Chạy marathon trong 2 giờ 27 phút ở tuổi 59

Ông Tommy Hughes đã lập kỷ lục thế giới ở độ tuổi của mình hồi tháng 10 năm ngoái. Trong bài viết dưới đây, tác giả Amby Burfoot giới thiệu 12 bí kíp góp phần vào sự thành công của ông trên đấu trường marathon 

Năm ngoái, ông Tommy Hughes đã hoàn thành ấn tượng hai cuộc đua marathon. Hồi tháng 4, ở độ tuổi 59, người đàn ông Ai Len này đã cán đích ở giải Rotterdam Marathon với thời gian 2:30:15. Sáu tháng sau đó, ông thậm chí còn chạy nhanh hơn và về đích với thời gian 2:27:52 ở giải Frankfurt Marathon ngày 27/10 và qua đó xác lập kỷ lục thế giới ở độ tuổi này.

Ngày hôm đó, không chỉ mình ông đón nhận niềm vui này mà con trai của ông, anh Eoin, 34 tuổi, cũng cán đích giải Frankfurt khi lần đầu tham gia thi đấu cự ly marathon với thời gian 2:31:30. Cả hai sau đó đã sách kỷ lục thế giới Guinness công nhận là cặp cha con có thành tích chạy marathon nhanh nhất thế giới với tổng thời gian 4:59:22.

Mặc dù ông Hughes trẻ hơn 10 tuổi so với ông Ed Whitlock và Gene Dykes khi hai ông này đạt thành tích tốt nhất ở độ tuổi ngoài 70 nhưng điểm số xếp hạng quy tuổi của ông Hughes cao hơn với 102,57 sau khi ông hoàn thành giải Frankfurt. Thành tích của ông Whitlock là 2:54:48 ở tuổi 73 và đạt 100,78 điểm trong khi ông Dykes đạt 97,42 điểm với thành tích 2:54:23 ở tuổi 70.

Theo số liệu của Hiệp hội thống kê thành tích chạy đường bằng (ARRS) thì kỷ lục chạy marathon ở độ tuổi trên 60 hiện nay đang là 2:36:30. Ông Hughes hy vọng mùa thu năm nay sẽ phá kỷ lục này ở bất kỳ giải đấu nào được tổ chức sau đại dịch Covid-19 vì ông đã bước sang 60 tuổi vào tháng 1 năm nay. Năm ngoái, ông đã hai lần tham gia xét nghiệm sinh lý tại Liverpool, Anh (tham khảo các bài viết ở đây và ở đây.) Sau đó các nhà nghiên cứu tính toán rằng ông có thể đạt thành tích 2:49 ở độ tuổi 70 nếu có thể duy trì được phong độ. (Xem kết quả xét nghiệm của ông Hughes ở cuối bài viết.)

Sự nghiệp chạy bộ của ông Hughes có thể được chia ra làm 3 giai đoạn. Giai đoạn thứ nhất là khi ông đạt thành tích marathon tốt nhất với thờ gian 2:13:59 khi tham dự Thế vận hội Barcelona năm 1992. Sau đó, ông nghỉ chạy 16 năm để tập trung cho công việc và gia đình. Năm 2008, ông chạy trở lại ở độ tuổi 48 và ở giải marathon năm ông quay trở lại, ông cán đích với thành tích ấn tượng 2:28. Đây là giai đoạn thứ hai.

Đọc thêm:

Gừng càng già càng cay

Chạy bộ nghiêm túc: tuổi tác chỉ là những con số

Breaking 330: Cặp vợ chồng 7X chạy marathon siêu nhanh kỷ lục Việt Nam

Chạy bộ khi ở tuổi ngoài 40

Trong suốt thời gian 4 năm sau đó, ông hoàn thành một vài lần cự ly marathon với thành tích dưới 2:30. Nhưng đến năm 2014, thành tích của ông đã tụt xuống còn 2:36. Rồi sau đó ông cảm thấy chán nản và nặng nề tới mức không muốn tham gia thi đấu marathon. Năm 2017, sau thời gian 3 tháng liên tục vùi mình trong bia rượu, gia đình buộc ông phải đi khám bác sỹ. Ông thừa nhận “đó là lần đầu tiên tôi phải gặp một bác sỹ vì lý do sức khỏe.”

Kết quả xét nghiệm máu cho thấy, nồng độ hormone tuyến cận giáp trong máu của ông cao ngất ngưởng và dẫn tới hàm lượng can-xi trong m áu cao và một vài triệu chứng mệt mỏi và nguy hiểm. Sau phẫu thuật năm 2018, ông ngay lập tức cảm nhận được cơ thể mình đã quay trở lại, ông tiếp tục tập luyện với niềm vui và động lực đã đánh mất cách đó một thập kỷ. Đây là giai đoạn thứ ba trong sự nghiệp chạy bộ của ông.

Dưới đây là những nguyên tắc tập luyện và thi đấu của ông Hughes:

Chỉ tập luyện với khối lượng quãng đường cơ thể có thể đáp ứng

Ở độ tuổi 20, ông đã đẩy khối lượng thành tích lên tới 225km/tuần và không cảm thấy hiệu quả. Ông nhớ lại “khi đó tôi rất hay bị chấn thương vặt.” Sau đó ông giảm xuống và tập ổn định ở mức 160km/tuần. Kể từ năm ngoái, ông thậm chí đã có thể tăng lên tới khoảng 195km/tuần và theo ông “thực tế tôi có thể chạy nhiều hơn khi còn trẻ.”

Tập hầu hết các bài ở tốc độ vừa phải

Từ thứ 2 tới thứ 6, ông chạy 2 lần mỗi ngày, khoảng 16km một lần. Thường ở các buổi chạy này ông duy trì tốc độ đều ở mức “ba phần tư” sức và cho biết ông không thể chạy chậm hơn được. Ông thường cố định tốc độ chạy ở ngưỡng 4:00 tới 4:20 phút/km, tương đương chậm hơn tốc độ chạy marathon của ông khoảng 37 giây/km và không phải là ngưỡng nặng.

Chạy dài

Ông Hughes thường tập theo giáo án 12 tuần để chuẩn bị cho các giải đấu. Trong thời gian này, ông sẽ chạy 42km từ 2-3 lần. Ông cũng thực hiện vài bài chạy với cự ly 35-38 km. Ông thường không đẩy tốc độ ở bài chạy dài nhưng có thể thực hiện chạy nhanh dần ở 3-5km cuối. (Lưu ý, ở tốc độ tập luyện này, không bài tập nào của ông kéo dài quá 3 giờ).

Xác định trọng tâm

Nếu có câu nói nào có thể bao quát được cách tiếp cận của ông Hughes, thì đó là: “Mọi thứ phải phục vụ thành tích chạy  marathon”. Ngay cả những năm còn ở độ tuổi 20, ông cũng chưa bao giờ chạy dưới 14:26 ở cự ly 5.000m. Ông cho biết “tôi biết rõ mình chạy tốt nhất ở cự ly marathon. Và khi chứng minh được, tôi dồn toàn tâm ý vào việc đạt được thành tích đỉnh cao ở cự ly này.”

Bỏ tập chạy nhanh nhưng thường xuyên tham gia giải

Ông Hughes rất ít khi tập chạy nhanh vì sợ tăng cường độ có thể dẫn tới chấn thương. Tuy nhiên, hầu như cuối tuần nào ông cũng tham gia thi đấu, dù là giải chạy tự do ở địa phương hay giải đấu ở địa phương lân cận. Khi đứng trước vạch xuất phát, ông dồn toàn bộ tâm sức để thi đấu. Theo ông “tôi luôn thích cạnh tranh thi đấu và khi thi đấu tôi luôn dành 100% sức”.

Mô phỏng thi đấu marathon qua các giải đấu

Mặc dù vậy, ông không bao giờ nghỉ ngơi để chuẩn bị cho các giải đấu cuối tuần. Ông cho biết “Buổi sáng ngày thi đấu, tôi thường chạy khoảng 16km từ sớm. Tôi muốn khi thi đấu đôi chân của tôi đã mỏi sẵn vì đây là cảm giác chúng ta sẽ cảm nhận được ở những km cuối cùng của cự ly marathon.”

Không ngừng cải thiện chế độ tập luyện

Trong sự nghiệp của mình, ông Hughes gắn bó với một vài cách tiếp cận trong tập luyện, ví dụ như ông không tập trên sân tập. Ông luôn tìm cách cải thiện “công thức tập luyện” của mình để tìm ra những nguyên liệu mới. Gần đây ông dùng ống lăn đệm nhiều hơn, đặc biệt phần lưng trên và cổ vì đây là hai bộ phận hay bị mỏi khi chạy marathon. Ông cũng bổ sung thêm chế độ tập bổ trợ bằng cách cải hoán nhà để xe thành phòng gym và kết hợp các bài nhảy dây, đấm bao cát. Vài năm trước, ông bắt đầu thói quen uống nước củ dền hàng ngày và nay nó đã trở thành món khoái khẩu.

Nạp tinh bột

Mùa thu năm ngoái, trước khi chạy giải Frankfurt Marathon, ông áp dụng chế độ nạp tinh bột “vắt cho kiệt rồi nạp cuồng nhiệt”. Ông tập một bài chạy dài nặng cách ngày thi đấu 7 ngày và sau bài đó là 3 ngày nạp chế độ ăn giàu protein và ít tinh bột. Chỉ sau giai đoạn vắt kiệt glycogen, ông mới chuyển sang chế độ ăn giàu tinh bột. Theo quan sát của ông “có vẻ đây là cách giúp đẩy mức glycogen dự trữ trong cơ thể tôi cao hơn bình thường.”

Sải chân ngắn

Ông không bao giờ phải tập sải chân ngắn vì nó là bản năng tự nhiên trong ông. Ở giải Frankfurt, guồng chân trung bình của ông là 199 mỗi phút (thực ra không phải vấn đề di truyền vì con trai ông guồng 174 lần/phút.) Ông tin rằng việc ông chạy bước ngắn giúp tiết kiệm năng lượng khi chạy và giúp ông tránh được chấn thương.

Chạy marathon ở tốc độ đều hoặc nhanh về cuối

Đây có lẽ là chiến thuật phổ biến nhất hiện nay. Ông Hughes tập thi đấu duy trì tốc độ đều. Tại giải Frankfurt, ông chạy với thời gian lần lượt là 1:14:22 và 1:13:40 ở hai nửa của cự ly marathon. Con trai ông mắc sai lầm khi chạy với thời gian nửa đầu và nửa cuối lần lượt là 1:12:54 và 1:18:36. Ông bắt kịp con trai ở km 37, vỗ vai cậu và hỏi “Không vấn đề gì chứ?” rồi tăng tốc.

Cũng đeo đôi Vaporfly 4%

Ông Hughes là vận động viên tự do, không có nhà tài trợ. Khi tham dự giải Frankfurt, ông đi đôi Nike Vaporfly NEXT%. Nếu bạn đặt mục tiêu lập kỷ lục cá nhân ở cự ly marathon, chẳng có lý do gì bạn không đi đôi giày này cả. Theo cảm nhận của ông “đôi giày khiến chân tôi có cảm giác đỡ mỏi hơn vào nửa cuối.”

Sự tự tin

Càng thi đấu ở cự ly dài, sự tự tin vào bản thân, vào việc nắm vững kỹ năng tập luyện và thi đấu cho cự ly đó càng quan trọng. Ông Hughes tập trung toàn sức lực và tinh thần vào cự ly marathon. Qua nhiều năm, ông đã nắm vững được cách tập luyện và thi đấu cho cự ly này. Ông cho biết “Tôi không muốn nói nhiều như Eliud Kipchoge nhưng tôi tin tưởng vào bản thân. Tôi tin tôi có thể chạy nhanh hơn. Tôi tin tôi có thể chạy nhanh hơn 2:27 khi đã ở tuổi 60.”

Ông Tommy Hughes qua các con số

Nơi sinh sống: Gulladuff, Bắc Ai Len

Ngày sinh: 8/1/1960
Chiều cao: 1m69
Cân nặng: 61kg
Guồng chân: 199

VO2 max: 65,4 ml/kg/phút
% VO2 max khi chạy marathon: 90.9

Nhịp tim tối đa: 165
% nhịp tim tối đa khi chạy marathon: 93

Thành tích tốt nhất những năm 1980: 2:19:49 (1985)
Thành tích tốt nhất những năm 1990: 2:13:59, PR (1992)
Thành tích tốt nhất những năm 2000: 2:28:38 (2008)
Thành tích tốt nhất những năm 2010: 2:27:52 (2019)