Những Chân Chạy MAF Thành Công

Dạo gần đây có nhiều bạn tìm đến phương pháp luyện tập chạy bộ do tiến sĩ Phil Maffetone sáng tạo có tên gọi MAF, viết tắt của chữ Maximum Aerobic Function (chức năng hiếu khí tối đa). Đây là phương pháp tạo nền tảng sức bền bằng cách chạy chậm lại ở một nhịp tim giới hạn nhằm mục đích tối đa hóa khả năng tiếp thu khí oxy hay còn gọi là aerobic (hiếu khí), trái ngược với tối thiểu hóa tiếp thu khí oxy, anaerobic (kỵ khí). Có nhiều động cơ khiến runner muốn tập theo MAF, có người bị dính chấn thương vì chạy quá nhanh trong luyện tập, có người tập mãi vẫn không thấy có tiến bộ trong thành tích, nhưng cũng có thể đơn giản là họ chỉ muốn thử nghiệm xem cái phương pháp MAF này có gì đặc biệt không mà được nhắc đến rất nhiều trong giới chạy bộ. 

Tập chạy chậm để tỏa sáng ở giải đua – câu chuyện của Trần Năng Hùng

Nữ runner 7X Top 10 Chay365: Mình có thể trả tiền cho người khác làm nhiều việc cho mình nhưng chạy bộ thì không

Thử Thách Để Thay Đổi: Bài Phỏng Vấn Quý Nguyễn, Người Chạy Bộ Từ Thiện

Ironman Spidey Nguyễn: Muốn chơi triathlon giỏi thì phải chạy tốt

MAF nói chung rất đơn giản, theo tiến sĩ Maffetone thì lấy 180 trừ cho số tuổi sẽ là con số nhịp tim tối đa mà runner cần phải chạy để tạo nền tảng hiếu khí. Có một ngoại lệ là với các chân chạy dày kinh nghiệm và khỏe mạnh thì tự động cộng thêm 5 nhịp/phút vào con số nhịp tim trung bình, còn người không khỏe chẳng hạn mới trở lại chạy bộ sau chấn thương thì trừ bớt 10 nhịp/phút. Lý thuyết cơ bản là vậy nhưng một khi muốn tìm hiểu thật sâu thì MAF không chỉ đơn giản là chạy theo nhịp tim. Maffetone đã viết nguyên một cuốn sách giải thích cặn kẽ lý thuyết đằng sau MAF và cách thực hành nó, sách mang tên “The Big Book of Endurance Training and Racing”, ngoài ra ông còn có trang nhà www.philmaffetone.com với đầy đủ thông tin về phương pháp MAF. 

Với hai nguồn ở trên các bạn có thể tự tìm hiểu và tự trải nghiệm, do đó tôi không muốn tốn cả trăm trang giấy để dịch thuật lại các nguồn tài liệu này. Thay vì vậy tôi muốn giới thiệu với các bạn những người tôi biết được đã luyện tập theo phương pháp MAF và đạt được thành tích ấn tượng. Trong số này phải kể đến anh Quý Nguyễn và Đức Trần ở nam Cali, anh Lượng Lê ở bắc Cali, và Hùng Trần ở Maryland. 

Runner Quý Nguyễn

Quý Nguyễn xuất thân là một cua-rơ, chạy cái marathon đầu tiên ở 2019 LA Marathon với thời gian 3:47, sau đó kiên trì theo đuổi phương pháp MAF và chỉ một năm sau anh đã rút thời gian xuống 2:54:42 ở Surf City Marathon. Thành tích đó không lập được bao lâu thì một tháng sau anh lại lập PR mới ở 2020 LA Marathon với thời gian 2:52:31. Quý đã chia sẻ quá trình luyện tập của mình trong một bài phỏng vấn được đăng trên Chay365.

Runner Lượng Lê

Anh Lượng Lê là một câu chuyện dài, từ một người béo phì nặng 111 kg với chiều cao 1,83m, một ngày hút một gói thuốc lá Camel, một hôm anh quyết định thay đổi cuộc đời mình.

Năm 2016 Lượng sáng lập ra hồi từ thiện ở San Jose với mục đích giúp các trẻ em kém may mắn ở Việt Nam và hội của anh gây quỹ bằng cách chạy bộ để quyên tiền từ các nhà hảo tâm. Lượng rất bận rộn với công việc của một nhà địa ốc, phụ vợ là bác sĩ và chăm sóc hai con nhỏ, nhưng anh vẫn bỏ thời giờ ra cho hoạt động của hội từ thiện cho nên anh ít có thời giờ tập trung vào hoạt động chạy bộ, và điều đáng lưu ý là phương pháp chạy bộ của anh không được hiệu quả.

Cho đến dạo gần đây Lượng tìm đến Trần Năng Hùng và bắt đầu luyện tập theo phương pháp MAF, không những chỉ chạy bộ mà Lượng học luôn từ Hùng chế độ dinh dưỡng; Hùng luôn nhắc nhở Lượng cần giảm cân nếu anh muốn chạy nhanh hơn. Và trong một thời gian rất ngắn Lượng giảm xuống còn 79 kg và thành tích chạy bộ của anh được cải thiện đáng kinh ngạc. Thời gian cho marathon đầu tiên của Lượng ở California International Marathon năm 2019 là 4:18:02, sau đó 2020 Surf City là 3:51:54, rồi 2020 LA Marathon 3:46:53. Cả ba lần này Lượng bắt đầu tập MAF nhưng chưa được Hùng hướng dẫn bài bản; giờ đây tuy chưa có cơ hội thi thố tài năng ở giải đua nhưng anh tự tin là có thể chạy trong khoảng thời gian 3:20-3:25 và mục tiêu luyện tập 6 tháng nữa để đạt thời gian 3:15 – cái mốc cần thiết cho chuẩn Boston Marathon. 

Lượng Lê thời xa xưa

Lượng Lê của ngày hôm nay

Runner Trần Năng Hùng

Hai tấm gương ở trên có thể nói là tiêu biểu cho sự thành công của MAF, tuy nhiên cả Quý và Lượng đều là môn đồ của Trần Năng Hùng cho nên cách tốt nhất là hỏi thẳng người hướng dẫn hai bạn này. Chúng tôi đã có một bài phỏng vấn Hùng trên Chay365 và anh đã chia sẻ cặn kẽ quá trình tập luyện và thi đấu của mình. Hôm nay chúng ta sẽ cập nhật hoạt động của Hùng trong thời gian dịch bệnh vẫn tồn tại và các giải thi đấu tạm ngưng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tìm hiểu thêm về Hùng, chúng ta hãy làm quen với một chân chạy MAF khác – anh Đức Trần hiện đang cư ngụ ở thành phố Irvine, quận Cam, tiểu bang Cali. 

Tôi được quen biết Đức Trần qua Hùng Trần sau khi Đức được giới thiệu trên kênh YouTube của Floris Gierman. Floris là một tín đồ MAF khá nổi tiếng, chính anh đã đạt những thành tích nổi bật nhờ tập luyện theo phương pháp MAF và anh cũng từng phỏng vấn nhiều chân chạy MAF đình đám như Jonathan Walton ở Anh quốc, 49 tuổi với thành tích 2:30. Floris cũng đã thực hiện một bài phỏng vấn khá thú vị với tiến sĩ Maffeton.  

“Giang Panda”: Từ CEO béo 90kg đến marathoner lập PR sub330 trên đường đua Tiền Phong Marathon

Joe Bowman: Sub 3 Marathoner

Tôi Đã Chạy Marathon Sub3 Như Thế Nào?

Chạy bộ khi ngoài 40 tuổi: Đã đến lúc bạn cần luyện tập một cách thông minh hơn

Mặc dù rất bận rộn nhưng Đức đã dành một buổi nói chuyện khá dài với tôi trên điện thoại. Anh cho hay cũng như đa số các runner tìm đến MAF Đức đã tốn rất nhiều công sức nhưng không thể cải thiện được thành tích chạy marathon. Xuất thân là một triathlete, anh có thể bơi và đạp xe rất tốt nhưng qua môn chạy là anh thường bị đuối và nhiều lần chạy xong là nằm liệt trong lều y tế. Anh đã cố gắng hết sức nhưng không thể nào phá được ngưỡng chạy dưới 3 giờ (còn gọi là sub 3). Rồi Đức đã tìm đến Floris và bắt đầu một chế độ luyện tập hoàn toàn trái ngược với xưa nay, đó là chạy chậm lại, rất chậm trong đa số các bài chạy hàng ngày. Chính Floris đã lên bài chạy cho Đức, trong đó hoàn toàn là chạy chậm để giữ nhịp tim dưới mức MAF. Đức bắt đầu xóa bỏ cái ý nghĩ có trong đầu xưa nay, đó là những bài chạy chậm là “junk miles” và anh bắt đầu tiếp thu lý thuyết MAF. Sau 3 tháng giảm cường độ và tăng khối lượng Đức để ý thấy mình có thể chạy nhanh hơn trong khi giữ ở cùng một nhịp tim thấp. Rất tiếc là giải đua mà anh nhắm đến để đạt sub 3 là giải Boston lần thứ ba anh tham gia, 2020 Boston Marathon, bị hủy vì dịch bệnh. Không muốn công trình tập luyện của mình bị lảng phí, Đức quyết định chạy một mình vào ngày 19/4/2020, một ngày trước khi giải đua 2020 Boston Marathon đáng lý được diễn ra, với sự chứng kiến của Floris. Kết quả là Đức đã hoàn thành với thời gian 2:56:12. Điều quan trọng là từ khi làm quen với phương pháp MAF, giờ đây trong luyện tập cũng như thi đấu Đức không hề có dấu hiệu đau nhức, ngược lại anh cảm thấy tràn đầy năng lượng và không lo sợ dính chấn thương. 

Đức Trần

Chạy dài mà vẫn duy trì được năng lượng và tránh bị đụng tường khi chạy đua marathon ở tốc độ rất nhanh cũng là khả năng của Trần Năng Hùng. Chay365 đã có một bài phỏng vấn anh Trần Năng Hùng vào tháng 3 năm nay .  

Hùng Trần còn được biết đến với cái tên Canh Bún (Facebook) và Hùng Chôm Chôm (Strava), là một tín đồ trung thành của Maffetone. Từ sau buổi phỏng vấn đó tôi đã có dịp kết bạn với Hùng và một vài người bạn gốc Việt trong một group chat, chúng tôi giao lưu hàng ngày và chém gió đủ chuyện việc làm, gia đình, ẩm thực, thị trường chứng khoán, hầm bà lằng. Tuy nhiên đề tài chính vẫn là chạy bộ, và tôi đã được dịp theo dõi quá trình tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi của Hùng qua từng ngày. Hiện tại PR của Hùng được lập ở 2019 Philadelphia Marathon là 2:48:39. Anh đang tập luyện để phá mốc 2:40 khi nào có giải đua trở lại. Điều làm tôi thật ấn tượng về Hùng là những điều anh chia sẻ không chỉ là lý thuyết suông mà là những gì anh đem áp dụng cho bản thân và mang lại thành công. Bí quyết của Hùng rất đơn giản, chạy thật chậm ở dưới nhịp tim được xác định qua công thức MAF nhưng phải tăng số dặm. Hùng nhấn mạnh là sự gia tăng phải được thực hiện từ từ với điều kiện cơ thể cho phép và con số dặm lý tưởng cần chạy hàng tuần là 100 miles (160km). Theo Hùng giải thích, MAF sẽ cho chúng ta một nhịp tim tối ưu cần thiết để tập cho cơ thể đốt mỡ bởi vì nhịp tim này nằm trong mức hiếu khí. Nói một cách chung chung, cơ thể của con người chứa đựng 2000 calories ở dạng đường glycogen, con số này không đủ để hoàn thành cự ly marathon. Tuy nhiên có một nguồn năng lượng khác là mỡ, cơ thể chúng ta chứa khoảng 20,000 calories dưới dạng mỡ. Nếu chúng ta dạy cho cơ thể đốt mỡ thì chúng ta có thể chạy liên tục nhiều ngày mà không sợ hết năng lượng. Đó là lý do tại sao trong quá khứ, khi chưa có những loại năng lượng như gel mà vẫn có nhiều runner chạy siêu nhanh, bởi vì họ dùng mỡ làm năng lượng một cách hiệu quả. 

Hùng Trần trên sân cỏ

Hùng cũng nhấn mạnh phương pháp MAF không chỉ đơn thuần là nhịp tim, nó còn liên quan đến nhiều thứ khác, như mức độ căng thẳng, dinh dưỡng, phục hồi, giấc ngủ, bởi vì tất cả các yếu tố này đều liên quan đến nhịp tim. Đó là lý do chúng ta cần phải xây dựng một nền tảng hiếu khí của mình càng lâu càng tốt trước khi thi đấu marathon. Hùng giải thích rằng theo phương pháp MAF thì bạn không cần chạy tốc độ marathon, thời gian marathon của bạn được tiên đoán qua bài chạy kiểm tra (MAF test); đó là lúc bạn cần chạy 15 đến 30 giây nhanh hơn tốc độ marathon hoặc 15-25 nhịp tim cao hơn công thức MAF.  

Riêng bản thân Hùng, anh áp dụng một phương thức tiên đoán khác từ một huấn luyện viên tên tuổi, dựa vào đó thi thoảng anh sẽ chạy tốc độ marathon trong bài chạy dài để kiểm tra, lúc này sẽ cảm thấy rất khó, nếu quá dễ thì cần phải điều chỉnh mục tiêu thời gian lại. Điều quan trọng vẫn là tập trung vào nhịp tim MAF và cày ít nhất 100 dặm mỗi tuần, chỉ có chạy nhiều như vậy thì bạn mới có thể tập cho cơ thể cách đốt mỡ hiệu quả. Một điều quan trọng nữa là ở các buổi chạy dài không nên ăn gì hết trước khi và trong khi tập, bạn vẫn có thể uống nước và electrolytes. 

Hùng Trần trên đường đua

Trong các buổi chạy hàng ngày, nơi Hùng ở là những vùng đồi núi, tuy dốc không cao lắm nhưng cũng đủ khiến anh chạy quá ngưỡng MAF nếu chạy nhanh, do đó anh phải giữ tốc độ ở mức 8:00 đến 8:30/mile (4:58-5:16/km). Nếu đường bằng phẳng thì anh có thể chạy thả lỏng ở pace 7:30 – 7:45/mile (4:40-4:50/km) trong khi vẫn có thể giữ nhịp tim ở mức 130-135 bpm. Đây là một sự tiến bộ đáng kể so với trước đây một năm khi pace thả lỏng của anh là 9:30-10:00/mile (5:54-6:13/km) mà nhịp tim đã lên đến 140 bpm. Bí quyết ở đây là kiên nhẫn, nhiều người phải mất cả năm trời trước khi có thể gia tăng tốc độ trong khi giữ nhịp tim thấp. 

Qua thí dụ 4 chân chạy luyện tập theo phương pháp MAF ở trên chúng ta rút ra một điều là trước khi đến với MAF tất cả đều có chung một điểm là không đạt được mục tiêu của mình, thứ hai là tất cả đều rất kiên nhẫn khi luyện tập; mặc dù bắt buộc phải chạy từ 1 đến 2 phút chậm hơn ở mỗi dặm (chậm hơn 1 phút ở mỗi km) họ vẫn kiên trì thực hiện để giữ nhịp tim ở mức MAF. Sau một thời gian từ 3 tháng cho đến một năm thì tự động pace chạy của họ nhanh hơn trong khi nhịp tim vẫn ở mức thấp như cũ hoặc thậm chí thấp hơn. Điều đó chứng tỏ các ty thể đã được phát triển song song với việc nền tảng hiếu khí vững mạnh. Đây là lúc họ có thể tỏa sáng trên đường đua.