Runner Người Việt 50 Tuổi Chạy Sub3 Marathon

Tuổi trên 50 mà chạy marathon là điều đáng nể, tuổi trên 50 chạy marathon dưới 4 giờ đòi hỏi sự cố gắng vượt bực. Tuổi trên 50 chạy marathon dưới 3 giờ lại càng hiếm hoi. Tìm người tuổi trên 50 chạy marathon dưới 3 giờ trong cộng đồng người Việt ở trong nước cũng như hải ngoại có thể nói là như mò kim đáy biển. Vậy mà mới đây có một người Việt Nam ở tuổi 50 đạt được thành tích chạy marathon trong vòng 2:57:16.

Nhân vật mà tôi đang muốn nói đến là anh Trần Thanh Sơn, được biết đến với cái tên Sonny Tran. Từ tiểu bang nắng cháy da người Florida, tôi đã kết nối được với anh Sonny ở tận xứ sở sương mù Luân Đôn. Sau đây mời các bạn nghe câu chuyện của chân chạy 50 tuổi sub-3 marathoner.

Người phụ nữ 60 tuổi chạy marathon sub 3: Động lực là sự tiếc nuối

Người phụ nữ trên 60 tuổi duy nhất trên thế giới đạt sub 3 FM vừa phá sâu kỷ lục 10.000m

Tập chạy chậm để tỏa sáng ở giải đua – câu chuyện của Trần Năng Hùng

Hỏi đáp về chương trình huấn luyện “1000 sub4”

Bố mẹ Sơn người Bắc di cư từ Bùi Chu Phát Diệm, Ninh Bình nhưng bản thân anh sinh ra  và lớn lên ở miền Nam, được sinh ra ở bệnh viện Từ Dũ, Sài Gòn ngày 11 tháng 3 năm 1971. Năm 1986 Sơn vượt biên bằng đường biển một mình không có gia đình đi theo, sau năm ngày lênh đênh trên biển ghe của anh được tàu buôn Hà Lan vớt khi đang trên đường đến Nhật Bản. Ngày 23 tháng 2, 1986 tàu đưa 52 thuyền nhân vào trại tỵ nạn Hồng Kông và từ đây mỗi người mỗi ngã. Sơn chọn định cư ở Anh, và ngày 23 tháng 6, 1986 anh và một bạn cùng ghe, cùng tuổi và cũng không có gia đình, rời Hồng Kông để đi Anh. Hai người theo học 2 năm ở trung học Milford, Surrey, nằm ở ngoại ô cách Luân Đôn khoảng 50km. Đến năm 1989 Sơn dọn lên phía Bắc London và sống ở đó cho đến ngày hôm nay. Bạn cùng ghe của anh dọn về thành phố Portsmouth, miền nam nước Anh.

Sonny Tran và gia đình trong ngày tốt nghiệp của con gái, 2018

Sơn lập gia đình năm 1994 và có một cô con gái 25 tuổi. Cô là niềm tự hào của gia đình anh, đổ thủ khoa năm 2018 với văn bằng cử nhân triết lý, chính trị và kinh tế (Philosophy, Politics, Economics) và đi dạy học. Do dịch COVID nên năm ngoái con gái của Sơn không đến trường, thay vì vậy cô trở thành họa sĩ. Hình bên dưới là một trong những tác phẩm cô sáng tác.

Tác phẩm nghệ thuật của con gái Sonny Tran

Cũng như bao nhiêu gia đình Việt Nam ở hải ngoại thành công về nghề nail, Sơn làm chủ một cửa hàng cung cấp vật liệu cho kỹ nghệ làm nail. Sơn đã bám đuổi ngành nail này đã 22 năm, anh dự định sẽ sang lại cửa hàng, và kiếm một công việc bình thường để không phải nhức đầu và có nhiều thời gian hơn để tập luyện.

Con đường đến với chạy bộ của Sơn cũng như rất nhiều runner khác, đó là lý do sức khỏe. Sự thật thì anh đã bắt đầu chạy bộ cách đây 10 năm (2010-2011), mỗi lần chạy trên máy treadmill tầm 5km, 3 lần một tuần và thời gian còn lại là tập gym. Cho đến cách đây 5 năm ở tuổi 45 khi đi khám tổng quát, bác sĩ cho hay sức khỏe anh rất ổn, tất cả đều bình thường ngoại trừ mức cholesterol năm ở ngưỡng khá cao và bác sĩ nói trên đà này thì sẽ có ngày anh phải uống thuốc giảm cao mỡ trong máu. Sơn rất ngạc nhiên là mình có vấn đề sức khỏe vì anh tự tin là mình khỏe mạnh và còn trẻ, anh hỏi bác sĩ làm cách nào để cải thiện mức cholesterol mà không cần uống thuốc. Bác sĩ nói những người trên tuổi 40 phải thay đổi lối sống, cụ thể là cắt bớt muối, đường, chất béo và tinh bột. Thêm vào đó là tập thể dục thường xuyên hơn vì theo bác sĩ 15k một tuần là quá ít.

Thấy gì từ chỉ số của các vận động viên marathon cao tuổi?

Lợi ích của chạy bộ trên máy chạy ( Treadmill )

Chạy bộ khi ngoài 40 tuổi: Đã đến lúc bạn cần luyện tập một cách thông minh hơn

Chạy bộ nghiêm túc: tuổi tác chỉ là những con số

Thế là Sơn bắt đầu một hành trình chạy bộ nghiêm túc hơn, tháng 7 năm 2016 anh hoàn thành giải đua London 10K với thành tích 56’, tháng 5, 2017 cái half marathon đầu tiên, và tháng 9, 2017 cái marathon đầu tiên. Hành trình luyện tập và thi đấu kéo dài liên tục cho đến nay, và mới đây đi khám sức khỏe trở lại thì các thông số cholesterol của anh đã trở lại mức độ bình thường.

Sonny Tran và team-mate Tuyen Doan, Berlin Marathon 24 Sept, 2017

Tính đến hôm nay Sơn đã tham gia 8 giải đua marathon chính thức bao gồm Berlin Marathon 2017, Manchester UK 2018, Milton Keynes UK 2018, New York USA 2018, Gloucester UK 2019, Paris France 2019, Chicago USA 2019, Gloucester UK 2020. Cái marathon đầu tiên Sơn đặt mục tiêu 4:30 và đã hoàn thành 3:56:22. Ở giải đó anh đã dính chấn thương IT-Band ở 8 miles cuối cùng, và được sự khích lệ của một người bạn chạy chung, Sơn đã cắn răng hoàn thành cự ly, đó là 8 miles khốc liệt nhất mà anh nhớ mãi.

Càng chạy Sơn càng thấy thành tích của mình tiến bộ, nhưng nó vẫn quanh quẩn ở cái mốc 3:05. Sẵn lúc tất cả hoạt động trên thế giới bị chậm lại vì dịch covid Sơn bỏ ra thêm thời giờ chạy nhằm mục đích phá vỡ mốc 3:00. Anh chạy tích lũy thật nhiều miles hàng tuần nhưng còn mơ hồ về chế độ luyện tập, cho đến một hôm anh làm quen được một chân chạy khác cũng luyện tập với số lượng khủng và giữ nhịp tim thật thấp – người đó là Trần Năng Hùng, cư dân Maryland, Hoa Kỳ. Tập chạy với nhịp tim thấp thì Sơn cũng đã nghe qua và đã áp dụng trong các bài tập của mình, nhưng kết hợp nó với khối lượng khủng là điều mới mẻ với anh.

Sonny Tran, Berlin Marathon, 24 Sept, 2017 – cái marathon đầu tiên, 3:56:22. Ảnh: NVCC

Hùng đã giới thiệu phương pháp Maximum Aerobic Function (MAF) đến Sơn và thêm vào đó cho anh nhiều lời khuyên cũng như bí quyết để đạt sub3 marathon. Theo Hùng, MAF không chỉ đơn thuần tập chạy chậm với nhịp tim thấp mà nó còn kết hợp nhiều yếu tố khác, như giảm căng thẳng, ngủ đầy đủ và một chế độ dinh dưỡng thích hợp; nói chung là những yếu tố cần thiết và bổ ích cho trái tim. Đặc biệt Hùng khích lệ Sơn nên tập ở nhịp tim thấp và khối lượng khủng ít nhất là 3 đến 4 tháng để xem có tiến bộ hay không. Nhân lúc dịch Covid ở Anh kỹ nghệ nail bị cấm hoạt động cho nên Sơn có rất nhiều thời giờ luyện tập. Anh chạy đều 135 miles mỗi tuần trong 4 tháng trời. Sau đó Sơn giảm khối lượng còn 100 miles mỗi tuần suốt 5 tháng.

Nữ runner 7X Top 10 Chay365: Mình có thể trả tiền cho người khác làm nhiều việc cho mình nhưng chạy bộ thì không

Người phụ nữ trên 60 tuổi duy nhất trên thế giới đạt sub 3 FM vừa phá sâu kỷ lục 10.000m

Breaking 330: Cặp vợ chồng 7X chạy marathon siêu nhanh kỷ lục Việt Nam

Sau 9 tháng luyện tập cộng với chế độ dinh dưỡng thích hợp, Sơn đã đạt được mục tiêu sub3 vào tháng 3, năm 2021.  Theo Sơn kể lại thì Hùng khuyên anh nên chạy thật chậm ở nhịp tim MAF với trung bình 100 miles một tuần nhưng anh đã đẩy lên 135 miles, và trước khi ra đua khoảng hai tháng anh bắt đầu các bài chạy tốc độ như tempo và interval trong khi giữ đủ khối lượng 100 miles mỗi tuần. Đó là một chút thay đổi trong chế độ tập luyện của Sơn theo anh học được từ một runner nổi tiếng trên Strava là Seth James DeMoor: giảm khối lượng và tăng chất lượng, cụ thể trong trường hợp của Sơn là giảm từ 135 xuống còn 100 miles nhưng thêm vào các buổi chạy tốc độ tempo, tính trung bình vào những tháng cuối trước khi race mỗi tuần anh chạy 20 đến 25% bài tập tốc độ cao và 75 đến 80% bài chạy easy. Những bài tập tốc độ nhằm giúp cơ thể làm quen và vượt qua những giây phút khó khăn, từ đó giúp Sơn có thêm tự tin.

Sonny Tran và vợ, Chicago Marathon, 2019, 3:06:19. Ảnh: NVCC

Thời gian đầu Sơn cũng cố gắng dậy sớm, đồng nghĩa với việc ngủ ít đi, để có thêm thời gian luyện tập, nhưng việc này đã làm hỏng quá trình hồi phục cơ thể. Khi được hỏi về luyện tập chéo (cross training) Sơn cho biết anh hoàn toàn không dành thời giờ cho những hoạt động này, thay vì vậy anh dồn tất cả thời gian vào chạy bộ. Anh luyện tập một mình không có huấn luyện viên, tuy nhiên chế độ dinh dưỡng thì anh thực hiện theo sự chỉ dẫn của một chuyên gia.

Chế độ dinh dưỡng trong chạy bộ, theo Sơn, là một trong những yếu tố quan trọng giúp anh mạnh mẽ hơn và đóng góp một phần không hề nhỏ cho mục tiêu sub3, đây là một đề tài khá dài và chi tiết sẽ được bàn tới trong một bài viết khác. Nói chung, chủ yếu các bữa ăn tập trung vào rau, trái cây, và các loại hạt. Những thức ăn này được lựa chọn kỹ lưỡng nhằm tăng cường chất sắt, một trong những sinh tố cần thiết để giúp máu lưu thông tốt hơn.

6 dưỡng chất không thể thiếu trong chạy bộ

Có nên chạy khi đói?

Thử Thách Để Thay Đổi: Bài Phỏng Vấn Quý Nguyễn, Người Chạy Bộ Từ Thiện

Chế độ dinh dưỡng của Sơn được chuyên gia thiết lập cho giải đua marathon nên nó bao gồm các chi tiết như phải ăn gì trước và sau khi luyện tập, ba bữa ăn cần thiết mỗi ngày bao gồm các món gì, cần nạp thức ăn và nước uống như thế nào cho ngày race, v.v.. Khi thực hiện các bài chạy ở nhịp tim MAF thì Sơn áp dụng phương pháp “fasted”, có nghĩa là chạy với một cái bụng rỗng và không nạp năng lượng, không uống nước khi chạy, còn các buổi chạy threshold và interval thì anh nạp Spring Gels, nước điện giải và viên muối. Việc này đã giúp cơ thể anh quen nạp năng lượng vào ngày đua.

Sonny Tran và các bạn chạy ở London. Ảnh: NVCC

Đối với nhiều runner việc hít thở trong lúc chạy bộ rất quan trọng, và Sơn cũng đã trải nghiệm đủ các phương pháp để kiểm soát hơi thở tự nhiên ở đủ mọi tốc độ: thả lỏng, steady, tempo, và threshold. Sơn tìm ra được bí quyết là hít vào thật sâu và nén xuống bụng, làm như vậy sẽ nạp vào cơ thể tối đa lượng oxy, đặc biệt rất cần thiết cho các bài chạy cường độ cao.

Ngày 11/3/2021, sau hơn 9 tháng luyện tập khắc nghiệt với phương pháp MAF và chế độ dinh dưỡng được chuyên gia cung cấp, được một vài người bạn ủng hộ Sơn quyết định chinh phục mục tiêu sub3 marathon ở một giải đua Virtual Marathon để ủng hộ hội từ thiện London’s Air Ambulance. Hôm đó Sơn chọn chạy quanh công viên Pymmes ở London. Mưu sự tại nhân, thành sự tại thiên. Hôm đó là một ngày gió mạnh, sau 10 miles Sơn đã bị kiệt sức, nhưng anh không bỏ cuộc và đã nỗ lực hoàn thành 26.22 dặm với thời gian 3:04:43.

Nổ lực chinh phục sub3 marathon lần 1, 3:04:43. Ảnh: NVCC

Chỉ 9 hôm sau, ngày 20/3/2021 Sơn quyết định trở lại đường đua này để “phục thù”, lần này thiên thời, địa lợi, và Sơn đã đạt được mục tiêu sub 3, hoàn thành 26.23 miles với thời gian 2:57:24.

Sonny Tran, Lee Valley Velo Park 10 Mile Race, 24/4/2021. Ảnh: NVCC

Hiện tại Sơn đang theo đuổi 3 mục tiêu chạy bộ: đạt sub3 ở một giải đua chính thức, đạt mục tiêu sub 2:55 ở London marathon vào tháng 10/2021, và sub 2:50 vào năm 2022.

Sonny Tran, Lee Valley Velo Park 10 Mile Race, 24/4/2021. Ảnh: NVCC

Sơn muốn chia sẻ với mọi người rằng trong môn thể thao này có công mài sắt có ngày nên kim, thành quả đến từ nổ lực, nhưng chúng ta cũng phải lắng nghe cơ thể và kiên nhẫn, và thực hiện theo châm ngôn “văn ôn, võ luyện”.

(CẬP NHẬT: Sơn đã đạt được mục tiêu đề ra ở giải đua Valencia Marathon vào ngày 5 tháng 12 năm 2021 với thành tích 2:55:25)