng nguồn năng lượng này thay vì tinh bột (carbohydrate), mà mỡ trong cơ thể thì nhiều hơn carb rất nhiều, thậm chí ở những người gầy gò. Cụ thể trong cơ thể có khoảng 2 nghìn kcal glycogen (một dạng carb) trong khi đó lượng mỡ cơ thể là 30 đến 60 nghìn kcal. Tuy nhiên, có sức bền không có nghĩa là có tốc độ, ngược lại cứ chạy chậm mãi thì các sợi cơ fast-twitched dùng để chạy nhanh sẽ bị ngủ quên. Do đó thỉnh thoảng chúng ta vẫn phải cần có những bài tập interval. Những bài tập này bao gồm các đoạn chạy nhanh xen kẽ với những đoạn chạy chậm hay dừng lại để hồi sức.
5. Phục hồi đầy đủ cũng rất quan trọng trong quá trình cải thiện tốc độ. Cơ thể của bạn sẽ cám ơn bạn khi cho phép nó nghỉ ngơi khi nó mệt. Khi chúng ta tập nhiều mà bỏ qua quá trình hồi phục chúng ta không cho phép các cơ bắp cơ hội thích nghi và mạnh hơn, nhanh hơn.

Việt Nam có bao nhiêu chân chạy marathon sub3?

Trùm cuối 7X chạy sub3 ở Breaking3 Marathon

Runner Người Việt 50 Tuổi Chạy Sub3 Marathon

Những Người Chạy Marathon Sub3 (Phần 1)

Ironman Spidey Nguyễn: Muốn chơi triathlon giỏi thì phải chạy tốt

Trên đây là 5 phương pháp mà huấn luyện viên Dalzell cho rằng nếu thực hiện nghiêm túc sẽ giúp cải thiện tốc độ một cách an toàn. Còn các vận động viên nghĩ gì? Chúng ta hãy đặt câu hỏi này cho 5 vận động viên thuộc hạng ưu tú trong giới phong trào chạy bộ người Việt, 5 người được chọn để góp ý về đề tài này là những nhân vật tiêu biểu với thành tích đáng nể. Đó là Trần Duy Quang, Đan Quyết, Nguyễn Linh Chi ở Việt Nam và Trần Năng Hùng, Trần Dực ở Hoa Kỳ.

Trần Duy Quang (33 tuổi, PR 2:47:37, VnExpress Quy Nhon Marathon 2022)

Một cái tên rất quen thuộc trong giới chạy bộ siêu marathon. Anh đã nhiều lần đăng quang ở các giải chạy ultramarathon đường trail trong và ngoài nước. Năm 2018 Quang nằm trong top 10% hoàn thành giải đua Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) 171 km, một giải đua khắc nghiệt vượt qua các ngọn núi ở Pháp, Ý và Thụy Sĩ. Năm 2019 Quang trở thành người Việt đầu tiên hoàn thành giải đua Spartathlon 246km – cuộc thi chạy siêu marathon khắc nghiệt nhất hành tinh. Dạo gần đây Quang chuyển sang đua cự ly marathon đường nhựa và liên tiếp giật giải. Thành tích tốt nhất của Quang mới được thiết lập ở 2022 VnExpress Quy Nhon marathon trong một ngày nắng cháy khi có nhiều vận động viên phải bỏ cuộc thì Quang đã về hạng 3 chung cuộc với thời gian 2:47:37.

Trần Duy Quang, VNExpress Quy Nhơn Marathon 2022. Ảnh: VNE

Hiện tại tôi vẫn quan tâm nhịp tim hơn là tốc độ, cho mỗi cự ly tôi chạy theo ngưỡng nhịp tim khác nhau. Hàng tuần tôi tập chỉ một bài interval hoặc tempo (nếu trong giai đoạn tập cho road marathon thì một tuần tôi tập cả hai) và thời gian tổng cộng interval/tempo không quá 20%/tuần

Đã lâu rồi tôi không khởi động khi tập bài. Chỉ khởi động khi race (cự ly 21km trở xuống tôi mới khởi động kỹ)

Phục hồi theo tôi quan trọng nhất. Tôi nghỉ 1 ngày/tuần (hoặc chạy rất nhẹ) sau ngày tập nặng, thường là thứ Hai. Sau khi tập luyện thì tôi rất quan tâm giãn cơ kỹ để mau hồi phục

Về cadence thì tôi cũng ít quan tâm, cadence của tôi khi tập luyện pace bình thường thì khoảng 170-174, khi tập interval/tempo thì 182-184, khi race thì 180-182

Đặng Anh Quyết (32 tuổi, PR 2:37:28, VPBank Hanoi Marathon 2021)

“Đan Quyết”  là một cái tên không lạ trong giới chạy bộ phong trào. Ở các giải đua marathon từ Bắc vô Nam mỗi lần tham gia là Quyết luôn đạt thành tích cao nhất trong nhóm phong trào và thậm chí tiệm cận với các chân chạy chuyên nghiệp trong nước. Xuất thân là một kỹ sư xây dựng, anh đã bỏ công việc này và dành hết thời gian để luyện tập, thi đấu cũng như huấn luyện môn thể thao chạy bộ đường dài.

Đặng Anh Quyết, SEA Games 31. Ảnh: NVCC

Khởi động đúng cách: Tôi đánh giá cao mức độ cần thiết của khởi động đúng cách. Cường độ khởi động phụ thuộc vào cự ly thi đấu, ví dụ race 42km thì chỉ khởi động, kích hoạt cơ thể nhẹ nhàng: xoay khớp, giãn cơ động & tĩnh, chạy nhẹ 1km, tổng thời gian khoảng 30phút. Race cự ly trung bình/ngắn: khoảng 45phút.

Tần số guồng chân (cadence) Tôi đang tập trung cadence cao, kể cả các bài easy, cadence trên 184. Vừa rồi race Hạ Long, 42km tôi đi guồng 187.

Nhịp tim thay vì chỉ chăm chú vào tốc độ: Cần cân đối cả 2 thông số, pace mục tiêu và nhịp tim Ví dụ: vào race khó (route dốc/ nắng nóng…) thì với cùng nhịp tim, pace mục tiêu có thể phải chậm đi 10-15s Cần phải linh hoạt điều chỉnh target cho phù hợp.

Tập interval Rất quan trọng: để cải thiện sức mạnh cơ bắp, vượt ngưỡng chịu đựng.

Phục hồi đầy đủ Sau khi thi đấu hoặc các bài tập nặng thì phục hồi đầy đủ rất quan trọng. Bao gồm: giấc ngủ đủ, tập nhẹ nhàng, dinh dưỡng đầy đủ.

Trần Năng Hùng (38 tuổi, PR 2:36:33, Philadelphia Marathon 2021)

Xuất thân là một cầu thủ bóng đá, Hùng đến với bộ môn chạy bộ khá trễ, năm 2016 ở tuổi 32. Anh có một khởi đầu tốt đẹp nhờ kiên trì tập luyện theo phương pháp Maximum Aerobic Function (MAF) để tránh chấn thương và xây dựng nền tảng sức bền, thành tích của anh từ đấy liên tục được cải thiện. Đa số các bài chạy của Hùng chú trọng vào khối lượng khủng (161 km/tuần) ở tốc độ thật chậm với nhịp tim thấp. Phương châm của Hùng là tập ở tốc độ chậm nhưng đua ở tốc độ nhanh.

Trần Năng Hùng, 2020 Harrisburg Marathon. Ảnh: NVCC

Cách khởi động của tôi là 2 hoặc nhiều dặm đầu tiên chạy rất nhẹ trước khi tăng tốc độ. Khi tập intervals, tempo hoặc về đích nhanh với tốc độ marathon, tôi thường khởi động bằng cách chạy thả lỏng và sau đó thực hiện một số bài tập động, chạy strides và sau đó bắt đầu vào bài tập căng.

Cadence: Đúng vậy đối với tôi bạn có thể chạy nhanh bằng cách tăng chiều dài sải chân hoặc tần số guồng chân, đối với tôi cadence thì tự nhiên hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn nên tôi thường chạy nhẹ khoảng 180 bước/phút và khi đua tôi chạy khoảng 195.

Tôi đang sử dụng nhịp tim để tập luyện với các vùng khác nhau, bao gồm vùng thả lỏng, trung bình và tempo. Để đạt được sub3, tôi không cần phải tập intervals, tốc độ sub3 không quá nhanh đối với tôi bởi vì tôi có được tốc độ đó từ bóng đá, nhưng khi tôi tập luyện cho thời gian 2:45 hoặc nhanh hơn, tốc độ đó sẽ nhanh hơn nhiều, do đó tôi cần thực hiện một bài interval một tuần để quen với tốc độ nhanh hơn.

Phục hồi có lẽ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để chạy nhanh hơn. Lăn ống, massage bằng súng, dùng máy nén khí và ngủ đầy đủ giấc không thể thiếu trong quá trình hồi phục.

Trần Dực (46 tuổi, PR 2:49:53, Mountain To Beach Marathon 2021)

Trần Dực cũng là một tín đồ trung thành của MAF giống như Trần Năng Hùng, tập chạy ở nhịp tim thấp và khối lượng khủng. Dực đang thiết lập những thành tích thật đáng khâm phục trong nhóm tuổi M45-49. Xuất thân là một vận động viên 3 môn phối hợp, Dực nổi bật ở bộ môn bơi và đạp xe hơn, chạy bộ là môn yếu nhất của anh. Từ khi chuyển sang luyện tập MAF thành tích chạy bộ của Dực cải thiện một cách đáng kinh ngạc. Ở giải đua Boston 2022, Dực coi đó như là một buổi luyện tập chạy dài cho Ironman và anh đã hoàn thành với thời gian 2:57:04. Dưới đây là cảm nhận của Dực đã được tóm tắt lại, toàn bộ phần trả lời sẽ được đăng trong một bài viết khác.

Dực Trần, 2021 Ironman Cozumel, Mexico. Ảnh: NVCC

Khởi động: Tôi thường khởi động trong tất cả các bài tập tốc độ của mình nhưng trước khi thực hiện các động tác động, tôi chạy khoảng 1 đến 2 dặm thả lỏng để làm nóng toàn bộ cơ thể và nhịp tim, đôi khi thậm chí chạy khởi động 4 đến 5 dặm nếu tôi cảm thấy cần thiết trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao hơn, và điều này cũng để giúp ngăn ngừa chấn thương do khởi động đúng cách. Sau những dặm thả lỏng, tôi sẽ thực hiện các động tác động để bắt đầu kích hoạt tất cả các cơ bắp. Ngoài ra sau một buổi tập luyện căng, tôi luôn chạy chậm để làm nguội.

Cadence: Tần số guồng chân và độ dài sải chân là một chủ đề mà tôi nghĩ là quan trọng nhưng phụ thuộc vào mục tiêu chạy bộ của bạn là gì, và cự ly bạn đang cố gắng thực hiện là gì. Tôi cảm thấy mỗi người có thể hình hơi khác nhau nhưng về cơ bản điều quan trọng trước tiên là phải phát triển dáng chạy tốt để ngăn ngừa chấn thương và phát triển thể lực và sức mạnh tổng thể trước khi đi vào phân tích cadence của họ. Rõ ràng, khi chúng ta chạy thả lỏng, cadence của chúng ta thấp hơn so với khi chúng ta chạy với tốc độ cuộc đua, tương tự như tôi, khi tôi chạy thả lỏng, guồng chân của tôi là khoảng 160-169 và khi tôi đang đua thì nhịp trung bình của tôi là khoảng 178 đến 182 như khi đua marathon, nhưng đối với bán marathon thì nó cao hơn do tốc độ cao, và ở giải đua 5k và 10k thì cadence lại càng cao ngút, vì vậy cadence liên quan với nỗ lực và khoảng cách bạn đang cố gắng chạy.

Nhịp tim: Đã khoảng 3 đến 4 năm nay, tôi đã luyện tập nghiêm ngặt bằng cách sử dụng HR làm chỉ số thể chất và hướng dẫn cho kế hoạch luyện tập của mình. Bất kể từ viết tắt MAF “chức năng hiếu khí tối đa” là gì, việc tìm MAF thực sự của bạn sẽ giúp hướng dẫn việc tập luyện của bạn để bạn tránh cố gắng quá sức khi cơ thể chưa sẵn sàng. Tập theo nhịp tim đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức thể lực của bạn khi bạn đang ở trong vùng hiếu khí. Hiểu nhịp tim của bạn không phải là một quá trình đơn giản, do đó, tất cả các lần chạy của bạn cần được điều chỉnh dựa trên dữ liệu chạy bộ, hiểu rõ cách phân tích dữ liệu và rút ra thông tin cần thiết để thiết lập các vùng nhịp tim theo mục tiêu của mình, đó là ý nghĩa của từ viết tắt MAF.Tôi có một người bạn đã chạy bộ hơn 25 năm và chưa thể chạy marathon dưới 3 giờ, đây là một ví dụ điển hình cho thấy anh ấy đã không áp dụng phương pháp tập luyện đúng cách để cơ thể khỏe mạnh hơn và tiến bộ hơn. Giờ đây, anh ấy tin rằng việc luyện tập của mình đã bị trì trệ trong suốt những năm qua khi anh ấy đã già hơn nhiều và sau khi điều chỉnh phương pháp luyện tập phù hợp, anh ấy hiện đang chạy nhanh hơn với nhịp tim thấp hơn. Hiểu rõ các vùng luyện tập theo nhịp tim của bạn là một chuyện, kế đến là hiểu nhịp tim khi chạy đua ở các cự ly  khác nhau, đó là một hành trình khác, vì vậy việc trang bị dây đeo nhịp tim thích hợp để điều chỉnh tất cả các dữ liệu này sẽ rất quan trọng để phân tích và giúp bạn có một kế hoạch đua tốt hơn. “Con tim chân chính không bao giờ biết nói dối.”

Intervals: Tập luyện tốc độ là rất quan trọng để giúp bạn nhanh hơn nhưng quan trọng ở đây là vào thời điểm nào trong quá trình tập luyện thì mới nên tiến hành các bài tập này. Đồng ý rằng, bạn cần chạy nhanh để cơ thể học hỏi cảm giác như thế nào và từ từ thích nghi cũng như phát triển cơ thể xung quanh những pace chạy đó, nhưng nếu cơ thể chưa sẵn sàng để xử lý hoặc hấp thụ bài tập tốc độ cao, điều này rất dễ dẫn đến chấn thương. Tôi luôn thích chạy tốc độ cao trên đường piste vì bề mặt bằng phẳng và an toàn, tôi cũng không cần phải dừng lại, vâng đối với một số người thì hơi nhàm chán nhưng bây giờ tôi đã quen và có thể cảm thấy thích thú khi chạy trong vòng tròn.

Phục hồi: Chúng ta tập luyện để có thể tập luyện vào ngày hôm sau, do đó việc phục hồi trở thành một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của chúng ta. Nếu bạn không hồi phục tốt, tất cả những nỗ lực chăm chỉ của bạn trong quá trình luyện tập sẽ trở nên lãng phí. Ăn uống đầy đủ chất, ngủ đủ giấc là rất quan trọng, các bài tập giãn cơ, vận động hợp lý. Một chủ đề cũng rất quan trọng không được đề cập đến trong bài viết này là sức mạnh cơ bụng, sức mạnh đôi chân, tập luyện di động cũng như các luyện tập chéo.

Nguyễn Linh Chi (40 tuổi, PR 2:56:59, Long Biên Marathon 2020)

Được bạn bè gọi là “Chi Kenya” có lẽ vì cái dáng gầy gò và nước da bánh mật của chị. Chi là nữ vận động viên duy nhất trong giới phong trào ở Việt Nam có thể chạy cự ly marathon dưới 3 giờ.

Nguyễn Linh Chi, Long Biên Marathon 2020. Ảnh: LBM

Khởi động đúng cách: Tôi khởi động toàn thân và dành nhiều thời gian cho phần này do tôi không có ưu thế về sức mạnh. Thông thường tôi chạy nhẹ (pace 6) 15’ sau đó khởi động 15’ các bài tĩnh và động phổ biến mà các HLV vẫn thường hướng dẫn. Gần đây tôi tập trung nhiều cho phần thân trên vì vai và tay tôi khá yếu so với phần thân dưới.

Tần số guồng  chân: Thông số hiện tại của tôi trong khoảng 175-185. Một cách tự nhiên, tôi thiên về sải chân nhiều hơn. Trong giai đoạn tập cho sub3 FM thầy Cao Hà có cho tôi thêm các bài tập chạy đổ cầu để tăng guồng chân. Bài tập kéo dài từ 60’ đến 90’ lên xuống cầu Thủ Thiêm. Pace đổ dốc trung bình là 3:30, tương ứng với guồng chân trên 200.

Nhịp tim: Theo đồng hồ, zone 5 của tôi là trên 172bpm. Các bài chạy hàng ngày, trung bình pace 5 nhịp tim trong khoảng 135-145. Tôi thích các bài chậm và dài. Ngoài ra, tôi cũng khá chú trọng nhịp tim lúc nghỉ, trung bình là 40. Tôi luôn đeo đồng hồ 24/24. Các chỉ số có thể không chính xác nhưng giúp tôi thấy được xu hướng tập luyện.

Tập Interval: Tôi khá ngán các bài Interval vì bản thân không có ưu thế về sức mạnh. Tuy nhiên đây là vấn đề tâm lý. Không thể phủ nhận tác dụng của các bài Interval trong việc giúp chúng ta chạy nhanh hơn. Tôi tập theo giáo án thầy Cao Hà trên TrainingPeaks, dựa trên các thông số tích lũy từ 2019, kết hợp cả đồng hồ và Stryde. Tập luyện dựa trên dữ liệu tích lũy và cá nhân hóa theo tôi là quan trọng. Ngoài ra, các bài tập bổ trợ thân trên, kết hợp bơi sải giúp tôi thở tốt hơn khi chạy Interval.

Phục hồi đầy đủ: Với tôi đó ngủ đủ, ăn đúng và chăm sóc cơ bắp thường xuyên. Từ sau Covid, tôi duy trì 8hrs ngủ hàng ngày, trước 10:30pm. Tôi ăn nhiều gà, rau và cá. Mỗi tuần tôi đều đi căng cơ ở cơ sở chuyên môn. Ngoài các bài giãn cơ sau chạy, tôi còn tập ép dẻo mỗi sáng. Để phục hồi tốt thì cơ thể cần thật sự nghỉ ngơi. Tôi hạn chế tối đa các hoạt động lãng phí năng lượng không cần thiết.