Chạy Bộ Nhập Môn

Nếu bạn nghĩ rằng chạy bộ là thật buồn tẻ và kém hấp dẫn, bạn đã nhầm. Đây là môn thể thao được tập luyện nhiều nhất trên thế giới. Một chút tìm kiếm google sẽ cho thấy mỗi năm có hàng trăm triệu lượt người hoàn thành các giải chạy đủ cự ly từ 1 km cho tới 100 km ở khắp nơi trên thế giới. Đó là chưa kể rất nhiều người không dự giải chạy nhưng vẫn đều đặn tập luyện hàng ngày. Những câu chuyện về tình yêu chạy bộ có thể viết thành một cuốn sách dày.

Xem thêm: Thư nước Mỹ – Một quốc gia yêu chạy bộ

Chúng ta cảm thấy chạy bộ xa lạ vì chúng ta được nghe nhiều điều huyễn hoặc về môn thể thao này. Thực ra chạy bộ đơn giản và gần gũi hơn rất nhiều. Trong bài viết này, Chay365 xin tổng hợp tất cả những thông tin cần thiết cho những bạn mới bắt đầu đến với chạy bộ.

1. Bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ là một thể thao đơn giản và hữu ích. Để có thể bắt đầu chạy bộ, bạn không cần gì nhiều ngoài một đôi giày chạy.

Bạn có thể chạy bộ trong nhà (với treadmill) hoặc ngoài phố, chạy bộ sớm mai hay chiều muộn, thậm chí ban đêm, chạy khi trời nắng hoặc lúc lấm tấm mưa nhẹ, chạy bộ mùa hè hoặc mùa đông.

Ngay cả trong hoàn cảnh dịch bệnh như đợt dịch Covid-19, bạn cũng không phải ngừng hoàn toàn chạy bộ. Bạn vẫn có thể duy trì tập luyện, miễn là đảm bảo các quy tắc chạy bộ an toàn trong mùa dịch.

Điều đầu tiên cần làm với người mới tập không phải là chạy xa chừng nào hay chạy nhanh chừng nào, mà cần biến chạy bộ thành một thói quen.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng bạn nắm vững các quy tắc chạy bộ an toàn.

Nếu có lời khuyên nào dành cho người mới chạy, có thể tóm lược như sau: tìm mua đôi giày tốt, sẵn sàng chạy chậm nếu cần thiết, có thể đi bộ xen kẽ chạy bộ, tham gia một nhóm chạy nào đó. Chạy bộ một mình hoặc theo nhóm đều được, mỗi hình thức đều có ưu và nhược điểm riêng.

Cộng đồng chạy bộ đường dài ở Việt Nam đang phát triển hết sức mạnh mẽ. Tham gia một nhóm chạy và bạn sẽ tìm thấy động lực tập luyện cũng như học hỏi được nhiều kinh nghiệm quý giá từ những người đi trước.

Xem thêm: Các câu lạc bộ chạy bộ sôi nổi ở Việt Nam

Mục tiêu đơn giản nhất trong tháng đầu tiên là bạn duy trì được chạy bộ tối thiểu 3 buổi một tuần. Sau 3 đến 4 tuần chăm chỉ chạy bộ đều đặn, chúc mừng bạn, chắc chắn bạn có thể chạy liên tục 30 phút.

Bước tiếp theo là đặt ra các mục tiêu mang tính thách thức hơn: hoàn thành 5 km chẳng hạn. Sau đó là những cột mốc mới: 10 km, 15 km, 20 km, và xa hơn nữa. Bạn không cần hướng tới cái đích quá xa, hãy chinh phục dần từng mục tiêu nhỏ. Bạn sẽ thấy chạy bộ thật đơn giản và tình yêu chạy bộ ngấm vào bạn lúc nào không biết.

Xem thêm: Chạy bộ 12 tuần cho người mới bắt đầu

Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ đường dài chỉ là môn thể thao dành cho nam giới. Trái lại, chạy bộ đường dài cũng phù hợp với phụ nữ. Thật tuyệt vời khi cả gia đình cùng xây dựng thói quen chạy bộ, phải không?

2. Bạn cần những phụ kiện nào cho chạy bộ?

Giờ đây, bạn có thể quan tâm tới trang phục chạy bộ và nhiều loại giày khác nhau. Giày chạy bộ là một địa hạt rộng lớn và phức tạp. Mặc dù có nhiều hướng dẫn để chúng ta lựa chọn đôi giày phù hợp nhất, nguyên tắc ban đầu vẫn không thay đổi: bạn cần thấy thoải mái với đôi giày chạy của mình, giày chạy cũng chỉ là phương tiện, không bao giờ thay thế được đam mê và nỗ lực của người chạy bộ.

Bạn cũng muốn ghi lại thành tích chạy bộ của mình. Đa số điện thoại thông minh có phần mềm chạy bộ sử dụng GPS. Bạn có thể sử dụng một số ứng dụng chạy bộ miễn phí để ghi lại quãng đường chạy bộ.

Nhưng một đồng hồ GPS chuyên dụng sẽ phù hợp hơn cho những người muốn chạy bộ liên tục 10 km hoặc xa hơn nữa.

Xem thêm: Đồng hồ GPS hay Smartphone

Dĩ nhiên, nếu bạn chưa có đồng hồ GPS thì cũng chẳng sao cả. Bạn vẫn có thể tận hưởng niềm vui chạy bộ mà không dùng thiết bị điện tử.

3. Một số sai lầm thường gặp ở người mới tập

Một số người (như Haruki Murakami) kiên quyết không bao giờ đi bộ. Với họ, đang chạy mà đi bộ thì đáng xấu hổ. Tuy nhiên, xét trên khía cạnh tiêu hao năng lượng, lợi ích mà chạy bộ hay đi bộ mang lại gần như tương đồng. Lợi ích đáng kể của chạy bộ so với đi bộ là: với cùng một khoảng thời gian, chúng ta có thể di chuyển được quãng đường dài hơn, đồng nghĩa với đốt nhiều calories hơn.

Xem thêm: 14 điều dân chạy bộ nên biết

Người mới bắt đầu chạy bộ có thể gặp một số sai lầm. Những sai lầm này không chỉ đem lại trải nghiệm kém vui, nó còn có thể khiến việc chạy bộ trở nên tồi tệ. Chạy bộ giống như bài tập hành xác không vui thú, không tiến bộ. Tệ hơn nữa, những sai lầm nối tiếp nhau có thể dẫn tới chấn thương và khiến bạn xa rời chạy bộ mãi mãi. Một bài viết trên trang mapmyrun đã đúc kết 25 sai lầm mà người chạy bộ thường gặp. Hy vọng rằng chúng ta đều biết tới để tránh những sai lầm ấy.

Giờ đây, khi đã đam mê chạy bộ, ngay cả tiết trời nắng nóng mùa hè cũng không thể ngăn cản bạn tập luyện. Nhưng cần đảm bảo bạn biết cách điều chỉnh để thích nghi với sự thay đổi thời tiết, và khắc phục tình trạng nắng nóng.

4. Tư thế chạy bộ và cách thở

Mặc dù nhiều người chạy bộ quan tâm tới cách thở phù hợp khi chạy, đó không phải vấn đề quan trọng nhất. Có nhiều cách thở khác nhau và không tồn tại một tiêu chuẩn đúng đắn duy nhất. Quy tắc vàng là bạn cần cảm thấy thật sự thoải mái khi chạy. Đừng để mỗi bước chạy đều dẫn tới trạng thái hụt hơi.

Người mới chạy cũng thường hay đặt câu hỏi về tư thế chạy bộ đúng. Sẽ cần một quá trình dài để luyện tập. Bạn có thể tham khảo thêm từ những vận động viên chuyên nghiệp (qua video, sách báo, tài liệu) để có cảm nhận thế nào là một dáng chạy tốt. Nếu bạn cần biết điều gì quan trọng nhất trong tư thế chạy, đó là sải chân ngắn và guồng chân nhanh. Bước quá dài khi chạy bộ là nguyên nhân thường gặp nhất gây đau đầu gối ở người mới tập.

5. Chạy bộ và dinh dưỡng

Khi bạn đã bắt đầu ngấm dần đam mê chạy bộ, điều tất yếu là bạn trở nên khác biệt so với chính bạn trước kia, từ thói quen tới diện mạo. Bạn giảm cân khá nhanh. Đó là vì khi chạy bộ đường dài, cơ thể bạn đốt dự trữ glucose và chất béo để làm năng lượng. Chạy bộ được coi là môn thể thao giúp giảm cân nhanh nhất, chỉ cần bạn thực hiện nó một cách đều đặn. Từng có câu chuyện vui về một chàng béo không mua được quần vì kích cỡ lớn quá, điều này đã thúc đẩy anh luyện tập chạy bộ và giảm được hơn 70 kg mỡ thừa.

Xem thêm: Giảm hơn 70 kg do không mua được quần

Một số trường hợp, bạn vẫn không giảm được cân sau quá trình chạy bộ. Đó là lúc bạn nên xem xét lại chế độ dinh dưỡng của mình.

Khi chạy bộ, cơ thể sẽ mất nước nhanh hơn bạn nghĩ, một điều quan trọng là cần đảm bảo đủ nước khi chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ trời nóng. Điều kiện thời tiết nóng ẩm có thể ảnh hưởng đáng kể tới việc chạy bộ của bạn. Đồ uống thể thao có chứa nhiều chất điện giải cần thiết, giúp cơ thể của bạn cân bằng và tránh được chuột rút.

6. Chạy bộ và sức khoẻ

Từ góc nhìn y học, chạy bộ không phá huỷ khớp gối hay hệ tim mạch như mọi người lầm tưởng. Cơ thể con người không phải chiếc xe ô-tô. Với chiếc xe, bạn càng sử dụng nhiều, nó càng chóng hỏng. Ngược lại, các hoạt động thể chất chỉ khiến cơ thể chúng ta ngày một dẻo dai và bền bỉ.

Với người chưa chạy bộ bao giờ, vài buổi chạy đầu tiên có thể khiến toàn thân ê ẩm, nhức mỏi. Bạn cảm giác như không thể nhấc được chân, ngay cả khi đã nghỉ ngơi cả ngày sau đó. Đừng lo, đó là tình trạng đau cơ khởi phát muộn. Nó sẽ mất đi sau vài hôm. Bạn chỉ cần tiếp tục chạy bộ và cơ thể sẽ tự thích nghi.

Bạn có thể ngạc nhiên vì nhịp tim của mình xuống rất thấp. Nhưng đó không phải tình trạng bệnh lý. Nhịp tim chậm khi chơi các môn thể thao sức bền là điều hết sức bình thường.

Xem thêm: Hội chứng tim vận động viên

Dĩ nhiên, vẫn luôn có những nguy cơ tim mạch trên đường chạy bộ. Nhưng tỉ lệ này rất thấp, và thường gặp ở người có bệnh lý nền tim mạch trước đây – những người mà ngay cả nếu không chạy bộ, biến cố không hay vẫn có thể xảy ra trong hoạt động sinh hoạt thường ngày. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn các vấn đề về tim mạch với người chạy bộ trong bài viết tổng hợp của Chay365.

Ngay cả khi bạn đang cần dùng một số thuốc, điều đó cũng không có nghĩa là bạn phải ngừng hoàn toàn việc chạy bộ, bạn chỉ cần lưu ý thêm một số điều mà thôi.

Xem thêm: Một số điểm cần lưu ý nếu chạy bộ khi đang phải dùng một số thuốc

Một quy tắc vàng của luyện tập, đó là bạn phải tránh chấn thương. Nguy cơ chấn thương ở một môn thể thao đơn giản như chạy bộ thấp hơn các môn chơi khác như bóng đá, bóng rổ, quần vợt, đạp xe,… Tuy nhiên, người mới chạy hay gặp sai lầm chạy quá nhanh, quá sớm, quá nhiều. Đó là con đường ngắn nhất dẫn tới chấn thương.

7. Giáo án tập luyện và tham gia giải chạy

Cuối cùng, khi bạn đã thật sự coi chạy bộ là một phần quan trọng, giờ là lúc để bạn hướng tới các giáo án tập luyện nghiêm túc. Có nhiều giáo án cho người mới tập, dù là với cự ly 10 km, bán marathon 21 km, hay marathon 42 km. Tập chạy theo giáo án có nhiều ưu điểm, đảm bảo bạn có thể hoàn thành mục tiêu của mình mà không bị chấn thương. Đừng ngại ngần, ngay cả người mới tập hoàn toàn cũng có thể hoàn thành cự ly marathon. Có nhiều cách giúp bạn đạt được điều đó, chỉ cần kiên trì và nhẫn nại để không bỏ cuộc, cũng như tránh nóng vội có thể dẫn đến chấn thương. Thông thường, khoảng thời gian 6-10 tháng.

Xem thêm: Những câu hỏi cho người mới tập marathon

Bạn cũng có thể bắt đầu lên kế hoạch tham gia giải chạy đầu tiên của mình. Chạy giải và thi đấu là một món quà dành cho những người yêu chạy bộ, bất kể bạn đã chạy bộ lâu năm hay chỉ là người mới, bất kể trình độ của bạn thế nào. Không khí ngày chạy giải, niềm hưng phấn đứng ở vạch xuất phát, sự mệt mỏi trên đường đua, cảm giác vỡ oà vì sung sướng khi vượt qua vạch đích… Tất cả sẽ biến ngày chạy giải thành một trải nghiệm không thể nào quên. Và bạn sẽ thấy mình còn yêu và gắn bó với chạy bộ dài dài.