Bài Tập Biến Tốc (Interval)

Bài tập biến tốc là một trong những bài tập quan trọng nhất. Đồng ý là bài chạy đường dài (long run) sẽ biến mèo thành hổ, nhưng chính các bài tập tốc độ vào giữa tuần sẽ mài sắc móng vuốt của con hổ ấy (mà khi “oánh nhau” – lúc vào race ấy – thì mèo hay hổ hay sư tử đều cần móng sắc cả).

Tương tự các bài tập khác (tempo, long run, easy run,…) không có một quy định cụ thể và thống nhất về bài tập biến tốc. Sau khi tham khảo nhiều nguồn tài liệu và đúc rút từ kinh nghiệm bản thân, Chay365 có một số tổng kết như sau.

Tác dụng của bài tập biến tốc

– Tăng cường khả năng sử dụng oxy. Nói cách khác, nó giúp tăng VO2 max. Quen với cường độ vận động cao thì hít thở cũng hiệu quả hơn và khả năng tận dụng oxy của phổi cũng tốt hơn
– Cải thiện dáng chạy. Cụ thể: guồng chân (cadence) nhanh hơn, tư thế chạy chuẩn hơn, thời gian tiếp đất ngắn đi, bước ngắn hơn. Nói chung là cải thiện hiệu năng chạy bộ (running economy)
– Rèn luyện tinh thần. Cuộc đua nào cũng vậy, vài trăm met hay vài km cuối cùng luôn là căng thẳng nhất (“Bạn có thể nếm vị máu ở thành sau cổ họng”), bạn cảm thấy hụt hơi, thấy đau đớn toàn thân, bạn chỉ muốn dừng lại và hơn một lần tự hỏi vạch đích ở đâu. Bài tập interval rèn cho bạn thói quen chịu đựng cảm giác ấy, vẫn có thể chạy nhanh hết sức ngay cả khi đang đau đớn – dù có thể chỉ trong vài chục giây tới vài phút thôi. Tóm lại: tăng cường khả năng bứt phá trong chặng cuối của race.

Xem thêm: Chạy Trong Cơn Đau

Cấu trúc bài tập biến tốc

Bài tập biến tốc gồm các pha chạy nhanh (tốc độ) xen kẽ pha chạy chậm (nghỉ ngơi, phục hồi). Số lượng dao động từ khoảng 6-15 lần (1 lần, hay 1 rep, = 1 pha nhanh + 1 pha nghỉ).

Có hai nguyên tắc chung:

• Tổ cuối cùng phải phải chạy được tốc độ bằng hoặc nhanh hơn tổ đầu tiên. Không nên khởi đầu hùng dũng rồi càng về sau càng đuối
• Thời gian chạy nhẹ/nghỉ không được vượt quá thời gian chạy tốc độ cao

Chạy nhanh chừng nào?

Không có quy định cụ thể. Nói chung, chạy ở zone 5 của nhịp tim, hoặc 90-100% VO2max. Chắc chắn nếu vừa chạy vừa nói chuyện được thì không thể là bài tập biến tốc. Nhớ rằng khi chạy biến tốc, cơ thể gần như chuyển hoá hoàn toàn yếm khí (anaerobic, thiếu oxy).

Thông thường pha tốc độ thường kéo dài 1-10 phút, hoặc 400m – 3km. Thời gian chạy càng dài thì tốc độ càng chậm đi. Bạn cần thử chạy vài buổi để nắm được tốc độ chạy biến tốc tối ưu.

Chạy dài chừng nào trong pha nhanh

Như đã nói ở trên, không có quy định cụ thể. Huấn luyện viên Jack Daniels có nhiều bài tập biến tốc 200m. Bài tập Yasso 800s là chạy nhiều lần 800m. Một video tập luyện của Kipchoge cho thấy anh tập 1km x 15. Deena Kastor mô tả các bài tập “mile repeat”. Giáo án của Sage Canaday (VĐV ultra) đôi khi có các bài tập 2 dặm.

Mình thường tập 800m. Nhưng thỉnh thoảng đổi món chạy 1200m hoặc 1600m.

Nghỉ lâu chừng nào

Cũng không có quy tắc nào thống nhất. Nhiều huấn luyện viên khuyên thời gian nghỉ không nên vượt quá thời gian chạy.

Khi tập Yasso 800s, pha phục hồi của mình thường kéo dài bằng 1 vòng sân vận động (400m), mất khoảng 2 phút. Pha tốc độ kéo dài 2:45-3 phút

Làm gì trong pha phục hồi

Fellrnr khuyên nên chạy nhẹ nhàng hơn là dừng hẳn lại (cũng giống video tập luyện của Kipchoge). Lý do: pha tốc độ sản xuất ra lactate – một hệ quả tất yếu của chạy bộ với chuyển hoá yếm khí. Chạy bộ nhẹ nhàng trong giai đoạn phục hồi sẽ giúp cơ thể quen với việc sử dụng lactate làm năng lượng.

Chạy biến tốc ở đâu

Thật ra chạy ở đâu cũng được, miễn là đủ rộng rãi để đạt được tốc độ cần thiết. Mình từng chạy biến tốc trong công viên Thống Nhất. Chạy dốc, leo cầu (hill training) cũng là một dạng biến tốc tốt.

Gần đây, mình quen chạy biến tốc trong sân vận động. Có 3 lý do: (1) căn khoảng cách chính xác, vì mỗi vòng 400m nếu chạy ở làn trong cùng, 410m nếu chạy ở làn kế bên, (2) đường pitch của sân Bộ Công An rải nhựa êm, hạn chế nguy cơ chấn thương (chân cẳng của mình giờ mong manh lắm), (3) sau mỗi rep có sẵn nước của các bạn đá bóng, tránh tình trạng mất nước.

Nói thêm, mình thường chọn mấy đôi giày nhẹ, loại dùng để race, khi tập chạy biến tốc. Chạy tốc độ mà vác cái cùm Nimbus thì không ổn.

Mỗi người lại có bài tập biến tốc của riêng mình. Nhiều người (Hùng Hải chẳng hạn) nói ghét bài này lắm. Mình lại thích cảm giác thử thách bản thân, thích những lúc chạy trong nhịp thở gấp gáp, tóm lại là ưa thích tốc độ.

Mời mọi người cùng chia sẻ kinh nghiệm bản thân. Dưới đây là kết quả chạy Yasso 800s của mình hôm qua. Mọi người thấy nhịp tim có vẻ thấp nhưng sau buổi hôm qua mình nhận thấy max HR không còn được như cách đây 4 năm nữa.