Cross Training – Tập Bổ Trợ Chéo

Thế nào là Cross Training – Tập bổ trợ chéo?

Cross training – tập bổ trợ chéo, đúng như cái tên của nó, là loại hình tập luyện bổ sung thêm cho chạy bộ, nhưng chỉ như hai đường thẳng đi chéo, cắt qua nhau (cross). Tập bổ trợ chéo là bài tập khác với chạy bộ nhưng có điểm chung, giao nhau, giúp bổ trợ thêm cho chạy bộ.

Không có định nghĩa cụ thể về tập bổ trợ chéo, nhưng để có thể được gọi là bổ trợ chéo, bài tập cần phải có một số đặc điểm nhất định như sau:

• Bài tập này cần phải có yếu tố vận động hiếu khí – aerobic, hay nói cách khác là khi tập luyện, tim phải có thời gian hoạt động trong ngưỡng hiếu khí aerobic, thì mới đáng gọi là cross train cho chạy bộ. Khoảng thời gian hoạt động trong ngưỡng hiếu khí này sẽ bổ trợ thêm cho hệ tim mạch, tăng cường hiệu quả tim mạch khi chạy bộ.
• Bài tập này nên có những hoạt động có điểm tương đồng với chạy bộ, nhưng không tăng thêm chấn động mạnh lên xương khớp, dây chằng.

Như vậy, ta có thể thấy một số môn thể thao khác như đá bóng, quần vợt, boxing, võ thuật, chèo thuyền v.v… sẽ không phải là môn bổ trợ chéo phù hợp với chạy bộ. Thậm chí ngay cả đi bộ cũng không phải là bài bổ trợ chéo lý tưởng vì ít khả năng đưa tim lên mức vận động hiếu khí. Các bài tập trong phòng gym, nếu có, sẽ là bài tập sức mạnh (strength training), cũng là một phần quan trọng đối với việc cải thiện thành tích chạy bộ, nhưng không nên coi tập gym là cross train.

Các môn tập bổ trợ chéo lý tưởng sẽ là: bơi lội, đạp xe, đạp xe trên máy đạp ê-líp (elliptical bike), đạp xe trên xe đạp ê-líp kiểu ElliptiGO, chạy trong bể bơi (water jogging), leo cầu thang…

Tại sao nên tập bổ trợ chéo?

Không phải vận động viên đỉnh cao nào cũng tập bổ trợ chéo. Một số vận động viên chỉ dành toàn bộ thời gian tập luyện của mình để chạy bộ và thực hiện các bài tập sức mạnh, bài tập ép dẻo bổ trợ trực tiếp cho động tác chạy bộ.

Tuy nhiên, có nhiều vận động viên lại áp dụng cross train rất hiệu quả và đạt được thành tích cao, ví dụ điển hình là Meb Keflezighi, vận động viên người Mỹ vô địch Boston Marathon năm 2014, khi đã gần độ tuổi 39.

Khi bị chấn thương: Duy trì sức bền trong thời gian chờ hồi phục

Tập bổ trợ chéo thường được các runner chú ý đến khi bị chấn thương. Lý do là hiển nhiên, bị chấn thương, không chạy được, muốn giữ được sức bền và duy trì sức mạnh cơ bắp, thì runner thường chuyển sang các môn thể thao sức bền khác có thể tập được mà không tác động lực nặng lên chấn thương đang có.

Các môn đạp xe, đạp xe ê-lip có rất nhiều điểm chung về sử dụng cơ bắp với chạy bộ nên thường được ưu tiên tập hơn cả. Đặc biệt là tập trên máy hoặc xe đạp ê-líp, cơ bắp sẽ được vận động giống với khi đang chạy bộ nhất mà không phải chịu xung chấn va chạm với mặt đất.

Trường hợp runner bị chấn thương ở vị trí khiến ngay cả việc đạp xe hay tập máy/xe đạp ê-líp cũng bị đau thì bể bơi sẽ là lựa chọn hợp lý. Chạy trong bể bơi (water jog) hoặc bơi là những hoạt động ít chấn động mạnh mà vẫn có thể đẩy tim lên ngưỡng aerobic. Có thể áp dụng các bài tập này cho đến khi chân đủ lành lặn hơn để chuyển sang tập đạp xe hoặc ê-líp.

Cách tập bổ trợ chéo khi đang bị chấn thương

Khi đang bị chấn thương, các bài tập bổ trợ chéo sẽ thay thế hoàn toàn cho các bài tập chạy. Vì vậy, tốt nhất là xây dựng kế hoạch tập bổ trợ trong thời gian chấn thương giống như kế hoạch tập chạy khi đang lành lặn.

Điều đó có nghĩa là, trong một tuần tập bổ trợ, vẫn nên có các thành tố cơ bản như: một bài tập dài (thường là vào ngày cuối tuần, thay cho bài chạy dài), một bài tập nhiều quãng lặp ngắn, mức nỗ lực cao (thay thế cho chạy biến tốc interval), một bài tập hơi dài hơn bình thường với mức nỗ lực không quá cao (thay thế cho chạy tempo). Các ngày khác là các bài tập nhẹ tương ứng với chạy phục hồi. Thời gian tập bổ trợ và cường độ cố gắng mô phỏng càng gần giống với thời gian và mức nỗ lực khi chạy bộ càng tốt.

Khi không bị chấn thương: Tăng khối lượng tập luyện mà không gia tăng nguy cơ chấn thương

Các runner muốn cải thiện thành tích bằng cách gia tăng khối lượng tập luyện, thì thay vì tăng mileage chạy bộ, đi kèm với rủi ro chấn thương do tăng thời lượng nện chân xuống nền đường, có thể lựa chọn tập bổ trợ chéo. Đối tượng phù hợp nhất với cách tăng khối lượng thông qua tập bổ trợ chéo này là các runner đã lớn tuổi hoặc có lịch sử mắc chấn thương dai dẳng (điển hình như Meb Keflezighi, tập luyện để thi đấu tại Boston khi đã sắp 39 tuổi và trải qua nhiều chấn thương nghiêm trọng). Các bài tập sẽ giúp runner tránh quá tải trong khi vẫn duy trì và rèn luyện nền tảng thể lực.

Cách tập bổ trợ chéo khi không bị chấn thương

Dĩ nhiên, không nên thay các bài tập tốc độ như chạy biến tốc hay tempo, hoặc bài tập chạy dài cuối tuần bằng cross train khi đang lành lặn. Bài bổ trợ chéo có thể được thêm vào như một hình thức phục hồi trong cùng ngày tập tốc độ, ví dụ sáng tập tốc độ, chiều bổ sung thêm 30-60 phút đạp xe hoặc bơi ở mức nỗ lực từ nhẹ nhàng đến vừa phải. Một cách khác để thêm cross training vào chương trình luyện tập, là bổ sung thêm tập bổ trợ chéo vào ngày chạy phục hồi. Ví dụ, sáng chạy phục hồi, chiều bổ sung thêm 30-60 phút đạp xe, hoặc bơi.

Phương pháp phục hồi sau chạy: Tại sao và như thế nào

Khi mới bắt đầu tập bổ trợ chéo, chỉ nên thêm từ một đến hai buổi mỗi tuần, theo dõi cơ thể trong khoảng một tháng và tiếp tục gia giảm lượng bài tập bổ trợ. Nên nhớ rằng tập bổ trợ chéo cũng là một môn thể thao sức bền mới, và nếu tăng khối lượng quá vội vàng thì rất có thể lại rước thêm chấn thương mới. Người mới tập bổ trợ chéo cũng nên thử nhiều môn khác nhau để xem môn nào phù hợp với mình nhất, mang lại hiệu quả bổ trợ cao nhất cho chạy bộ khi đang lành hay giúp duy trì sức bền và hỗ trợ hồi phục chấn thương tốt nhất.