Câu chuyện về người đàn ông chạy marathon sub3

Joe Bowman yêu chạy bộ, duy nhất cự ly marathon. Ông là một trong số vài người hiếm hoi đã chạy đủ marathon ở 50 bang nước Mỹ … sub 3. Đặc biệt, chiến dịch này chỉ được hoàn thành khi Joe sắp bước sang tuổi 40 (“Khi bạn 40, người ta bảo bạn đã già rồi!”). Để đạt thành tích ấy, dĩ nhiên Joe cũng chú ý chọn giải đấu không quá khắc nghiệt, còn địa điểm hẻo lánh hay ít người tham gia không quan trọng lắm (“Ở trình độ sub 3, dù thế nào bạn cũng sẽ chạy một mình phần lớn thời gian, nhất là với các cuộc thi không có phần thưởng cho người về đầu”). Đến nay, ở độ tuổi ngoài 50, Joe đã có bộ sưu tập 80 lần marathon sub 3. Mục tiêu lâu dài là từ giờ đến lúc 60 tuổi, mỗi năm chạy được một phát sub 3.

Joe Bowman có một website cá nhân, tên rất dễ nhớ: sub3marathoner.com. Vào đọc để thấy Joe cũng là người trần mắt thịt, ngoại hình “bình thường” (không quá mảnh khảnh như elite Kenya, Mỹ, Nhật,…), thỉnh thoảng vẫn nhậu, không quá khắt khe về tập luyện hay đồ thi đấu. Các bài tập giản dị, không đòi hỏi hiểu biết cao siêu, gần như không tập bổ trợ chéo hay tập core. Nói chung, bạn chỉ cần khoảng 30 phút để đọc hết nội dung của website, rồi nhận ra chạy sub3 có vẻ không khó lắm, nếu đã có nền tảng thể lực tương đối tốt. Đừng kì vọng Joe cung cấp giáo án tập luyện chi tiết, bởi ông không rành việc đó, lần duy nhất thiết kế giáo án là cho ông bố đã nghỉ hưu của mình. Thật ra có một giáo án khung, nhưng sơ sài và buồn tẻ. Điều hay là Joe chia sẻ nhiều suy nghĩ rất thực tế khi tập luyện và race, điều mà Hal Higdon hay Jeff Galloway không làm. Chia sẻ của Joe là thứ truyền cảm hứng nhiều nhất cho những ai yêu chạy bộ, bất kể đang ngấp nghé trình độ sub 3 hay sub 4. Xin lược dịch vài đoạn thú vị.

– Có những người thích tập luyện, có những người thích chạy đua. Tôi mê chạy đua, cự ly marathon. Đó là phần thưởng cho những giờ tập luyện chết tiệt của bạn. Tập luyện vất vả không đảm bảo bạn sẽ chạy đua tốt. Bạn chẳng thể chắc chắn điều gì trong một cuộc đua marathon, ngoại trừ trải nghiệm khốn khổ sẽ nhận được nếu không tập luyện đầy đủ.

– Tôi không phải thần đồng chạy marathon. Bất cứ ai biết năng lực chạy bộ của tôi đều nói họ có thể chạy được như tôi… VÀ ĐÚNG LÀ HỌ CÓ THỂ CHẠY NHƯ VẬY. Và bạn cũng thế. Vẫn chính những người đó đập đầu vào tường trước thành tích marathon sub3 của tôi. Tôi cần một ngày đẹp trời để phá mốc 3 giờ, và nói chung tôi thường tìm ra cách để biến ngày chạy giải trở thành một ngày đẹp trời. Đa số thắng lợi đến từ kinh nghiệm trong những tình huống tương tự ở các cuộc đua marathon trước đó, những gì tôi làm đúng và những gì tôi làm sai. Đó là điều bạn không thể đọc ở đâu, bạn chỉ có thể tự trải nghiệm. Hãy nghe tôi, chạy một giải marathon, chạy giải tiếp theo, và giải tiếp theo nữa. Tin tôi đi, khi bạn đã hiểu về cự ly này thì bạn chẳng bao giờ muốn chạy 10K nữa.

– Ban đầu, đó là một cuộc chiến (chạy marathon sub 3 khắp 50 bang, cộng thêm thủ đô Washington DC). Tôi chưa chạy sub 3 lần nào khi bắt đầu thực hiện kế hoạch này. Tôi cũng có thể không bao giờ phá xa mốc 2h50 (PR là 2:44:54). Nhưng nếu Chúa Trời không ban cho tôi tốc độ, thì Ngài đã cho tôi sự bền bỉ, sức mạnh, và nghị lực.

– Như phần lớn các bạn, tôi có một công việc bình thường và một cuộc sống bên ngoài chạy bộ. Tôi không phải dân chạy bộ được ăn tập từ bé, và chỉ 4 trong số hơn 100 cuộc đua marathon của tôi là nhanh hơn 2:50. Những năm tôi 20-30 tuổi, tôi chỉ ngấp nghé ngưỡng 3h vì tôi không tự tin vào việc luyện tập và thi đấu của mình. Chỉ tới khi tôi kết hợp được sự tập luyện đều đặn, các bài tập phù hợp, và chiến lược chạy đua khôn ngoan, tôi mới liên tiếp phá mốc 3h.

– Tập luyện và đua marathon, dù ở bất cứ tốc độ nào, là một công việc vất vả và tốn kém thời gian. Hãy tối ưu các nỗ lực của bạn để trở thành một marathoner thông minh và tự tin. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho mốc 3h, hãy bắt đầu bằng việc đạt chuẩn Boston. Buộc dây giày vào và chiến đấu thôi.

– Giày chạy – ASICS DS Racer là đôi giày chạy marathon tuyệt hảo mà tôi sử dụng trong vài năm. Tôi có thể mua giày tại khu triển lãm, đập hộp xỏ vào luôn. Bạn nên kiếm một đôi giày nhẹ, có đủ độ đệm hỗ trợ ở đế (một chút thôi), và tập vài buổi chạy tốc độ với nó. Tôi không nghĩ nên dùng giày mỏng như giày chạy 5K, quá dễ chấn thương.

– Những ngày không chạy – Tôi không có thói quen lập kế hoạch ngày nào không chạy. Chúng thường tự đến … Một hoặc hai lần mỗi tuần. Đó không phải ngày tận thế. Hy vọng rằng chạy bộ không phải toàn bộ cuộc sống của bạn, nó chỉ là gia vị cho cuộc sống. Nghỉ ngơi để hôm sau chạy nhanh hơn, khoẻ hơn.

– Dinh dưỡng – Vợ tôi rất chú ý đến chất lượng đồ ăn, vì thế tôi có được những đồ ăn tốt nhất, đầy đủ dưỡng chất cho sức khoẻ. Tôi vẫn còn điểm yếu là khoái bia và khoai tây chiên, nhưng chế độ dinh dưỡng điều độ đem lại phần thưởng xứng đáng. Cân nặng của tôi được giữ ở mức thấp và ổn định.

– Khi thực hiện chiến dịch marathon sub3 trên 50 bang, ngày cuối tuần của tôi như sau:

• Thứ Bảy – Dậy lúc 5h sáng, khoác ba lô, bắt tàu ra sân bay. Hạ cánh ở nơi chạy giải đầu giờ chiều, thuê một cái xe, đi lấy race kit. Sau đó chén sandwich và bia tại một quán ăn trong vùng. Nhận phòng khách sạn. Lái xe nghiên cứu một phần hoặc toàn bộ lộ trình chạy đua ngày mai. Mua đồ ăn đồ uống cho sáng hôm sau. Nạp năng lượng. Xem dự báo thời tiết. Đi ngủ.
• Chủ nhật – Dậy lúc 5h30 (nếu cuộc đua bắt đầu lúc 8h). Ăn đồ ăn giàu glucose đã mua hôm trước. Uống một ít nước. Xem lại dự báo thời tiết. Ngừng ăn kể từ 6h. Tắm nước nóng. Mặc quần áo (không quên bôi kem khử mùi và đeo miếng dán ngực chống trầy xước). Giải quyết “vấn đề” (thường là hơn 1 lần). Lên xe phi đến địa điểm chạy, 30 phút trước giờ xuất phát. Hớp vài ngụm đồ uống thể thao. Nếu cần “giải quyết” thì kiếm vài bụi rậm hoặc “giải quyết” ngay trên xe (thủ tục này có vẻ không đơn giản lắm cho các quý cô). Ngồi trong xe đến khi còn 10 phút nữa là bắt đầu chạy. Chạy khởi động vài vòng, kiểm tra lại dây giày (buộc nút kép). Hoàn thành cuộc đua lúc 11h. Vơ vội chút đồ ăn. Quay về khách sạn, tắm (vâng, tắm nước nóng, mặc xác mớ lý thuyết của kẻ khác). Trả phòng vào buổi trưa, ra sân bay. Ngồi trên máy bay lúc 3 giờ chiều, về đến nhà trước khi trời tối. Đi làm bình thường vào sáng thứ Hai tuần sau. Lặp lại chu trình đó vào cuối tuần sau đó.

Các vận động viên phong trào chạy marathon sub3 ở Việt Nam (phần 1)

Các vận động viên phong trào chạy marathon sub3 ở Việt Nam (phần 2)