Điểm Sáng Chạy Bộ: Đan Quyết

Đan Quyết: Luôn Nỗ Lực Để Chạy Bộ Tốt Hơn

Bệnh dịch Covid-19 khiến rất nhiều giải chạy trong nước và thế giới bị huỷ/hoãn. Nhiều nhóm chạy bộ đã tổ chức các buổi chạy để kiểm tra năng lực thành viên và đánh giá quá trình tập luyện. Trong buổi tập ngày 22/3/2020 thay cho giải chạy báo Tiền Phong bị hoãn, bạn Đặng Anh Quyết (thường gọi là Đan Quyết) đã chạy Half marathon trong 1:17:54, tương đương pace trung bình 3:41 phút cho mỗi km. HM sub1:18 là một thành tích rất ấn tượng, đủ để lên bục nhận giải ở các giải chạy phong trào trong nước, và đưa vận động viên lọt top 1% bất cứ giải chạy Half marathon nào trên thế giới.

Xem thêm:

Lịch thi đấu mới của một số giải đấu bị hoãn vì Covid-19

Breaking 330: Gừng càng già càng cay

Thành tích này là một trong số nhiều lý do mà Chay365 lựa chọn Đan Quyết cho mục “Điểm sáng chạy bộ” tháng Ba. Hãy cùng theo dõi bài phỏng vấn của Chay365, để nghe Đan Quyết chia sẻ về đam mê chạy bộ và bí quyết luyện tập của mình.

Điểm sáng chạy bộ tháng 1/2020: VKL Runners

Điểm sáng chạy bộ tháng 2/2020: VietRunners & Friends

Chân dung runner Đan Quyết

Chay365: Chào Quyết, chúc mừng bạn đã đạt thành tích ấn tượng HM 1:17:54. Bạn có thể chia sẻ đôi chút về buổi chạy ngày hôm đó không?

Đan Quyết: Tôi đã tập luyện cho giải Tien Phong Marathon. Đúng kế hoạch thì hôm 22/3 tôi test FM sub 2h50, nhưng trước đó khoảng 10 ngày huấn luyện viênnói không cần chạy đủ quãng đường marathon. Do vậy tôi test HM sub 1h18. Nhờ sự hỗ trợ của các đồng đội mà tôi đã chinh phục được mục tiêu này. Tôi chạy pace đều chứ không theo chiến thuật negative split hay positive split. Cũng trong buổi chạy đó tôi đã đạt được PR 10km là 36:43. Kết quả này không bất ngờ lắm vì đây cũng chỉ như một bài tập nằm trong giáo án.

Tốc độ từng km của Đan Quyết khi lập thànht ích HM 1:17:54

Chay365: Bạn chạy bộ từ bao giờ? Bạn có thể cập nhật những mốc chính trên chặng đường chạy bộ của mình không?

Đan Quyết: Tôi bắt đầu chạy bộ từ tháng 5/2014. Hồi đó chỉ chạy ngắn vài vòng quanh công viên Thống Nhất ở Hà Nội. Lúc đầu không nghĩ sẽ có ngày chạy được 21 km. Nhưng cuối năm đó, tôi đã chinh phục được mốc HM sub2, với thành tích 1:52:09. Năm 2015 tôi chạy HM 1:33:31, FM 3:25:10 tại giải Cần Giờ marathon.

Chay365: Thành tích FM 3:25 ở Cần Giờ trong điều kiện tiết trời nóng ẩm là rất ấn tượng, đặc biệt thời điểm 2015 phong trào chạy bộ đường dài ở Việt Nam còn tương đối “nguyên sơ”, bạn có nghĩ mình là người có tố chất thể thao tốt hay không?

Đan Quyết: Tôi nghĩ kết quả đó [FM 3:25 – Chay365] là tích luỹ của một quá trình rèn luyện thể thao lâu dài. Từ năm 2008 khi học đại học tôi đã yêu thích thể thao và tập luyện khá đều đặn. Hồi đó, hàng ngày tôi vẫn tập võ tập gym, chạy bộ khoảng 1,5km.

Chay365: Có vẻ đó là lý do thể trạng của bạn rất tốt. Đan Quyết vẫn được biết đến với biệt danh “6 múi”. Bạn có bài tập nào đặc biệt muốn chia sẻ không?

Đan Quyết: Tôi tập các bài xà đơn, xà kép, gập bụng, hít đất, con lăn tập cơ bụng. Đều là những bài đơn giản và dễ áp dụng.

Chân dung runner Đan Quyếtq

Chay365: Quay lại với chạy bộ, sau khi chạy FM 3:25 cuối năm 2015, dường như thành tích của bạn chững lại. Cuối năm 2016 bạn chỉ chạy FM trong hơn 4 tiếng ở giải Long Biên Marathon. Chuyện gì đã xảy ra vậy?

Đan Quyết: Đầu năm 2016, tôi bị tai nạn xe máy. Gần nhà tôi có cái cầu bê-tông cao. Tôi dùng phanh trước khi xuống dốc, nên tự ngã. Chụp XQ cho thấy tôi bị rạn xương chày. Phải bó bột một tháng rưỡi, sau đó đeo nẹp thêm một tháng nữa. Chấn thương này ảnh hưởng nhiều đến phong độ của tôi.

Chay365: Quyết xa rời đường chạy bao lâu?

Đan Quyết: Tôi ngừng chạy hoàn toàn bảy tháng. Tôi vẫn nhớ rõ ngày 17/07/2016, là ngày tôi có thể chạy bộ trở lại sau bảy tháng bị gãy chân. Tôi chỉ chạy được 6,16 km pace 5:49, cảm thấy mừng rơi nước mắt. Tôi nghĩ mình sẽ bắt đầu lại từ đầu, và sẽ cố gắng làm thật tốt. Đó là kỷ niệm đáng nhớ nhất của tôi với chạy bộ.

Chay365: Bị chấn thương quả là điều không may, nhất là khi chấn thương đó không liên quan đến chạy bộ. Trong quá trình dưỡng thương, có lúc nào bạn cảm thấy nóng ruột muốn quay trở lại với môn thể thao mình yêu thích không? Kiểu như cảm thấy khó kiềm chế khi phải ngồi không cả ngày?

Đan Quyết: Cảm giác bị chấn thương rất khó chịu, nhưng tôi phải ráng thôi. Sau khi tháo nẹp tôi đạp xe nhẹ nhàng vài tháng, kết hợp đi bộ. Tôi kiên trì nghỉ dưỡng thương thật đủ. Đến tháng 7 mới chạy nhẹ trở lại. Chỗ rạn ở vị trí phía trên mắt cá khoảng 6 cm, bác sỹ nói đó là điểm chịu lực rất lớn, nên cần cẩn trọng. Tôi cũng không dám cố quá. Sau một thời gian dài, nó vẫn bị nhói đau và hơi sưng – rõ nhất là hôm nào trở trời. Tới đầu năm 2019 mới hết hẳn.

Xem thêm chân dung các runner:

Runner Hà Lan kêu gọi người nước ngoài nhắn tin ủng hộ Việt Nam chống Covid-19

Breaking 330: Cặp vợ chồng 7X chạy marathon siêu nhanh kỷ lục Việt Nam

Đỗ Quốc Luật và cái duyên kì lạ với 3000m chướng ngại vật

Trò chuyện cùng Lee Grantham, nhà vô địch Hạ Long Marathon, VĐV dự giải VĐTG 100K

Bác sĩ sản phụ khoa Ironman tập thể lực giữa trại cách ly Covid-19

Ironman Spidey Nguyễn: Muốn chơi triathlon giỏi thì phải chạy tốt

Chay365: Sau giải Long Biên Marathon 2016, thành tích của bạn như thế nào?

Đan Quyết: Tháng 3/2017 tôi chạy Tiền Phong Marathon trong 3:10:26, và tự test 5 km trong 19:58. Năm sau đó, tôi chạy FM 3:10:10 ở giải Long Biên (tháng 10/2018), và HM 1:30:00.

Chay365: Ở giải Long Biên 2018, bạn khởi đầu rất tốt nhưng sau đó hụt hơi. Chuyện gì đã xảy ra vậy?

Đan Quyết: Ở LBM 2018, khởi đầu tôi đi HM 1:30:00 hơi nhanh, nên nửa sau xuống sức, hết 1:40:10. Tới km số 40 tôi  bị chuột rút. Nếu có thể làm lại, tôi sẽ đi HM đầu 1:35:00 sau đó HM sau đẩy nhanh hơn, vậy kết quả sẽ tốt hơn.

Chay365: Kỷ niệm nào về thi đấu mà bạn thấy đáng nhớ nhất?

Đan Quyết: Đó là giải Techcombank Marathon ngày 8/12/2019, lần đầu tiên tôi đạt thành tích FM sub 3h, điều mà tôi đã đặt mục tiêu từ lâu, tới khi đó mới hiện thực được. Trước race tôi đã đặt mục tiêu sub3. Tôi tính chạy đều từ đầu tới cuối. Từ km số 29 tớ 31 tôi chạy cùng 2 VĐV elite châu Phi, đi hơi nhanh. Do đó đoạn sau tôi bị tụt lại, chạy với pace 4:27. Thời điểm bung sức hơi sớm kéo theo khúc cuối không như kì vọng, nhưng tôi vẫn cân đối được để chạy pace trung bình 4:13, đảm bảo hoàn thành mục tiêu sub3. Khi nhìn thấy vạch đích xa xa thì đồng hồ nhảy sang 2:58:00. Cảm giác lúc đó thật sự khó tả.

Chay365: Ai là người có ảnh hưởng nhất tới chặng đường chạy bộ của bạn?

Đan Quyết: Đó là anh Simon Hồ (Hồ Phước Hải), người đang ra giáo án tập luyện cho tôi một năm nay.

Đan Quyết và Simon Hồ

Chay365: Để có thành tích tốt, hẳn cần một giáo án luyện tập phù hợp và chất lượng. Bạn có thể chia sẻ đôi chút về giáo án này được không? Giáo án chú trọng vào điều gì nhất?

Đan Quyết: Giáo án của anh Simon không quá nặng về mileage. Khối lượng tập luyện tầm 60-70 km/tuần. Do đặc thù công việc nên tôi khá bận, thường đi công trình từ 7 giờ sáng tới 7 giờ tối. Sườn chung của giáo án như sau:

• Thứ 2: Chạy nhẹ (easy)
• Thứ 3: Bài tập interval
• Thứ 4: Chạy nhẹ (easy)
• Thứ 5: Bài chạy tempo với tốc độ tiệm cận tốc độ thi đấu Half marathon
• Thứ 6: Nghỉ
• Thứ 7: Chạy nhẹ
• Chủ nhật: Chạy dài 18-26 km. Sát ngày thi đấu tăng lên 32 km. Khởi đầu tốc độ chậm, sau đó tăng dần khoảng 4 km cuối là tốc độ thi đấu marathon

Chay365: Hiện tại có một số trường phái: (1) chú trọng mileage nhiều, tốc độ chậm, (2) đề cao bài chạy dài, (3) đề cao bài tốc độ, (4) tập trung chạy dài liên tục cuối tuần kiểu “back-to-back”. Đâu là điểm chủ đạo trong giáo án tập của bạn?

Đan Quyết: Buổi tập nào cũng có vai trò của nó, nhưng tôi chú trọng bài tốc độ. Với tôi đó là những buổi tập quan trọng nhất. Bài nặng nhất của tôi là 3 x 4 km, nghỉ 3 phút giữa mỗi tổ. Hoặc 2 x 8 km, nghỉ 5 phút giữa mỗi tổ. Pace khi đó khoảng 3:50, nhịp tim khoảng 85-90% nhịp tim tối đa. Các bài chạy 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m pace dao động từ 3:00 đến 3:50. Bài chạy tốc độ cũng là bài chạy tôi ưa thích nhất.

Giáo án một tuần tập của Đan Quyết

Chay365: Bài tập tốc độ không chỉ rèn luyện thể chất mà còn thử thách ý chí tinh thần ghê gớm. Tâm lý muốn buông xuôi khi chạy tốc độ cao là không tránh khỏi, làm thế nào bạn vượt qua được?

Đan Quyết: Lúc mệt, tôi chỉ nghĩ tới ngày thi đấu thôi. Tôi tập một route quen hàng ngày, nên thuộc từng điểm mốc. Tôi hay tự nhủ, chạy tới gốc cây, khúc quanh kia là xong rồi. Cố gắng hoàn thành từng chặng đường nhỏ.

Chay365: Tôi nhận thấy bạn hay đi đôi Nike Vaporfly Next% trong các bài tập. Quyết có nghĩ rằng giày chạy góp phần quan trọng cải thiện thành tích hay không?

Đan Quyết: Chỉ hôm nào thi đấu hoặc chạy kiểm tra chỉ số tôi mới xỏ đôi Next% thôi. Bình thường tôi dùng giày cũ. Theo tôi, giày chạy chỉ đóng góp phần nhỏ. Nếu thiếu quá trình tập luyện thì dùng Next% cũng như không.

Chân dung runner Đan Quyết

Chay365: Dù thế nào, thành tích HM 1:17 là rất oách đấy. Top phong trào của Việt Nam rồi. Bạn có nghĩ rằng các vận động viên phong trào giỏi xứng đáng nhận được sự quan tâm của các nhãn hàng, các nhà tài trợ hay không?

Đan Quyết: Hiện tại tôi đang là đại sứ thương hiệu Decathlon ở Việt Nam. Nếu có được sự hỗ trợ thì rất tốt. Nhưng điều đó không thay đổi đam mê và nỗ lực dành ra cho chạy bộ.

Chay365: Mục tiêu trước mắt của bạn trong chạy bộ là gì?

Đan Quyết: Mục tiêu trước mắt của tôi là chinh phục mốc FM sub 2h45, HM sub1:15. Năm 2020 này, tôi sẽ tham gia giải Tien Phong Marathon, Hậu Giang Marathon, LBM. Ở Giải Techcombank vào tháng 12, tôi dự định chạy HM. Mục tiêu của tôi là 2:46 ở LBM và sub1:16 ở Techcombank HM.

Chay365: Đó là những mục tiêu rất tham vọng. Bạn có bí quyết gì để tránh chấn thương không?

Đan Quyết: Ngoài lần bi rạn xương chày do tai nạn xe máy, tôi từng gặp nhiều chấn thương khác liên quan tới chạy bộ: đau gân khoeo, đau ống quyển, đau lòng bàn chân, đau đỉnh xương khớp háng. Để hạn chế chấn thương, tôi khởi động trước khi chạy, căng cơ kỹ sau khi chạy bộ. Có các bài chạy easy để xương khớp bình phục sau các bài nặng. Tôi ngủ khả nhiều mỗi ngày, khoảng 8 tiếng, gồm cả giấc ngủ trưa.

Xem thêm:

Cẩm nang kinh nghiệm chạy bộ dành cho người mới

Chay365: Có góc nào cho những dự định chơi trail hay triathlon không nhỉ?

Đan Quyết: Trước mắt năm 2020, 2021 tôi tập trung chạy road thôi. Trail và triathlon tính sau đã.

Chay365: Theo Quyết, điều gì quan trọng nhất trong quá trình luyện tập và thi đấu?

Đan Quyết: Tính kỷ luật là yếu tố quan trọng nhất. Sau đó cần có mục tiêu rõ ràng và cố gắng đạt được mục tiêu đó. Đấy cũng là cách để luôn duy trì động lực. Tôi thường chia sẻ kết quả tập luyện của mình lên facebook, để lan tỏa tới mọi người rằng: một người từng bị gãy chân như tôi, xuất phát điểm không có gì quá nổi trội, mà làm được, thì mọi người cũng làm tốt được. Chỉ cần có kỷ luật, kiên trì thì sẽ thành công.

Chân dung runner Đan Quyết

Chay365: Quyết thật sự là một người rất đam mê chạy bộ. Đó có lẽ là lý do quan trọng lý giải tại sao bạn lại có thể tiến bộ ổn định và đều đặn như thế. Bạn nói qua một chút về cuộc sống ngoài chạy bộ của mình đi. Làm thế nào để cân bằng giữa chạy bộ và công việc?

Đan Quyết: Cuộc sống còn nhiều thứ quan trọng khác. Gia đình, tình yêu, công việc. Bố mẹ tôi thấy tôi chạy nhiều hay lo lắng, nhưng họ cũng rất tự hào khi thấy mọi người nhắc tới tôi. Đi công trình, khá bận rộn, nên tôi thường chạy bộ sau giờ làm việc. Mọi người theo dõi FB của tôi thường thấy tôi tập luyện lúc tối muộn. Phải có sự đam mê, trách nhiệm mới không bỏ bài tập.

Chay365: Câu hỏi cuối dành cho Đan Quyết nhé. Bạn nghĩ thế nào về phong trào chạy bộ đường dài ở Việt Nam. Theo bạn mục tiêu 1000 người chạy marathon dưới 4 giờ liệu có khả thi không?

Đan Quyết: Tôi theo dõi từ năm 2014 tới giờ. Thực sự thấy chuyển biến rất lớn. Năm 2014 chạy bộ phong trào đạt HM 1:45, FM 3:30 rất ít. Còn hiện tại elite phong trào cũng không còn khoảng cách quá xa so với giới chuyên nghiệp. Tôi nghĩ rằng năm 2025 sẽ có khoảng 50 vận động viên nghiệp dư chinh phục được mốc 3 giờ cho FM. Còn mục tiêu 1000 người FM sub4 rất khả thi. Rào cản lớn nhất là quỹ không gian xanh để tập luyện không nhiều.

Chay365: Xin cám ơn Quyết về cuộc trao đổi này. Chúc bạn chinh phục được nhiều cột mốc mới trong tương lai!