Giáo Án Half Marathon Cho Người Mới Chạy Hoàn Toàn

Tổng quan

Giáo án này được thiết kế cho những người mới nhập môn chạy bộ và giờ đây muốn chinh phục cự ly Half Marathon (21,1 km) lần đầu tiên. Ngoài ra, giáo án này cũng phù hợp với những người đã chạy bộ một thời gian nhưng có tiền sử chấn thương, giờ đây muốn hoàn thành Half Marathon.

Bạn có thể bắt đầu tập theo giáo án này nếu như:

• Bạn đủ khả năng chạy bộ liên tục 3 km
• Bạn có thể chạy bộ 3-4 buổi/tuần mà không gặp vấn đề về sức khoẻ

Nếu bạn chưa có đủ hai điều trên, hãy dành ra 1 tháng để biến chạy bộ thành một thói quen và đáp ứng được hai tiêu chuẩn đó.

Các thông tin cần lưu ý

• Tốc độ: Không cần quan tâm tới tốc độ nhanh hay chậm. Chạy ở tốc độ mà bạn thấy thoải mái, có thể nói chuyện cả câu bình thường. Nếu bạn không nói được cả câu, bạn đang chạy nhanh hơn mức cần thiết.
• Quãng đường: Không cần chính xác tuyệt đối, nhưng bạn hãy nỗ lực để thực hiện đủ bài.
• Ngày nghỉ: Ngày nghỉ cũng quan trọng như ngày tập chạy. Nó là một phần của giáo án. Chúng ta không trở nên mạnh mẽ hơn TRONG LÚC tập luyện, mà là nhờ giai đoạn nghỉ ngơi SAU tập luyện, để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo. Bắt buộc nghỉ trước khi chạy bài chạy dài, và sau khi chạy bài chạy dài.
• Nếu lỡ một buổi tập: Không sao cả, đừng tập dồn vào ngày hôm sau. “Thà chạy thiếu 1km còn hơn chạy thừa 1km” – điều này đúng với bất cứ ai, dù là nhà vô địch hay người mới chạy bộ. Tuy nhiên, hạn chế tối đa việc bỏ bài. Bạn không nên bỏ quá 3 buổi tập.
• Bài chạy dài: Đây là bài tập quan trọng nhất, tăng dần quãng đường qua từng tuần. Cự ly chạy dài sẽ tăng từ 6km lên 18km. Sau đó bạn sẽ chạy thẳng lên 21,1km. Tốt nhất là chạy dài vào này Chủ nhật, nhưng cũng có thể chạy thứ Bảy
• Tập bổ trợ chéo (Cross): Bài tập bổ trợ chéo giúp duy trì thể lực, nhưng đồng thời cũng cho phép đôi chân nghỉ ngơi. Có thể tập bơi, đạp xe, đi bộ, hoặc kết hợp các môn này với nhau.
• Đi bộ: Đi bộ không có gì là xấu. Bất cứ lúc nào chạy bộ mà thấy mệt, có thể đi bộ. Nhưng có thể kết hợp đi bộ lúc qua trạm nước để tranh thủ vừa uống nước vừa đi bộ. Khi quen với kỹ năng này thì lúc thi đấu cũng sẽ thành thục hơn.
• Chạy test: Lý tưởng nhất là đăng ký một giải chạy nào đó. Việc chạy đua sẽ giúp bạn nỗ lực hết khả năng, đồng thời cũng làm quen với không khí ngày thi đấu. Nếu không có giải đua, hãy thử chạy hết tốc lực để xem tốc độ mình ra sao.
• Chạy chạm ngưỡng (Tempo): Chạy nhanh hơn bình thường, ở mức hơi khó chịu một chút, nhưng có thể duy trì tốc độ đó trong thời gian đủ dài, từ 20 – 50 phút
• Đau cơ khởi phát muộn: Khi mới tập, có thể sẽ bị đau đùi và bắp chân. Đó là do cơ thể chưa quen với tập luyện. Cơn đau sẽ mất đi sau vài ngày

Phụ kiện cần thiết

• Giày chạy bộ: Chọn một đôi giày có đế êm chân. Quan trọng nhất là phải thấy thoải mái khi xỏ chân vào.
• Ứng dụng GPS: Endomondo, RunKeeper, Strava,…
• Đồng hồ GPS: Bất cứ đồng hồ nào

Các bài tập chạy

Bảng dưới đây mô tả sơ lược các bài tập chạy sử dụng trong giáo án

Giáo án chi tiết

Dưới đây là giáo án chi tiết 14 tuần cho người mới tập chạy để hoàn thành cự ly Half Marathon.

Đọc thêm:

Giáo trình 12 tuần dành cho người mới tập chạy

Kế Hoạch Chinh Phục “5 km Chạy Bộ” Cho Người Mới Bắt Đầu

Giáo Án Tập Chạy Marathon Cho Newbie

Ba Tuần Lễ Để Chạy Liên Tục 30 Phút

Tại Sao Nên Tập Chạy Theo Giáo Án?

Lưu ý cuối cùng

Đây chỉ là giáo án sơ lược, không có một công thức chung phù hợp với tất cả mọi người. Hãy đăng ký khoá huấn luyện của  Chay365 để nhận được giáo án chi tiết thiết kế riêng cho bạn nhé.

Hoàn thành cự ly Half Marathon sẽ là một cột mốc đáng tự hào. Chúc bạn thành công!